Een gids over wat u moet eten tijdens de zwangerschap

Volg Drugslib op

Terwijl je zwanger bent, wil je extra eiwitten, calcium, ijzer en essentiële vitamines eten. Je kunt deze verkrijgen door een grote verscheidenheid aan mager vlees, zeevruchten, volle granen en plantaardig voedsel te eten.

Bij het samenstellen van je gezonde eetplan wil je je concentreren op volwaardige voedingsmiddelen die je hogere hoeveelheden van de goede dingen die je nodig hebt als je niet zwanger bent, zoals:

  • eiwitten
  • vitamines en mineralen
  • gezonde soorten vet
  • complexe koolhydraten
  • vezels en vloeistoffen

    • Hier zijn 13 voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten als je zwanger bent, zodat je ervoor kunt zorgen dat je gezond eet.

    1. Zuivelproducten

    Tijdens de zwangerschap heb je extra eiwitten en calcium nodig om aan de behoeften van je baby te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn goede keuzes.

    Zuivelproducten bevatten twee soorten hoogwaardige eiwitten: caseïne en wei. Zuivel is de beste voedingsbron van calcium. Het levert ook fosfor, B-vitamines, magnesium en zink.

    Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, kan bijzonder nuttig zijn. Sommige soorten bevatten ook probiotische bacteriën, die de spijsvertering ondersteunen.

    Als u lactose-intolerant bent, kunt u mogelijk ook de tolereert yoghurt, vooral probiotische yoghurt. Vraag uw arts of u het kunt testen. Er zou een hele wereld aan yoghurtsmoothies, parfaits en lassi op je kunnen wachten.

    2. Peulvruchten

    Dit zijn onder meer linzen, erwten, bonen, kikkererwten, sojabonen en pinda's.

    Peulvruchten zijn geweldige plantaardige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur en calcium — waar je lichaam allemaal meer van nodig heeft tijdens de zwangerschap.

    Folaat is een van de meest essentiële B-vitamines ( B9). Het is erg belangrijk voor jou en je baby, vooral tijdens het eerste trimester, en zelfs daarvoor.

    Je hebt minimaal 600 microgram (mcg) foliumzuur per dag, wat een uitdaging kan zijn om alleen met voedsel te bereiken. Maar peulvruchten kunnen uw foliumzuurgehalte verhogen, samen met suppletie op basis van de aanbeveling van uw arts.

    Peulvruchten bevatten doorgaans veel vezels, en sommige bevatten ook veel ijzer, magnesium en kalium. Overweeg om peulvruchten aan uw dieet toe te voegen bij maaltijden zoals hummus op volkoren toast, zwarte bonen in een tacosalade of een linzencurry.

    3. Zoete aardappelen

    Zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen, een plantaardige stof die je lichaam omzet in vitamine A.

    Vitamine A is essentieel voor de ontwikkeling van een baby. Echter, te veel vitamine A, uit dierlijke producten – zoals orgaanvlees – kan toxiciteit veroorzaken.

    Zoete aardappelen zijn een goede plantaardige bron van bètacaroteen en vezels. Vezels houden je langer vol, verminderen bloedsuikerpieken en verbeteren de spijsvertering, wat kan helpen het risico op zwangerschapsconstipatie te verminderen.

    Probeer zoete aardappelen tijdens het ontbijt als basis voor je ochtendtoast met avocado.

    4. Zalm

    Gerookt op een volkoren bagel, teriyaki gegrild of geserveerd met pesto: zalm is een welkome aanvulling op dit lijstje. Zalm is rijk aan essentiële omega-3-vetzuren, die tal van voordelen hebben.

    Omega-3 vetzuren zijn aanwezig in zeevruchten. Ze helpen bij de opbouw van de hersenen en ogen van je baby en kunnen helpen verleng de zwangerschapsduur.

    Hoewel het het beste is om bepaalde soorten zeevruchten te vermijden tijdens de zwangerschap, zijn zalm, sardines en ansjovis vanwege kwik en andere verontreinigingen veilig om te eten.

    Het is echter de moeite waard om te controleren waar de vis is gevist, vooral als deze lokaal is gevangen. Het is ook het beste om te kiezen voor verse zalm, als gerookte zeevruchten kan een risico op listeria met zich meebrengen.

    Dit zijn de vissen met een hoog kwikgehalte voor vermijd:

  • zwaardvis
  • haai
  • koningsmakreel
  • marlijn
  • grootoogtonijn
  • tilefish uit de Golf van Mexico

    • 5 . Eieren

    Eieren zijn gezond voedsel, omdat ze een beetje van bijna alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. Een groot ei bevat ongeveer 71 calorieën, 3,6 g eiwit, vet en veel vitamines en mineralen.

    Eieren zijn een geweldige bron van choline, een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap. Het is belangrijk voor de hersenontwikkeling van een baby en helpt ontwikkelingsafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.

    Een enkel heel ei bevat ongeveer 147 milligram (mg) choline, waardoor u dichter bij de huidige aanbevolen choline-inname komt van 450 mg per dag tijdens de zwangerschap, hoewel er meer onderzoeken gaande zijn om te bepalen of dat voldoende is.

    Hier zijn enkele van de gezondste manieren om eieren te koken. Probeer ze eens in spinazie-feta-wraps of een kikkererwten-scramble.

    6. Broccoli en donkere bladgroenten

    Broccoli en donkere, groene groenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Als je de smaken niet lekker vindt, kun je ze verbergen door ze toe te voegen aan soepen, pastasauzen en meer.

    Voordelen zijn onder meer vezels, vitamine C, vitamine K, vitamine A, calcium, ijzer, foliumzuur en kalium. Hun vezelgehalte kan ook constipatie helpen voorkomen.

    Groenten zijn ook gekoppeld aan een verlaagd risico op een laag geboortegewicht.

    Probeer dit Florentijnse boerenkooleierenrecept of meng wat spinazie tot een groene smoothie, en je zult niet eens merken dat het erin zit.

    7. Mager vlees en eiwitten

    Mager rundvlees, varkensvlees en kip zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. Rund- en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en andere B-vitamines, die je allemaal in grotere hoeveelheden nodig hebt tijdens de zwangerschap.

    IJzer is een essentieel mineraal dat door rode bloedcellen wordt gebruikt als onderdeel van hemoglobine. Je hebt meer ijzer nodig omdat je bloedvolume toeneemt, en vooral tijdens je derde trimester.

    Een laag ijzergehalte tijdens het begin en midden van de zwangerschap kan bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, waardoor de risico op een laag geboortegewicht en andere complicaties.

    Het kan lastig zijn om met alleen maaltijden in je ijzerbehoefte te voorzien, vooral als je een afkeer van vlees ontwikkelt of een plantaardig dieet volgt. Voor degenen die dat wel kunnen, kan mager rood vlees de hoeveelheid ijzer die je uit voedsel haalt helpen verhogen.

    Pro-tip: combineer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels of paprika's, samen met ijzerrijk voedsel kan ook de ijzerabsorptie helpen verhogen.

    Gooi wat vitamine C-rijke tomatenschijfjes op die kalkoenburger of maak deze steak-mangosalade klaar.

    8. Bessen

    Bessen leveren water, gezonde koolhydraten, vitamine C, vezels en antioxidanten. Ze hebben ook een relatief lage glycemische indexwaarde, dus ze mogen geen significante pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

    Bessen zijn een prima tussendoortje, omdat ze zowel water als vezels bevatten. Ze bieden veel smaak en voeding, maar bevatten relatief weinig calorieën.

    Een aantal van de beste bessen die je kunt eten tijdens de zwangerschap zijn bosbessen, frambozen, gojibessen, aardbeien en acaibessen. Bekijk deze bosbessensmoothie eens voor wat inspiratie.

    9. Volle granen

    In tegenstelling tot hun verfijnde tegenhangers zitten volle granen boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Denk aan haver, quinoa, bruine rijst, tarwebessen en gerst in plaats van witbrood, pasta en witte rijst.

    Sommige volle granen, zoals haver en quinoa, bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. zoals B-vitamines, vezels en magnesium.

    Er zijn veel manieren om volle granen aan elke maaltijd toe te voegen. Probeer eens deze bowl met quinoa en geroosterde zoete aardappel?

    10. Avocado's

    Avocado's bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Hierdoor smaken ze boterachtig en rijk — perfect om diepte en romigheid aan een gerecht toe te voegen.

    Ze leveren ook vezels, antioxidanten, B-vitamines (vooral foliumzuur), vitamine K, kalium, koper, vitamine E en vitamine C.

    Vanwege hun hoge Met hun gehalte aan gezonde vetten, foliumzuur en kalium zijn avocado's een goede keuze tijdens de zwangerschap.

    Gezonde vetten helpen bij de opbouw van de huid, hersenen en weefsels van uw kleintje, en foliumzuur kan neurale buisdefecten en ontwikkelingsstoornissen van de hersenen en de wervelkolom, zoals spina bifida, helpen voorkomen.

    Kalium kan mogelijk helpen bij het verlichten van krampen in de benen, waar sommige mensen last van kunnen hebben. In feite bevatten avocado's meer kalium dan bananen.

    Probeer ze als guacamole, in salades, in smoothies en op volkoren toast, maar ook als vervanger van mayonaise of zure room.

    11. Gedroogd fruit

    Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel calorieën, vezels en verschillende vitamines en mineralen. Eén stuk gedroogd fruit bevat dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als vers fruit, alleen zonder al het water en in een veel kleinere vorm.

    Eén portie gedroogd fruit kan je inname van veel vitamines en mineralen verhogen, waaronder foliumzuur, ijzer en kalium.

    Pruimen zijn rijk aan vezels, kalium en vitamine K. Het zijn natuurlijke laxeermiddelen en kan zeer nuttig zijn bij het verlichten van constipatie. Dadels bevatten veel vezels, kalium, ijzer en plantaardige stoffen.

    Gedroogd fruit bevat echter ook grote hoeveelheden natuurlijke suiker, en de gekonfijte varianten bevatten toegevoegde suiker.

    Probeer een kleine portie toe te voegen aan een trailmix met noten en zaden voor een eiwit- en vezelrijke snack voor onderweg.

    12. Visleverolie

    Visleverolie wordt gemaakt uit de vette vislever, meestal van kabeljauw. Het is rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus.

    Aanvulling met visolie kan helpen beschermen tegen vroeggeboorte en kan de ontwikkeling van de foetale ogen ten goede komen.

    Visleverolie bevat ook een zeer hoog gehalte aan vitamine D, waar veel mensen een tekort aan hebben. Het kan nuttig zijn als u niet regelmatig zeevruchten eet of als u niet al omega-3 of vitamine D aanvult.

    Een eetlepel (4,5 gram) visleverolie levert 11 microgram (mcg) vitamine D, of ongeveer driekwart van de dagelijkse behoeften van een persoon, en 1.350 mcg vitamine A, ongeveer 150% van de dagelijkse behoeften van een persoon.

    Praat met een arts voordat u visleverolie of andere omega-3-supplementen gebruikt, omdat te veel vitamine A of D gevaarlijk kan zijn. Een hoog gehalte aan omega-3 kan ook bloedverdunnende effecten hebben.

    Kwik met een laag kwikgehalte, zoals zalm, sardines, ingeblikte tonijn of koolvis, kan ook helpen het omega-3-gehalte te verhogen.

    13. Water

    Hydratatie is voor iedereen essentieel, maar vooral tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume toe met ongeveer 45%.

    Je hebt voldoende water nodig om te voorkomen dat jij en je baby uitdrogen.

    Symptomen van milde uitdroging zijn onder meer hoofdpijn, angst, vermoeidheid, slecht humeur en verminderd geheugen.

    Het verhogen van uw waterinname kan ook helpen constipatie te verlichten en uw risico op urineweginfecties te verminderen, die vaak voorkomen tijdens zwangerschap.

    Het doel American College of Gynecologists raadt aan om tijdens de zwangerschap 8–12 kopjes (64–96 ounces) water per dag te drinken. Maar hoeveel je echt nodig hebt, varieert. Vraag uw arts om een ​​aanbeveling op basis van uw specifieke behoeften.

    Houd er rekening mee dat u ook water uit andere voedingsmiddelen en dranken haalt, zoals fruit, groenten, koffie en thee.

    Pro-tip: Probeer een herbruikbare waterfles bij de hand te houden, zodat je de hele dag je dorst kunt lessen.

    Wat je moet eten tijdens de zwangerschap als je:
  • veganist bent
  • zwangerschapsdiabetes hebt
  • af moet vallen
  • li>

    Veelgestelde vragen

    Welke voedingsmiddelen moet je dagelijks eten tijdens de zwangerschap?

    Je hebt een verscheidenheid aan verse groenten en fruit nodig, vooral groene bladgroenten, zoals boerenkool. Zorg ervoor dat je voldoende magere eiwitten binnenkrijgt, waaronder vette vis en magere yoghurt. Als je een plantaardig dieet volgt, kies dan voor tofu, linzen, noten en ander plantaardig eiwitrijk voedsel. Vergeet bovendien niet voldoende water te drinken.

    Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

    Voedingsmiddelen die je tijdens de zwangerschap moet vermijden, zijn voedingsmiddelen die bacteriën kunnen bevatten, zoals listeria, E. coli of Salmonella.

    Voorbeelden zijn:

  • vlees, vis, of eieren die rauw of niet goed gekookt zijn
  • vis die kwik of andere metalen kan bevatten, zoals koningsmakreel of zwaardvis
  • rauwe alfalfa, mungboon en andere spruiten
  • rauwe of ongepasteuriseerde melk, sap of cider
  • zachte kazen en patés
  • opgewarmde hotdogs en boterhamworst
  • rauw deeg
  • onbehandeld water

    • Je kunt ook het beste kiezen voor verse en gevarieerde voeding zonder toegevoegde suikers en ongezonde vetten en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperken. De Centra voor Ziektebestrijding en -preventie adviseren mensen om geen alcohol te consumeren tijdens de zwangerschap, omdat dit onveilig kan zijn voor uw ongeboren kind.

    Wat kunnen vegetariërs en veganisten eten tijdens de zwangerschap?

    Als je veganist of vegetariër bent, moet je ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheden voedingsstoffen die vaak voorkomen in dierlijke producten. Deze omvatten:

  • eiwit
  • ijzer
  • vitamine B12
  • vitamine D
  • calcium
  • jodium

    • Voedingsmiddelen die hierin kunnen voorzien zijn onder meer tofu, peulvruchten, donkergroene groenten, verrijkte voedingsmiddelen, zaden, volle granen, gedroogd fruit, ongezoete sojadranken en gistvlokken.

    De afhaalmaaltijden

    Tijdens de zwangerschap hebben jij en je opgroeiende baby voeding nodig die rijk is aan voedingsstoffen uit een goed afgerond eetplan van volle granen, fruit en groenten, mager eiwitten en gezonde vetten.

    Vraag uw zorgteam om aanbevelingen en houd hen op de hoogte van uw eetkeuzes. Laat hen u begeleiden bij het opstellen van een plan met eventuele noodzakelijke supplementen.

    Deze lijst zou een goed begin moeten zijn op weg naar een gezonde, goed gevoede zwangerschap.

    Snelle tips voor voedsel dat je kunt eten tijdens de zwangerschap
  • Zuivelproducten , vooral yoghurt, kan je helpen te voldoen aan de verhoogde behoefte aan eiwitten en calcium.
  • Peulvruchten leveren foliumzuur, vezels en vele andere voedingsstoffen. Foliumzuur is een zeer belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap.
  • Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor de groei en differentiatie van cellen bij je opgroeiende baby.
  • Zalm bevat de essentiële omega-3-vetzuren EPA en DHA, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van hersenen en ogen bij je opgroeiende baby. Het is ook een natuurlijke bron van vitamine D.
  • Hele eieren zijn voedzaam en een geweldige manier om uw algehele inname van voedingsstoffen te verhogen. Ze bevatten ook choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid en ontwikkeling van de hersenen.
  • Broccoli en bladgroenten bevatten de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt. Ze zijn ook rijk aan vezels, die constipatie kunnen helpen voorkomen of behandelen.
  • Mager vlees is een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Rund- en varkensvlees zijn ook rijk aan ijzer, choline en B-vitamines, allemaal belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap.
  • Bessen bevatten water, koolhydraten, vitamine C, vezels, vitamines, antioxidanten en plantaardige stoffen. Ze kunnen je helpen je inname van voedingsstoffen en water te verhogen.
  • Volle granen zitten boordevol vezels, vitamines en plantaardige stoffen. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, vezels en magnesium.
  • Avocado's bevatten grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, foliumzuur en kalium. Ze kunnen ook helpen bij het verlichten van krampen in de benen.
  • Gedroogd fruit bevat veel voedingsstoffen, maar beperk je porties en vermijd gekonfijte varianten om overmatige suikerinname te voorkomen.
  • Drinkwater is belangrijk omdat je het bloedvolume neemt toe tijdens de zwangerschap. Voldoende hydratatie kan ook constipatie en urineweginfecties helpen voorkomen.

    • Geplaatst : 2024-08-26 16:59

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden