Przewodnik po tym, co jeść w czasie ciąży

Gdy jesteś w ciąży, będziesz chciała spożywać dodatkową porcję białka, wapnia, żelaza i niezbędnych witamin. Możesz je uzyskać, jedząc różnorodne chude mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste i żywność pochodzenia roślinnego.

Budując swój plan zdrowego odżywiania, skoncentruj się na pełnowartościowych produktach spożywczych, które dostarczają Ci większe ilości dobrych składników, których potrzebujesz, gdy nie jesteś w ciąży, takich jak:

białko

witaminy i minerały

zdrowe rodzaje tłuszczów

węglowodany złożone

błonnik i płyny

Oto 13 pożywnych produktów, które możesz jeść w ciąży, aby mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo.

1. Produkty mleczne

W czasie ciąży będziesz potrzebować dodatkowej ilości białka i wapnia, aby zaspokoić potrzeby dziecka. Dobrym wyborem są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.

Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białka: kazeinę i serwatkę. Nabiał jest najlepszy dietetyczne źródło wapnia. Dostarcza także fosforu, witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, może być szczególnie korzystny. Niektóre odmiany zawierają również bakterie probiotyczne, które wspomagają zdrowie układu trawiennego.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz również skorzystać z zajęć toleruj jogurt, zwłaszcza jogurt probiotyczny. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz to przetestować. Może czekać cały świat koktajli jogurtowych, parfaitów i lassi.

2. Rośliny strączkowe

Należą do nich soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są doskonałym roślinnym źródłem błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego i wapnia – a tego wszystkiego organizm potrzebuje więcej w czasie ciąży.

Folian to jedna z najważniejszych witamin z grupy B ( B9). Jest to bardzo ważne dla Ciebie i Twojego dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, a nawet wcześniej.

Będziesz potrzebować co najmniej 600 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie, co może być wyzwaniem do osiągnięcia w przypadku samej żywności. Ale rośliny strączkowe mogą zwiększyć poziom kwasu foliowego wraz z suplementacją opartą na zaleceniach lekarza.

Rośliny strączkowe są zwykle bogate w błonnik, a niektóre mają również wysoką zawartość żelaza, magnezu i potasu. Rozważ dodanie roślin strączkowych do swojej diety, np. hummusu na grzance pełnoziarnistej, czarnej fasoli w sałatce taco lub curry z soczewicy.

3. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, związek roślinny, który organizm przekształca w witaminę A.

Witamina A jest niezbędna do rozwoju dziecka. Jednak za dużo witaminy A w produktach pochodzenia zwierzęcego – takich jak podroby – może powodować toksyczność.

Słodkie ziemniaki są dobrym roślinnym źródłem beta-karotenu i błonnika. Błonnik utrzymuje uczucie sytości na dłużej, zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi i poprawia zdrowie układu trawiennego, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zaparć w ciąży.

Wypróbuj słodkie ziemniaki w porze śniadania jako bazę do porannych tostów z awokado.

4. Łosoś

Wędzony na pełnoziarnistym bajglu, grillowany teriyaki lub podawany z pesto, łosoś jest mile widzianym dodatkiem do tej listy. Łosoś jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele zalet.

Omega-3 są obecne w owocach morza. Pomagają budować mózg i oczy Twojego dziecka i mogą pomóc zwiększ długość ciąży.

Chociaż w czasie ciąży najlepiej unikać niektórych owoców morza ze względu na rtęć i inne zanieczyszczenia, łosoś, sardynki i anchois są bezpieczne do jedzenia.

Warto jednak sprawdzić, skąd został wyłowiony, szczególnie jeśli złowiono go lokalnie. Najlepiej też wybierać świeżego łososia, np. wędzone owoce morza może nieść ryzyko listerii.

Oto ryby o wysokiej zawartości rtęci, które można unikaj:

miecznik

rekin

makrela królewska

marlin

tuńczyk opastuna

dystyl z Zatoki Meksykańskiej

5 . Jajka

Jajka to zdrowa żywność, ponieważ zawierają niewielką ilość prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Duże jajko zawiera około 71 kalorii, 3,6 g białka, tłuszczu oraz wiele witamin i minerałów.

Jajka są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego w czasie ciąży. Jest ważny dla rozwoju mózgu dziecka i pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa.

Jedno całe jajo zawiera mniej więcej 147 miligramów (mg) choliny, co przybliży Cię do aktualnie zalecanego spożycia choliny 450 mg na dziennie w czasie ciąży, chociaż trwają dalsze badania w celu ustalenia, czy to wystarczy.

Oto niektóre z najzdrowszych sposobów gotowania jajek. Wypróbuj je w opakowaniach ze szpinakową fetą lub jajecznicy z ciecierzycy.

6. Brokuły i ciemne warzywa liściaste

Brokuły i ciemne, zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają wiele potrzebnych składników odżywczych. Jeśli nie lubisz tych smaków, możesz je zamaskować, dodając je do zup, sosów do makaronów i nie tylko.

Korzyści obejmują błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas. Zawartość błonnika może również pomóc w zapobieganiu zaparciom.

Warzywa zostały również powiązane z zmniejszone ryzyko niskiej masy urodzeniowej.

Wypróbuj ten florencki przepis na jajka jarmużowe lub zmiksuj trochę szpinaku w zielonym koktajlu, a nawet nie będziesz wiedział, że tam jest.

7. Chude mięso i białka

Chuda wołowina, wieprzowina i kurczak to doskonałe źródła wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B – a wszystkie one będą potrzebne w większych ilościach w czasie ciąży.

Żelazo to niezbędny minerał wykorzystywany przez czerwone krwinki jako składnik hemoglobiny. Będziesz potrzebować więcej żelaza, ponieważ zwiększa się objętość krwi, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.

Niski poziom żelaza we wczesnej i środkowej fazie ciąży może powodować anemię z niedoboru żelaza, która zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej i inne komplikacje.

Pokrycie zapotrzebowania na żelazo samymi posiłkami może być trudne, zwłaszcza jeśli masz niechęć do mięsa lub stosujesz dietę roślinną. Jednak tym, którzy mogą, chude czerwone mięso może pomóc zwiększyć ilość żelaza dostarczanego z pożywieniem.

Wskazówka dla profesjonalistów: łączenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze czy papryka, wraz z pokarmami bogatymi w żelazo może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.

Wrzuć plasterki pomidora bogatego w witaminę C do burgera z indyka lub ułóż sałatkę ze stekiem i mango.

8. Jagody

Jagody dostarczają wody, zdrowych węglowodanów, witaminy C, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają też stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego, więc nie powinny powodować znaczących skoków poziomu cukru we krwi.

Jagody są świetną przekąską, ponieważ zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Dostarczają dużo smaku i wartości odżywczych, ale mają stosunkowo mało kalorii.

Do najlepszych jagód w ciąży zaliczają się jagody, maliny, jagody goji, truskawki i jagody acai. Sprawdź ten koktajl jagodowy, aby uzyskać inspirację.

9. Całe ziarna

W przeciwieństwie do swoich rafinowanych odpowiedników, produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, witaminy i związki roślinne. Pomyśl o owsie, komosie ryżowej, brązowym ryżu, jagodach pszenicy i jęczmieniu zamiast białego chleba, makaronu i białego ryżu.

Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak owies i komosa ryżowa, również zawierają sporo białka. jak witaminy z grupy B, błonnik i magnez.

Istnieje wiele sposobów dodawania produktów pełnoziarnistych do dowolnego posiłku. Dlaczego nie spróbować tej komosy ryżowej i miski z pieczonych słodkich ziemniaków?

10. Awokado

Awokado zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu mają maślany i bogaty smak – idealny do dodania głębi i kremowości daniu.

Oni zawierają także błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminę K, potas, miedź, witaminę E i witaminę C.

Ze względu na ich wysoką zawartość zawartość zdrowych tłuszczów, kwasu foliowego i potasu sprawia, że awokado jest doskonałym wyborem w czasie ciąży.

Zdrowe tłuszcze pomagają budować skórę, mózg i tkanki Twojego maleństwa, a kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej oraz nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa, takim jak rozszczep kręgosłupa.

Potas może pomóc złagodzić skurcze nóg, które mogą wystąpić u niektórych osób. Tak naprawdę awokado zawiera więcej potasu niż banany.

Wypróbuj je jako guacamole, w sałatkach, koktajlach i tostach pełnoziarnistych, ale także jako substytut majonezu lub kwaśnej śmietany.

11. Suszone owoce

Suszone owoce mają zazwyczaj dużo kalorii, błonnika oraz różnych witamin i minerałów. Jeden kawałek suszonego owocu zawiera taką samą ilość składników odżywczych jak świeży owoc, tylko bez całej wody i w znacznie mniejszej formie.

Jedna porcja suszonych owoców może zwiększyć spożycie wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, żelaza i potasu.

Suszone śliwki są bogate w błonnik, potas i witaminę K. Są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i może być bardzo pomocny w łagodzeniu zaparć. Daktyle są bogate w błonnik, potas, żelazo i związki roślinne.

Jednak suszone owoce zawierają również duże ilości naturalnego cukru, a odmiany kandyzowane zawierają dodatek cukru.

Spróbuj dodać małą porcję do mieszanki szlakowej z orzechami i nasionami, aby uzyskać przekąskę wypełnioną białkiem i błonnikiem w drodze.

12. Olej z wątroby rybiej

Tlej z wątroby rybiej wytwarzany jest z tłustej wątroby ryb, zwykle z dorsza. To bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu.

Suplementacja olejem rybnym może pomóc chronić przed porodem przedwczesnym i może korzystnie wpływać na rozwój oczu płodu.

Tlej z wątroby rybiej jest również bardzo bogaty w witaminę D, której wielu osobom brakuje. Może to być korzystne, jeśli nie jesz regularnie owoców morza lub nie suplementujesz już kwasów omega-3 lub witaminy D.

Łyżka stołowa (4,5 grama) oleju z wątroby rybiej dostarcza 11 mikrogramów (mcg) witaminy D lub około trzy czwarte dziennego zapotrzebowania człowieka i 1350 mcg witaminy A, czyli około 150% dziennego zapotrzebowania danej osoby.

Przed zastosowaniem oleju z wątroby rybiej lub innych suplementów omega-3 należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ zbyt dużo witaminy A lub D może być niebezpieczne. Wysoki poziom kwasów omega-3 może również mieć działanie rozrzedzające krew.

Ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki, lekki tuńczyk w puszce lub mintaj mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu omega-3.

<13. Woda

Nawodnienie jest niezbędne dla każdego, ale szczególnie w czasie ciąży. W czasie ciąży objętość krwi zwiększa się o około 45%.

Potrzebujesz dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu Ciebie i Twojego dziecka.

Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, lęk, zmęczenie, zły nastrój i zmniejszoną pamięć.

Zwiększenie spożycia wody może również pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych, które są częste w okresie ciąża.

Cel American College of Gynecologists zaleca picie 8–12 szklanek (64–96 uncji) wody dziennie w czasie ciąży. Ale ilość, której naprawdę potrzebujesz, jest różna. Poproś swojego lekarza o zalecenie oparte na Twoich konkretnych potrzebach.

Pamiętaj, że wodę otrzymujesz także z innych produktów spożywczych i napojów, takich jak owoce, warzywa, kawa i herbata.

Wskazówka dla profesjonalistów: staraj się mieć pod ręką butelkę na wodę wielokrotnego użytku, aby móc gasić pragnienie przez cały dzień.

Co jeść w czasie ciąży, jeśli:

jesteś weganką

chorujesz na cukrzycę ciążową

chcesz schudnąć

Często zadawane pytania

Jakie pokarmy należy jeść codziennie w czasie ciąży?

Będziesz potrzebował różnorodnych świeżych owoców i warzyw, zwłaszcza zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość chudego białka, w tym tłustych ryb i niskotłuszczowego jogurtu. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, wybieraj tofu, soczewicę, orzechy i inne produkty roślinne bogate w białko. Poza tym nie zapomnij pić dużej ilości wody.

Jakich pokarmów należy unikać w czasie ciąży?

Pokarmy, których należy unikać w czasie ciąży, to te, które mogą zawierać bakterie, takie jak listeria, E. coli lub Salmonella.

Przykłady obejmują:

mięso, ryby, lub jaja, które są surowe lub niedokładnie ugotowane

ryby, które mogą zawierać rtęć lub inne metale, takie jak makrela królewska lub miecznik

surowa lucerna, fasola mung i inne kiełki

surowe lub niepasteryzowane mleko, sok lub cydr

miękkie sery i pasztety

odgrzewane hot dogi i mielonka

surowe ciasto

nieoczyszczona woda

Najlepiej też wybierać świeżą i różnorodną żywność bez dodatku cukru i niezdrowych tłuszczów oraz ograniczać spożycie przetworzonej żywności. Centra ds. Kontrola i zapobieganie chorobom odradzają spożywanie alkoholu w czasie ciąży, ponieważ może on być niebezpieczny dla nienarodzonego dziecka.

Co mogą jeść wegetarianie i weganie w czasie ciąży?

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość składniki odżywcze powszechnie występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:

białko

żelazo

witamina B12

witamina D

wapń

jod

Pokarmy, które mogą je dostarczyć, obejmują tofu, rośliny strączkowe, ciemnozielone warzywa, żywność wzbogaconą, nasiona, produkty pełnoziarniste, suszone owoce, niesłodzone napoje sojowe i płatki drożdżowe.

Na wynos

W czasie ciąży Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie pokarmów bogatych w składniki odżywcze z dobrze skomponowanego planu żywieniowego obejmującego produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, chude produkty białka i zdrowe tłuszcze.

Poproś swój zespół medyczny o zalecenia i informuj go o swoich wyborach żywieniowych. Pozwól im poprowadzić Cię przez plan z niezbędnymi suplementami.

Ta lista powinna być dobrym początkiem zdrowej, dobrze odżywionej ciąży.

Krótkie wskazówki dotyczące produktów, które należy jeść w ciąży

Produkty mleczne , zwłaszcza jogurt, mogą pomóc w zaspokojeniu zwiększonego zapotrzebowania na białko i wapń.

Rośliny strączkowe dostarczają kwasu foliowego, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest ważna dla wzrostu i różnicowania komórek rosnącego dziecka.

Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu rosnącego dziecka. To także naturalne źródło witaminy D.

Całe jaja są pożywne i stanowią świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych. Zawierają także cholinę, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia i rozwoju mózgu.

Brokuły i warzywa liściaste zawierają większość składników odżywczych, których będziesz potrzebować. Są także bogate w błonnik, który może zapobiegać zaparciom lub je leczyć.

Chude mięso jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i witaminy z grupy B, które są ważnymi składnikami odżywczymi w czasie ciąży.

Jagody zawierają wodę, węglowodany, witaminę C, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Mogą pomóc Ci zwiększyć spożycie składników odżywczych i wody.

Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy i związki roślinne. Są także bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez.

Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Mogą też pomóc złagodzić skurcze nóg.

Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze, ale ograniczaj ich porcje i unikaj odmian kandyzowanych, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu cukru.

Picie wody jest ważne, ponieważ w czasie ciąży zwiększa się objętość krwi. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w zapobieganiu zaparciom i infekcjom dróg moczowych.

Wysłano : 2024-08-26 16:59

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.