Um guia sobre o que comer durante a gravidez

Enquanto estiver grávida, você vai querer ingerir mais proteínas, cálcio, ferro e vitaminas essenciais. Você pode obtê-los comendo uma grande variedade de carnes magras, frutos do mar, grãos integrais e alimentos vegetais.

Ao criar seu plano de alimentação saudável, concentre-se em alimentos integrais que lhe proporcionem quantidades maiores de coisas boas que você precisa quando não está grávida, como:

proteínas

vitaminas e minerais

tipos saudáveis de gordura

carboidratos complexos

fibras e líquidos

Aqui estão 13 alimentos nutritivos que você pode comer durante a gravidez para ajudar a garantir uma alimentação saudável.

1. Produtos lácteos

Durante a gravidez, você precisará de proteínas e cálcio extras para atender às necessidades do seu bebê. Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são boas escolhas.

Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteínas de alta qualidade: caseína e soro de leite. Os laticínios são os melhores fonte dietética de cálcio. Também fornece fósforo, vitaminas B, magnésio e zinco.

O iogurte, especialmente o iogurte grego, pode ser especialmente benéfico. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que apoiam a saúde digestiva.

Se você é intolerante à lactose, também pode tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico. Verifique com seu médico se você pode testá-lo. Um mundo inteiro de smoothies de iogurte, parfaits e lassi pode estar esperando.

2. Leguminosas

Incluem lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim.

As leguminosas são ótimas fontes vegetais de fibras, proteínas, ferro, folato e cálcio, todos os quais seu corpo mais precisa durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas B mais essenciais ( B9). É muito importante para você e seu bebê, especialmente durante o primeiro trimestre, e mesmo antes.

Você precisará de pelo menos 600 microgramas (mcg) de folato todos os dias, o que pode ser um desafio de conseguir apenas com alimentos. Mas as leguminosas podem aumentar seus níveis de folato junto com a suplementação com base na recomendação do seu médico.

As leguminosas tendem a ser ricas em fibras e algumas também são ricas em ferro, magnésio e potássio. Considere adicionar legumes à sua dieta com refeições como homus em torradas integrais, feijão preto em uma salada de taco ou curry de lentilha.

3. Batata doce

A batata-doce é rica em beta-caroteno, um composto vegetal que seu corpo converte em vitamina A.

A vitamina A é essencial para o desenvolvimento do bebê. No entanto, muita vitamina A, proveniente de produtos de origem animal - como carnes orgânicas - pode causar toxicidade.

Batata-doce é uma boa fonte vegetal de beta-caroteno e fibra. A fibra mantém você saciado por mais tempo, reduz os picos de açúcar no sangue e melhora a saúde digestiva, o que pode ajudar a reduzir o risco de prisão de ventre na gravidez.

Experimente batata-doce no café da manhã como base para sua torrada matinal com abacate.

4. Salmão

Defumado em um bagel de trigo integral, teriyaki grelhado ou servido com pesto, o salmão é uma adição bem-vinda a esta lista. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais, que apresentam uma série de benefícios.

Os ômega-3 estão presentes em frutos do mar. Eles ajudam a construir o cérebro e os olhos do seu bebê e podem ajudar aumentar a duração da gestação.

Embora seja melhor evitar alguns frutos do mar durante a gravidez, devido ao mercúrio e outros contaminantes, salmão, sardinha e anchova são seguro para comer.

No entanto, vale a pena verificar onde foi pescado, especialmente se foi capturado localmente. Também é melhor optar por salmão fresco, como frutos do mar defumados pode acarretar risco de listeria.

Aqui estão os peixes com alto teor de mercúrio para evitar:

peixe-espada

tubarão

cavala

marlim

atum patudo

peixe-azulejo do Golfo do México

5 . Ovos

Os ovos são um alimento saudável, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Um ovo grande contém cerca de 71 calorias, 3,6 g de proteína, gordura e muitas vitaminas e minerais.

Os ovos são uma ótima fonte de colina, um nutriente vital durante a gravidez. É importante no desenvolvimento do cérebro do bebê e ajuda a prevenir anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna.

Um único ovo inteiro contém aproximadamente 147 miligramas (mg) de colina, o que o deixará mais próximo da ingestão atual recomendada de colina de 450 mg por dia durante a gravidez, embora mais estudos estejam em andamento para determinar se isso é suficiente.

Aqui estão algumas das maneiras mais saudáveis de cozinhar ovos. Experimente-os em wraps de queijo feta de espinafre ou em uma mistura de grão de bico.

6. Brócolis e folhas verdes escuras

Brócolis e vegetais verdes escuros, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes de que você precisa. Se você não gosta dos sabores, pode disfarçá-los adicionando-os a sopas, molhos para massas e muito mais.

Os benefícios incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Seu conteúdo de fibra também pode ajudar a prevenir a constipação.

Os vegetais também foram associados a um risco reduzido de baixo peso ao nascer.

Experimente esta receita florentina de ovos de couve ou misture um pouco de espinafre em um smoothie verde e você nem saberá que está lá.

7. Carne magra e proteínas

Carne magra, porco e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. A carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B – todas elas necessárias em quantidades maiores durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. Você precisará de mais ferro, pois seu volume sanguíneo está aumentando, especialmente durante o terceiro trimestre.

Níveis baixos de ferro durante o início e meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, o que aumenta o risco de baixo peso ao nascer e outras complicações.

Pode ser difícil suprir suas necessidades de ferro apenas com as refeições, especialmente se você desenvolver aversão à carne ou seguir uma dieta baseada em vegetais. No entanto, para aqueles que podem, a carne vermelha magra pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro que você obtém dos alimentos.

Dica profissional: combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranja ou pimentão, junto com alimentos ricos em ferro também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Jogue algumas fatias de tomate ricas em vitamina C no hambúrguer de peru ou prepare esta salada de bife e manga.

8. Bagas

As frutas vermelhas fornecem água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes. Eles também têm um valor de índice glicêmico relativamente baixo, portanto não devem causar picos significativos de açúcar no sangue.

As frutas vermelhas são um ótimo lanche, pois contêm água e fibras. Eles fornecem muito sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

Algumas das melhores frutas para comer durante a gravidez são mirtilos, framboesas, goji berries, morangos e açaí. Confira este smoothie de mirtilo para se inspirar.

9. Grãos integrais

Ao contrário de seus equivalentes refinados, os grãos integrais são repletos de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Pense em aveia, quinoa, arroz integral, trigo e cevada em vez de pão branco, macarrão e arroz branco.

Alguns grãos integrais, como aveia e quinoa, também contêm uma boa quantidade de proteína. como vitaminas B, fibras e magnésio.

Há muitas maneiras de adicionar grãos integrais a qualquer refeição. Por que não experimentar esta tigela de quinoa e batata doce assada?

10. Abacates

Abacates contém ácidos graxos monoinsaturados. Isso faz com que tenham um sabor amanteigado e rico – perfeito para adicionar profundidade e cremosidade a um prato.

Eles também fornecem fibras, antioxidantes, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Devido ao seu alto Com alto teor de gorduras saudáveis, ácido fólico e potássio, os abacates são uma ótima opção durante a gravidez.

As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do seu filho, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural e anomalias de desenvolvimento do cérebro e da coluna, como espinha bífida.

O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, que podem afetar algumas pessoas. Na verdade, os abacates contêm mais potássio do que bananas.

Experimente-os como guacamole, em saladas, em smoothies e em torradas de trigo integral, mas também como substituto de maionese ou creme de leite.

11. Frutas secas

As frutas secas geralmente são ricas em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes que uma fruta fresca, só que sem toda a água e numa forma muito menor.

Uma porção de frutas secas pode aumentar a ingestão de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico, ferro e potássio.

As ameixas secas são ricas em fibras, potássio e vitamina K. Elas são laxantes naturais. e pode ser muito útil no alívio da constipação. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais.

No entanto, as frutas secas também contêm grandes quantidades de açúcar natural, e as variedades cristalizadas contêm adição de açúcar.

Experimente adicionar uma pequena porção a uma mistura com nozes e sementes para um lanche rápido cheio de proteínas e fibras.

12. Óleo de fígado de peixe

O óleo de fígado de peixe é produzido a partir do fígado oleoso do peixe, geralmente do bacalhau. É rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto.

A suplementação com óleo de peixe pode ajudar a proteger contra o parto prematuro e pode beneficiar o desenvolvimento ocular do feto.

O óleo de fígado de peixe também é muito rico em vitamina D, que falta em muitas pessoas. Pode ser benéfico se você não come frutos do mar regularmente ou se ainda não suplementa com ômega-3 ou vitamina D.

Uma colher de sopa (4,5 gramas) de óleo de fígado de peixe fornece 11 microgramas (mcg) de vitamina D, ou cerca de três quartos das necessidades diárias de uma pessoa e 1.350 mcg de vitamina A, cerca de 150% das necessidades diárias de uma pessoa.

Consulte um médico antes de usar óleo de fígado de peixe ou outros suplementos de ômega 3, pois o excesso de vitamina A ou D pode ser perigoso. Altos níveis de ômega-3 também podem ter efeitos de afinamento do sangue.

Peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha, atum light enlatado ou juliana também podem ajudar a aumentar os níveis de ômega-3.

<13. Água

A hidratação é essencial para todas as pessoas, mas principalmente durante a gravidez. Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta cerca de 45%.

Você precisa de bastante água para evitar que você e seu bebê fiquem desidratados.

Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e perda de memória.

Aumentar a ingestão de água também pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante gravidez.

A meta American College of Gynecologists recomenda beber de 8 a 12 xícaras (64 a 96 onças) de água por dia durante a gravidez. Mas a quantidade que você realmente precisa varia. Peça uma recomendação ao seu médico com base nas suas necessidades específicas.

Lembre-se de que você também obtém água de outros alimentos e bebidas, como frutas, vegetais, café e chá.

Dica profissional: tente manter uma garrafa de água reutilizável à mão para poder matar a sede ao longo do dia.

O que comer durante a gravidez se você:

é vegano

tem diabetes gestacional

precisa perder peso

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Perguntas frequentes

Quais alimentos você deve comer diariamente durante a gravidez?

Você precisará de uma variedade de frutas e vegetais frescos, especialmente vegetais de folhas verdes, como couve. Certifique-se de obter proteínas magras suficientes, incluindo peixes oleosos e iogurte desnatado. Se você segue uma dieta baseada em vegetais, opte por tofu, lentilhas, nozes e outros alimentos ricos em proteínas de origem vegetal. Além disso, não se esqueça de beber bastante água.

Quais alimentos você deve evitar durante a gravidez?

Os alimentos a evitar durante a gravidez são aqueles que podem conter bactérias, como listeria, E. coli ou Salmonella.

Exemplos incluem:

carne, peixe, ou ovos crus ou mal cozidos

peixes que podem conter mercúrio ou outros metais, como cavala ou peixe-espada

alfafa crua, feijão mungo e outros brotos

leite cru ou não pasteurizado, suco ou cidra

queijos de pasta mole e patês

cachorro-quente reaquecido e carne para almoço

massa crua

água não tratada

Também é melhor optar por alimentos frescos e variados, sem adição de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde e limitar a ingestão de alimentos processados. Os Centros para O Controle e Prevenção de Doenças aconselha as pessoas a não consumirem álcool durante a gravidez, pois pode ser perigoso para o feto.

O que os vegetarianos e veganos podem comer durante a gravidez?

Se você é vegano ou vegetariano, precisa ter certeza de que está ingerindo as quantidades certas de nutrientes comumente encontrados em produtos de origem animal. Estes incluem:

proteína

ferro

vitamina B12

vitamina D

cálcio

iodo

Os alimentos que podem fornecê-los incluem tofu, legumes, vegetais verde-escuros, alimentos fortificados, sementes, grãos integrais, frutas secas, bebidas de soja sem açúcar e flocos de fermento.

A conclusão

Durante a gravidez, você e seu bebê em crescimento precisam de alimentos ricos em nutrientes, provenientes de um plano alimentar completo de grãos integrais, frutas e vegetais, magros proteínas e gorduras saudáveis.

Peça recomendações à sua equipe de saúde e mantenha-os informados sobre suas escolhas alimentares. Deixe-os orientá-lo sobre um plano com quaisquer suplementos necessários.

Esta lista deve ser um bom começo para uma gravidez saudável e bem nutrida.

Dicas rápidas sobre alimentos para comer durante a gravidez

Laticínios , especialmente o iogurte, pode ajudá-lo a atender às necessidades aumentadas de proteína e cálcio.

As leguminosas fornecem ácido fólico, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez.

A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e a diferenciação das células do seu bebê em crescimento.

O salmão contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê em crescimento. É também uma fonte natural de vitamina D.

Ovos inteiros são nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão geral de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro.

Brócolis e folhas verdes contêm a maioria dos nutrientes de que você precisa. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.

A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. A carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e vitaminas B, todos nutrientes importantes durante a gravidez.

As frutas vermelhas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de nutrientes e água.

Os grãos integrais são repletos de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Eles também são ricos em vitaminas B, fibras e magnésio.

Os abacates contêm grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, ácido fólico e potássio. Eles também podem ajudar a aliviar cãibras nas pernas.

As frutas secas são ricas em nutrientes, mas limite suas porções e evite variedades cristalizadas para evitar a ingestão excessiva de açúcar.

Beber água é importante para sua saúde. o volume sanguíneo aumenta durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir constipação e infecções do trato urinário.

Postou : 2024-08-26 16:59

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