Un ghid despre ce să mănânci în timpul sarcinii

În timp ce ești însărcinată, vei dori să mănânci suplimentar proteine, calciu, fier și vitamine esențiale. Le puteți obține mâncând o mare varietate de carne slabă, fructe de mare, cereale integrale și alimente pe bază de plante.

Când vă construiți planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați pe alimente integrale care vă oferă cantități mai mari din lucrurile bune de care ai avea nevoie atunci când nu ești însărcinată, cum ar fi:

proteine

vitamine și minerale

tipuri sănătoase de grăsimi

carbohidrați complecși

fibre și lichide

Iată 13 alimente hrănitoare pe care să le consumi atunci când ești însărcinată pentru a te asigura că mănânci sănătos.

1. Produse lactate

În timpul sarcinii, veți avea nevoie de proteine și calciu suplimentare pentru a satisface nevoile bebelușului dumneavoastră. Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul sunt alegeri bune.

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cele mai bune sursă alimentară de calciu. De asemenea, oferă fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, poate fi deosebit de benefic. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să puteți, de asemenea, să urmați clasa tolerează iaurtul, în special iaurtul probiotic. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă îl puteți testa. O lume întreagă de smoothie-uri cu iaurt, parfaituri și lassi ar putea aștepta.

2. Leguminoase

Acestea includ linte, mazăre, fasole, năut, soia și alune.

Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu pe bază de plante – toate de care organismul dumneavoastră are nevoie de mai mult în timpul sarcinii.

Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B ( B9). Este foarte important pentru tine și copilul tău, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.

Veți avea nevoie de cel puțin 600 micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar leguminoasele vă pot crește nivelul de folat împreună cu suplimentarea pe baza recomandării medicului dumneavoastră.

Leguminoasele tind să fie bogate în fibre, iar unele sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea de leguminoase în dieta dvs. cu mese precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau curry de linte.

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, un compus vegetal pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A.

Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea bebelușului. Cu toate acestea, prea multă vitamina A, din produse de origine animală, cum ar fi carnea de organe, poate provoca toxicitate.

Cartofii dulci sunt o sursă bună de beta-caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele te mențin sătul mai mult timp, reduc vârfurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de constipație în timpul sarcinii.

Încercați cartofii dulci la micul dejun ca bază pentru pâinea prăjită cu avocado de dimineață.

4. Somon

Afumat pe un covrigi de grâu integral, teriyaki la grătar sau servit cu pesto, somonul este o completare binevenită la această listă. Somonul este bogat în acizi grași omega-3 esențiali, care au o serie de beneficii.

Omega-3 sunt prezenți în fructele de mare. Acestea ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și pot ajuta la mărește durata gestațională.

Deși cel mai bine este să evitați unele fructe de mare în timpul sarcinii, din cauza mercurului și a altor contaminanți, somonul, sardinele și anșoa sunt sigur de mâncat.

Cu toate acestea, merită să verificați de unde a fost pescuit, mai ales dacă a fost prins local. De asemenea, cel mai bine este să optați pentru somon proaspăt, ca fructe de mare afumate poate comporta un risc de listeria.

Iată peștii cu conținut ridicat de mercur pentru evitați:

pește-spadă

rechin

scrumbiu regele

marlin

ton obez

pește din Golful Mexic

5 . Ouă

Ouăle sunt un aliment sănătos, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 71 de calorii, 3,6 g de proteine, grăsimi și multe vitamine și minerale.

Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.

Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină, care vă va apropia mai mult de aportul de colină recomandat în prezent de 450 mg per zi în timpul sarcinii, deși sunt în curs de desfășurare mai multe studii pentru a determina dacă acest lucru este suficient.

Iată câteva dintre cele mai sănătoase moduri de a găti ouă. Încercați-le în împachetări cu feta cu spanac sau într-un amestec de năut.

6. Broccoli și legumele cu frunze verzi închise

Broccoli și legumele verzi și închise, cum ar fi kale și spanacul, au mulți dintre nutrienții de care ai nevoie. Dacă nu vă plac aromele, le puteți deghiza adăugându-le în supe, sosuri de paste și multe altele.

Beneficiile includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Conținutul lor de fibre poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației.

Legumele au fost, de asemenea, conectate la un risc redus de greutate mică la naștere.

Încercați această rețetă florentină de ouă de kale sau amestecați niște spanac într-un smoothie verde și nici nu veți ști că este acolo.

7. Carnea slabă și proteinele

Carnea slabă de vită, porc și pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B - toate de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.

Fierul este un mineral esențial folosit de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Veți avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul sanguin crește, și mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină.

Nivelurile scăzute de fier la începutul și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie feriprivă, care crește risc de greutate mică la naștere și alte complicații.

Poate fi greu să-ți acoperi nevoile de fier doar cu mesele, mai ales dacă dezvolți o aversiune față de carne sau urmezi o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, pentru cei care pot, carnea roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier pe care o obțineți din alimente.

Sfat profesionist: combinați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeiul gras, împreună cu alimentele bogate în fier pot ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului.

Aruncați niște felii de roșii bogate în vitamina C pe burgerul de curcan sau pregătiți această salată de friptură și mango.

8. Boabele

Boabele oferă apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. De asemenea, au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, așa că nu ar trebui să provoace creșteri semnificative ale glicemiei.

Boabele sunt o gustare grozavă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.

Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le puteți mânca în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, boabele de goji, căpșunile și fructele de acai. Verificați acest smoothie cu afine pentru a vă inspira.

9. Cerealele integrale

Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândiți-vă la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste făinoase și orez alb.

Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine. precum vitaminele B, fibrele și magneziul.

Există multe moduri de a adăuga cereale integrale la orice masă. De ce nu încercați acest castron cu quinoa și cartofi dulci prăjiți?

10. Avocado

Avocado conțin acizi grași mononesaturați. Acest lucru îi face să aibă un gust untos și bogat - perfect pentru a adăuga profunzime și cremoasă unui fel de mâncare.

Ele oferă, de asemenea, fibre, antioxidanți, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Datorită conținutului ridicat conținut de grăsimi sănătoase, acid folic și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii.

Grăsimile sănătoase ajută la formarea pielii, creierului și țesuturilor micuțului tău, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural și a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.

Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, care pot afecta unii oameni. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele.

Încercați-le ca guacamole, în salate, în smoothie-uri și pe pâine prăjită din grâu integral, dar și ca înlocuitor pentru maiaua sau smântână.

11. Fructe uscate

Fructele uscate sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără toată apă și într-o formă mult mai mică.

O porție de fructe uscate vă poate crește aportul de multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier și potasiu.

Prunele sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Sunt laxative naturale și poate fi foarte util în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali.

Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural, iar soiurile confiate conțin zahăr adăugat.

Încercați să adăugați o porție mică într-un amestec cu nuci și semințe pentru o gustare din mers, plină cu proteine și fibre.

12. Ulei de ficat de pește

Uleiul de ficat de pește este obținut din ficatul uleios al peștelui, de obicei din cod. Este bogat înacizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului fetal și a ochilor.

Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva nașterii premature și poate aduce beneficii dezvoltării ochiului fetal.

Uleiul de ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, de care mulți oameni le lipsește. Poate fi benefic dacă nu mănânci în mod regulat fructe de mare sau dacă nu ai suplimentat deja cu omega-3 sau vitamina D.

O lingură (4,5 grame) de ulei de ficat de pește oferă 11 micrograme (mcg) de vitamina D sau aproximativ trei sferturi din necesarul zilnic al unei persoane și 1.350 mcg de vitamina A, aproximativ 150% din nevoile zilnice ale unei persoane.

Vorbiți cu un medic înainte de a utiliza ulei de ficat de pește sau alte suplimente omega-3, deoarece prea multă vitamina A sau D poate fi periculoasă. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.

Peștele cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, tonul ușor conservat sau pollock poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de omega-3.

<13. Apa

Hidratarea este esențială pentru toată lumea, dar mai ales în timpul sarcinii. În timpul sarcinii, volumul sanguin crește cu aproximativ 45%.

Aveți nevoie de multă apă pentru a împiedica deshidratarea atât pe dvs., cât și pe copilul dumneavoastră.

Simptomele deshidratării ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, dispoziție proastă și memorie redusă.

Mărirea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcina.

Ținta Colegiul American de Ginecologi recomandă să beți 8–12 căni (64–96 uncii) de apă pe zi în timpul sarcinii. Dar suma de care aveți nevoie cu adevărat variază. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare bazată pe nevoile dumneavoastră specifice.

Rețineți că obțineți apă și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructe, legume, cafea și ceai.

Sfat profesionist: Încearcă să ții o sticlă de apă reutilizabilă la îndemână, astfel încât să-ți poți potoli setea pe tot parcursul zilei.

Ce să mănânci în timpul sarcinii dacă:

ești vegană

ai diabet gestațional

trebuie să slăbești

li>

Întrebări frecvente

Ce alimente ar trebui să mănânci zilnic în timpul sarcinii?

Veți avea nevoie de o varietate de fructe și legume proaspete, în special legume verzi cu frunze, cum ar fi varza kale. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine slabe, inclusiv pește gras și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, optați pentru tofu, linte, nuci și alte alimente bogate în proteine pe bază de plante. În plus, nu uitați să beți multă apă.

Ce alimente ar trebui să evitați în timpul sarcinii?

Alimentele de evitat în timpul sarcinii sunt cele care pot conține bacterii, cum ar fi listeria, E. coli sau Salmonella.

Exemple includ:

carne, pește, sau ouă care sunt crude sau nu bine gătite

pește care poate conține mercur sau alte metale, cum ar fi macroul mare sau peștele-spadă

lucernă crudă, fasole mung și alți muguri

lapte crud sau nepasteurizat, suc sau cidru

brânză moale și pate

hot-dog reîncălzit și carne de prânz

aluat crud

apă netratată

De asemenea, cel mai bine este să optați pentru alimente proaspete și variate, fără adaos de zahăr și grăsimi nesănătoase și să limitați aportul de alimente procesate. Centre pentru Controlul și prevenirea bolilor sfătuiesc oamenii să nu consume alcool în timpul sarcinii, deoarece poate fi periculos pentru copilul tău nenăscut.

Ce pot mânca vegetarienii și veganii în timpul sarcinii?

Dacă ești vegan sau vegetarian, trebuie să te asiguri că primești cantitățile potrivite de nutrienți găsiți frecvent în produsele de origine animală. Acestea includ:

proteine

fier

vitamina B12

vitamina D

calciu

li>

iod

Alimentele care le pot furniza includ tofu, leguminoase, legume de culoare verde închis, alimente fortificate, semințe, cereale integrale, fructe uscate, băuturi neîndulcite din soia și fulgi de drojdie.

Takeaway

În timpul sarcinii, tu și copilul tău în creștere aveți nevoie de alimente bogate în nutrienți dintr-un plan de alimentație complet, care include cereale integrale, fructe și legume, slabe proteine și grăsimi sănătoase.

Solicitați recomandări echipei dumneavoastră de asistență medicală și țineți-o la curent cu alegerile dvs. alimentare. Lăsați-i să vă ghideze într-un plan cu orice suplimente necesare.

Această listă ar trebui să fie un bun început către o sarcină sănătoasă și bine hrănită.

Sfaturi rapide pentru alimentele de consumat în timpul sarcinii

Produse lactate , în special iaurtul, vă poate ajuta să satisfaceți nevoile crescute de proteine și calciu.

Leguminoasele furnizează folați, fibre și mulți alți nutrienți. Folatul este un nutrient foarte important în timpul sarcinii.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de betacaroten, pe care organismul tău o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulelor bebelușului tău în creștere.

Somonul conține acizii grași omega-3 esențiali EPA și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la copilul tău în creștere. Este, de asemenea, o sursă naturală de vitamina D.

Ouăle întregi sunt hrănitoare și o modalitate excelentă de a crește aportul general de nutrienți. De asemenea, conțin colină, un nutrient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.

Broccoli și legumele cu frunze verzi conțin majoritatea nutrienților de care veți avea nevoie. De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.

Carnea slabă este o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și vitamine B, toate acestea fiind nutrienți importanți în timpul sarcinii.

Boabele conțin apă, carbohidrați, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanți și compuși vegetali. Ele vă pot ajuta să vă creșteți aportul de nutrienți și apă.

Creatoarele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fibre și magneziu.

Avocado conține cantități mari de acizi grași mononesaturați, fibre, folați și potasiu. Ele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor la picioare.

Fructele uscate sunt bogate în nutrienți, dar limitează-ți porțiile și evită soiurile confiate pentru a preveni consumul în exces de zahăr.

Apa de băut este importantă pentru tine. volumul sanguin crește în timpul sarcinii. Hidratarea adecvată poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației și a infecțiilor tractului urinar.

Postat : 2024-08-26 16:59

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.