Руководство о том, что есть во время беременности

Во время беременности вам следует употреблять больше белка, кальция, железа и необходимых витаминов. Вы можете получить их, употребляя в пищу разнообразное нежирное мясо, морепродукты, цельнозерновые и растительные продукты.

При составлении плана здорового питания вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 питательных продуктов, которые можно есть во время беременности, чтобы обеспечить здоровое питание.

1. Молочные продукты

Во время беременности вам понадобится больше белка и кальция для удовлетворения потребностей вашего ребенка. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, – хороший выбор.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сывороточный. Молочные продукты — лучшие диетический источник кальция. Он также содержит фосфор, витамины группы В, магний и цинк.

Йогурт, особенно греческий, может быть особенно полезен. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете пройти курс переносим йогурт, особенно йогурт с пробиотиком. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы это проверить. Вас ждет целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

2. Бобовые

К ним относятся чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис.

Бобовые являются отличными растительными источниками клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция — всего этого организму требуется больше во время беременности.

Фолиевая кислота — один из наиболее важных витаминов группы B ( Б9). Это очень важно для вас и вашего малыша, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется как минимум 600 микрограммов (мкг) фолата каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних лишь продуктов питания. Но бобовые могут повысить уровень фолиевой кислоты вместе с добавками по рекомендации врача.

Бобовые, как правило, богаты клетчаткой, а некоторые также содержат много железа, магния и калия. Рассмотрите возможность добавления бобовых в свой рацион к таким блюдам, как хумус с цельнозерновым тостом, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат бета-каротином — растительным соединением, которое в организме преобразуется в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Однако слишком много витамина А из продуктов животного происхождения, таких как субпродукты, может вызвать токсичность.

Сладкий картофель — хороший растительный источник бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, уменьшает скачки уровня сахара в крови и улучшает пищеварение, что может помочь снизить риск запоров во время беременности.

Попробуйте сладкий картофель во время завтрака в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

4. Лосось

Лосось, копченый на цельнозерновом бублике, приготовленный на гриле терияки или подаваемый с соусом песто, станет желанным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств.

Омега-3 присутствуют в морепродуктах. Они помогают формировать мозг и глаза вашего ребенка и могут помочь увеличить срок беременности.

Хотя во время беременности лучше избегать употребления некоторых морепродуктов из-за содержания ртути и других загрязняющих веществ, лосось, сардины и анчоусы безопасен для употребления.

Однако стоит проверить, где он был выловлен, особенно если он пойман локально. Также лучше выбирать свежий лосось, а также копченые морепродукты может нести риск заражения листерией.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которую можно избегайте:

5 . Яйца

Яйца — это здоровая пища, поскольку они содержат практически все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 71 калория, 3,6 г белков, жиров и множество витаминов и минералов.

Яйца — отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Он важен для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития головного и спинного мозга.

В одном целом яйце содержится примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущей рекомендуемой дозе холина. 450 мг на день во время беременности, хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого.

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в обертках со шпинатом и фетой или в омлете из нута.

6. Брокколи и темная листовая зелень

Брокколи и темно-зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат множество необходимых вам питательных веществ. Если вам не нравится вкус, вы можете замаскировать его, добавляя в супы, соусы для пасты и т. д.

Полезные свойства включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Содержание клетчатки также помогает предотвратить запор.

Овощи также связаны с снижает риск низкого веса при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц из капусты или добавьте немного шпината в зеленый смузи, и вы даже не заметите, что он там есть.

7. Нежирное мясо и белки

Нежирная говядина, свинина и курица — отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в большем количестве во время беременности.

Железо — важный минерал, используемый эритроцитами в составе гемоглобина. Вам потребуется больше железа, поскольку объем вашей крови увеличивается, особенно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и в середине беременности может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкого веса при рождении и другие сложности.

Может быть трудно покрыть потребность в железе только за счет еды, особенно если у вас появилось отвращение к мясу или вы придерживаетесь растительной диеты. Тем не менее, для тех, кто может, нежирное красное мясо может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Совет для профессионалов: сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как апельсины или сладкий перец, наряду с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение железа.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или приготовьте на скорую руку стейк и салат из манго.

8. Ягоды

Ягоды содержат воду, полезные углеводы, витамин С, клетчатку и антиоксиданты. У них также относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.

Ягоды — отличный перекус, поскольку они содержат воду и клетчатку. Они обеспечивают много вкуса и питательных веществ, но содержат относительно мало калорий.

Лучшими ягодами, которые можно есть во время беременности, являются черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите этот черничный смузи, чтобы получить вдохновение.

9. Цельнозерновые

В отличие от рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Подумайте об овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене вместо белого хлеба, макарон и белого риса.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат достаточное количество белка. как витамины группы B, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые продукты в любой прием пищи. Почему бы не попробовать эту тарелку с киноа и жареным сладким картофелем?

10. Авокадо

Авокадо содержат мононенасыщенные жирные кислоты. Благодаря этому их вкус становится маслянистым и насыщенным, что идеально подходит для придания блюду глубины и сливочности.

Они также содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В (особенно фолиевую кислоту), витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Из-за их высокого содержания Благодаря содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо является отличным выбором во время беременности.

Полезные жиры помогают формировать кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки и аномалии развития головного мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь помогают облегчить судороги ног, которые могут возникнуть у некоторых людей. Фактически, авокадо содержит больше калия, чем в бананах.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, салатов, смузи и тостов из цельнозерновой муки, а также в качестве заменителя майонеза или сметаны.

11. Сухофрукты

Сухофрукты, как правило, богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофрукта содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшем количестве.

Одна порция сухофруктов может увеличить потребление многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Это натуральное слабительное средство. и может быть очень полезным при облегчении запора. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара, а цукаты содержат добавленный сахар.

Попробуйте добавить небольшую порцию орехов и семян в готовую смесь, чтобы получить легкий перекус, богатый белками и клетчаткой, который можно взять с собой в дорогу.

12. Рыбий жир

Рыбий жир из печени производят из жирной печени рыб, обычно трески. Это богат жирными кислотами омега-3 ЭПК и ДГК, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир из печени также очень богат витамином D, которого не хватает многим людям. Это может быть полезно, если вы не едите морепродукты регулярно или еще не принимаете добавки омега-3 или витамина D.

Столовая ложка (4,5 грамма) рыбьего жира обеспечивает 11 микрограмм (мкг) витамина D или около три четверти суточной потребности человека и 1350 мкг витамина А, около 150% ежедневных потребностей человека.

Поговорите с врачом, прежде чем использовать рыбий жир или другие добавки с омега-3, поскольку слишком много витамина А или D может быть опасным. Высокий уровень омега-3 также может оказывать разжижающее кровь действие.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь повысить уровень омега-3.

Употребление гидратации необходимо каждому, особенно во время беременности. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45%.

Вам нужно много воды, чтобы предотвратить обезвоживание и вас, и вашего ребенка.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто возникают во время беременности. беременность.

Цель Американский колледж гинекологов рекомендует во время беременности выпивать 8–12 чашек (64–96 унций) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Попросите врача порекомендовать вас с учетом ваших конкретных потребностей.

Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Совет для профессионалов: попробуйте держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы можно было утолить жажду в течение дня.