Hamilelikte Ne Yenir? Rehberi

Hamileyken ekstra protein, kalsiyum, demir ve gerekli vitaminleri tüketmek isteyeceksiniz. Bunları çok çeşitli yağsız et, deniz ürünleri, tam tahıllar ve bitki bazlı gıdaları yiyerek alabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken size fayda sağlayan tam gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz. Hamile değilken ihtiyacınız olan iyi şeylerin daha yüksek miktarları:

protein

vitaminler ve mineraller

sağlıklı yağ türleri

karmaşık karbonhidratlar

lifler ve sıvılar

İşte hamileyken sağlıklı beslendiğinizden emin olmanıza yardımcı olacak 13 besleyici yiyecek.

1. Süt ürünleri

Hamilelik sırasında bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri iyi seçimlerdir.

Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyisidir kalsiyumun besin kaynağı. Aynı zamanda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko da sağlar.

Yoğurt, özellikle de Yunan yoğurdu özellikle faydalı olabilir. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterileri de içerir.

Laktoz intoleransınız varsa, yoğurt'u, özellikle de probiyotik yoğurdu tolere edin. Test edip edemeyeceğinizi öğrenmek için doktorunuza danışın. Yoğurtlu smoothieler, parfeler ve lassi dolu bir dünya sizi bekliyor olabilir.

2. Baklagiller

Bunlara mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı dahildir.

Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu lif, protein, demir, folat ve kalsiyum açısından harika bitkisel bazlı kaynaklardır.

Folat, en önemli B vitaminlerinden biridir ( B9). Bu, özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde siz ve bebeğiniz için çok önemlidir.

En azından 600 mikrogram (mcg) folat her gün; bu, yalnızca yiyeceklerle başarılması zor olabilir. Ancak baklagiller, doktorunuzun tavsiyesine göre takviyeyle birlikte folat seviyenizi de artırabilir.

Baklagiller genellikle lif açısından zengindir ve bazıları ayrıca demir, magnezyum ve potasyum açısından da yüksektir. Tam tahıllı kızarmış ekmek üzerinde humus, taco salatası içinde siyah fasulye veya körili mercimek gibi yemeklerin yanına baklagilleri diyetinize eklemeyi düşünün.

3. Tatlı patates

Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından zengindir.

A vitamini bebeğin gelişimi için gereklidir. Ancak organ etleri gibi hayvansal ürünlerden kaynaklanan çok fazla A vitamini toksisiteye neden olabilir.

Tatlı patates, bitki bazlı iyi bir beta-karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir, bu da hamilelikte kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sabah avokado tostunuzun temeli olarak kahvaltıda tatlı patatesleri deneyin.

4. Somon

Tam buğday simidinin üzerinde tütsülenmiş, ızgarada pişirilmiş teriyaki veya pesto ile servis edilen somon balığı bu listeye hoş bir ektir. Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Omega-3'ler deniz ürünlerinde bulunur. Bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişmesine yardımcı olurlar ve gebelik süresini artırın.

Cıva ve diğer kirletici maddeler nedeniyle hamilelik sırasında bazı deniz ürünlerinden kaçınmak en iyisi olsa da somon, sardalye ve hamsi yemek güvenli.

Ancak, özellikle yerel olarak yakalanmışsa, nereden avlandığını kontrol etmeye değer. Ayrıca füme deniz ürünleri gibi taze somonu tercih etmek de en iyisidir listeria riski taşıyabilir.

İşte kaçının:

kılıç balığı

köpekbalığı

kral uskumru

marlin

koca gözlü ton balığı

Meksika Körfezi'nden kiremit balığı

5 . Yumurta

Yumurta sağlıklı bir besindir çünkü ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 71 kalori, 3,6 g protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral.

Yumurta, hamilelik sırasında hayati bir besin maddesi olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ile omurgadaki gelişimsel anormalliklerin önlenmesine yardımcı olur.

Tek bir bütün yumurta yaklaşık olarak 147 miligram (mg) kolin, bu da sizi mevcut önerilen kolin alımına yaklaştıracak başına 450 mg Ancak bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma devam ediyor.

İşte yumurta pişirmenin en sağlıklı yollarından bazıları. Bunları ıspanaklı beyaz dürümde veya nohut ezmesinde deneyin.

6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler

Brokoli ile lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler ihtiyacınız olan birçok besin maddesine sahiptir. Tatlardan hoşlanmıyorsanız bunları çorbalara, makarna soslarına ve daha fazlasına ekleyerek gizleyebilirsiniz.

Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Lif içerikleri aynı zamanda kabızlığın önlenmesine de yardımcı olabilir.

Sebzeler ayrıca düşük doğum ağırlığı riskinin azalması.

Bu lahana yumurtalı Florentine tarifini deneyin veya biraz ıspanağı yeşil bir smoothie'ye karıştırın; içinde olduğunu bile anlamayacaksınız.

7. Yağsız et ve proteinler

Yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Sığır eti ve domuz eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir. Hamilelik sırasında bunların hepsine daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacaksınız.

Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan önemli bir mineraldir. Özellikle üçüncü üç aylık dönemde kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak.

Gebeliğin erken ve ortasındaki düşük demir seviyeleri demir eksikliği anemisine neden olabilir ve bu da düşük doğum ağırlığı riski ve diğer komplikasyonlar.

Özellikle ete karşı bir isteksizlik geliştiriyorsanız veya bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, demir ihtiyacınızı yalnızca yemeklerle karşılamak zor olabilir. Ancak imkanı olanlar için yağsız kırmızı et, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Profesyonel ipucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri eşleştirmek, Demir açısından zengin gıdaların yanı sıra demir emiliminin artmasına da yardımcı olabilir.

Hindi burgerinin üzerine C vitamini açısından zengin domates dilimleri atın veya bu biftek ve mango salatasını çırpın.

8. Meyveler

Meyveler su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar sağlar. Ayrıca nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptirler, dolayısıyla kan şekerinde önemli artışlara neden olmamalıdırlar.

Meyveler harika bir atıştırmalıktır çünkü hem su hem de lif içerirler. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar ancak nispeten az kalorilidirler.

Hamileyken tüketilebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir. Biraz ilham almak için bu yaban mersinli smoothie'ye bir göz atın.

9. Tam tahıllar

Rafine edilmiş benzerlerinin aksine tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleriyle doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday meyveleri ve arpayı düşünün.

Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da oldukça miktarda protein içerir. B vitaminleri, lif ve magnezyum gibi.

Herhangi bir öğüne tam tahıl eklemenin birçok yolu vardır. Neden bu kinoa ve kavrulmuş tatlı patates kasesini denemiyorsunuz?

10. Avokado

Avokado tekli doymamış yağ asitleri içerir. Bu onların tadının tereyağlı ve zengin olmasını sağlar; yemeğe derinlik ve kremamsılık katmak için mükemmeldir.

Onlar aynı zamanda lif, antioksidanlar, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini de sağlar.

Yüksek içeriği nedeniyle Sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamilelik sırasında mükemmel bir seçimdir.

Sağlıklı yağlar küçük çocuğunuzun cildinin, beyninin ve dokularının oluşmasına yardımcı olur; folat ise nöral tüp defektlerini ve spina bifida gibi beyin ve omurgadaki gelişimsel anormallikleri önlemeye yardımcı olabilir.

Potasyum, Bazı insanları etkileyebilecek bacak kramplarının hafifletilmesine yardımcı olur. Aslında avokadolar daha fazla potasyum.

Bunları guacamole olarak, salatalarda, smoothie'lerde ve tam buğday ekmeğinin üzerinde deneyin, ayrıca mayonez veya ekşi krema yerine de kullanın.

11. Kurutulmuş meyve

Kuru meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından yüksektir. Bir parça kurutulmuş meyve, taze meyveyle aynı miktarda besin içerir, ancak hiç su içermez ve çok daha küçük bir biçimdedir.

Bir porsiyon kurutulmuş meyve, aralarında folat, demir ve potasyumun da bulunduğu pek çok vitamin ve mineral alımını artırabilir.

Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Bunlar doğal müshildir. ve kabızlığın giderilmesinde çok yararlı olabilir. Hurma lif, potasyum, demir ve bitki bileşikleri açısından zengindir.

Ancak kurutulmuş meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir ve şekerlenmiş çeşitler ilave şeker içerir.

Hareket halindeyken protein ve lifle dolu bir atıştırmalık için kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir karışıma küçük bir porsiyon eklemeyi deneyin.

12. Balık karaciğeri yağı

Balık karaciğeri yağı, balığın yağlı karaciğerinden, genellikle morinadan yapılır. Bu Fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir.

Balık yağı takviyesi erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir.

Balık karaciğeri yağı, birçok insanda eksik olan D vitamini açısından da oldukça yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemiyorsanız veya halihazırda omega-3 veya D vitamini takviyesi yapmıyorsanız faydalı olabilir.

Bir çorba kaşığı (4,5 gram) balık karaciğeri yağı 11 mikrogram (mcg) D vitamini veya yaklaşık bir kişinin günlük ihtiyacının dörtte üçü ve yaklaşık 1.350 mcg A vitamini Bir kişinin günlük ihtiyaçlarının %150'si.

Balık karaciğeri yağı veya diğer omega-3 takviyelerini kullanmadan önce bir doktorla konuşun; çünkü çok fazla A veya D vitamini tehlikeli olabilir. Yüksek seviyedeki omega-3 aynı zamanda kan sulandırıcı etkilere sahip olabilir.

Somon, sardalya, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıva içeren balıklar da omega-3 seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.

<13. Su

Nemlendirme herkes için önemlidir, ancak özellikle hamilelik sırasında. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık %45.

Hem sizin hem de bebeğinizin susuz kalmasını önlemek için bol suya ihtiyacınız var.

Hafif dehidrasyonun belirtileri arasında baş ağrıları, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza kaybı yer alır.

Su alımınızı artırmak aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye ve idrar yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. hamilelik.

Amerikan Jinekologlar Koleji hamilelik sırasında günde 8-12 bardak (64-96 ons) su içilmesini önerir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza göre doktorunuzdan öneri isteyin.

Suyu meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de aldığınızı unutmayın.

Profesyonel ipucu: Gün boyunca susuzluğunuzu giderebilmek için elinizde yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurmayı deneyin.

Eğer:

vegansanız

gebelik diyabetiniz varsa

kilo vermeniz gerekiyorsa

hamilelik sırasında ne yemelisiniz

li>

Sık sorulan sorular

Hamilelik sırasında her gün hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Çeşitli taze meyve ve sebzelere, özellikle de lahana gibi yeşil yapraklı sebzelere ihtiyacınız olacak. Yağlı balık ve az yağlı yoğurt da dahil olmak üzere yeterince yağsız protein aldığınızdan emin olun. Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız tofu, mercimek, fındık ve diğer bitkisel bazlı protein açısından zengin gıdaları tercih edin. Ayrıca bol su içmeyi de unutmayın.

Hamilelik sırasında hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken gıdalar listeria, E. coli veya Salmonella gibi bakteri içerebilen gıdalardır.

Örnekler şunları içerir:

et, balık, veya çiğ veya iyice pişirilmemiş yumurtalar

cıva veya kral uskumru veya kılıçbalığı gibi başka metaller içerebilen balıklar

ham yonca, maş fasulyesi ve diğer filizler

çiğ veya pastörize edilmemiş süt, meyve suyu veya elma şarabı

yumuşak peynirler ve ezmeler

yeniden ısıtılmış sosisli sandviçler ve öğle yemeği eti

çiğ hamur

arıtılmamış su

Ayrıca, ilave şeker ve sağlıksız yağ içermeyen taze ve çeşitli yiyecekleri tercih etmek ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak en iyisidir. Merkezleri Hastalık Kontrolü ve Önleme, doğmamış çocuğunuz için güvenli olmayabileceğinden, insanlara hamilelik sırasında alkol tüketmemelerini tavsiye ediyor.

Vejetaryenler ve veganlar hamilelik sırasında ne yiyebilir?

Vegan veya vejeteryansanız doğru miktarda hayvansal ürünlerde yaygın olarak bulunan besinler. Bunlar arasında şunlar yer alır:

protein

demir

B12 vitamini

D vitamini

kalsiyum

li>

iyot

Bunları sağlayabilen gıdalar arasında tofu, baklagiller, koyu yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş gıdalar, tohumlar, tam tahıllar, kurutulmuş meyveler, şekersiz soya içecekleri ve maya pulları bulunur.

Paket servis

Hamilelik sırasında siz ve büyüyen bebeğiniz, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız yiyeceklerden oluşan çok yönlü bir beslenme planından besin açısından yoğun gıdalara ihtiyaç duyarsınız. proteinler ve sağlıklı yağlar.

Sağlık ekibinizden öneriler isteyin ve onları yeme tercihleriniz konusunda bilgilendirin. Gerekli takviyeleri içeren bir plan konusunda size rehberlik etmelerine izin verin.

Bu liste sağlıklı ve iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.

Hamilelikte yenecek yiyeceklerle ilgili kısa ipuçları

Süt ürünleri , özellikle yoğurt, artan protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Baklagiller folat, lif ve diğer birçok besin maddesini sağlar. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir.

Tatlı patates, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.

Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan temel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.

Bütün yumurtalar besleyicidir ve genel besin alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli bir besin olan kolin de içerirler.

Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif bakımından da zengindirler.

Yağsız et, yüksek kaliteli proteinin iyi bir kaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti ayrıca hamilelik sırasında önemli besin maddeleri olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.

Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Besin ve su alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.

Tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleriyle doludur. Ayrıca B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindir.

Avokado yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Bacak kramplarını da hafifletmeye yardımcı olabilirler.

Kuru meyveler besin açısından zengindir ancak porsiyonlarınızı sınırlayın ve aşırı şeker alımını önlemek için şekerli çeşitlerden kaçının.

Su içmek sağlığınız açısından önemlidir. Hamilelik sırasında kan hacmi artar. Yeterli sıvı alımı aynı zamanda kabızlığın ve idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

Gönderildi : 2024-08-26 16:59

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.