Посібник щодо того, що їсти під час вагітності

Підпишіться на Drugslib

Поки ви вагітні, ви захочете їсти додаткову кількість білка, кальцію, заліза та основних вітамінів. Ви можете отримати їх, споживаючи широкий вибір нежирного м’яса, морепродуктів, цільнозернових і рослинних продуктів.

Під час створення свого плану здорового харчування ви захочете зосередитися на цілісних продуктах, які забезпечують вам більша кількість корисних речовин, які вам знадобляться, коли ви не вагітні, наприклад:

  • білки
  • вітаміни та мінерали
  • корисні види жиру
  • складні вуглеводи
  • клітковина та рідина

    • Ось 13 поживних продуктів, які слід їсти під час вагітності, щоб переконатися, що ви харчуєтеся здорово.

    1. Молочні продукти

    Під час вагітності вам знадобиться додатковий білок і кальцій, щоб задовольнити потреби вашої дитини. Хорошим вибором є молочні продукти, як-от молоко, сир і йогурт.

    Молочні продукти містять два види високоякісного білка: казеїн і сироватку. Молочні продукти є найкращим дієтичне джерело кальцію. Він також містить фосфор, вітаміни групи В, магній і цинк.

    Йогурт, особливо грецький йогурт, може бути особливо корисним. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я травлення.

    Якщо у вас непереносимість лактози, ви також можете терпіти йогурт, особливо пробіотичний йогурт. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, чи можете ви це перевірити. Цілий світ йогуртових смузі, парфе та лассі може чекати.

    2. Бобові

    До них належать сочевиця, горох, квасоля, нут, соєві боби та арахіс.

    Бобові є чудовими рослинними джерелами клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію, яких ваше тіло потребує більше під час вагітності.

    Фолієва кислота є одним із найважливіших вітамінів групи В ( B9). Це дуже важливо для вас і вашої дитини, особливо в першому триместрі та навіть раніше.

    Вам знадобиться щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня, чого може бути складним завданням отримати лише з їжею. Але бобові можуть підвищити рівень фолієвої кислоти разом із добавками відповідно до рекомендацій вашого лікаря.

    Бобові, як правило, містять багато клітковини, а в деяких також багато заліза, магнію та калію. Подумайте про додавання бобових у свій раціон із такими стравами, як хумус на цільнозернових тостах, чорна квасоля в салаті тако або каррі з сочевиці.

    3. Солодка картопля

    Солодка картопля багата бета-каротином, рослинною сполукою, яку організм перетворює на вітамін А.

    Вітамін А необхідний для розвитку дитини. Однак занадто багато вітаміну А з продуктів тваринного походження, таких як м’ясні органи, може викликати токсичність.

    Солодка картопля є хорошим рослинним джерелом бета-каротину та клітковини. Клітковина довше забезпечує ситість, зменшує стрибки цукру в крові та покращує травлення, що може допомогти знизити ризик запору під час вагітності.

    Спробуйте солодку картоплю під час сніданку як основу для вашого ранкового тосту з авокадо.

    4. Лосось

    Лосось, копчений на цільнозерновому бубликі, теріякі на грилі або поданий із песто, є бажаним доповненням до цього списку. Лосось багатий незамінними омега-3 жирними кислотами, які мають безліч переваг.

    Омега-3 присутні в морепродуктах. Вони допомагають будувати мозок і очі вашої дитини та можуть допомогти збільшити термін вагітності.

    Хоча найкраще уникати деяких морепродуктів під час вагітності, через ртуть та інші забруднення лосось, сардини та анчоуси є безпечно для вживання.

    Однак варто перевірити, звідки він був виловлений, особливо якщо він був спійманий місцево. Також краще вибрати свіжий лосось, як копчені морепродукти може нести ризик зараження лістерією.

    Ось риба з високим вмістом ртуті уникайте:

  • риба-меч
  • акула
  • королівська скумбрія
  • марлін
  • великоокий тунець
  • черепиця з Мексиканської затоки

    • 5 . Яйця

    Яйця є здоровою їжею, оскільки містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Велике яйце містить приблизно 71 калорія, 3,6 г білка, жиру та багато вітамінів і мінералів.

    Яйця є чудовим джерелом холіну, життєво важливої ​​поживної речовини під час вагітності. Це важливо для розвитку мозку дитини та допомагає запобігти аномаліям розвитку мозку та хребта.

    Одне ціле яйце містить приблизно 147 міліграмів (мг) холіну, що наблизить вас до поточного рекомендованого споживання холіну 450 мг на день під час вагітності, хоча проводяться додаткові дослідження, щоб визначити, чи цього достатньо.

    Ось кілька найздоровіших способів приготування яєць. Спробуйте їх у загортаннях з фети зі шпинату або нутовій тарілці.

    6. Брокколі та темна листова зелень

    Брокколі та темно-зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, які вам знадобляться. Якщо вам не подобаються смаки, ви можете приховати їх, додавши в супи, соуси для пасти тощо.

    Переваги включають клітковину, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієву кислоту та калій. Вміст клітковини також може допомогти запобігти запорам.

    Овочі також були пов’язані з зменшення ризику низької ваги при народженні.

    Спробуйте цей флорентійський рецепт яєць із листової капусти або змішайте трохи шпинату в зелений смузі, і ви навіть не дізнаєтесь, що він там є.

    7. Нежирне м’ясо та білки

    Нежирна яловичина, свинина та курка є чудовими джерелами високоякісного білка. Яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В — усі вони знадобляться у більшій кількості під час вагітності.

    Залізо — це важливий мінерал, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Вам знадобиться більше заліза, оскільки ваш об’єм крові збільшується, особливо під час третього триместру.

    Низький рівень заліза на ранніх і середніх термінах вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, яка збільшує ризик низької ваги при народженні та інші ускладнення.

    Може бути важко задовольнити потреби в залізі лише за допомогою їжі, особливо якщо у вас виникла огида до м’яса або ви дотримуєтеся рослинної дієти. Однак для тих, хто може, нежирне червоне м’ясо може допомогти збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте з їжею.

    Порада: поєднуйте продукти, багаті вітаміном С, наприклад апельсини чи болгарський перець, поряд із багатими на залізо продуктами також може сприяти підвищенню засвоєння заліза.

    Покладіть скибочки помідорів, багатих на вітамін С, на гамбургер з індичкою або приготуйте цей стейк із салатом з манго.

    8. Ягоди

    Ягоди забезпечують воду, здорові вуглеводи, вітамін С, клітковину та антиоксиданти. Вони також мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові.

    Ягоди — чудовий перекус, оскільки вони містять і воду, і клітковину. Вони мають багато смаку та поживності, але мають відносно мало калорій.

    Чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та асаї є одними з найкращих ягід під час вагітності. Подивіться на цей смузі з чорницею, щоб отримати натхнення.

    9. Цільнозернові продукти

    На відміну від своїх рафінованих аналогів, цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Подумайте про овес, кіноа, коричневий рис, пшеничні ягоди та ячмінь замість білого хліба, макаронних виробів і білого рису.

    Деякі цільні зерна, наприклад овес і кіноа, також містять достатню кількість білка. як вітаміни групи В, клітковина та магній.

    Є багато способів додати цільні зерна до будь-якої страви. Чому б не спробувати цю миску з кіноа та смаженою солодкою картоплею?

    10. Авокадо

    Авокадо містять мононенасичені жирні кислоти. Це робить їх маслянистим і насиченим смаком — ідеально підходить для додання глибини та вершковості страві.

    Вони також забезпечують клітковину, антиоксиданти, вітаміни групи В (особливо фолієву кислоту), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.

    Через їх високу вміст здорових жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є чудовим вибором під час вагітності.

    Корисні жири допомагають будувати шкіру, мозок і тканини вашої дитини, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки та аномаліям розвитку мозку та хребта, таким як розщелина хребта.

    Калій може допомагають полегшити судоми ніг, які можуть вплинути на деяких людей. Насправді авокадо містить більше калію, ніж у бананах.

    Спробуйте їх як гуакамоле, у салатах, смузі та на тостах із цільної пшениці, а також як замінник майонезу чи сметани.

    11. Сухофрукти

    Сухофрукти, як правило, містять багато калорій, клітковини та різноманітних вітамінів і мінералів. Один шматочок сухофруктів містить таку саму кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, лише без води та в набагато меншій формі.

    Одна порція сухофруктів може збільшити споживання багатьох вітамінів і мінералів, зокрема фолієвої кислоти, заліза та калію.

    Чорнослив багатий на клітковину, калій і вітамін К. Це природні проносні засоби і може бути дуже корисним для полегшення запору. У фініках багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук.

    Однак сушені фрукти також містять велику кількість природного цукру, а цукати містять доданий цукор.

    Спробуйте додати невелику порцію до міксу з горіхами та насінням для перекусу, насиченого білками та клітковиною.

    12. Жир риб'ячої печінки

    Риб'ячий жир виготовляють із жирної печінки риби, як правило, тріски. Це багатий на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які необхідні для розвитку мозку та очей плода.

    Додавання риб’ячого жиру може допомогти захистити від передчасних пологів і може сприяти розвитку очей плода.

    Жир риб’ячої печінки також містить дуже багато вітаміну D, якого не вистачає багатьом людям. Це може бути корисно, якщо ви не їсте морепродуктів регулярно або якщо ви ще не вживаєте омега-3 або вітамін D.

    Столова ложка (4,5 грама) жиру риб’ячої печінки забезпечує 11 мікрограмів (мкг) вітаміну D, або близько три чверті добової потреби людини та 1350 мкг вітаміну А, приблизно 150% добової потреби людини.

    Перед використанням риб’ячого жиру чи інших добавок з омега-3 порадьтеся з лікарем, оскільки надлишок вітаміну A або D може бути небезпечним. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.

    Риба з низьким вмістом ртуті, як-от лосось, сардини, консервований легкий тунець або минтай, також може допомогти підвищити рівень омега-3.

    <13. Вода

    Зволоження має важливе значення для всіх, але особливо під час вагітності. Під час вагітності об’єм крові збільшується приблизно на 45%.

    Вам потрібно багато води, щоб уникнути зневоднення як у вас, так і у вашої дитини.

    Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, занепокоєння, втома, поганий настрій і погіршення пам’яті.

    Збільшення споживання води також може допомогти полегшити запор і знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітність.

    Ціль Американський коледж гінекологів рекомендує випивати 8–12 чашок (64–96 унцій) води на день під час вагітності. Але сума, яка вам дійсно потрібна, різна. Попросіть свого лікаря порекомендувати вас відповідно до ваших потреб.

    Пам’ятайте, що ви також отримуєте воду з інших продуктів і напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.

    Професійна порада: тримайте під рукою багаторазову пляшку води, щоб утамувати спрагу протягом дня.

    Що їсти під час вагітності, якщо ви:
  • веган;
  • маєте гестаційний діабет;
  • потрібно схуднути

    Що їсти під час вагітності? li>

    Поширені запитання

    Яку їжу слід їсти щодня під час вагітності?

    Вам знадобляться різноманітні свіжі фрукти та овочі, особливо зелені листові овочі, такі як листова капуста. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість нежирного білка, включаючи жирну рибу та нежирний йогурт. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, вибирайте тофу, сочевицю, горіхи та інші рослинні продукти, багаті білком. Крім того, не забувайте пити багато води.

    Якої їжі слід уникати під час вагітності?

    Під час вагітності слід уникати продуктів, які можуть містити бактерії, такі як лістерія, кишкова паличка або сальмонела.

    Прикладами є:

  • м'ясо, риба, або яйця, які є сирими або не ретельно провареними
  • риба, яка може містити ртуть або інші метали, наприклад королівська скумбрія або риба-меч
  • сира люцерна, боби мунг та інші паростки
  • сире або непастеризоване молоко, сік або сидр;
  • м’які сири та паштети;
  • розігріті хот-доги та м’ясо на обід;
  • сире тісто.
  • неочищена вода

    • Також краще вживати свіжу та різноманітну їжу без додавання цукру та нездорових жирів і обмежити споживання обробленої їжі. Центри для Контроль і профілактика захворювань радить людям не вживати алкоголь під час вагітності, оскільки це може бути небезпечно для вашої майбутньої дитини.

    Що можна їсти вегетаріанкам і веганам під час вагітності?

    Якщо ви веган чи вегетаріанець, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильну кількість живильні речовини, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження. До них належать:

  • білок
  • залізо
  • вітамін B12
  • вітамін D
  • кальцій
  • li>
  • йод

    • Продукти, які можуть забезпечити їх, включають тофу, бобові, темно-зелені овочі, збагачені продукти, насіння, цільні зерна, сухофрукти, несолодкі соєві напої та дріжджові пластівці.

    Винос

    Під час вагітності вам і вашій дитині, що росте, потрібна багата на поживні речовини їжа, яка складається з цільнозернових, фруктів і овочів, нежирних продуктів. білків і здорових жирів.

    Попросіть свого медичного персоналу надати рекомендації та повідомляти їм про ваш вибір їжі. Дозвольте їм розробити план із усіма необхідними доповненнями.

    Цей список повинен стати хорошим початком для здорової вагітності з повноцінним харчуванням.

    Швидкі поради щодо продуктів, які слід їсти під час вагітності
  • Молочні продукти , особливо йогурт, може допомогти вам задовольнити підвищену потребу в білку та кальції.
  • Бобові містять фолієву кислоту, клітковину та багато інших поживних речовин. Фолієва кислота є дуже важливою поживною речовиною під час вагітності.
  • Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який ваше тіло перетворює на вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціювання клітин вашої дитини, що росте.
  • Лосось містить незамінні омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які важливі для розвитку мозку та очей вашої дитини, що росте. Це також природне джерело вітаміну D.
  • Цілі яйця поживні та чудовий спосіб збільшити загальне споживання поживних речовин. Вони також містять холін, важливу поживну речовину для здоров’я та розвитку мозку.
  • Брокколі та листова зелень містять більшість поживних речовин, які вам знадобляться. Вони також багаті клітковиною, яка може допомогти запобігти або лікувати запори.
  • Нежирне м’ясо є хорошим джерелом високоякісного білка. Яловичина та свинина також багаті залізом, холіном і вітамінами групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.
  • Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вам збільшити споживання поживних речовин і води.
  • Цілі зерна містять клітковину, вітаміни та рослинні сполуки. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм.
  • Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони також можуть допомогти полегшити судоми в ногах.
  • Сухофрукти багаті на поживні речовини, але обмежте свої порції та уникайте цукатів, щоб запобігти надмірному споживанню цукру.
  • Важливо пити воду, оскільки ваші під час вагітності обсяг крові збільшується. Адекватне зволоження також може допомогти запобігти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів.

    • Опубліковано : 2024-08-26 16:59

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова