Посібник щодо того, що їсти під час вагітності

Поки ви вагітні, ви захочете їсти додаткову кількість білка, кальцію, заліза та основних вітамінів. Ви можете отримати їх, споживаючи широкий вибір нежирного м’яса, морепродуктів, цільнозернових і рослинних продуктів.

Під час створення свого плану здорового харчування ви захочете зосередитися на цілісних продуктах, які забезпечують вам більша кількість корисних речовин, які вам знадобляться, коли ви не вагітні, наприклад:

Ось 13 поживних продуктів, які слід їсти під час вагітності, щоб переконатися, що ви харчуєтеся здорово.

1. Молочні продукти

Під час вагітності вам знадобиться додатковий білок і кальцій, щоб задовольнити потреби вашої дитини. Хорошим вибором є молочні продукти, як-от молоко, сир і йогурт.

Молочні продукти містять два види високоякісного білка: казеїн і сироватку. Молочні продукти є найкращим дієтичне джерело кальцію. Він також містить фосфор, вітаміни групи В, магній і цинк.

Йогурт, особливо грецький йогурт, може бути особливо корисним. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я травлення.

Якщо у вас непереносимість лактози, ви також можете терпіти йогурт, особливо пробіотичний йогурт. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, чи можете ви це перевірити. Цілий світ йогуртових смузі, парфе та лассі може чекати.

2. Бобові

До них належать сочевиця, горох, квасоля, нут, соєві боби та арахіс.

Бобові є чудовими рослинними джерелами клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію, яких ваше тіло потребує більше під час вагітності.

Фолієва кислота є одним із найважливіших вітамінів групи В ( B9). Це дуже важливо для вас і вашої дитини, особливо в першому триместрі та навіть раніше.

Вам знадобиться щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня, чого може бути складним завданням отримати лише з їжею. Але бобові можуть підвищити рівень фолієвої кислоти разом із добавками відповідно до рекомендацій вашого лікаря.

Бобові, як правило, містять багато клітковини, а в деяких також багато заліза, магнію та калію. Подумайте про додавання бобових у свій раціон із такими стравами, як хумус на цільнозернових тостах, чорна квасоля в салаті тако або каррі з сочевиці.

3. Солодка картопля

Солодка картопля багата бета-каротином, рослинною сполукою, яку організм перетворює на вітамін А.

Вітамін А необхідний для розвитку дитини. Однак занадто багато вітаміну А з продуктів тваринного походження, таких як м’ясні органи, може викликати токсичність.

Солодка картопля є хорошим рослинним джерелом бета-каротину та клітковини. Клітковина довше забезпечує ситість, зменшує стрибки цукру в крові та покращує травлення, що може допомогти знизити ризик запору під час вагітності.

Спробуйте солодку картоплю під час сніданку як основу для вашого ранкового тосту з авокадо.

4. Лосось

Лосось, копчений на цільнозерновому бубликі, теріякі на грилі або поданий із песто, є бажаним доповненням до цього списку. Лосось багатий незамінними омега-3 жирними кислотами, які мають безліч переваг.

Омега-3 присутні в морепродуктах. Вони допомагають будувати мозок і очі вашої дитини та можуть допомогти збільшити термін вагітності.

Хоча найкраще уникати деяких морепродуктів під час вагітності, через ртуть та інші забруднення лосось, сардини та анчоуси є безпечно для вживання.

Однак варто перевірити, звідки він був виловлений, особливо якщо він був спійманий місцево. Також краще вибрати свіжий лосось, як копчені морепродукти може нести ризик зараження лістерією.

Ось риба з високим вмістом ртуті уникайте:

5 . Яйця

Яйця є здоровою їжею, оскільки містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Велике яйце містить приблизно 71 калорія, 3,6 г білка, жиру та багато вітамінів і мінералів.

Яйця є чудовим джерелом холіну, життєво важливої ​​поживної речовини під час вагітності. Це важливо для розвитку мозку дитини та допомагає запобігти аномаліям розвитку мозку та хребта.

Одне ціле яйце містить приблизно 147 міліграмів (мг) холіну, що наблизить вас до поточного рекомендованого споживання холіну 450 мг на день під час вагітності, хоча проводяться додаткові дослідження, щоб визначити, чи цього достатньо.

Ось кілька найздоровіших способів приготування яєць. Спробуйте їх у загортаннях з фети зі шпинату або нутовій тарілці.

6. Брокколі та темна листова зелень

Брокколі та темно-зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, які вам знадобляться. Якщо вам не подобаються смаки, ви можете приховати їх, додавши в супи, соуси для пасти тощо.

Переваги включають клітковину, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолієву кислоту та калій. Вміст клітковини також може допомогти запобігти запорам.

Овочі також були пов’язані з зменшення ризику низької ваги при народженні.

Спробуйте цей флорентійський рецепт яєць із листової капусти або змішайте трохи шпинату в зелений смузі, і ви навіть не дізнаєтесь, що він там є.

7. Нежирне м’ясо та білки

Нежирна яловичина, свинина та курка є чудовими джерелами високоякісного білка. Яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В — усі вони знадобляться у більшій кількості під час вагітності.

Залізо — це важливий мінерал, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Вам знадобиться більше заліза, оскільки ваш об’єм крові збільшується, особливо під час третього триместру.

Низький рівень заліза на ранніх і середніх термінах вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, яка збільшує ризик низької ваги при народженні та інші ускладнення.

Може бути важко задовольнити потреби в залізі лише за допомогою їжі, особливо якщо у вас виникла огида до м’яса або ви дотримуєтеся рослинної дієти. Однак для тих, хто може, нежирне червоне м’ясо може допомогти збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте з їжею.

Порада: поєднуйте продукти, багаті вітаміном С, наприклад апельсини чи болгарський перець, поряд із багатими на залізо продуктами також може сприяти підвищенню засвоєння заліза.

Покладіть скибочки помідорів, багатих на вітамін С, на гамбургер з індичкою або приготуйте цей стейк із салатом з манго.

8. Ягоди

Ягоди забезпечують воду, здорові вуглеводи, вітамін С, клітковину та антиоксиданти. Вони також мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові.

Ягоди — чудовий перекус, оскільки вони містять і воду, і клітковину. Вони мають багато смаку та поживності, але мають відносно мало калорій.

Чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та асаї є одними з найкращих ягід під час вагітності. Подивіться на цей смузі з чорницею, щоб отримати натхнення.

9. Цільнозернові продукти

На відміну від своїх рафінованих аналогів, цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Подумайте про овес, кіноа, коричневий рис, пшеничні ягоди та ячмінь замість білого хліба, макаронних виробів і білого рису.

Деякі цільні зерна, наприклад овес і кіноа, також містять достатню кількість білка. як вітаміни групи В, клітковина та магній.

Є багато способів додати цільні зерна до будь-якої страви. Чому б не спробувати цю миску з кіноа та смаженою солодкою картоплею?

10. Авокадо

Авокадо містять мононенасичені жирні кислоти. Це робить їх маслянистим і насиченим смаком — ідеально підходить для додання глибини та вершковості страві.

Вони також забезпечують клітковину, антиоксиданти, вітаміни групи В (особливо фолієву кислоту), вітамін К, калій, мідь, вітамін Е та вітамін С.

Через їх високу вміст здорових жирів, фолієвої кислоти та калію, авокадо є чудовим вибором під час вагітності.

Корисні жири допомагають будувати шкіру, мозок і тканини вашої дитини, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки та аномаліям розвитку мозку та хребта, таким як розщелина хребта.

Калій може допомагають полегшити судоми ніг, які можуть вплинути на деяких людей. Насправді авокадо містить більше калію, ніж у бананах.

Спробуйте їх як гуакамоле, у салатах, смузі та на тостах із цільної пшениці, а також як замінник майонезу чи сметани.

11. Сухофрукти

Сухофрукти, як правило, містять багато калорій, клітковини та різноманітних вітамінів і мінералів. Один шматочок сухофруктів містить таку саму кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, лише без води та в набагато меншій формі.

Одна порція сухофруктів може збільшити споживання багатьох вітамінів і мінералів, зокрема фолієвої кислоти, заліза та калію.

Чорнослив багатий на клітковину, калій і вітамін К. Це природні проносні засоби і може бути дуже корисним для полегшення запору. У фініках багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук.

Однак сушені фрукти також містять велику кількість природного цукру, а цукати містять доданий цукор.

Спробуйте додати невелику порцію до міксу з горіхами та насінням для перекусу, насиченого білками та клітковиною.

12. Жир риб'ячої печінки

Риб'ячий жир виготовляють із жирної печінки риби, як правило, тріски. Це багатий на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які необхідні для розвитку мозку та очей плода.

Додавання риб’ячого жиру може допомогти захистити від передчасних пологів і може сприяти розвитку очей плода.

Жир риб’ячої печінки також містить дуже багато вітаміну D, якого не вистачає багатьом людям. Це може бути корисно, якщо ви не їсте морепродуктів регулярно або якщо ви ще не вживаєте омега-3 або вітамін D.

Столова ложка (4,5 грама) жиру риб’ячої печінки забезпечує 11 мікрограмів (мкг) вітаміну D, або близько три чверті добової потреби людини та 1350 мкг вітаміну А, приблизно 150% добової потреби людини.

Перед використанням риб’ячого жиру чи інших добавок з омега-3 порадьтеся з лікарем, оскільки надлишок вітаміну A або D може бути небезпечним. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.

Риба з низьким вмістом ртуті, як-от лосось, сардини, консервований легкий тунець або минтай, також може допомогти підвищити рівень омега-3.

Зволоження має важливе значення для всіх, але особливо під час вагітності. Під час вагітності об’єм крові збільшується приблизно на 45%.

Вам потрібно багато води, щоб уникнути зневоднення як у вас, так і у вашої дитини.

Симптоми легкого зневоднення включають головний біль, занепокоєння, втома, поганий настрій і погіршення пам’яті.

Збільшення споживання води також може допомогти полегшити запор і знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітність.

Ціль Американський коледж гінекологів рекомендує випивати 8–12 чашок (64–96 унцій) води на день під час вагітності. Але сума, яка вам дійсно потрібна, різна. Попросіть свого лікаря порекомендувати вас відповідно до ваших потреб.

Пам’ятайте, що ви також отримуєте воду з інших продуктів і напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.

Професійна порада: тримайте під рукою багаторазову пляшку води, щоб утамувати спрагу протягом дня.