Přidejte těchto 8 potravin do svého jídelníčku pro zdravé vlasy, pokožku a nehty

člověk krájející okurku nožem na dřevěném prkénkuSdílet na Pinterest FreshSplash/Getty Images

Když přemýšlíme o zlepšení zdraví našich vlasů, pokožky a nehtů, naše první myšlenka může být trefit se na pult krásy. Produkty slibují, že posílí naše nehty, prodlouží vlasy a udrží naši pokožku svěží.

Možná si však budete chtít udělat okliku do supermarketu. To, co dáváte do svého těla, může být stejně důležité jako to, co na něj dáváte.

„Vaše pokožka a tělo budou odrazem toho, co do svého těla vkládáte,“ říká Alain Michon, lékařský ředitel v Ottawa Skin Clinic a certifikovaný lékařský odborník s Americkou akademií estetické medicíny.

To zní proveditelné — dokonce chutné. Ale je možné jíst svou cestu k lepším, zdravějším vlasům, pleti a nehtům? Zde je to, co říká výzkum a tři odborníci.

Má jídlo vliv na vlasy, pokožku a nehty?

Pravděpodobně jste již slyšeli o vědecké podpoře myšlenky, že určité potraviny mohou podporovat zdraví srdce.

Ale co vlasy, kůže a nehty? Výzkum se vyvíjí a občas je smíšený.

Vlasy

A Přehled 2020 24 článků, které zahrnovaly více než 1 700 pacientů, naznačil, že středomořská strava bohatá na syrovou zeleninu a čerstvé bylinky, stejně jako diety s vysokým obsahem bílkovin a sóji, může být užitečnou doplňkovou terapií pro nejestivější alopecii.

Výzkum z roku 2016 ukázal, že ženám, které jedly nízkoglykemickou stravu bohatou na komplexní sacharidy, vitamíny A, B a C a minerály jako zinek a hořčík, mohou během menopauzy méně vypadávat vlasy.

malý rok 2019 případová studie dvou žen ve věku 39 a 41 let naznačila, že omezení příjmu tuňáka bohatého na rtuť by mohlo zvrátit vypadávání vlasů v časné menopauze.

A 2019 recenze ukázala nedostatky mikroživin, jako jsou diety postrádající biotin a vitamíny A a C a zinek by mohl ovlivnit zdraví vlasů.

Kůže a nehty

A 2022 recenze naznačil, že konzumace rostlinné stravy by mohla prospět zdraví a funkci kožní bariéry.

Na druhou stranu, třída recenze z roku 2020 o výživě a pleti ukázala, že neexistuje dostatek výzkumu, který by došel k závěru, zda by strava mohla zabránit známkám stárnutí.

Nehty jsou bohaté na keratin a výživa může ovlivnit jejich zdraví.

An starší přehled z roku 2010 ukázal, že téměř jakýkoli nedostatek výživy, jako je vápník nebo železo, může ovlivnit růst nehtů.

Recenze 2019 navrhl, že lidé s nedostatkem mikroživin, jako je biotin, vitamíny A a C a zinek, mají větší pravděpodobnost, že budou mít méně zdravé nehty a kůži.

Jaké potraviny jíst a proč

Přestože se výzkum vyvíjí, zejména pokud jde o nehty a výživa kůže může být levným a málo rizikovým způsobem, jak se pokusit zlepšit růst vlasů, kůže a nehtů.

Zde je to, co někteří dietologové a dermatologové doporučují dát si na talíř.

Tučné ryby

Katie Tomaschko, MS, RDN, říká, že mořské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou prospívat vlasy a kůže.

„Omega-3 mastné kyseliny by mohly pomoci snížit zánět a zarudnutí v těle a kůži,“ říká Tomaschko, soukromý lékař v Buffalu, NY. „Jsou také bohatým zdrojem bílkovin, silného antioxidantu. vitamin E a biotin, živina, která podporuje tvorbu keratinu.“

Ryby, které doporučuje, jsou:

  • losos
  • sleď
  • makrela
  • Sladké brambory

    Tomaschko poznamenává, že sladké brambory jsou bohaté na karotenoid beta-karoten, který je podle ní prekurzorem vitamínu A.

    „Vitamin A podporuje produkci keratinu a je nezbytný pro zdraví kůže a nehtů,“ říká Tomaschko.

    starší ročník 2004 studie ukázala, že antokyany ve fialových sladkých bramborách mají antioxidační vlastnosti, které mohou zlepšit zánět kůže. Antioxidanty mohou také pomoci chránit před volnými radikály, které mohou vyvolat předčasné stárnutí.

    A studie z roku 2012 naznačila, že lidé s nedostatkem vitaminu A mohou zaznamenat škodlivé účinky na vlasy a pokožku.

    Ořechy a semínka

    Tomaschko říká, že některá semena, zejména slunečnicová, jsou dobrým zdrojem:

  • biotinu
  • proteinu
  • vitamínu E
  • Paula Doebrich, MPH, RDN z Happea Nutrition říká, že ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, se také mohou pochlubit antioxidačním vitamínem E, který pomáhá bojovat proti oxidativnímu poškození.

    Také říká, že vitamín E se také může pochlubit protizánětlivými vlastnostmi, které mohou pomoci absorbovat energii z UV záření a chránit před poškozením pokožky a viditelnými známkami stárnutí, jako jsou jemné linky a sluneční skvrny.

    Avokádo

    Tomaschko říká, že avokádo je bohaté na zdravé tuky a živiny, které podporují zdraví kůže a nehtů, včetně:

  • vitamínu C
  • vitamínu A
  • vitamin E
  • Jeden šálek rozmačkaného nebo rozmačkaného avokáda obsahuje 23 miligramů vitaminu C, 16,1 mikrogramů vitaminu A a asi 5 miligramů vitaminu E.

    A recenze 2017 navrhli, že konzumace ovoce a zeleniny souvisí se zdravím pokožky a poznamenali, že příjem vitamínu C je obvykle spojen s konzumací produktů.

    Přehled také zahrnoval studie naznačující, že vitamín C by mohl pomoci s tvorbou kolagenu a snížit výskyt vrásek.

    Recenze se však zastavila před definitivním tvrzením, že tato živina může bojovat proti stárnutí.

    Vejce

    Protein je nezbytnou součástí stravy zdravé pro vlasy, říká Doebrich.

    „Naše vlasy jsou vyrobeny z proteinu zvaného keratin, takže strava s nedostatečným obsahem bílkovin může způsobit lámavost vlasů,“ říká Doebrich .

    Jedno extra velké vejce se může pochlubit téměř asi sedm gramů bílkovin.

    Tmavá, listová zelenina

    Naložením do listové zeleniny tělo získá se spoustou živin, které mohou prospívat vlasům, pokožce a nehtům.

    Příklady tmavé, listové zeleniny zahrnují:

  • špenát
  • kale
  • švýcarský mangold
  • bok choy
  • límcové zelené
  • Ústřice

    Najděte si ústřicový bar – vaše vlasy a pokožka vám poděkují.

    „Ústřice jsou vynikajícím zdrojem zinku,“ říká Doebrich. "Zinek je potřebný pro růst vlasů a opravu tkání."

    Jeden šálek ústřic obsahuje 97,5 miligramů zinku. Tyto ryby jsou také nabité bílkovinami - 14,2 gramů na šálek.

    Potraviny bohaté na vodu

    Pitná voda není jediný způsob, jak zvýšit příjem. Tomaschko říká, že některé potraviny mají vysoký obsah vody, včetně:

  • okurky
  • vodního melounu
  • celeru
  • jablka
  • broskve
  • rajčata
  • hlávkový salát
  • cantaloupe
  • řeřicha
  • jahody
  • A Recenze z roku 2018 naznačila, že je potřeba provést další výzkum hydratace a zdraví pokožky.

    Jakým potravinám nebo přísadám se vyhnout a proč

    Tomaschko říká, že je zbytečné cokoli úplně vyškrtávat ze svého jídelníčku, pokud nemáte alergii nebo intoleranci.

    Přesto by se některé položky měly konzumovat s mírou.

    Alkohol

    Tomaschko navrhuje říkat „na zdraví“ něčím jiným než alkoholem, pokud si chcete každý večer na něčem připít.

    „Alkohol vás dehydruje a zaměstnává naše těla jeho filtrováním, čímž brání našemu tělu dělat jejich běžná každodenní údržba, která zahrnuje práci na udržení zdraví naší pokožky a nehtů,“ říká Tomaschko.

    A Studie z roku 2018 na více než 3 000 ženách ve věku 18 až 75 let různého etnického původu, včetně kavkazské, asijské, černošské a latinskoamerické, naznačila, že těžké pití je definováno jako více než osm nápojů za týden. bylo spojeno se známkami stárnutí obličeje.

    Mezi ně patřily:

  • otoky pod očima
  • ztráta objemu střední části obličeje
  • zvýšená viditelnost krevních cév
  • horní linie obličeje
  • Střídmé pití bylo spojeno s otoky pod očima a ztrátou objemu střední části obličeje.

    Zpracované potraviny

    Vyhýbání se ultrazpracovaným potravinám může snížit riziko kožních problémů.

    „Tyto potraviny mohou představovat riziko, že v těle způsobí zánět, což by bylo škodlivé pro naši pokožku a zdraví nehtů,“ říká Tomaschko.

    Potraviny, které je třeba zvážit „jednou za čas“ Mezi pochoutky patří:

  • sladké, tučné nebo slané balené svačiny
  • bonbóny, sušenky a dorty
  • balený chléb z hromadné výroby
  • margarín
  • cereálie
  • instantní polévky a nudle
  • tavené maso a sýr
  • A Studie z roku 2021 na více než 15 000 dospělých Číňanech ukázala, že příjem zpracovaných potravin může zvýšit riziko atopické dermatitidy.

    A recenze z roku 2020 poznamenala, že některé studie spojovaly metody zpracování potravin, jako je smažení a diety s vysokým obsahem tuků, se stárnutím pleti.

    Ultra slazené nápoje

    A Recenze z roku 2020 poukázala na studie, které naznačovaly, že sladká strava může zvýšit stárnutí pleti.

    Výzkum z roku 2016 naznačuje, že nízkoglykemické diety mohou pomoci zabránit vypadávání vlasů během menopauzy.

    Tomaschko doporučuje omezit konzumaci:

  • sody
  • džusu
  • slazeného ledového čaje
  • kávy s velkým množstvím cukr
  • Často kladené otázky

    Chcete se dozvědět více o vztahu mezi jídlem a vašimi vlasy, pokožkou a nehty? Přečtěte si níže uvedená fakta.

    Mohou doplňky pomoci růstu vlasů, kůže a nehtů?

    Michon říká, že existují určité důkazy, že doplňky mohou urychlit růst vlasů, kůže a nehtů.

    Přesto lidem radí, aby byli opatrní a poradili se s poskytovatelem. Nepředstavujte si doplňky jako náhradu stravy bohaté na zdravé potraviny.

    „Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy by neměly být náhradou vaší běžné stravy,“ říká. „Místo toho používejte doplňky ve spojení s celými potravinami, které konzumujete.“

    A malá, starší studie se 71 pacienty uvedla, že biotin by mohl pomoci posílit nehty.

    Další studie z 2011 navrhované doplňky omega-3 mohou pomoci snížit poškození kůže vystavením UV záření.

    Nicméně studie z roku 2020 naznačila několik rizik užívání doplňků pro krásu, včetně zvýšeného rizika rakoviny při dlouhodobém užívání.

    Doebrich říká, že většina lidí v USA získává dostatek živin pouze ze stravy.

    Jaká jsou nejlepší veganská jídla pro vlasy, pokožku a nehty?

    I když bílkoviny byly spojeny pro zdraví vlasů a pokožky, Doebrich říká, že je možné získat tyto výhody – a další – pokud budete dodržovat veganskou dietu.

    Doporučuje:

  • ořechy a semena
  • luštěniny
  • ovoce a zeleninu
  • rostlinné zdroje železa , jako je tmavá listová zeleň.
  • Potraviny na bázi sóji, jako je tofu, tempeh a sójové mléko
  • Jaké potraviny jsou špatné pro vaše vlasy, pokožku a nehty?

    Dobrá zpráva: Žádné jídlo není zcela zakázáno, pokud nemáte alergii nebo intoleranci, říká Doebrich.

    Na druhou stranu, některá jídla je lepší vychutnávat příležitostně, včetně ultrazpracovaných a smažených jídel, sladkých pochutin a nápojů a alkoholu.

    Tyto potraviny jsou spojovány s problémy, jako je vypadávání vlasů, stárnutí kůže, dehydratace kůže a atopická dermatitida.

    Bezpečnostní aspekty

    FDA neschvaluje doplňky stravy kvůli bezpečnosti a účinnosti. Doebrich říká, že je důležité promluvit si se svým lékařem, než začnete s doplňky.

    A Studie z roku 2020 naznačila, že suplementace může vyvolat dušení, alergické reakce a zvýšené riziko rakoviny a cukrovky.

    Existují smíšené důkazy o tom, zda mléčné výrobky, zejména kravské mléko, mohou zhoršit akné, poznámky American Academy of Dermatology (AAD). Než ze svého jídelníčku vyřadíte mléčné výrobky, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, protože obsahují jiné živiny.

    Takeaway

    Existují důkazy naznačující, že některé vitamíny, minerály a typy stravy mohou pomoci zlepšit zdraví vlasů, pokožky a nehtů. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A, C a E a vysokoproteinové a nízkoglykemické diety.

    Vyzkoušejte jídla jako losos, ořechy, avokádo a ovoce a zelenina.

    Nejlepší je vyhýbat se ultrazpracovaným, slazeným potravinám. Nemusíte je všechny smíchat dohromady, ale omezení příjmu může snížit zánět a dehydrataci pokožky, zlepšit zdraví vlasů, pokožky a nehtů.

    Před doplňováním se vždy poraďte se zdravotnickým pracovníkem. Většinu živin lze získat samotnou potravou a dlouhodobá suplementace s sebou nese rizika.

    Beth Ann Mayer je spisovatelka na volné noze a obsahová stratégka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na psaní o zdraví a rodičovství. Její práce byly publikovány v Parents, Shape a Inside Lacrosse. Je spoluzakladatelkou digitální obsahové agentury Lemonseed Creative a je absolventem Syracuse University. Můžete se s ní spojit na LinkedIn.

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova