Ajoutez ces 8 aliments à votre alimentation pour des cheveux, une peau et des ongles sains
Partager sur Pinterest FreshSplash/Getty ImagesLorsque nous pensons à améliorer la santé de nos cheveux, de notre peau et de nos ongles, notre première pensée est peut-être d'aller au rayon beauté. Les produits promettent de renforcer nos ongles, d'allonger nos cheveux et de garder notre peau rafraîchie.
Cependant, vous voudrez peut-être faire un détour au supermarché. Ce que vous mettez dans votre corps peut être tout aussi important que ce que vous y mettez.
« Votre peau et votre corps seront le reflet de ce que vous mettez dans votre corps », explique Alain Michon, directeur médical de la Ottawa Skin Clinic et un professionnel de la santé certifié par l'American Academy of Aesthetic Medicine.
Cela semble réalisable – délicieux, même. Mais est-il possible de manger pour avoir des cheveux, une peau et des ongles meilleurs et plus sains ? Voici ce que disent des recherches et trois experts.
La nourriture a-t-elle un impact sur les cheveux, la peau et les ongles ?
Vous avez probablement entendu parler du soutien scientifique à l'idée selon laquelle certains aliments peuvent favoriser la santé cardiaque.
Mais qu'en est-il des cheveux, de la peau et des ongles ? La recherche est évolutive et parfois mixte.
Cheveux
Un Revue 2020 de 24 articles incluant plus de 1 700 patients suggèrent qu'un régime méditerranéen riche en légumes crus et en herbes fraîches ainsi qu'un régime riche en protéines et en soja peuvent être une thérapie complémentaire utile pour l'alopécie non cicatricielle.
Des recherches de 2016 ont indiqué que les femmes qui suivaient un régime à faible indice glycémique, riche en glucides complexes, en vitamines A, B et C et en minéraux comme le zinc et le magnésium, pourraient perdre moins de cheveux pendant la ménopause.
Un petit 2019 Une étude de cas portant sur deux femmes âgées de 39 et 41 ans a suggéré que limiter la consommation de thon riche en mercure pourrait inverser la chute des cheveux au début de la ménopause.
A L'examen de 2019 a indiqué des carences en micronutriments telles que des régimes alimentaires dépourvus de biotine et de vitamines A et C, et le zinc pourrait affecter la santé des cheveux.
Peau et ongles
Un 2022 suggère qu'une alimentation à base de plantes pourrait être bénéfique pour la santé et le fonctionnement de la barrière cutanée.
Par contre, la classe une étude de 2020 sur la nutrition et la peau a indiqué qu'il n'y avait pas suffisamment de recherches pour conclure si l'alimentation pouvait prévenir les signes de vieillissement.
Les ongles sont riches en kératine et la nutrition peut avoir un impact sur leur santé.
Un Une étude plus ancienne de 2010 indiquait que presque toutes les carences nutritionnelles, comme le calcium ou le fer, pouvaient affecter la croissance des ongles.
Un Bilan 2019 suggère que les personnes souffrant de carences en micronutriments, tels que la biotine, les vitamines A et C et le zinc, sont plus susceptibles d'avoir des ongles et une peau moins sains.
Quels aliments manger et pourquoi
Bien que la recherche évolue, en particulier pour les ongles et peau, la nutrition peut être un moyen peu coûteux et à faible risque de tenter d’améliorer la croissance des cheveux, de la peau et des ongles.
Voici ce que certains diététistes et dermatologues suggèrent de mettre dans votre assiette.
Poissons gras
Katie Tomaschko, MS, RDN, affirme que les fruits de mer riches en acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour le corps. cheveux et peau.
"Les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire l'inflammation et les rougeurs du corps et de la peau", déclare Tomaschko, un praticien privé à Buffalo, New York. « Ils constituent également une riche source de protéines, un puissant antioxydant. de la vitamine E et de la biotine, un nutriment qui soutient la production de kératine. »
Les poissons qu'elle recommande sont :
Patates douces
Tomaschko note que les patates douces sont riches en bêta-carotène caroténoïde, qui, selon elle, est un précurseur de la vitamine A.
"La vitamine A favorise la production de kératine et est essentielle à la santé de la peau et des ongles". dit Tomaschko.
Un plus ancien de 2004 Une étude a indiqué que les anthocyanes contenues dans les patates douces violettes ont des propriétés antioxydantes qui peuvent améliorer l'inflammation cutanée. Les antioxydants peuvent également aider à protéger contre les radicaux libres, qui peuvent déclencher un vieillissement prématuré.
A 2012 suggère que les personnes souffrant d'une carence en vitamine A peuvent constater des effets néfastes sur leurs cheveux et leur peau.
Noix et graines
Tomaschko affirme que certaines graines, en particulier les graines de tournesol, sont de bonnes sources de :
Paula Doebrich, MPH, RDN de Happea Nutrition affirme que les noix, comme les amandes et les noix, contiennent également de la vitamine E antioxydante, qui aide à combattre les dommages oxydatifs.
Elle affirme également que la vitamine E possède également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à absorber l'énergie des rayons UV et à protéger contre les dommages cutanés et les signes visibles du vieillissement, comme les ridules et les taches solaires.
Avocats
Tomaschko affirme que les avocats sont riches en graisses saines et en nutriments qui favorisent la santé de la peau et des ongles, notamment :
Une tasse d'avocat écrasé ou en purée contient 23 milligrammes de vitamine C, 16,1 microgrammes de vitamine A et environ 5 milligrammes de vitamine E.
A Bilan 2017 a suggéré que la consommation de fruits et de légumes était liée à la santé de la peau et a noté que l'apport en vitamine C est généralement associé à la consommation de produits.
L'analyse comprenait également des études indiquant que la vitamine C pourrait contribuer à la production de collagène et réduire l'apparence des rides.
Cependant, l'étude n'est pas allée jusqu'à affirmer de manière définitive que ce nutriment pouvait lutter contre le vieillissement.
Les œufs
Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine pour les cheveux, explique Doebrich.
"Nos cheveux sont constitués d'une protéine appelée kératine, donc une alimentation insuffisante en protéines peut rendre les cheveux cassants", explique Doebrich. .
Un œuf extra-large contient près de environ sept grammes de protéines.
Légumes verts à feuilles foncées
Faire le plein de légumes verts à feuilles fournit au corps avec beaucoup de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour les cheveux, la peau et les ongles.
Des exemples de légumes-feuilles foncés incluent :
Huîtres
Allez au bar à huîtres : vos cheveux et votre peau vous remercieront.
« Les huîtres sont une excellente source de zinc », explique Doebrich. "Le zinc est nécessaire à la croissance des cheveux et à la réparation des tissus."
Une tasse d'huîtres contient 97,5 milligrammes de zinc. Ces poissons sont également riches en protéines – 14,2 grammes par tasse.
Aliments riches en eau
Boire de l'eau n'est pas le seul moyen d'augmenter votre consommation. Tomaschko affirme que certains aliments ont une teneur élevée en eau, notamment :
A L'examen de 2018 suggère que davantage de recherches sur l'hydratation et la santé de la peau sont nécessaires.
Quels aliments ou additifs éviter et pourquoi
Tomaschko dit qu'il n'est pas nécessaire de supprimer complètement quoi que ce soit de votre alimentation, sauf si vous souffrez d'une allergie ou d'une intolérance.
Néanmoins, certains produits doivent être consommés avec modération.
Alcool
Tomaschko suggère de dire « bravo » avec autre chose que de l'alcool si vous voulez porter un toast à quelque chose tous les soirs.
« L'alcool vous déshydrate et préoccupe notre corps à le filtrer, l'empêchant ainsi de le faire. leur entretien quotidien normal, ce qui implique de travailler au maintien de la santé de notre peau et de nos ongles », explique Tomaschko.
Un Une étude de 2018 portant sur plus de 3 000 femmes âgées de 18 à 75 ans et issues de plusieurs origines ethniques, notamment caucasiennes, asiatiques, noires et latines, a suggéré qu'une consommation excessive d'alcool, définie comme plus de huit boissons par semaine. était associée à des signes de vieillissement du visage.
Il s'agit notamment :
Une consommation modérée d'alcool était associée à des gonflements sous les yeux et à une perte de volume au milieu du visage.
Aliments transformés
Éviter les aliments ultra-transformés peut diminuer votre risque de problèmes de peau.
« Ces aliments peuvent présenter le risque de provoquer une inflammation dans le corps, ce qui serait nocif pour la santé de notre peau et de nos ongles », explique Tomaschko.
Aliments à considérer « de temps en temps Les friandises incluent :
Un Une étude de 2021 portant sur plus de 15 000 adultes chinois a indiqué que la consommation d'aliments transformés peut augmenter le risque de dermatite atopique.
Un Revue 2020 a noté que certaines études associaient les méthodes de transformation des aliments comme la friture et les régimes riches en graisses au vieillissement cutané.
Boissons ultra sucrées
Un La revue 2020 a souligné des études suggérant que les régimes sucrés peuvent augmenter le vieillissement cutané.
Recherche de 2016 indique que les régimes à faible indice glycémique peuvent aider à prévenir la chute des cheveux pendant la ménopause.
Tomaschko recommande de limiter la consommation de :
Questions fréquemment posées
Vous voulez en savoir plus sur la relation entre la nourriture et vos cheveux, votre peau et vos ongles ? Obtenez les faits ci-dessous.
Les suppléments peuvent-ils favoriser la croissance des cheveux, de la peau et des ongles ?
Michon dit qu'il existe des preuves selon lesquelles les suppléments peuvent favoriser la croissance des cheveux, de la peau et des ongles.
Il conseille néanmoins aux gens d'être prudents et de consulter un prestataire. Ne considérez pas les suppléments comme un substitut à une alimentation riche en aliments sains.
« Il est important de noter que les suppléments ne doivent pas remplacer votre alimentation habituelle », dit-il. "Au lieu de cela, utilisez des suppléments en conjonction avec les aliments complets que vous consommez."
A une petite étude plus ancienne portant sur 71 patients a indiqué que la biotine pourrait aider à renforcer les ongles.
Une autre étude de 2011 suggèrent que les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à réduire les dommages cutanés dus à l'exposition aux rayons UV.
Cependant, une étude de 2020 a indiqué plusieurs risques liés à la prise de suppléments de beauté, notamment un risque accru de cancer en cas d'utilisation à long terme.
Doebrich affirme que la plupart des Américains tirent suffisamment de nutriments de leur alimentation seule.
Quels sont les meilleurs aliments végétaliens pour les cheveux, la peau et les ongles ?
Bien que les protéines aient été associées pour la santé des cheveux et de la peau, Doebrich dit qu'il est possible d'obtenir ces avantages, et d'autres, si vous suivez un régime végétalien.
Elle recommande :
Quels aliments sont mauvais pour vos cheveux, votre peau et vos ongles ?
La bonne nouvelle : aucun aliment n’est totalement interdit, sauf si vous souffrez d’allergie ou d’intolérance, dit Doebrich.
D'un autre côté, certains aliments sont mieux consommés occasionnellement, notamment les aliments ultra-transformés et frits, les friandises et boissons sucrées et l'alcool.
Ces aliments ont été associés à des problèmes tels que la perte de cheveux, le vieillissement cutané, la déshydratation cutanée et la dermatite atopique.
Considérations de sécurité
La FDA n'approuve pas les compléments alimentaires pour des raisons de sécurité et d'efficacité. Doebrich dit qu'il est essentiel de parler avec votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.
Un Étude 2020 a suggéré qu'une supplémentation pourrait déclencher un étouffement, des réactions allergiques et des risques accrus de cancer et de diabète.
Il existe des preuves mitigées quant à savoir si les produits laitiers, en particulier le lait de vache, peuvent exacerber l'acné, notes de l'American Academy of Dermatology (AAD). Parlez à un professionnel de la santé avant de supprimer les produits laitiers de votre alimentation, car ils contiennent d'autres nutriments.
À emporter
Il existe des preuves suggérant que certains types de vitamines, de minéraux et de régimes alimentaires peuvent contribuer à améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Ceux-ci incluent les acides gras oméga-3, les vitamines A, C et E et les régimes riches en protéines et à faible indice glycémique.
Essayez des aliments comme le saumon, les noix, les avocats ainsi que les fruits et légumes.
Il est préférable d’éviter les aliments ultra-transformés et sucrés. Vous n’êtes pas obligé de les éliminer tous ensemble, mais limiter votre consommation peut réduire l’inflammation et la déshydratation de la peau, améliorant ainsi la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément. La plupart des nutriments peuvent être obtenus uniquement par l’alimentation, et une supplémentation à long terme comporte des risques.
Beth Ann Mayer est une rédactrice indépendante et stratège de contenu basée à New York, spécialisée dans la rédaction sur la santé et la parentalité. Son travail a été publié dans Parents, Shape et Inside Lacrosse. Elle est co-fondatrice de l'agence de contenu numérique Lemonseed Creative et est diplômé de l'Université de Syracuse. Vous pouvez vous connecter avec elle sur LinkedIn.
Publié : 2024-08-29 10:50
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