健康な髪、肌、爪のためにこれらの 8 つの食品を食事に加えましょう
Pinterest で共有 FreshSplash/Getty Images髪、肌、爪の健康を改善することを考えるとき、最初に美容カウンターに行くことを考えるかもしれません。製品には、爪を強化し、髪を長くし、肌をさわやかに保つことが約束されています。
しかし、スーパーマーケットに寄り道したくなるかもしれません。体に何を入れるかは、何を着るかと同じくらい重要かもしれません。
「あなたの肌と体は、あなたが体内に入れたものを反映します」と、オタワ スキン クリニックは、米国美容医学アカデミーの認定医療専門家です。
そのようです。実現可能、しかもおいしい。しかし、髪、肌、爪をより良く、より健康にするために、食事をすることは可能でしょうか?研究と 3 人の専門家の意見は次のとおりです。
食べ物は髪、肌、爪に影響を与えますか?
特定の食品が心臓の健康をサポートできるという考えに対する科学的裏付けについて聞いたことがあるでしょう。
では、髪、肌、爪はどうでしょうか?研究は進化しており、時には混合しています。
ヘア
A 2020 年のレビューでは、生野菜や新鮮なハーブが豊富な地中海食、および高タンパク質や大豆を多く含む食事が、非瘢痕性脱毛症に対する有用な補完療法である可能性があることが示唆されています。
2016 年の研究によると、複合炭水化物、ビタミンA、B、C、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれる低血糖の食事を摂っている女性は、閉経期の抜け毛が少ない可能性があります。
A small 2019 39 歳と 41 歳の 2 人の女性を対象としたケース研究では、水銀を豊富に含むマグロの摂取を制限すると、閉経初期の脱毛を回復できる可能性があることが示唆されました。
A 2019 年のレビューでは、 ビオチン、ビタミン A が不足している食事などの微量栄養素欠乏症が示されています C、亜鉛は髪の健康に影響を与える可能性があります。
皮膚と爪
A 2022レビューでは、植物ベースの食事を食べると皮膚バリアの健康と機能に利益をもたらす可能性があることが示唆されています。
一方、2020 年のレビューでは、食事が老化の兆候を予防できるかどうかを結論付ける十分な研究が存在しないことが示されました。
爪にはケラチンが豊富で、栄養が健康に影響を与える可能性があります。
2010 年の古いレビューでは、カルシウムや鉄などのほぼすべての栄養欠乏が爪の成長に影響を与える可能性があることが示されています。
2019 年のレビュー は、ビオチン、ビタミン A と C、亜鉛などの微量栄養素が欠乏している人は、爪や皮膚が健康ではない可能性が高いことを示唆しています。
どのような食品を食べるべきか、そしてその理由
研究は、特に爪と健康に関して進化しています。皮膚に栄養を与えることは、髪、皮膚、爪の成長を改善する低コストかつ低リスクの方法です。
一部の栄養士や皮膚科医が、食事に取り入れることを勧めているものを紹介します。
脂っこい魚
管理栄養士、修士課程のケイティ・トマシュコ氏は、オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚介類は健康に良い影響を与えると述べています。髪と肌。
「オメガ 3 脂肪酸は、体や皮膚の炎症や発赤を軽減するのに役立つ可能性があります」と トマシュコ、ニューヨーク州バッファローの開業医 「それらはまた、強力な抗酸化物質であるタンパク質の豊富な供給源でもあります」ビタミン E、ケラチンの生成をサポートする栄養素であるビオチン。」
彼女が推奨する魚は次のとおりです。
サツマイモ
トマシュコ氏は、サツマイモにはカロテノイドのベータカロチンが豊富に含まれており、ビタミン A の前駆体であると述べています。
「ビタミン A はケラチンの生成を促進し、皮膚と爪の健康に不可欠です。」トマシュコ氏は言います。
2004 年より古い研究では、紫芋に含まれるアントシアニンには、皮膚の炎症を改善する抗酸化作用があることが示されました。抗酸化物質は、早期老化を引き起こす可能性があるフリーラジカルから保護するのにも役立ちます。
A 2012 年の研究では、ビタミン A 欠乏症の人は髪や皮膚に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。
ナッツと種子
トマシュコ氏は、一部の種子、特にヒマワリの種は以下の優れた供給源であると述べています。
Paula Doebrich、MPH、 Happea Nutrition によると、アーモンドやクルミなどのナッツには、酸化ダメージと戦うのに役立つ抗酸化作用のあるビタミン E も含まれています。
彼女はまた、ビタミン E には抗炎症特性もあり、紫外線からのエネルギーを吸収し、皮膚のダメージや、小じわやシミなどの目に見える老化の兆候から保護する可能性があるとも述べています。
アボカド
トマシュコ氏によると、アボカドには健康的な脂肪と、皮膚と爪の健康を促進する次のような栄養素が豊富に含まれています。
マッシュまたはピューレにしたアボカド 1 カップには、23 ミリグラムのビタミン C、16.1 マイクログラムのビタミン A、約 5 ミリグラムのビタミン E が含まれています。
A 2017 年のレビュー は、果物や野菜を食べることが皮膚の健康に関連していることを示唆し、ビタミン C の摂取は通常、農産物の消費と関連していると指摘しました。
このレビューには、ビタミン C がコラーゲンの生成を助け、しわの出現を軽減する可能性があることを示す研究も含まれています。
しかし、このレビューは、この栄養素が老化と戦う可能性があると明確に言うには至りませんでした。
卵
タンパク質は髪の健康的な食事に不可欠な要素であるとドーブリッヒ氏は言います。
「私たちの髪はケラチンと呼ばれるタンパク質でできているため、タンパク質が不足した食事では髪がもろくなる可能性があります」とドーブリッヒ氏は言います。 .
特大卵 1 個で、約 7 グラムのタンパク質。
濃い色の葉物野菜
葉物野菜をたくさん食べると、体に栄養が補給されます。髪、肌、爪に効果をもたらす栄養素が豊富に含まれています。
濃い葉物野菜の例:
牡蠣
オイスターバーに行ってみましょう。髪も肌もきっと感謝してくれるでしょう。
「牡蠣は亜鉛の優れた供給源です」とドーブリッヒ氏は言います。 「亜鉛は髪の成長と組織の修復に必要です。」
牡蠣 1 カップには、亜鉛 97.5 ミリグラム。これらの魚にはタンパク質も豊富に含まれており、1カップあたり14.2グラム含まれています。
水分の多い食品
水を飲むことだけが摂取量を増やす唯一の方法ではありません。トマシュコ氏によると、
A 2018 年のレビューでは、水分補給と皮膚の健康についてさらなる研究が必要であることが示唆されました。
避けるべき食品や添加物とその理由
トマシュコ氏は、アレルギーや不耐症がない限り、食事から何かを完全に取り除く必要はないと言います。
それでも、特定の品目は適度に摂取する必要があります。
アルコール
トマシュコは、毎晩何かで乾杯したい場合は、アルコール以外のもので「乾杯」することを提案しています。
「アルコールは脱水症状を引き起こし、それをろ過することに体から気をとられるため、体の本来の機能が妨げられます。」肌や爪の健康を維持するための努力も含めた、通常の日常のメンテナンスです」とトマシュコ氏は言います。
A 2021 年の研究では、加工食品の摂取がアトピー性皮膚炎のリスクを高める可能性があることが示されました。
2020 年のレビューでは、いくつかの研究で、揚げ物や高脂肪食などの食品加工方法が皮膚の老化と関係していると指摘しました。
超甘味飲料
A 2020 年のレビューは、甘い食事が皮膚の老化を促進する可能性があることを示唆する研究を指摘しました。
研究 2016 年によると、低血糖の食事が閉経期の脱毛予防に役立つ可能性があることが示されています。
トマシュコ氏は、次の摂取を制限することを推奨しています。
よくある質問
関係について詳しく知りたい食べ物と髪、肌、爪の間はどうですか？以下の事実を理解してください。
サプリメントは髪、肌、爪の成長を助けることができますか?
ミション氏は、サプリメントが髪、皮膚、爪の成長を促進する可能性があるという証拠がいくつかあると述べています。
それでも、注意して医療提供者に相談するよう人々にアドバイスしています。サプリメントを、健康的な食品を豊富に含む食事の代替品として考えないでください。
「サプリメントは通常の食事の代わりになるべきではないことに注意することが重要です」と彼は言います。 「代わりに、摂取している自然食品と組み合わせてサプリメントを使用してください。」
A 71 人の患者を対象とした小規模で古い研究では、ビオチンが爪の強化に役立つ可能性があることが示されています。
別のの調査2011 年は、オメガ3サプリメントが紫外線曝露による皮膚の損傷を軽減するのに役立つ可能性があると示唆しました。
ただし、2020 年の研究では、長期使用によるがんのリスク増加など、美容目的でサプリメントを摂取することにはいくつかのリスクがあることが示されました。
ドーブリッヒ氏は、米国のほとんどの人は食事だけで十分な栄養素を摂取していると述べています。
髪、肌、爪に最適なビーガン食品は何ですか?
タンパク質には関連性があるとされていますが、ドーブリッヒ氏は、ヴィーガンの食事に従えば、髪と皮膚の健康に、その他の利点も得られると述べています。
彼女が推奨するもの:
髪、肌、爪に悪い食品は何ですか?
良いニュースです。アレルギーや不耐症がない限り、完全に持ち込み禁止の食べ物はありません、とドーブリッヒ氏は言います。
一方で、超加工食品や揚げ物、甘いお菓子や飲み物、アルコールなど、時々楽しむほうがよい食品もあります。
これらの食品は、脱毛、皮膚の老化、皮膚の脱水症状、アトピー性皮膚炎などの問題と関連しています。
安全上の考慮事項
FDA 安全性と有効性に関して栄養補助食品を承認していません。ドーブリッヒ氏は、サプリメントを開始する前に医療専門家に相談することが重要だと述べています。
2020 年の研究では、サプリメントが窒息、アレルギー反応、がんや糖尿病のリスク増加を引き起こす可能性があることが示唆されました。
乳製品、特に牛乳がニキビを悪化させるかどうかについては、さまざまな証拠があります。米国皮膚科学会 (AAD) はと述べています。乳製品には他の栄養素が含まれているため、食事から乳製品を減らす前に医療専門家にご相談ください。
テイクアウト
一部のビタミン、ミネラル、食事の種類が髪、皮膚、爪の健康を増進するのに役立つことを示唆する証拠があります。これらには、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン A、C、E、高タンパク質、低血糖の食事が含まれます。
サーモン、ナッツ、アボカド、果物や野菜などの食品を試してみましょう。
過度に加工された甘味のある食品は避けるのが最善です。これらをすべて一緒に摂る必要はありませんが、摂取量を制限すると炎症や皮膚の脱水症状が軽減され、髪、皮膚、爪の健康が改善されます。
サプリメントを摂取する前に、必ず医療専門家に相談してください。ほとんどの栄養素は食事のみで摂取できますが、長期にわたるサプリメントの摂取にはリスクが伴います。
ベス・アン・メイヤーは、ニューヨークを拠点とするフリーランスのライター兼コンテンツ・ストラテジストで、健康と子育てに関する執筆を専門としています。彼女の作品は、Parents、Shape、Inside Lacrosse に掲載されています。彼女はデジタル コンテンツ代理店 Lemonseed Creative シラキュース大学を卒業しています。 LinkedIn< で彼女とつながることができます。 /a>.
投稿しました : 2024-08-29 10:50
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