건강한 머리카락, 피부, 손톱을 위해 식단에 다음 8가지 음식을 추가하세요

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나무 도마 위에서 칼로 오이를 자르는 사람Pinterest에서 공유 FreshSplash/Getty Images

머리카락, 피부, 손톱의 건강을 개선할 생각을 할 때 가장 먼저 드는 생각은 미용실에 가는 것입니다. 제품은 손톱을 튼튼하게 하고, 머리카락을 길게 하고, 피부를 산뜻하게 유지해 줍니다.

그러나 슈퍼마켓에 잠시 들러서 가는 것이 좋을 수도 있습니다. 몸에 무엇을 입느냐는 무엇을 입느냐만큼 중요할 수 있습니다.

오타와 피부 클리닉이자 American Academy of Aesthetic Medicine의 인증을 받은 의료 전문가입니다.

그렇군요. 실현 가능합니다. 심지어 맛있습니다. 하지만 원하는 대로 먹으면 머리카락, 피부, 손톱이 더 건강해지고 좋아질 수 있을까요? 연구 결과와 세 명의 전문가가 말하는 내용은 다음과 같습니다.

음식이 머리카락, 피부, 손톱에 영향을 미치나요?

특정 음식이 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 생각을 과학적으로 뒷받침한다는 이야기를 들어보셨을 것입니다.

그렇다면 머리카락, 피부, 손톱은 어떨까요? 연구는 진화하고 있으며 때로는 혼합되어 있습니다.

머리카락

2020년 검토는 생 야채와 신선한 허브가 풍부한 지중해식 식단과 단백질과 콩이 풍부한 식단이 흉터가 없는 탈모증에 대한 유용한 보완 요법이 될 수 있음을 시사했습니다.

2016년 연구에 따르면 복합 탄수화물, 비타민 A, B, C와 아연, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 저혈당 식단을 섭취한 여성은 폐경기 동안 탈모가 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다.

2019년 소규모 39세와 41세 여성 2명을 대상으로 한 사례 연구에서는 수은이 풍부한 참치 섭취를 제한하면 조기 폐경 시 탈모를 되돌릴 수 있는 것으로 나타났습니다.

A 2019년 리뷰에 따르면 비오틴, 비타민 A가 부족한 식단과 같은 미량 영양소 결핍 C와 아연은 모발 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

피부와 손톱

2022년 검토에서는 식물성 식단을 섭취하면 피부 장벽 건강과 기능에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

한편, 2020년 리뷰에서는 식이 요법이 노화의 징후를 예방할 수 있는지 결론을 내릴 만큼 연구가 충분하지 않은 것으로 나타났습니다.

손톱에는 각질이 풍부하므로 영양이 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

이전 2010년 리뷰에서는 칼슘이나 철분과 같은 거의 모든 영양 결핍이 손톱 성장에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.

2019년 리뷰 비오틴, 비타민 A 및 C, 아연과 같은 미량 영양소 결핍증이 있는 사람들은 손톱과 피부가 덜 건강할 가능성이 더 높다고 제안했습니다.

먹어야 할 음식과 그 이유

특히 손톱과 피부, 영양은 머리카락, 피부, 손톱 성장을 개선하기 위한 저비용, 저위험 방법이 될 수 있습니다.

일부 영양사와 피부과 전문의가 접시에 담을 것을 제안하는 내용은 다음과 같습니다.

지방이 많은 생선

Katie Tomaschko(MS, RDN)는 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물이 건강에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 머리카락과 피부.

“오메가-3 지방산은 신체와 피부의 염증과 발적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Tomaschko, 뉴욕 주 버팔로의 개인 의사. “또한 강력한 항산화제인 단백질의 풍부한 공급원입니다. 비타민 E와 케라틴 생성을 돕는 영양소인 비오틴이 함유되어 있습니다.”

그녀가 추천하는 생선은 다음과 같습니다:

  • 연어
  • 청어
  • 고등어

    • 고구마

    토마슈코는 고구마에 비타민 A의 전구체인 카로티노이드 베타카로틴이 풍부하다고 말합니다.

    "비타민 A는 각질 생성을 촉진하고 피부와 손톱 건강에 필수적입니다." 토마슈코는 말합니다.

    2004년 이전 연구에 따르면 자색 고구마의 안토시아닌에는 피부 염증을 개선할 수 있는 항산화 특성이 있는 것으로 나타났습니다. 항산화제는 또한 조기 노화를 유발할 수 있는 활성산소로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    2012년 연구에서는 비타민 A 결핍증이 있는 사람들이 머리카락과 피부에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.

    견과류 및 씨앗

    Tomaschko는 일부 씨앗, 특히 해바라기 씨앗이 다음의 좋은 공급원이라고 말합니다.

  • 비오틴
  • 단백질
  • 비타민 E

    • Paula Doebrich, MPH, Happea Nutrition은 아몬드와 호두와 같은 견과류에도 산화 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화 비타민 E가 함유되어 있다고 말합니다.

    또한 그녀는 비타민 E가 자외선으로부터 에너지를 흡수하고 피부 손상과 잔주름, 일광 반점과 같은 눈에 보이는 노화 징후로부터 보호하는 데 도움이 되는 항염증 특성을 자랑한다고 말합니다.

    아보카도

    토마슈코는 아보카도에 피부와 손톱 건강을 촉진하는 건강한 지방과 영양소가 풍부하다고 말합니다.

  • 비타민 C
  • 비타민 A
  • 비타민E

    • 으깬 아보카도 1컵에는 비타민 C 23mg, 비타민 A 16.1mg, 비타민 E 약 5mg이 함유되어 있습니다.

    A 2017년 리뷰은 과일과 채소 섭취가 피부 건강과 관련이 있다고 제안했으며 비타민 C 섭취는 일반적으로 농산물 섭취와 관련이 있다고 지적했습니다.

    검토에는 비타민 C가 콜라겐 생성에 도움이 되고 주름 모양을 줄일 수 있다는 연구 결과도 포함되어 있습니다.

    그러나 리뷰에서는 이 영양소가 노화를 방지할 수 있다고 확실히 밝히지는 못했습니다.

    계란

    단백질은 모발 건강에 좋은 식단에 필수적인 부분이라고 Doebrich는 말합니다.

    “우리의 모발은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있으므로 단백질이 부족한 식단은 모발을 부서지게 만들 수 있습니다.”라고 Doebrich는 말합니다. .

    특대형 계란 하나는 거의 약 7g의 단백질.

    어두운 잎채소

    잎채소를 섭취하면 신체에 머리카락, 피부, 손톱에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.

    어두운 잎이 많은 녹색 채소의 예는 다음과 같습니다:

  • 시금치
  • 케일
  • 근대
  • 청경채
    • li>
  • 콜라드 그린

    • 굴

    굴 바를 맛보세요. 머리카락과 피부가 감사할 것입니다.

    Doebrich는 “굴은 훌륭한 아연 공급원입니다.”라고 말합니다. “아연은 모발 성장과 조직 복구에 필요합니다.”

    굴 한 컵에는 97.5밀리그램의 아연. 이 생선에는 컵당 14.2g의 단백질도 함유되어 있습니다.

    물이 풍부한 음식

    물을 마시는 것만이 섭취량을 늘리는 유일한 방법은 아닙니다. Tomaschko는 다음을 포함한 일부 음식에 수분 함량이 높다고 말합니다:

  • 오이
  • 수박
  • 셀러리
  • 사과
  • 복숭아
  • 토마토
  • 상추
  • 멜론
  • 물냉이
  • 딸기

    • 2018년 리뷰에서는 수분 공급과 피부 건강에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 제안했습니다.

    피해야 할 식품이나 첨가물과 그 이유

    토마슈코는 알레르기나 과민증이 없는 한 식단에서 어떤 것도 완전히 뺄 필요가 없다고 말합니다.

    그래도 특정 품목은 적당히 섭취해야 합니다.

    술

    토마슈코는 매일 밤 뭔가 건배하고 싶다면 술이 아닌 다른 것으로 '건배'라고 말하라고 제안합니다.

    “알코올은 수분을 빼앗기고 우리 몸을 걸러내는 데 몰두하여 우리 몸이 하는 일을 방해합니다. 피부와 손톱 건강을 유지하기 위한 노력이 포함된 일상적인 유지 관리입니다.”라고 Tomaschko는 말합니다.

    2018년 연구에 따르면 과음이란 일주일에 8잔 이상의 음료를 마시는 것으로 정의됩니다. 얼굴 노화 징후와 관련이 있었습니다.

    여기에는 다음이 포함됩니다:

  • 눈 밑 붓기
  • 안면 중앙 볼륨 감소
  • 혈관 가시성 증가
  • 윗 얼굴 라인

    • 적당한 음주는 눈 밑 붓기와 얼굴 중앙 볼륨 감소와 관련이 있습니다.

    가공 식품

    초가공 식품을 피하면 피부 문제 위험을 줄일 수 있습니다.

    “이러한 음식은 신체에 염증을 일으킬 위험이 있어 피부와 손톱 건강에 해로울 수 있습니다.”라고 Tomaschko는 말합니다.

    “가끔씩” 고려해야 할 음식 ” 간식에는 다음이 포함됩니다:

  • 단맛, 지방 또는 짠맛이 나는 포장 스낵
  • 사탕, 쿠키 및 케이크
  • 대량 생산 포장 빵
  • 마가린
  • 시리얼
  • 즉석 수프 및 국수
  • 가공육 및 치즈

    • 2021년 연구에서는 가공 식품 섭취가 아토피 피부염 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

    2020년 리뷰에서는 일부 연구에서 튀김 및 고지방 다이어트와 같은 식품 가공 방법이 피부 노화와 연관되어 있다고 지적했습니다.

    고당 음료

    2020년 리뷰에서는 단 음식이 피부 노화를 증가시킬 수 있다는 연구 결과를 지적했습니다.

    연구 2016년부터는 저혈당 식단이 폐경 중 탈모를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

    Tomaschko는 다음의 섭취를 제한할 것을 권장합니다:

  • 소다
  • 주스
  • 가당 아이스티
  • 많은 양의 커피 sugar

    • 자주 묻는 질문

    관계에 대해 더 알고 싶습니다 음식과 머리카락, 피부, 손톱 사이에? 아래에서 사실을 알아보세요.

    보충제가 모발, 피부, 손톱 성장에 도움이 될 수 있나요?

    Michon은 보충제가 머리카락, 피부, 손톱 성장을 촉진할 수 있다는 증거가 있다고 말합니다.

    그래도 그는 사람들에게 주의하고 의료 제공자와 상담할 것을 권고합니다. 보충제가 건강에 좋은 음식이 풍부한 식단을 대체할 수 있다고 생각하지 마세요.

    “보충제가 일반 식단을 대체해서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.”라고 그는 말합니다. "대신, 섭취하고 있는 전체 식품과 함께 보충제를 사용하세요."

    소규모의 오래된 연구에서는 비오틴이 손톱 강화에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

    또 다른 연구 2011년에서는 오메가-3 보충제가 자외선 노출로 인한 피부 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

    그러나 2020년 연구에 따르면 미용 보조제를 장기간 사용하면 암에 걸릴 위험이 증가하는 등 여러 가지 위험이 있음이 밝혀졌습니다.

    Doebrich는 미국의 대부분의 사람들이 식단만으로 충분한 영양분을 섭취한다고 말합니다.

    머리카락, 피부, 손톱에 가장 좋은 비건 식품은 무엇입니까?

    단백질은 연관되어 있지만 머리카락과 피부 건강에 대해 Doebrich는 완전 채식을 따르면 이러한 이점과 기타 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.

    그녀는 다음을 권장합니다:

  • 견과류 및 씨앗
  • 콩류
  • 과일 및 채소
  • 식물성 철분 공급원 , 어두운 잎이 많은 녹색과 같은.
  • 두부, 템페, 두유 등 콩으로 만든 식품

    • 머리카락, 피부, 손톱에 해로운 음식은 무엇인가요?

    좋은 소식: 알레르기나 과민증이 없는 한 음식을 완전히 금지할 수는 없다고 Doebrich는 말합니다.

    반면에 초가공 식품, 튀긴 음식, 단 음식과 음료, 술 등 일부 음식은 가끔 더 맛있게 즐길 수 있습니다.

    이러한 음식은 탈모, 피부 노화, 피부 탈수, 아토피성 피부염 등의 문제와 관련이 있습니다.

    안전 고려 사항

    FDA 안전성 및 효율성 측면에서 식이보충제를 승인하지 않습니다. Doebrich는 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다고 말합니다.

    2020년 연구에서는 보충제가 질식, 알레르기 반응, 암 및 당뇨병 위험 증가를 유발할 수 있다고 제안했습니다.

    유제품, 특히 우유가 여드름을 악화시킬 수 있는지에 대한 다양한 증거가 있습니다. 미국 피부과 학회(AAD) 노트. 유제품에는 다른 영양소가 포함되어 있으므로 식단에서 제외하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

    테이크아웃

    일부 비타민, 미네랄 및 다이어트 유형이 모발, 피부 및 손톱 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 여기에는 오메가-3 지방산, 비타민 A, C, E, 고단백, 저혈당 식단이 포함됩니다.

    연어, 견과류, 아보카도, 과일 및 채소와 같은 음식을 섭취해 보세요.

    과도하게 가공된 단맛이 나는 식품은 피하는 것이 가장 좋습니다. 모두 함께 거부할 필요는 없지만 섭취를 제한하면 염증과 피부 탈수가 줄어들고 모발, 피부 및 손톱 건강이 좋아질 수 있습니다.

    보충하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하세요. 대부분의 영양소는 음식만으로도 얻을 수 있으며 장기간 보충하면 위험이 따릅니다.

    베스 앤 메이어(Beth Ann Mayer)는 뉴욕에 거주하는 프리랜서 작가이자 건강 및 육아 관련 글쓰기를 전문으로 하는 콘텐츠 전략가입니다. 그녀의 작품은 Parents, Shape 및 Inside Lacrosse에 게재되었습니다. 그녀는 디지털 콘텐츠 대행사 Lemonseed Creative 시러큐스 대학교를 졸업했습니다. LinkedIn<에서 그녀와 소통하실 수 있습니다. /a>.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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