Tambahkan 8 Makanan Ini pada Diet Anda untuk Rambut, Kulit dan Kuku yang Sihat

orang menghiris timun dengan pisau pada papan pemotong kayu

Kongsi di Pinterest FreshSplash/Getty Images

Apabila kita berfikir tentang meningkatkan kesihatan rambut, kulit dan kuku kita, fikiran pertama kita mungkin adalah untuk mendapatkan kaunter kecantikan. Produk berjanji untuk menguatkan kuku, memanjangkan rambut dan memastikan kulit kelihatan segar.

Namun, anda mungkin ingin melencong ke pasar raya. Apa yang anda masukkan ke dalam badan anda mungkin sama pentingnya dengan apa yang anda letakkan pada badan anda.

“Kulit dan badan anda akan mencerminkan apa yang anda masukkan ke dalam badan anda,” kata Alain Michon, pengarah perubatan di Klinik Kulit Ottawa dan profesional perubatan bertauliah lembaga dengan American Academy of Aesthetic Medicine.

Bunyinya boleh dilaksanakan—sedap, sekata. Tetapi adakah mungkin untuk menikmati rambut, kulit dan kuku yang lebih baik dan sihat? Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan dan tiga pakar.

Adakah makanan memberi kesan kepada rambut, kulit dan kuku?

Anda mungkin pernah mendengar tentang sokongan saintifik untuk idea bahawa makanan tertentu boleh menyokong kesihatan jantung.

Tetapi bagaimana pula dengan rambut, kulit dan kuku? Penyelidikan sedang berkembang dan, kadangkala, bercampur.

Rambut

A Semakan 2020 terhadap 24 artikel yang merangkumi lebih daripada 1,700 pesakit mencadangkan bahawa diet Mediterranean yang kaya dengan sayur-sayuran mentah dan herba segar serta diet tinggi protein dan soya mungkin merupakan terapi pelengkap yang berguna untuk alopecia tanpa parut.

Penyelidikan dari 2016 menunjukkan bahawa wanita yang mengambil diet rendah glisemik yang kaya dengan karbohidrat kompleks, vitamin A, B dan C serta mineral seperti zink dan magnesium mungkin mengalami kurang keguguran rambut semasa menopaus.

Satu kecil 2019 kajian kes ke atas dua wanita berumur 39 dan 41 tahun mencadangkan bahawa mengehadkan pengambilan tuna kaya merkuri boleh memulihkan keguguran rambut semasa menopaus awal.

A Semakan 2019 ditunjukkan kekurangan mikronutrien seperti diet kekurangan biotin, vitamin A dan C, dan zink boleh menjejaskan kesihatan rambut.

Kulit dan kuku

Satu 2022 semakan mencadangkan bahawa makan diet berasaskan tumbuhan boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan fungsi penghalang kulit.

Sebaliknya, kelas semakan 2020 tentang pemakanan dan kulit menunjukkan bahawa tiada kajian yang mencukupi untuk membuat kesimpulan sama ada diet boleh menghalang tanda-tanda penuaan.

Kuku kaya dengan keratin dan pemakanan boleh menjejaskan kesihatan mereka.

Satu semakan 2010 yang lebih lama menunjukkan bahawa hampir sebarang kekurangan nutrisi, seperti kalsium atau zat besi, boleh menjejaskan pertumbuhan kuku.

Semakan 2019 mencadangkan orang yang mengalami kekurangan mikronutrien, seperti biotin, vitamin A dan C serta zink, berkemungkinan besar mempunyai kuku dan kulit yang kurang sihat.

Apakah makanan yang perlu dimakan dan mengapa

Walaupun penyelidikan sedang berkembang, terutamanya untuk kuku dan kulit, pemakanan boleh menjadi cara kos rendah dan berisiko rendah untuk cuba memperbaiki pertumbuhan rambut, kulit dan kuku.

Inilah cadangan beberapa pakar diet dan pakar dermatologi untuk diletakkan di atas pinggan anda.

Ikan berlemak

Katie Tomaschko, MS, RDN, berkata makanan laut yang kaya dengan asid lemak omega-3 boleh memberi manfaat kepada rambut dan kulit.

“Asid lemak Omega-3 boleh membantu mengurangkan keradangan dan kemerahan pada badan dan kulit,” kata Tomaschko, seorang pengamal swasta di Buffalo, N.Y. “Mereka juga merupakan sumber protein yang kaya, antioksidan yang kuat vitamin E dan biotin, nutrien yang menyokong pengeluaran keratin.”

Ikan yang dia cadangkan ialah:

salmon

herring

ikan tenggiri

Kentang manis

Tomaschko menyatakan bahawa ubi keledek kaya dengan beta-karotena karotenoid, yang dikatakan sebagai pendahulu untuk vitamin A.

“Vitamin A menggalakkan pengeluaran keratin dan penting untuk kesihatan kulit dan kuku,” Tomaschko berkata.

Sebuah lebih lama 2004 kajian menunjukkan bahawa anthocyanin dalam ubi keledek ungu mempunyai sifat anti-oksidan yang boleh memperbaiki keradangan kulit. Antioksidan juga boleh membantu melindungi daripada radikal bebas, yang boleh mencetuskan penuaan pramatang.

A Kajian 2012 mencadangkan bahawa orang yang mengalami kekurangan vitamin A mungkin melihat kesan buruk pada rambut dan kulit mereka.

Kacang dan biji

Tomaschko berkata sesetengah biji, terutamanya biji bunga matahari, adalah sumber yang baik untuk:

biotin

protein

vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN daripada Happea Nutrition mengatakan kacang, seperti badam dan walnut, juga mempunyai vitamin E antioksidan, yang membantu memerangi kerosakan oksidatif.

Dia juga berkata vitamin E juga mempunyai ciri anti-radang yang boleh membantu menyerap tenaga daripada cahaya UV dan melindungi daripada kerosakan kulit dan tanda penuaan yang boleh dilihat, seperti garis halus dan bintik matahari.

Avokado

Tomaschko berkata alpukat kaya dengan lemak sihat dan nutrien yang menggalakkan kesihatan kulit dan kuku, termasuk:

vitamin C

vitamin A

vitamin E

Satu cawan alpukat tumbuk atau tulen mengandungi 23 miligram vitamin C, 16.1 mikrogram vitamin A dan kira-kira 5 miligram vitamin E.

A semakan 2017 mencadangkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan kesihatan kulit dan menyatakan bahawa pengambilan vitamin C biasanya dikaitkan dengan pengambilan hasil.

Semakan itu juga termasuk kajian yang menunjukkan vitamin C boleh membantu pengeluaran kolagen dan mengurangkan penampilan kedutan.

Walau bagaimanapun, semakan tidak mengatakan secara pasti nutrien ini boleh memerangi penuaan.

Telur

Protein ialah bahagian penting dalam diet rambut yang sihat, kata Doebrich.

"Rambut kita diperbuat daripada protein yang dipanggil keratin, jadi diet yang tidak mencukupi dalam protein boleh menyebabkan rambut rapuh," kata Doebrich .

Sebiji telur yang lebih besar mempunyai hampir kira-kira tujuh gram protein.

Sayuran berdaun gelap

Memuatkan sayur-sayuran berdaun menyediakan badan dengan banyak nutrien yang boleh memberi manfaat kepada rambut, kulit dan kuku.

Contoh sayur-sayuran berdaun gelap termasuk:

bayam

kale

swiss chard

bok choy

sayur kolard

Tiram

Tekan bar tiram—rambut dan kulit anda akan berterima kasih kepada anda.

"Tiram ialah sumber zink yang sangat baik," kata Doebrich. "Zink diperlukan untuk pertumbuhan rambut dan pembaikan tisu."

Satu cawan tiram mengandungi 97.5 miligram zink. Ikan ini juga sarat dengan protein — 14.2 gram setiap cawan.

Makanan yang kaya dengan air

Meminum air bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan pengambilan anda. Tomaschko berkata sesetengah makanan mempunyai kandungan air yang tinggi, termasuk:

timun

tembikai

saderi

epal

pic

tomato

salada

belelung

lada air

strawberi

A Semakan 2018 mencadangkan lebih banyak kajian tentang penghidratan dan kesihatan kulit diperlukan.

Apakah makanan atau bahan tambahan yang perlu dielakkan dan mengapa

Tomaschko berkata adalah tidak perlu memotong sepenuhnya apa-apa daripada diet anda melainkan anda mempunyai alahan atau intoleransi.

Namun, item tertentu harus dimakan secara sederhana.

Alkohol

Tomaschko mencadangkan untuk mengucapkan "sorak" dengan sesuatu selain alkohol jika anda ingin bersulang dengan sesuatu setiap malam.

"Alkohol mengeringkan anda dan menyibukkan badan kita untuk menapisnya, sekali gus menghalang badan kita daripada melakukan penyelenggaraan harian biasa mereka, termasuk bekerja untuk mengekalkan kesihatan kulit dan kuku kita," kata Tomaschko.

A Kajian 2018 terhadap lebih daripada 3,000 wanita berumur 18 hingga 75 tahun daripada pelbagai latar belakang etnik termasuk Caucasian, Asia, Black dan Latinx mencadangkan bahawa minuman keras, ditakrifkan sebagai lebih daripada lapan minuman setiap minggu. dikaitkan dengan tanda-tanda penuaan muka.

Ini termasuk:

bengkak bawah mata

kehilangan volum tengah muka

peningkatan keterlihatan saluran darah

garisan muka atas

Peminuman sederhana dikaitkan dengan bengkak bawah mata dan kehilangan isipadu bahagian tengah muka.

Makanan yang diproses

Mengelakkan makanan ultra-proses boleh mengurangkan risiko masalah kulit anda.

“Makanan ini boleh berisiko menyebabkan keradangan dalam badan, yang boleh membahayakan kesihatan kulit dan kuku kita,” kata Tomaschko.

Makanan yang perlu dipertimbangkan “sekali-sekala ” hidangan termasuk:

snek berbungkus manis, berlemak atau masin

gula-gula, biskut dan kek

roti bungkusan yang dihasilkan secara besar-besaran

marjerin

bijirin

sup dan mi segera

daging dan keju yang diproses

A Kajian 2021 terhadap lebih 15,000 orang dewasa Cina menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang diproses boleh meningkatkan risiko dermatitis atopik.

A Semakan 2020 menyatakan bahawa beberapa kajian mengaitkan kaedah pemprosesan makanan seperti menggoreng dan diet tinggi lemak dengan penuaan kulit.

Minuman ultra-manis

A Semakan 2020 menunjukkan kajian yang mencadangkan diet manis boleh meningkatkan penuaan kulit.

Penyelidikan mulai 2016 menunjukkan bahawa diet rendah glisemik boleh membantu mencegah keguguran rambut semasa menopaus.

Tomaschko mengesyorkan mengehadkan penggunaan:

soda

jus

teh ais manis

kopi dengan sejumlah besar gula

Soalan lazim

Ingin mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara makanan dan rambut, kulit dan kuku anda? Dapatkan fakta di bawah.

Bolehkah suplemen membantu pertumbuhan rambut, kulit dan kuku?

Michon berkata terdapat beberapa bukti bahawa suplemen boleh mendorong pertumbuhan rambut, kulit dan kuku.

Namun, dia menasihati orang ramai supaya berhati-hati dan berunding dengan pembekal. Jangan anggap suplemen sebagai pengganti diet yang kaya dengan makanan sihat.

“Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa suplemen tidak seharusnya menjadi pengganti diet biasa anda,” katanya. “Sebaliknya, gunakan makanan tambahan bersama-sama dengan keseluruhan makanan yang anda ambil.”

A kajian kecil dan lama terhadap 71 pesakit menunjukkan biotin boleh membantu menguatkan kuku.

Satu lagi kajian daripada 2011 mencadangkan suplemen omega-3 boleh membantu mengurangkan kerosakan kulit akibat pendedahan sinar UV.

Walau bagaimanapun, kajian 2020 menunjukkan beberapa risiko untuk mengambil suplemen untuk kecantikan, termasuk peningkatan risiko kanser dengan penggunaan jangka panjang.

Doebrich berkata kebanyakan orang di A.S. mendapat nutrien yang mencukupi daripada diet sahaja.

Apakah makanan vegan terbaik untuk rambut, kulit dan kuku?

Walaupun protein telah dikaitkan kepada kesihatan rambut dan kulit, Doebrich berkata adalah mungkin untuk mendapatkan faedah tersebut—dan lain-lain—jika anda mengikuti diet vegan.

Dia mengesyorkan:

kacang dan biji

kekacang

buah-buahan dan sayur-sayuran

sumber besi berasaskan tumbuhan , seperti sayur-sayuran berdaun gelap.

makanan berasaskan soya seperti tauhu, tempe dan susu soya

Apakah makanan yang tidak baik untuk rambut, kulit dan kuku anda?

Berita baik: Tiada makanan yang dilarang sepenuhnya melainkan anda mempunyai alahan atau intoleransi, kata Doebrich.

Sebaliknya, sesetengah makanan lebih baik dinikmati sekali-sekala, termasuk makanan ultra-proses dan bergoreng, hidangan manis dan minuman serta alkohol.

Makanan ini telah dikaitkan dengan isu seperti keguguran rambut, penuaan kulit, dehidrasi kulit dan dermatitis atopik.

Pertimbangan keselamatan

FDA tidak meluluskan makanan tambahan untuk keselamatan dan keberkesanan. Doebrich berkata adalah penting untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen.

A Kajian 2020 mencadangkan suplemen boleh mencetuskan tercekik, tindak balas alahan dan peningkatan risiko kanser dan diabetes.

Terdapat pelbagai bukti sama ada tenusu, terutamanya susu lembu, boleh memburukkan lagi jerawat, nota Akademi Dermatologi Amerika (AAD). Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memotong tenusu daripada diet anda, kerana ia mengandungi nutrien lain.

Takeaway

Terdapat bukti untuk mencadangkan beberapa jenis vitamin, mineral dan diet boleh membantu meningkatkan kesihatan rambut, kulit dan kuku. Ini termasuk asid lemak omega-3, vitamin A, C, dan E, dan diet protein tinggi, rendah glisemik.

Cuba makanan seperti salmon, kacang, alpukat dan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Adalah yang terbaik untuk mengelakkan makanan ultra-diproses dan manis. Anda tidak perlu menggabungkan kesemuanya, tetapi mengehadkan pengambilan boleh mengurangkan keradangan dan dehidrasi kulit, memperbaiki kesihatan rambut, kulit dan kuku.

Sentiasa bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menambah. Kebanyakan nutrien boleh diperolehi melalui makanan sahaja, dan suplemen jangka panjang membawa risiko.

Beth Ann Mayer ialah seorang penulis bebas dan ahli strategi kandungan yang berpangkalan di New York yang pakar dalam penulisan kesihatan dan keibubapaan. Kerjanya telah diterbitkan dalam Parents, Shape, dan Inside Lacrosse. Beliau ialah pengasas bersama agensi kandungan digital Kreatif Biji Lemon a> dan merupakan graduan Universiti Syracuse. Anda boleh berhubung dengannya di LinkedIn.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.