Dodaj te 8 pokarmów do swojej diety, aby mieć zdrowe włosy, skórę i paznokcie

osoba krojąca ogórek nożem na drewnianej desce do krojenia

Udostępnij na Pintereście FreshSplash/Getty Images

Kiedy myślimy o poprawie zdrowia naszych włosów, skóry i paznokci, naszą pierwszą myślą może być trafienie na ladę kosmetyczną. Produkty obiecują wzmocnić nasze paznokcie, wydłużyć włosy i sprawić, że nasza skóra będzie wyglądać świeżo.

Możesz jednak udać się do supermarketu. To, co włożysz do swojego ciała, może być tak samo ważne jak to, co na nie nałożysz.

„Twoja skóra i ciało będą odbiciem tego, co w siebie wkładasz” – mówi Alain Michon, dyrektor medyczny w Klinika Skóry w Ottawie i dyplomowany lekarz medycyny Amerykańskiej Akademii Medycyny Estetycznej.

Brzmi wykonalne – nawet pyszne. Ale czy można zjeść swój sposób na lepsze, zdrowsze włosy, skórę i paznokcie? Oto wnioski z badań i trzech ekspertów.

Czy jedzenie wpływa na włosy, skórę i paznokcie?

Prawdopodobnie słyszałeś o potwierdzeniu naukowym poglądu, że niektóre pokarmy mogą wspierać zdrowie serca.

A co z włosami, skórą i paznokciami? Badania ewoluują i czasami są mieszane.

Włosy

A Badania z 2016 roku wykazały, że kobiety, które stosowały diety o niskim indeksie glikemicznym, bogate w węglowodany złożone, witaminy A, B i C oraz minerały takie jak cynk i magnez, mogły rzadziej wypadać włosy w okresie menopauzy.

A mały 2019 Studium przypadku dwóch kobiet w wieku 39 i 41 lat sugeruje, że ograniczenie spożycia tuńczyka bogatego w rtęć może odwrócić wypadanie włosów we wczesnej menopauzie.

A Przegląd z 2019 r. wskazał niedobory mikroelementów, takie jak dieta pozbawiona biotyny i witamin A i C oraz cynk mogą mieć wpływ na zdrowie włosów.

Skóra i paznokcie

A 2022 przegląd sugeruje, że dieta roślinna może korzystnie wpływać na zdrowie i funkcjonowanie bariery skórnej.

Z drugiej strony klasa przegląd z 2020 r. na temat odżywiania i skóry wykazał, że nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy dieta może zapobiegać oznakom starzenia.

Paznokcie są bogate w keratynę, a odżywianie może mieć wpływ na ich zdrowie.

An Recenzja 2019 sugeruje, że osoby z niedoborami mikroelementów, takich jak biotyna, witaminy A i C oraz cynk, częściej mają mniej zdrowe paznokcie i skórę.

Jakie produkty jeść i dlaczego

Chociaż badania ewoluują, szczególnie w zakresie paznokci i skóry, odżywianie może być tanim i obarczonym niewielkim ryzykiem sposobem poprawy wzrostu włosów, skóry i paznokci.

Oto co niektórzy dietetycy i dermatolodzy sugerują nakładać na talerz.

Tłuste ryby

Katie Tomaschko, MS, RDN, twierdzi, że owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą korzystnie wpływać na zdrowie włosy i skóra.

„Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zaczerwienienie ciała i skóry” – mówi Tomaschko, prywatny lekarz w Buffalo w stanie Nowy Jork. „Są także bogatym źródłem białka, silnego przeciwutleniacza witamina E i biotyna, składnik odżywczy wspierający produkcję keratyny.”

Polecane przez nią ryby to:

łosoś

śledź

makrela

Słodkie ziemniaki

Tomaschko zauważa, że słodkie ziemniaki są bogate w karotenoid beta-karoten, który jej zdaniem jest prekursorem witaminy A.

„Witamina A wspomaga produkcję keratyny i jest niezbędna dla zdrowia skóry i paznokci” Tomaszko mówi.

An starszy 2004 badanie wykazało, że antocyjany zawarte w fioletowych słodkich ziemniakach mają właściwości przeciwutleniające, które mogą łagodzić stany zapalne skóry. Przeciwutleniacze mogą również pomóc chronić przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować przedwczesne starzenie się.

A badanie z 2012 r. sugeruje, że osoby z niedoborem witaminy A mogą zauważyć szkodliwy wpływ na włosy i skórę.

Orzechy i nasiona

Tomaschko twierdzi, że niektóre nasiona, zwłaszcza słonecznika, są dobrym źródłem:

biotyny

białka

witaminy E

Paula Doebrich, MPH, RDN Happea Nutrition twierdzi, że orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, zawierają również przeciwutleniającą witaminę E, która pomaga zwalczać uszkodzenia oksydacyjne.

Mówi również, że witamina E ma również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w absorpcji energii ze światła UV i chronić przed uszkodzeniami skóry i widocznymi oznakami starzenia, takimi jak drobne linie i plamy słoneczne.

Awokado

Tomaschko twierdzi, że awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, które wpływają na zdrowie skóry i paznokci, w tym:

witamina C

witamina A

witamina E

Jedna filiżanka puree z awokado zawiera 23 miligramy witaminy C, 16,1 mikrograma witaminy A i około 5 miligramów witaminy E.

A Recenzja 2017 zasugerowali, że jedzenie owoców i warzyw jest powiązane ze zdrowiem skóry i zauważyli, że spożycie witaminy C jest zwykle powiązane ze spożywaniem produktów rolnych.

Przegląd obejmował również badania wskazujące, że witamina C może pomóc w produkcji kolagenu i zmniejszyć widoczność zmarszczek.

Jednak w przeglądzie nie stwierdzono definitywnie, że ten składnik odżywczy może przeciwdziałać starzeniu się.

Jaja

Białko jest niezbędnym elementem diety sprzyjającej zdrowiu włosów, mówi Doebrich.

„Nasze włosy zbudowane są z białka zwanego keratyną, więc dieta niewystarczająca w białku może sprawić, że włosy będą łamliwe” – mówi Doebrich .

Jedno bardzo duże jajko zawiera prawie około siedmiu gramów białka.

Ciemne, liściaste warzywa

Ładowanie zielonymi warzywami liściastymi zapewnia organizmowi z mnóstwem składników odżywczych, które korzystnie wpływają na włosy, skórę i paznokcie.

Przykłady ciemnych, liściastych warzyw to:

szpinak

kapusta

boćwina

bok choy

Collard Green

Ostrygi

Uderz w baton ostrygowy – Twoje włosy i skóra będą Ci wdzięczne.

„Ostrygi są doskonałym źródłem cynku” – mówi Doebrich. „Cynk jest potrzebny do wzrostu włosów i naprawy tkanek”.

Jedna filiżanka ostryg zawiera 97,5 miligrama cynku. Ryby te są również bogate w białko – 14,2 grama na filiżankę.

Żywność bogata w wodę

Picie wody to nie jedyny sposób na zwiększenie spożycia. Tomaschko twierdzi, że niektóre produkty spożywcze mają wysoką zawartość wody, na przykład:

ogórki

arbuz

seler

jabłka

brzoskwinie

pomidory

sałata

kantalupa

rzekiew wodna

truskawki

A Przegląd z 2018 r. sugeruje, że potrzebne są dalsze badania na temat nawilżenia i zdrowia skóry.

Jakich pokarmów i dodatków unikać i dlaczego

Tomaschko twierdzi, że nie ma potrzeby całkowitego wykluczania czegokolwiek z diety, chyba że masz alergię lub nietolerancję.

Mimo to niektóre produkty należy spożywać z umiarem.

Alkohol

Tomaschko sugeruje, aby co wieczór wznieść toast czymś innym niż alkohol.

„Alkohol odwadnia i zajmuje nasz organizm jego filtrowaniem, uniemożliwiając mu zrobienie tego ich normalną codzienną konserwację, która obejmuje pracę nad utrzymaniem zdrowia naszej skóry i paznokci” – mówi Tomaschko.

A Badanie przeprowadzone w 2021 r. z udziałem ponad 15 000 dorosłych Chińczyków wykazało, że spożycie przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko atopowego zapalenia skóry.

A przegląd 2020 wykazał, że w niektórych badaniach powiązano metody przetwarzania żywności, takie jak smażenie i dieta wysokotłuszczowa, ze starzeniem się skóry.

Napoje ultrasłodzone

A z 2016 r. wskazuje, że diety o niskim indeksie glikemicznym mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów w okresie menopauzy.

Tomaschko zaleca ograniczenie spożycia:

sody gazowanej

soku

słodzonej mrożonej herbaty

kawy z dużą ilością cukier

Często zadawane pytania

Chcesz dowiedzieć się więcej o związku pomiędzy jedzeniem a włosami, skórą i paznokciami? Poznaj fakty poniżej.

Czy suplementy mogą pomóc we wzroście włosów, skóry i paznokci?

Michon twierdzi, że istnieją pewne dowody na to, że suplementy mogą przyspieszać wzrost włosów, skóry i paznokci.

Mimo to radzi ludziom zachować ostrożność i skonsultować się z dostawcą. Nie myśl o suplementach jako o zamienniku diety bogatej w zdrową żywność.

„Należy pamiętać, że suplementy nie powinny zastępować regularnej diety” – mówi. „Zamiast tego stosuj suplementy w połączeniu z całą spożywaną żywnością.”

A małe, starsze badanie z udziałem 71 pacjentów wykazało, że biotyna może pomóc wzmocnić paznokcie.

Kolejne badanie z 2011 zasugerował, że suplementy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń skóry spowodowanych ekspozycją na promienie UV.

Jednak badanie przeprowadzone w 2020 r. wykazało kilka zagrożeń związanych z przyjmowaniem suplementów poprawiających urodę, w tym zwiększone ryzyko raka przy długotrwałym stosowaniu.

Doebrich twierdzi, że większość ludzi w USA otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych samą dietą.

Jakie są najlepsze wegańskie pokarmy dla włosów, skóry i paznokci?

Chociaż białko zostało powiązane dla zdrowia włosów i skóry, Doebrich twierdzi, że te i inne korzyści można uzyskać, przestrzegając diety wegańskiej.

Poleca:

orzechy i nasiona

rośliny strączkowe

owoce i warzywa

roślinne źródła żelaza , takie jak ciemne warzywa liściaste.

Pokarmy na bazie soi, takie jak tofu, tempeh i mleko sojowe

Jakie pokarmy są szkodliwe dla Twoich włosów, skóry i paznokci?

Dobra wiadomość: żadna żywność nie jest całkowicie zakazana, chyba że masz alergię lub nietolerancję, mówi Doebrich.

Z drugiej strony niektóre produkty spożywcze, na przykład produkty ultraprzetworzone i smażone, słodkie smakołyki i napoje, a także alkohol, są spożywane okazjonalnie.

Te pokarmy powiązano z takimi problemami, jak wypadanie włosów, starzenie się skóry, odwodnienie skóry i atopowe zapalenie skóry.

Względy bezpieczeństwa

FDA nie zatwierdza suplementów diety ze względu na bezpieczeństwo i skuteczność. Doebrich twierdzi, że przed rozpoczęciem suplementacji niezwykle ważna jest rozmowa z pracownikiem służby zdrowia.

A Badanie 2020 sugeruje, że suplementacja może powodować zadławienie, reakcje alergiczne i zwiększone ryzyko raka i cukrzycy.

Istnieją mieszane dowody na to, czy nabiał, zwłaszcza mleko krowie, może zaostrzać trądzik, Notatki Amerykańskiej Akademii Dermatologii (AAD). Zanim wyeliminujesz nabiał ze swojej diety, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ zawiera on inne składniki odżywcze.

Na wynos

Istnieją dowody sugerujące, że niektóre witaminy, minerały i rodzaje diety mogą pomóc poprawić zdrowie włosów, skóry i paznokci. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy A, C i E oraz diety wysokobiałkowe i niskoglikemiczne.

Wypróbuj produkty takie jak łosoś, orzechy, awokado oraz owoce i warzywa.

Najlepiej unikać ultraprzetworzonej, słodzonej żywności. Nie musisz eliminować ich wszystkich razem, ale ograniczenie spożycia może zmniejszyć stan zapalny i odwodnienie skóry, poprawiając zdrowie włosów, skóry i paznokci.

Przed suplementacją zawsze porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia. Większość składników odżywczych można pozyskać wyłącznie z pożywienia, a długoterminowa suplementacja niesie ze sobą ryzyko.

Beth Ann Mayer to niezależna pisarka i specjalistka ds. strategii treści mieszkająca w Nowym Jorku, specjalizująca się w pisaniu na temat zdrowia i rodzicielstwa. Jej prace publikowano w „Parents”, „Shape” i „Inside Lacrosse”. Jest współzałożycielką agencji treści cyfrowych Lemonseed Creative i jest absolwentem Uniwersytetu w Syracuse. Możesz się z nią skontaktować na LinkedIn.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.