Добавьте эти 8 продуктов в свой рацион для здоровья волос, кожи и ногтей

человек режет огурец ножом на деревянной разделочной доске

Поделиться на Pinterest FreshSplash/Getty Images

Когда мы думаем об улучшении здоровья наших волос, кожи и ногтей, нашей первой мыслью может быть посещение косметического прилавка. Продукты обещают укрепить наши ногти, удлинить волосы и сохранить свежесть кожи.

Однако вы можете сходить в супермаркет. То, что вы вкладываете в свое тело, может быть так же важно, как и то, что вы в него вкладываете.

«Ваша кожа и тело будут отражением того, что вы вкладываете в свое тело», — говорит Ален Мишон, медицинский директор Оттавская кожная клиника и сертифицированный медицинский работник Американской академии эстетической медицины.

Звучит так. возможно, даже вкусно. Но можно ли с помощью еды сделать волосы, кожу и ногти более здоровыми и красивыми? Вот что говорят исследования и три эксперта.

Влияет ли пища на волосы, кожу и ногти?

Вы, вероятно, слышали о научной поддержке идеи о том, что определенные продукты могут поддерживать здоровье сердца.

А как насчет волос, кожи и ногтей? Исследования развиваются и порой неоднозначны.

Волосы

A Обзор 24 статей 2020 года, в котором приняли участие более 1700 пациентов, показал, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежей зеленью, а также диета с высоким содержанием белка и сои может быть полезной дополнительной терапией при нерубцовой алопеции.

Исследование 2016 года показало, что женщины, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, богатую сложными углеводами, витаминами A, B и C, а также такими минералами, как цинк и магний, могут реже выпадать волосы во время менопаузы.

A маленький 2019 г. Тематическое исследование с участием двух женщин в возрасте 39 и 41 года показало, что ограничение потребления богатого ртутью тунца может обратить вспять выпадение волос в период ранней менопаузы.

A обзор 2019 года выявил дефицит микроэлементов, например, в рационе без биотина и витаминов А. C и цинк могут повлиять на здоровье волос.

Кожа и ногти

A 2022 г. Обзор показал, что растительная диета может улучшить здоровье и функцию кожного барьера.

С другой стороны, обзор 2020 года о питании и коже показал, что недостаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить признаки старения.

Ногти богаты кератином, и питание может повлиять на их здоровье.

An Предыдущий обзор 2010 года показал, что практически любой дефицит питательных веществ, таких как кальций или железо, может повлиять на рост ногтей.

Обзор 2019 года предположили, что люди с дефицитом микроэлементов, таких как биотин, витамины А и С и цинк, с большей вероятностью будут иметь менее здоровые ногти и кожу.

Какие продукты есть и почему

Хотя исследования развиваются, особенно в отношении ногтей и Для кожи питание может быть недорогим и безопасным способом улучшить рост волос, кожи и ногтей.

Вот что некоторые диетологи и дерматологи советуют положить на тарелку.

Жирная рыба

Кэти Томашко, MS, RDN, говорит, что морепродукты, богатые жирными кислотами омега-3, могут принести пользу волосы и кожа.

«Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и покраснение на теле и коже», — говорит Томашко, частный практикующий врач из Буффало, штат Нью-Йорк. «Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта. витамин Е и биотин — питательное вещество, которое поддерживает выработку кератина».

Рыба, которую она рекомендует:

лосось

сельдь

скумбрия

Сладкий картофель

Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является предшественником витамина А.

"Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей". говорит Томашко.

старше 2004 г. исследование показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле обладают антиоксидантными свойствами, которые могут уменьшить воспаление кожи. Антиоксиданты также помогают защититься от свободных радикалов, которые могут вызвать преждевременное старение.

A Исследование 2012 года показало, что люди с дефицитом витамина А могут отмечать пагубное воздействие на свои волосы и кожу.

Орехи и семена

Томашко говорит, что некоторые семена, особенно семена подсолнечника, являются хорошим источником:

биотина

белка

витамина Е

Паула Добрих, магистр здравоохранения, RDN Happea Nutrition утверждает, что орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат антиоксидантный витамин Е, который помогает бороться с окислительными повреждениями.

Она также говорит, что витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглощать энергию ультрафиолетового излучения и защищать кожу от повреждений и видимых признаков старения, таких как тонкие линии и солнечные пятна.

Авокадо

Томашко говорит, что авокадо богато полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе:

витамин C

витамин A

витамин Е

Одна чашка пюре из авокадо содержит 23 миллиграмма витамина С, 16,1 микрограмма витамина А и около 5 миллиграммов витамина Е.

A обзор 2017 года предположил, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, и отметил, что потребление витамина С обычно связано с употреблением продуктов.

В обзор также включены исследования, показывающие, что витамин С может помочь в выработке коллагена и уменьшить появление морщин.

Однако в обзоре не было однозначно сказано, что это питательное вещество может бороться со старением.

Яйца

Белок является неотъемлемой частью диеты, здоровой для волос, - говорит Добрих.

"Наши волосы состоят из белка, называемого кератином, поэтому диета с недостаточным содержанием белка может сделать волосы ломкими", - говорит Добрич. .

В одном очень большом яйце содержится почти около семи граммов белка.

Темная листовая зелень

Употребление листовой зелени обеспечивает организм с большим количеством питательных веществ, которые могут принести пользу волосам, коже и ногтям.

Примеры темной листовой зелени:

шпинат

капуста

мангольд

бокс чой

li>

зелень

Устрицы

Отведайте устричный бар — ваши волосы и кожа скажут вам спасибо.

«Устрицы — отличный источник цинка», — говорит Дебрих. «Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей».

Одна чашка устриц содержит 97,5 миллиграммов цинка. Эта рыба также богата белком — 14,2 грамма на чашку.

Продукты, богатые водой

Питьевая вода – не единственный способ увеличить потребление воды. Томашко говорит, что некоторые продукты содержат большое количество воды, в том числе:

огурцы

арбуз

сельдерей

яблоки

персики

помидоры

салат

дыня

кресс-салат

клубника

A Обзор 2018 года показал, что необходимы дополнительные исследования в области увлажнения и здоровья кожи.

Каких продуктов и добавок следует избегать и почему< /а>

Томашко говорит, что нет необходимости полностью исключать что-либо из своего рациона, если у вас нет аллергии или непереносимости.

Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в умеренных количествах.

Алкоголь

Томашко предлагает сказать «ура» чем-нибудь, кроме алкоголя, если вы хотите выпить за что-нибудь каждый вечер.

«Алкоголь обезвоживает вас и заставляет наш организм фильтровать его, тем самым не давая нашему организму делать их обычный ежедневный уход, который включает в себя работу по поддержанию здоровья нашей кожи и ногтей», — говорит Томашко.

A Исследование 2018 года с участием более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет разного этнического происхождения, включая европейцев, азиатов, чернокожих и латиноамериканцев, показало, что злоупотребление алкоголем определяется как употребление более восьми напитков в неделю. было связано с признаками старения лица.

К ним относятся:

отечность под глазами;

потеря объема средней части лица;

увеличенная видимость кровеносных сосудов.

верхние линии лица

Умеренное употребление алкоголя связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.

Обработанные продукты

Отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может снизить риск возникновения проблем с кожей.

"Эти продукты могут вызвать воспаление в организме, что будет вредно для здоровья нашей кожи и ногтей", - говорит Томашко.

Продукты, которые следует учитывать "время от времени" К угощениям относятся:

сладкие, жирные или соленые упакованные закуски.

конфеты, печенье и пирожные.

фасованный хлеб массового производства.

маргарин

крупы

супы быстрого приготовления и лапша

переработанное мясо и сыр

A Исследование 2021 года с участием более 15 000 взрослых китайцев показало, что потребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск развития атопического дерматита.

A обзор 2020 года отметил, что некоторые исследования связывают методы обработки пищевых продуктов, такие как жарка и диета с высоким содержанием жиров, со старением кожи.

Очень подслащенные напитки

A Обзор 2020 года указал на исследования, которые показали, что сладкая диета может ускорить старение кожи.

Исследования от 2016 года указывает на то, что диеты с низким гликемическим индексом могут помочь предотвратить выпадение волос во время менопаузы.

Томашко рекомендует ограничить потребление:

газированных напитков

соков

подслащенного холодного чая

кофе с большим количеством сахар

Часто задаваемые вопросы

Хотите узнать больше об отношениях между едой и волосами, кожей и ногтями? Узнайте факты ниже.

Могут ли добавки способствовать росту волос, кожи и ногтей?

Мишон говорит, что есть некоторые доказательства того, что добавки могут стимулировать рост волос, кожи и ногтей.

Тем не менее, он советует людям быть осторожными и проконсультироваться с врачом. Не думайте о добавках как о замене диеты, богатой здоровой пищей.

Важно отметить, что добавки не должны заменять ваш обычный рацион, — говорит он. «Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами, которые вы потребляете».

A небольшое, более старое исследование с участием 71 пациента показало, что биотин может помочь укрепить ногти.

Еще одно исследование от 2011 предположили, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.

Однако, Исследование 2020 года выявило несколько рисков, связанных с приемом добавок для красоты, включая повышенный риск развития рака при длительном применении.

Дёбрич говорит, что большинство людей в США получают достаточное количество питательных веществ только за счет диеты.

Какие веганские продукты лучше всего подходят для волос, кожи и ногтей?

Хотя белок связан с этим для здоровья волос и кожи, говорит Добрих, эти и другие преимущества можно получить, если следовать веганской диете.

Она рекомендует:

орехи и семена;

бобовые;

фрукты и овощи;

растительные источники железа. , например, темная листовая зелень.

продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко.

Какие продукты вредны для волос, кожи и ногтей?

Хорошая новость: ни одна еда не является полностью запрещенной, если у вас нет аллергии или непереносимости, говорит Добрич.

С другой стороны, некоторые продукты лучше употреблять время от времени, в том числе ультраобработанные и жареные продукты, сладкие лакомства и напитки, а также алкоголь.

Эти продукты связаны с такими проблемами, как выпадение волос, старение кожи, обезвоживание кожи и атопический дерматит.

Соображения безопасности

FDA не одобряет пищевые добавки из-за безопасности и эффективности. Добрич говорит, что очень важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

A Исследование 2020 года показало, что прием добавок может вызвать удушье, аллергические реакции и повысить риск развития рака и диабета.

Существуют неоднозначные данные о том, могут ли молочные продукты, особенно коровье, усугублять акне, примечания Американской академии дерматологии (AAD). Прежде чем исключать молочные продукты из своего рациона, проконсультируйтесь с врачом, поскольку они содержат другие питательные вещества.

Вывод

Есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые витамины, минералы и типы диеты могут помочь улучшить здоровье волос, кожи и ногтей. К ним относятся жирные кислоты омега-3, витамины А, С и Е, а также диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.

Попробуйте такие продукты, как лосось, орехи, авокадо, а также фрукты и овощи.

Лучше избегать ультраобработанных и подслащенных продуктов. Вам не обязательно исключать их все вместе, но ограничение потребления может уменьшить воспаление и обезвоживание кожи, улучшив здоровье волос, кожи и ногтей.

Прежде чем принимать добавки, всегда проконсультируйтесь с врачом. Большинство питательных веществ можно получить только с пищей, а долгосрочный прием добавок сопряжен с риском.

Бет Энн Майер — писатель-фрилансер из Нью-Йорка и специалист по контент-стратегии, специализирующаяся на статьях о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах «Родители», «Шейп» и «Внутри лакросса». Она является сооснователем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и является выпускником Сиракузского университета. Вы можете связаться с ней на LinkedIn< /а>.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.