Додайте ці 8 продуктів до свого раціону для здорового волосся, шкіри та нігтів

людина, яка ріже огірок ножем на дерев'яній обробній дошці

Поділитися на Pinterest FreshSplash/Getty Images

Коли ми думаємо про покращення здоров’я нашого волосся, шкіри та нігтів, нашою першою думкою може бути потрапити на прилавок краси. Продукти обіцяють зміцнити наші нігті, подовжити наше волосся та зберегти нашу шкіру оновленою.

Однак ви можете піти в супермаркет. Те, що ви вкладаєте у своє тіло, може бути таким же важливим, як і те, що ви в нього вкладаєте.

«Ваша шкіра та тіло будуть відображенням того, що ви вкладаєте у своє тіло», — каже Ален Мішон, медичний директор Ottawa Skin Clinic і сертифікований медичний спеціаліст Американської академії естетичної медицини.

Звучить здійсненний—смачний, навіть. Але чи можливо їсти свій шлях до кращого, здоровішого волосся, шкіри та нігтів? Ось що говорять дослідження та три експерти.

Чи впливає їжа на волосся, шкіру та нігті?

Ви, мабуть, чули про наукову підтримку ідеї, що певні продукти можуть підтримувати здоров’я серця.

А як щодо волосся, шкіри та нігтів? Дослідження розвиваються і часом неоднозначні.

Волосся

A Дослідження 2016 року показало, що жінки, які їдять дієти з низьким вмістом глікемії, багаті складними вуглеводами, вітамінами A, B і C, а також мінералами, як-от цинк і магній, можуть менше втрачати волосся під час менопаузи.

A small 2019 випадкове дослідження двох жінок віком 39 і 41 років показало, що обмеження споживання багатого ртуттю тунця може скасувати втрату волосся під час ранньої менопаузи.

A Огляд за 2019 рік вказав на дефіцит мікроелементів, наприклад, дієти без біотину, вітамінів А і C, а цинк може вплинути на здоров’я волосся.

Шкіра та нігті

A 2022 огляд припустив, що рослинна дієта може сприяти здоров’ю та функціонуванню шкірного бар’єру.

З іншого боку, огляд за 2020 рік щодо харчування та шкіри вказав, що недостатньо досліджень, щоб зробити висновок, чи може дієта запобігти ознакам старіння.

Нігті багаті кератином, і харчування може вплинути на їх здоров’я.

старіший огляд 2010 року показав, що дефіцит майже будь-яких поживних речовин, наприклад кальцію чи заліза, може вплинути на ріст нігтів.

Огляд 2019 р. припустив, що люди з дефіцитом мікроелементів, таких як біотин, вітаміни А та С і цинк, мають більшу ймовірність мати менш здорові нігті та шкіру.

Яку їжу їсти і чому

Хоча дослідження розвиваються, зокрема щодо нігтів і шкіри, харчування може бути недорогим способом покращити ріст волосся, шкіри та нігтів із низьким ризиком.

Ось що рекомендують деякі дієтологи та дерматологи класти на тарілку.

Жирна риба

Кейті Томашко, MS, RDN, каже, що морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами, можуть принести користь. волосся та шкіри.

«Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити запалення та почервоніння на тілі та шкірі», — каже Томашко, приватний лікар із Баффало, штат Нью-Йорк. «Вони також є багатим джерелом білка, потужного антиоксиданту вітамін Е та біотин, поживна речовина, яка підтримує вироблення кератину».

Риба, яку вона рекомендує:

лосось

оселедець

скумбрія

Солодка картопля

Томашко зазначає, що солодка картопля багата на каротиноїд бета-каротин, який, за її словами, є попередником вітаміну А.

«Вітамін А сприяє виробленню кератину та необхідний для здоров’я шкіри та нігтів», – каже Томашко.

старіший 2004 р. дослідження показало, що антоціани у фіолетовій солодкій картоплі мають антиоксидантні властивості, які можуть зменшити запалення шкіри. Антиоксиданти також можуть допомогти захистити від вільних радикалів, які можуть спровокувати передчасне старіння.

A дослідження 2012 року показало, що люди з дефіцитом вітаміну А можуть помітити шкідливий вплив на волосся та шкіру.

Горіхи та насіння

Томашко каже, що деякі насіння, зокрема насіння соняшнику, є хорошими джерелами:

біотину

білка

вітаміну Е

Паула Добріх, MPH, RDN Happea Nutrition каже, що такі горіхи, як мигдаль і волоські, також містять антиоксидантний вітамін Е, який допомагає боротися з окисним пошкодженням.

Вона також каже, що вітамін Е також має протизапальні властивості, які можуть допомогти поглинати енергію від ультрафіолетового випромінювання та захищати від пошкоджень шкіри та видимих ознак старіння, таких як тонкі зморшки та сонячні плями.

Авокадо

Томашко каже, що авокадо багате корисними жирами та поживними речовинами, які сприяють здоров’ю шкіри та нігтів, зокрема:

вітамін С

вітамін А

вітамін Е

Одна чашка пюре або пюре з авокадо містить 23 міліграми вітаміну С, 16,1 мікрограмів вітаміну А та близько 5 міліграмів вітаміну Е.

A Огляд 2017 припустив, що споживання фруктів і овочів пов’язане зі здоров’ям шкіри, і зазначив, що споживання вітаміну С зазвичай пов’язане зі споживанням продуктів.

Огляд також включав дослідження, які показують, що вітамін С може допомогти у виробленні колагену та зменшити появу зморшок.

Однак в огляді не було остаточно зазначено, що ця поживна речовина може боротися зі старінням.

Яйця

Білок є невід’ємною частиною дієти для здоров’я волосся, каже Добріх.

«Наше волосся складається з протеїну, який називається кератином, тому дієта з недостатнім вмістом білка може зробити волосся ламким», — каже Добріх .

Одне надзвичайно велике яйце може похвалитися майже близько семи грамів білка.

Темна листова зелень

Завантаження листової зелені забезпечує організм з великою кількістю поживних речовин, які можуть принести користь волоссю, шкірі та нігтям.

Приклади темної листової зелені:

шпинат

капуста

мангольд

бок чой

зелена капуста

Устриці

Спробуйте устричний батончик — ваше волосся та шкіра будуть вам вдячні.

«Устриці — чудове джерело цинку, — каже Добріх. «Цинк необхідний для росту волосся та відновлення тканин».

Одна чашка устриць містить 97,5 міліграмів цинку. Ця риба також багата білком — 14,2 грама на чашку.

Їжа, багата водою

Питна вода — не єдиний спосіб збільшити споживання. Томашко каже, що деякі продукти мають високий вміст води, зокрема:

огірки

кавун

селера

яблука

персики

помідори

салат

диня

кресс-салат

полуниця

A Огляд 2018 року показує, що потрібні додаткові дослідження гідратації та здоров’я шкіри.

Якої їжі чи добавок слід уникати і чому

Томашко каже, що немає потреби повністю виключати щось зі свого раціону, якщо у вас немає алергії чи непереносимості.

Проте певні продукти слід вживати в помірних кількостях.

Алкоголь

Томашко пропонує сказати «ура» чимось іншим, а не алкоголем, якщо ви хочете випікати щовечора.

«Алкоголь зневоднює вас і змушує наш організм фільтрувати його, таким чином не даючи нашому організму це робити. їхнє звичайне щоденне обслуговування, яке включає роботу для підтримки здоров’я нашої шкіри та нігтів», – каже Томашко.

A Дослідження 2018 року понад 3000 жінок у віці від 18 до 75 років різного етнічного походження, включаючи європеоїдів, азіаток, чорношкірих і латиноамериканок, припустило, що рясне вживання алкоголю визначається як більше восьми напоїв на тиждень. було пов’язано з ознаками старіння обличчя.

До них належать:

набряклість під очима

втрата об’єму середньої частини обличчя

збільшення видимості кровоносних судин

верхні лінії обличчя

Помірне вживання алкоголю було пов’язане з набряком під очима та втратою об’єму середньої частини обличчя.

Перероблена їжа

Відмова від ультраобробленої їжі може зменшити ризик проблем зі шкірою.

«Ці продукти можуть спричинити запалення в організмі, що може бути шкідливим для нашої шкіри та здоров’я нігтів», — каже Томашко. ” частування включають:

солодкі, жирні чи солоні упаковані закуски

цукерки, печиво та тістечка

пакований хліб масового виробництва

маргарин

крупи

супи та локшина швидкого приготування

оброблене м’ясо та сир

A Дослідження 2021 року понад 15 000 дорослих китайців показало, що споживання обробленої їжі може збільшити ризик атопічного дерматиту.

A Огляд за 2020 рік зазначає, що деякі дослідження пов’язують методи обробки їжі, такі як смаження та дієти з високим вмістом жиру, зі старінням шкіри.

Ультрасолодкі напої

A Огляд за 2020 рік вказав на дослідження, згідно з якими солодкі дієти можуть прискорити старіння шкіри.

Дослідження з 2016 року вказує на те, що дієти з низьким вмістом глікемії можуть допомогти запобігти випаданню волосся під час менопаузи.

Томашко рекомендує обмежити споживання:

газованої води

соку

підсолодженого холодного чаю

кави з великою кількістю цукор

Часті запитання

Хочу дізнатися більше про стосунки між їжею та вашим волоссям, шкірою та нігтями? Отримайте факти нижче.

Чи можуть добавки сприяти росту волосся, шкіри та нігтів?

Міхон каже, що є деякі докази того, що добавки можуть прискорити ріст волосся, шкіри та нігтів.

Утім, він радить людям бути обережними та проконсультуватися з постачальником. Не думайте про харчові добавки як про заміну дієти, багатої на здорову їжу.

Важливо зауважити, що харчові добавки не повинні замінювати вашу звичайну дієту, — каже він. «Натомість використовуйте харчові добавки разом із цільними продуктами, які ви споживаєте».

A невелике, старе дослідження за участю 71 пацієнта показало, що біотин може допомогти зміцнити нігті.

Інше дослідження з 2011 запропонував, що добавки омега-3 можуть допомогти зменшити пошкодження шкіри від впливу УФ-променів.

Однак дослідження 2020 року вказало на кілька ризиків, пов’язаних із прийомом добавок для краси, зокрема підвищений ризик розвитку раку при тривалому застосуванні.

Добріх каже, що більшість людей у США отримують достатньо поживних речовин лише з дієти.

Яка веганська їжа є найкращою для волосся, шкіри та нігтів?

Хоча білки пов’язані для здоров’я волосся та шкіри, Добріх каже, що ці та інші переваги можна отримати, якщо дотримуватися веганської дієти.

Вона рекомендує:

горіхи та насіння

бобові

фрукти та овочі

рослинні джерела заліза , наприклад темна листова зелень.

продукти на основі сої, такі як тофу, темпе та соєве молоко.

Яка їжа шкідлива для волосся, шкіри та нігтів?

Хороші новини: жодна їжа повністю заборонена, якщо у вас немає алергії або непереносимості, каже Добріх.

З іншого боку, деякими продуктами краще насолоджуватися час від часу, зокрема ультраобробленими та смаженими продуктами, солодкими ласощами та напоями, а також алкоголем.

Цю їжу пов’язують із такими проблемами, як випадання волосся, старіння шкіри, зневоднення шкіри та атопічний дерматит.

Заходи безпеки

FDA не схвалює дієтичні добавки з точки зору безпеки та ефективності. Добріх каже, що дуже важливо поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж починати приймати добавки.

A Дослідження 2020 року показало, що харчові добавки можуть спровокувати задуху, алергічні реакції та підвищений ризик раку та діабету.

Існують неоднозначні дані щодо того, чи можуть молочні продукти, зокрема коров’яче молоко, загострювати прищі, нотатки Американської академії дерматології (AAD). Порадьтеся з медичним працівником, перш ніж виключати молочні продукти зі свого раціону, оскільки вони містять інші поживні речовини.

На винос

Є дані, які свідчать про те, що деякі вітаміни, мінерали та типи дієти можуть допомогти покращити здоров’я волосся, шкіри та нігтів. До них відносяться омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, С і Е, а також дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом глікемії.

Спробуйте такі продукти, як лосось, горіхи, авокадо, фрукти й овочі.

Краще уникати підсолоджених продуктів, які пройшли ультраобробку. Вам не потрібно виключати їх усі разом, але обмеження споживання може зменшити запалення та зневоднення шкіри, покращуючи здоров’я волосся, шкіри та нігтів.

Завжди консультуйтеся з медичним працівником, перш ніж приймати добавки. Більшість поживних речовин можна отримати тільки через їжу, і довгострокове вживання добавок несе в собі ризики.

Бет Енн Маєр – письменниця-фрілансер із Нью-Йорка та стратег із питань контенту, яка спеціалізується на написанні публікацій про здоров’я та виховання дітей. Її роботи були опубліковані в Parents, Shape і Inside Lacrosse. Вона є співзасновником агентства цифрового контенту Lemonseed Creative і є випускником Сіракузського університету. Ви можете зв’язатися з нею на LinkedIn.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.