Traitements alternatifs pour l'anxiété

Les troubles anxieux sont l'un des problèmes de santé mentale les plus courants aux États-Unis. On estime que 40 millions d'adultes âgés de 18 ans et plus, ou 18 % de la population adulte du pays souffre d'une sorte de trouble anxieux.

Si vous souffrez d'une légère anxiété qui ne nécessite pas de traitement traditionnel, vous souhaiterez peut-être essayez des thérapies alternatives. De plus, avec l'approbation de votre médecin, des traitements alternatifs peuvent être utilisés avec le traitement traditionnel.

L'objectif fondamental de la thérapie alternative est d'améliorer votre état de santé général et de soulager les symptômes d'anxiété avec peu ou pas d'effets secondaires.

Gardez à l'esprit

Les thérapies alternatives peuvent aider à réduire l'anxiété, mais cela peut prendre un certain temps avant de voir des résultats. Si vous souffrez d’une crise de panique ou d’autres symptômes graves d’anxiété, une thérapie alternative à elle seule ne suffira probablement pas.

Les thérapies alternatives fonctionnent souvent mieux lorsqu'elles sont utilisées avec un traitement traditionnel, tel que des médicaments et des conseils. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme de traitement alternatif.

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété est une réponse naturelle que votre corps doit stresser.

Les événements de la vie comme le fait de commencer un nouvel emploi ou de devoir faire une présentation devant un grand groupe peuvent provoquer des sentiments d'anxiété.

Certains types d'anxiété peuvent être extrêmes ou durer longtemps, ce qui peut être le signe d'un trouble anxieux.

Certains troubles anxieux comprennent :

trouble d'anxiété généralisée

trouble panique

phobie

trouble d'anxiété sociale

trouble d'anxiété de séparation

Comment fonctionne le traitement de l'anxiété ?

Certains cas légers d'anxiété peuvent ne pas nécessiter de traitement médical. Au lieu de cela, ils peuvent simplement nécessiter certains changements de style de vie.

Dans les cas d'anxiété plus graves, un traitement médical peut être nécessaire. Les types courants de traitements médicaux comprennent des médicaments tels que les antidépresseurs et les sédatifs, ou certains types de thérapies, tels que la psychothérapie ou la thérapie cognitivo-comportementale.

Traitements alternatifs contre l'anxiété

Voici quelques traitements alternatifs qui peuvent aider à lutter contre l'anxiété :

Limitez votre consommation de caféine

Cette tasse de café du matin peut vous aider à sortir du lit, mais en prendre trop peut vous donner de la nervosité et diminuer votre capacité à bien gérer l'anxiété.

Un Revue de recherche 2017 suggère que certaines personnes peuvent ressentir de l'anxiété en consommant de la caféine en quantités aussi faibles que 200 milligrammes (mg) par jour. C'est la quantité contenue dans environ 2 tasses de café. La plupart des études de cette revue impliquaient des personnes sous traitement psychiatrique ou des personnes souffrant d'un trouble anxieux préexistant.

Les effets de la caféine liés à l'anxiété observés dans ces études comprenaient :

nervosité

agitation

hyperactivité

troubles du sommeil

La Food and Drug Administration (FDA) a défini 400 mg comme quantité que la plupart des gens peuvent tolérer sans effets négatifs comme le trac ou l’anxiété. Cela représente environ 4 à 5 tasses de café.

La FDA souligne que ce montant n'est qu'une indication. Les gens diffèrent par leur sensibilité à la caféine et la rapidité avec laquelle leur corps la décompose. Vous devez donc découvrir vos propres limites.

De plus, les produits à forte concentration de caféine comme les boissons énergisantes et la caféine en poudre présentent un danger s'ils ne sont pas mesurés. et consommé avec beaucoup de précaution.

Consommer plus de 1 200 mg de caféine par jour est connu pour provoquer des effets toxiques tels que des convulsions, surtout s'il est consommé rapidement.

Évitez l'alcool et la nicotine< /h3>
Certaines personnes consomment de l'alcool et de la nicotine pour soulager les symptômes d'anxiété. Ce soulagement n’est cependant que temporaire. L'alcool et la nicotine peuvent aggraver et rendre plus fréquents les symptômes d'anxiété.
Un Une étude de 2019 impliquant des adolescents suggère que la consommation d'alcool et de nicotine était associée à des cas plus élevés de problèmes de santé mentale. Ceux qui consommaient de l'alcool et de la nicotine étaient plus en détresse que ceux qui n'en consommaient pas.

Ayez une alimentation équilibrée

A L'étude 2021 suggère que les habitudes alimentaires sont conformes aux recommandations alimentaires et aux nutriments. ces exigences peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l’anxiété. Le domaine émergent du psychiatrie nutritionnelle explore les relations entre la nutrition, le stress, la santé mentale et la fonction mentale.

Par exemple, des recherches montrent que les approches alimentaires suivantes peuvent aider à réduire l'anxiété :

Les acides gras oméga-3 provenant de la mer aident à réguler la transmission des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent aider à diminuer anxiété.

Les nutriments clés tels que les vitamines B, la vitamine C, le magnésium et le zinc sont associés à risque inférieur d'anxiété.

Les régimes pauvres en graisses saturées et riches en fruits et légumes frais, tels que les régimes lacto-végétariens, végétaliens et méditerranéens, ont été associés à diminution du risque d'anxiété.

Tous les chercheurs ne sont pas d’accord sur la capacité de l’alimentation à améliorer l’anxiété. Les résultats varient selon les nombreuses études et essais cliniques. Par exemple, un de 11 essais contrôlés randomisés n'a montré aucun effet des interventions alimentaires sur l'anxiété.

Pour éviter l'anxiété, les experts suggèrent les mesures diététiques suivantes :

Ayez une alimentation bien équilibrée. Faites le plein de fruits, de légumes, de viandes maigres et de graisses saines.

Évitez les aliments transformés. Les aliments transformés contiennent souvent une nutrition minimale et des ingrédients nocifs.

Évitez les aliments riches en sucre. Une ruée vers le sucre peut imiter ou déclencher une crise de panique.

Mangez des repas réguliers. Régulier les repas peuvent aider à réduire l'hypoglycémie, qui peut produire des symptômes d'anxiété.

Hydrate. Buvez 6 à 8 grands verres d'eau par jour.

Évitez les sodas. De nombreux sodas contiennent de la caféine et ont une teneur élevée en sucre, qui peuvent tous deux contribuer à l'anxiété.

Évitez de fumer. La nicotine peut augmenter la tension artérielle et fréquence cardiaque et imitez les symptômes de l'anxiété.

Boire plus d'eau

Soixante-dix pour cent du poids du corps est constitué d'eau. L’eau est l’élément essentiel d’un corps et d’un esprit sains, et nous n’en consommons souvent pas assez.

Boire 6 à 8 grands verres d'eau ou d'autres liquides hydratants par jour aide votre corps à fonctionner correctement. Cela peut aider à réduire le stress, selon un Étude 2018.

Faites de l'exercice régulièrement

Faire de l'exercice régulièrement est bon pour soulager le stress. Il a été démontré que l’exercice cardiovasculaire contribue à réduire les niveaux de stress et d’anxiété et à améliorer le système immunitaire.

Le Anxiety and Depression Association of America affirme que même 5 minutes d'exercice aérobique peuvent commencer à stimuler les effets anti-anxiété. Une marche rapide de 10 minutes peut procurer plusieurs heures de soulagement.

La deuxième édition du Directives d'activité physique pour les Américains, publiées en 2018 par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, répertorie les mesures d'anxiété réduites. comme l’un des bienfaits nouvellement déterminés de l’activité physique.

Ces directives recommandent de faire de l'exercice régulièrement. Ils soulignent également qu’une seule séance d’activité physique modérée à vigoureuse peut réduire les symptômes d’anxiété le jour même où vous l’effectuez. Les lignes directrices indiquent que ce bénéfice peut augmenter avec l'exercice régulier.

L'anxiété a augmenté chez de nombreuses personnes pendant la pandémie de COVID-19. Un Une étude de 2020 a montré les effets puissants que l'exercice peut avoir sur la réduction de l'anxiété et l'amélioration de la santé mentale. quand l'isolement et l'incertitude s'installent.

Pendant la pandémie, les personnes qui ne pouvaient pas accéder aux installations d'exercice se tournaient souvent vers exergames, ou jeux vidéo axés sur le fitness, pour les aider à réduire leur anxiété.

Les jeux d'exercices sont disponibles dans presque tous les sports auxquels vous pouvez penser, y compris :

la marche

la course

le cyclisme

natation

tennis

boxe

golf

danse

Obtenez beaucoup de sommeil

Un Une étude de 2019 a révélé que le sommeil peut aider à calmer et à réinitialiser un cerveau anxieux. Les chercheurs affirment que le type de sommeil le plus utile pour calmer l’anxiété est le sommeil profond, également connu sous le nom de sommeil lent à mouvements oculaires non rapides (non paradoxal). Il s'agit d'un état de sommeil dans lequel la fréquence cardiaque et la tension artérielle chutent.

Essayez d'obtenir au moins 6 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous avez du mal à dormir, essayez de soutenir l'horaire de sommeil naturel de votre corps en :

vous endormir et vous réveiller à la même heure chaque jour

en ne faisant que de courtes siestes pendant 15 à 20 minutes en début d'après-midi si vous devez

vous exposer au soleil le matin

passer plus de temps dehors pendant la journée à la lumière naturelle

éviter les écrans lumineux 1 à 2 heures avant de vous coucher et veiller à dormir dans une pièce sombre et fraîche

faire de l'exercice régulièrement

Masser vos muscles

La massothérapie aide à soulager les tensions musculaires et favorise la circulation sanguine vers les zones clés du corps pour évacuer le stress et l'anxiété.

Un essai clinique de 2016 suggère que le massage suédois peut être un traitement alternatif efficace pour le trouble d'anxiété généralisée ( GAD). Le massage suédois est un type de massage plus doux que le massage des tissus profonds. Il est destiné à vous détendre et à soulager les tensions.

Un Une revue de recherche de 2020 a révélé que la massothérapie peut être utile pour soulager l'anxiété chez les personnes atteintes de cancer. Les chercheurs ont déclaré qu’il s’agissait d’une thérapie complémentaire et alternative efficace à utiliser avec des médicaments et une psychothérapie.

Pratiquez des techniques de relaxation

Recherche montre que les techniques de relaxation peuvent être un excellent moyen de réduire l'anxiété. La méditation, le yoga et la respiration sont quelques techniques qui peuvent aider à se détendre.

Une 2015 a révélé que les personnes âgées qui pratiquaient des pratiques de relaxation ont constaté une réduction de leur anxiété. Les activités qui ont entraîné la plus grande réduction de l'anxiété comprenaient :

musique

yoga

entraînement à la relaxation

Lire pour voir quelles techniques de relaxation pourraient vous convenir le mieux.

Méditation

La méditation ne change pas le monde qui vous entoure, mais elle peut changer la façon dont vous y réagissez. Une méditation réussie peut éventuellement vous aider à mieux comprendre la source de votre anxiété et à la surmonter.

Selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative, des études et des essais cliniques suggèrent que la méditation peut aider à réduire l'anxiété et à améliorer le sommeil. . La méditation peut même modifier physiquement le cerveau et le corps. Cela peut aider à améliorer de nombreux problèmes de santé physique et mentale.

La méditation détend le corps et peut aider au traitement des phobies et des troubles paniques. Une façon simple de pratiquer la méditation est :

Asseyez-vous tranquillement dans un endroit calme.

Concentrez-vous sur rien d'autre que sur la tâche de respirer profondément.

Lorsqu'une pensée tente de pénétrer dans votre esprit, reconnaissez-la, puis laissez-la partir.

Techniques de respiration

Les techniques de respiration peuvent vous aider à apprendre à contrôler votre respiration et peut vous aider à éviter l’hyperventilation lors d’un événement générateur d’anxiété. Cela peut vous aider à rester calme.

Voici un exercice de respiration profonde que vous pouvez essayer :

Asseyez-vous avec le dos droit.

Respirez profondément, en inspirant par le nez depuis l'abdomen.

Essayez de faire entrer autant d'air que possible dans vos poumons. Cela apportera plus d’oxygène à votre corps, ce qui vous aidera à vous sentir moins tendu et anxieux.

Une fois que vos poumons sont pleins, expirez lentement par la bouche.

Répétez si nécessaire.

Le Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent la respiration profonde comme l'une des façons saines de gérer stress pendant la pandémie de COVID-19.

Yoga

Le yoga combine des techniques de respiration, de méditation et d'étirements à travers des postures en mouvement et stationnaires.

Selon le Association américaine pour l'anxiété et la dépression, le yoga est l'une des 10 principales pratiques alternatives utilisées pour traiter divers troubles, notamment l'anxiété et la dépression.

Un Une étude de 2018 a montré que 12 séances d'exercices de Hatha yoga réduisaient considérablement l'anxiété chez les participants à l'étude. Le yoga a également contribué à améliorer d’autres problèmes de santé, notamment le stress et la dépression. Les chercheurs ont recommandé d'approfondir les recherches sur les effets à long terme du yoga.

Des résultats moins concluants ont été rapportés dans une revue de recherche également menée en 2018. Le l'examen de huit essais a révélé une amélioration chez les personnes présentant des niveaux d'anxiété élevés, mais aucun effet chez les personnes souffrant d'anxiété diagnostiquée troubles. L'étude conclut que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer la manière dont le yoga contribue à réduire l'anxiété.

Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, il devient plus facile d'obtenir la sensation de détente que vous procure le yoga dans votre vie quotidienne. Vous pouvez essayer de suivre des vidéos de yoga à la maison ou de vous inscrire à un cours de yoga.

Suppléments

Des études continuent d'examiner les effets des remèdes à base de plantes pour traiter l'anxiété légère à modérée. Bien que certaines recherches indiquent qu'il existe des associations positives entre les symptômes de l'anxiété et l'utilisation de certaines herbes, il n'existe aucune preuve solide que les remèdes à base de plantes soient utiles contre l'anxiété.

Si vous souffrez d'un trouble anxieux, il est très important d'utiliser les suppléments uniquement en complément de votre traitement principal, et non en substitution.

Les suppléments sont réglementés par la FDA en tant qu'aliments et non en tant que médicaments, qui ont des exigences plus strictes. Tout supplément qui promet d'améliorer ou de guérir un trouble anxieux va à l'encontre des réglementations de la FDA.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments. Certains peuvent avoir des effets secondaires dangereux ou interagir négativement avec des médicaments ou des problèmes de santé. De plus, certains suppléments ne sont pas sans danger pendant la grossesse.

Les suppléments nutritionnels et les herbes souvent utilisés pour soulager l'anxiété comprennent :

La vitamine B12. Cette vitamine joue un rôle clé dans le système nerveux et peut aider à réduire les sentiments d'anxiété et de dépression.

Camomille. Cette tisane peut avoir un effet apaisant, effet anti-anxiété. Un large Un essai clinique de 2016 a révélé que l'utilisation à long terme de camomille réduisait considérablement les symptômes d'anxiété généralisée modérés à sévères. Cependant, cela n'a pas réduit de manière significative les rechutes.

Passionflower. Il s'agit d'une vigne grimpante originaire du sud-est des États-Unis qui était utilisée comme sédatif par les peuples autochtones. Il est actuellement utilisé pour favoriser l’anxiété et le sommeil. Selon le Centre national de médecine complémentaire et de santé intégrative, il n'a pas été suffisamment étudié pour tirer des conclusions sur son efficacité dans la réduction de l'anxiété.

L-théanine. Il s'agit d'un acide aminé présent naturellement au thé vert et noir, ainsi que des champignons. Il est souvent pris en complément pour réduire le stress et l’anxiété. Un 2019 un essai clinique a révélé qu'une utilisation de 4 semaines améliorait les symptômes liés au stress, tels que l'anxiété et la dépression.

Acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont nécessaires au développement du système nerveux. Une revue de 2018 de 19 études a découvert que les acides gras polyinsaturés oméga-3 contribuaient de manière significative à réduire les symptômes d'anxiété.

Huiles essentielles

Certains compléments, comme la camomille et la valériane, sont également disponibles sous forme d'huiles essentielles qui peuvent être diffusées et utilisées comme aromates. Quelques recherches montre également que l'huile de lavande peut être bénéfique pour les troubles anxieux.

Produits CBD

Certains preuve soutient l'utilisation de produits à base de CBD pour aider à soulager les symptômes d'anxiété, mais il n'y a pas eu beaucoup de recherches sur le CBD et les troubles anxieux.

Il est également important de noter que les produits CBD ne sont pas réglementés par la FDA. Si vous choisissez d’utiliser le CBD pour aider à gérer les symptômes d’anxiété, assurez-vous de choisir une marque réputée.

Le CBD est-il légal ? Le Farm Bill de 2018 a retiré le chanvre de la définition légale de la marijuana dans la loi sur les substances contrôlées. Cela a rendu certains produits CBD dérivés du chanvre contenant moins de 0,3 % de THC légaux au niveau fédéral. Cependant, les produits CBD contenant plus de 0,3 % de THC relèvent toujours de la définition légale de la marijuana, ce qui les rend illégaux au niveau fédéral mais légaux en vertu des lois de certains États. Assurez-vous de vérifier lois de l'État, en particulier lorsque vous voyagez. Gardez également à l'esprit que la FDA n'a pas approuvé les produits CBD en vente libre et que certains produits peuvent être étiquetés de manière inexacte.

À emporter

C'est toujours une bonne idée de parler avec un médecin avant de commencer un nouveau schéma thérapeutique, qu'il soit conventionnel ou alternatif. Cela aidera à minimiser les complications potentielles.

Si votre objectif est de vous sentir mieux, intégrer ces pratiques dans votre plan de traitement de l'anxiété peut être utile.

Publié : 2024-08-26 16:33

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