Trattamenti alternativi per l'ansia
I disturbi d'ansia sono una delle condizioni di salute mentale più comuni negli Stati Uniti. Si stima che 40 milioni di adulti di età pari o superiore a 18 anni, o 18% della popolazione adulta del paese soffre di qualche tipo di disturbo d'ansia.
Se soffri di ansia lieve che non richiede un trattamento tradizionale, potresti volerlo provare terapie alternative. Inoltre, con l'approvazione del medico, è possibile utilizzare trattamenti alternativi al trattamento tradizionale.
L'obiettivo fondamentale della terapia alternativa è migliorare la tua salute generale e alleviare i sintomi dell'ansia con pochi o nessun effetto collaterale.
Ricorda
Le terapie alternative possono aiutare a ridurre l'ansia, ma potrebbe essere necessario del tempo prima di vedere i risultati. Se stai avendo un attacco di panico o altri gravi sintomi di ansia, la terapia alternativa da sola probabilmente non sarà sufficiente.
Le terapie alternative spesso funzionano meglio se utilizzate con trattamenti tradizionali, come farmaci e consulenza. È sempre meglio consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di trattamento alternativo.
Cos'è l'ansia?
L'ansia è una risposta naturale che il tuo corpo ha allo stress.
Eventi della vita, come iniziare un nuovo lavoro o dover fare una presentazione davanti a un gruppo numeroso, possono causare sentimenti di ansia.
Alcuni tipi di ansia possono essere estremi o durare per un lungo periodo di tempo, il che potrebbe essere un segno di un disturbo d'ansia.
Alcuni disturbi d'ansia includono:
Come funziona il trattamento dell'ansia?
Alcuni casi lievi di ansia potrebbero non richiedere cure mediche. Invece, potrebbero semplicemente richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita.
Nei casi più gravi di ansia, potrebbe essere necessario un trattamento medico. I tipi più comuni di trattamenti medici includono farmaci come antidepressivi e sedativi o alcuni tipi di terapia, come la psicoterapia o la terapia cognitivo comportamentale.
Trattamenti alternativi per l'ansia
Ecco alcuni trattamenti alternativi che possono aiutare con l'ansia:
Limita l'assunzione di caffeina
La tazza di caffè mattutina potrebbe aiutarti ad alzarti dal letto, ma berne troppo può darti nervosismo e diminuire la tua capacità di gestire bene l'ansia.
Un Revisione di una ricerca del 2017 suggerisce che alcune persone possono provare ansia a causa del consumo di caffeina in quantità fino a 200 milligrammi (mg) al giorno. Questa è la quantità contenuta in circa 2 tazze di caffè. La maggior parte degli studi inclusi in questa revisione hanno coinvolto persone sottoposte a trattamento psichiatrico o persone con un disturbo d'ansia preesistente.
Gli effetti della caffeina legati all'ansia rilevati in questi studi includevano:
La Food and Drug Administration (FDA) ha stabilito 400 mg come quantità che la maggior parte delle persone può tollerare senza effetti negativi come nervosismo o ansia. Sono circa 4-5 tazze di caffè.
La FDA sottolinea che questo importo è solo una linea guida. Le persone differiscono nella loro sensibilità alla caffeina e nella velocità con cui i loro corpi la scompongono, quindi devi scoprire i tuoi limiti.
Inoltre, i prodotti a base di caffeina altamente concentrati come le bevande energetiche e la caffeina in polvere rappresentano un pericolo se non misurati e consumato con molta attenzione.
Consumare più di 1.200 mg di caffeina al giorno è noto per causare effetti tossici come convulsioni, soprattutto se consumati rapidamente.
Evita alcol e nicotina< /h3>
Alcune persone usano alcol e nicotina per alleviare i sintomi dell'ansia. Questo sollievo è solo temporaneo, però. L'alcol e la nicotina possono peggiorare e rendere più frequenti i sintomi dell'ansia.
Un uno studio del 2019 che ha coinvolto adolescenti suggerisce che l'uso di alcol e nicotina è stato associato a casi più elevati di problemi di salute mentale. Coloro che facevano uso di alcol e nicotina erano più angosciati di quelli che non lo facevano.
Segui una dieta equilibrata
A studio del 2021 suggerisce che i modelli alimentari sono in linea con le raccomandazioni dietetiche e i nutrienti requisiti possono aiutare a prevenire e curare la depressione e l’ansia. Il campo emergente di psichiatria nutrizionale esplora le relazioni tra alimentazione, stress, salute mentale e funzione mentale.
Ad esempio, la ricerca mostra che i seguenti approcci dietetici possono aiutare a ridurre l'ansia:
Non tutti i ricercatori concordano sulla capacità della dieta di migliorare l'ansia. I risultati variano tra i numerosi studi e sperimentazioni cliniche. Ad esempio, uno di 11 studi randomizzati e controllati non ha mostrato alcun effetto degli interventi dietetici sull'ansia.
Per evitare l'ansia, gli esperti suggeriscono le seguenti misure dietetiche:
Bevi più acqua
Il settanta per cento del peso corporeo è costituito da acqua. L’acqua è la componente essenziale di un corpo e di una mente sani e spesso non ne abbiamo abbastanza.
Bere da 6 a 8 bicchieri grandi d'acqua o altri liquidi idratanti al giorno aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente. Questo può aiutare ad alleviare lo stress, secondo un Studio 2018.
Fai esercizio fisico regolare
Fare esercizio fisico regolare è utile per alleviare lo stress. È stato dimostrato che l’esercizio cardiovascolare aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia e a migliorare il sistema immunitario.
Il Anxiety and Depression Association of America afferma che anche 5 minuti di esercizio aerobico possono iniziare a stimolare effetti anti-ansia. Una camminata veloce di 10 minuti può fornire diverse ore di sollievo.
La seconda edizione del Linee guida sull'attività fisica per gli americani, pubblicate nel 2018 dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, elenca la riduzione dell'ansia come uno dei benefici recentemente determinati dell’attività fisica.
Queste linee guida raccomandano un'attività fisica regolare. Sottolineano inoltre che una singola sessione di attività fisica da moderata a vigorosa può ridurre i sintomi di ansia nello stesso giorno in cui la si esegue. Le linee guida affermano che questo beneficio può aumentare con l'esercizio fisico regolare.
L'ansia è aumentata per molte persone durante la pandemia di COVID-19. Un uno studio del 2020 ha dimostrato i potenti effetti che l'esercizio fisico può avere nel ridurre l'ansia e migliorare la salute mentale quando l'isolamento e l'incertezza si affollano.
Durante la pandemia, le persone che non potevano accedere alle strutture sportive spesso si rivolgevano a exergames, o videogiochi orientati al fitness, per aiutare a ridurre l'ansia.
Gli exergames sono disponibili in quasi tutti gli sport immaginabili, tra cui:
Ottieni dormire molto
Un studio del 2019 ha scoperto che il sonno può aiutare a calmare e resettare un cervello ansioso. I ricercatori affermano che il tipo di sonno più utile per calmare l’ansia è il sonno profondo, noto anche come sonno a onde lente con movimenti oculari non rapidi (non REM). Si tratta di uno stato di sonno in cui la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono.
Cerca di dormire almeno dalle 6 alle 8 ore di qualità ogni notte. Se hai problemi a dormire, prova a supportare il ritmo naturale del sonno del tuo corpo:
Massaggiare i muscoli
La massoterapia aiuta ad alleviare la tensione muscolare e favorisce il flusso sanguigno verso le aree chiave del corpo per rilasciare stress e ansia.
Un studio clinico del 2016 suggerisce che il massaggio svedese può essere un trattamento alternativo efficace per il disturbo d'ansia generalizzato ( GAD). Il massaggio svedese è un tipo di massaggio più delicato rispetto al massaggio dei tessuti profondi. Ha lo scopo di rilassarti e alleviare la tensione.
Un Una revisione della ricerca del 2020 ha riferito che la massoterapia può essere utile per alleviare l'ansia nelle persone affette da cancro. I ricercatori affermano che si tratta di una terapia complementare e alternativa efficace da utilizzare con farmaci e psicoterapia.
Pratica tecniche di rilassamento
La ricerca mostra che le tecniche di rilassamento possono essere un ottimo modo per ridurre l'ansia. La meditazione, lo yoga e la respirazione sono alcune tecniche che possono aiutare a rilassarsi.
Una ricerca del 2015 La revisione ha rilevato che gli adulti più anziani che si sono impegnati in pratiche di rilassamento hanno sperimentato una riduzione della loro ansia. Le attività che hanno portato alla maggiore riduzione dell'ansia includevano:
Leggi per vedere quali tecniche di rilassamento potrebbero funzionare meglio per te.
Meditazione
La meditazione non cambia il mondo intorno a te, ma può cambiare il modo in cui rispondi ad esso. Una meditazione efficace può aiutarti a comprendere meglio la fonte della tua ansia e a superarla.
Secondo Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, studi e sperimentazioni cliniche suggeriscono che la meditazione può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare il sonno . La meditazione può anche cambiare fisicamente il cervello e il corpo. Ciò può aiutare a migliorare molti problemi di salute fisica e mentale.
La meditazione rilassa il corpo e può aiutare nel trattamento di fobie e disturbi di panico. Un modo semplice per praticare la meditazione è:
Tecniche di respirazione
Le tecniche di respirazione possono aiutarti a imparare a controllare il tuo respirazione e può aiutare a prevenire l'iperventilazione durante un evento che produce ansia. Questo può aiutarti a mantenere la calma.
Ecco un esercizio di respirazione profonda che puoi provare:
Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda la respirazione profonda come uno dei modi sani per affrontare stress durante la pandemia di COVID-19.
Yoga
Lo yoga combina tecniche di respirazione, meditazione e stretching attraverso posture in movimento e stazionarie.
Secondo il Anxiety and Depression Association of America, lo yoga è una delle 10 pratiche alternative più utilizzate per trattare una varietà di disturbi, tra cui ansia e depressione.
Un studio del 2018 ha dimostrato che 12 sessioni di esercizi di Hatha yoga hanno ridotto significativamente l'ansia tra i partecipanti allo studio. Lo yoga ha anche contribuito a migliorare altre condizioni di salute, tra cui stress e depressione. I ricercatori hanno raccomandato ulteriori indagini sugli effetti a lungo termine dello yoga.
Risultati meno conclusivi sono stati riportati in una revisione della ricerca condotta anch'essa nel 2018. Il la revisione di otto studi ha riscontrato miglioramenti tra le persone con alti livelli di ansia, ma nessun effetto nelle persone con ansia diagnosticata disturbi. La revisione ha concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare come lo yoga aiuta a ridurre l'ansia.
Se praticato regolarmente, diventa più facile portare nella vita quotidiana la sensazione di relax che si prova dallo yoga. Puoi provare a seguire video di yoga a casa o iscriverti a un corso di yoga.
Supplementi
Continuano gli studi a esaminare gli effetti dei rimedi erboristici per trattare l'ansia da lieve a moderata. Sebbene esistano alcune ricerche secondo cui esistono associazioni positive tra i sintomi dell'ansia e l'uso di determinate erbe, non esistono prove concrete che i rimedi erboristici siano utili per l'ansia.
Se soffri di disturbi d'ansia, è molto importante utilizzare gli integratori solo come aggiunte al trattamento primario e non come sostituti.
Gli integratori sono regolamentati dalla FDA come alimenti, non come farmaci, che hanno requisiti più severi. Qualsiasi integratore che prometta di migliorare o curare un disturbo d'ansia va contro le normative FDA.
Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Alcuni possono avere effetti collaterali pericolosi o interagire negativamente con farmaci o condizioni di salute. Inoltre, alcuni integratori non sono sicuri durante la gravidanza.
Gli integratori alimentari e le erbe spesso utilizzati per alleviare l'ansia includono:
Oli essenziali
Alcuni integratori, come la camomilla e la valeriana, sono disponibili anche come oli essenziali che possono essere diffusi e utilizzati come aromatici. Alcune ricerche mostra anche prove che l'olio di lavanda può essere benefico per i disturbi d'ansia.
Prodotti CBD
Alcuni prove supportano l'uso di prodotti CBD per alleviare i sintomi dell'ansia, ma non sono state condotte molte ricerche sul CBD e sui disturbi d'ansia.
È anche importante notare che i prodotti CBD non sono regolamentati dalla FDA. Se scegli di utilizzare il CBD per gestire i sintomi dell’ansia, assicurati di scegliere un marchio rispettabile.
Il CBD è legale? Il Farm Bill del 2018 ha rimosso la canapa dalla definizione legale di marijuana nel Controlled Substances Act. Ciò ha reso legali a livello federale alcuni prodotti CBD derivati dalla canapa con meno dello 0,3% di THC. Tuttavia, i prodotti CBD contenenti più dello 0,3% di THC rientrano ancora nella definizione legale di marijuana, rendendoli illegali a livello federale ma legali secondo alcune leggi statali. Assicurati di controllare leggi statali, soprattutto quando si viaggia. Inoltre, tieni presente che la FDA non ha approvato i prodotti CBD senza prescrizione medica e alcuni prodotti potrebbero essere etichettati in modo impreciso.
Takeaway
È sempre una buona idea parlare con un medico prima di iniziare un nuovo regime di trattamento, convenzionale o alternativo. Ciò contribuirà a ridurre al minimo le potenziali complicazioni.
Se il tuo obiettivo è sentirti meglio, potrebbe essere utile incorporare queste pratiche nel tuo piano di trattamento dell'ansia.
Pubblicato : 2024-08-26 16:33
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