不安に対する代替治療法

不安障害は、米国で最も一般的な精神的健康状態の 1 つです。 18 歳以上の成人は 4,000 万人、この国の成人人口の 18 パーセントが、何らかの不安障害を経験しています。

従来の治療を必要としない軽度の不安を経験している場合は、次のことを試してみるとよいでしょう。代替療法を試してください。また、医師の承認があれば、従来の治療法と併用して代替治療法を使用することもできます。

代替療法の基本的な目標は、副作用がほとんどまたはまったくない状態で、全身の健康状態を改善し、不安症状を軽減することです。

心に留めておいてください

代替療法は不安の軽減に役立つ可能性がありますが、結果が現れるまでに時間がかかる場合があります。パニック発作やその他の重度の不安症状がある場合、おそらく代替療法だけでは十分ではありません。

代替療法は、多くの場合、投薬やカウンセリングなどの従来の治療法と併用すると最も効果的です。代替治療プログラムを開始する前に、医療専門家に相談することが常に最善です。

不安とは何ですか?

不安は、ストレスに対する身体の自然な反応です。

新しい仕事を始めたり、大勢の前でプレゼンテーションをしなければならないなどのライフイベントは、不安を引き起こすことがあります。

一部の種類の不安は極度であるか、長期間続く場合があり、これは不安障害の兆候である可能性があります。

不安障害には次のようなものがあります。

全般性不安障害

パニック障害

恐怖症

社会不安障害

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分離不安障害

不安症の治療はどのように行われますか?

軽度の不安症の場合は、治療が必要ない場合もあります。代わりに、特定のライフスタイルの変更が必要なだけかもしれません。

不安がさらに深刻な場合は、治療が必要になる場合があります。一般的な治療法には、抗うつ薬や鎮静剤などの薬物療法、または心理療法や認知行動療法などの特定の種類の治療法が含まれます。

不安の代替治療

不安に役立つ代替治療をいくつか紹介します。

カフェインの摂取量を制限する

朝のコーヒー 1 杯はベッドから起き上がるのに役立つかもしれませんが、コーヒーを飲みすぎるとイライラし、不安にうまく対処する能力が低下する可能性があります。

2017 年の研究レビューによると、1 日あたり 200 ミリグラム (mg) という少量のカフェインを摂取すると、不安を感じる人もいる可能性があります。これはコーヒーカップ約2杯分の量です。このレビューの研究のほとんどは、精神科の治療を受けている人々、または既存の不安障害を持つ人々を対象としています。

これらの研究で指摘されたカフェインの不安に関連した影響には、次のものが含まれていました。

神経過敏

そわそわ

落ち着きのなさ

多動

睡眠障害

食品医薬品局 (FDA) は、400 mg (ほとんどの人が許容できる量)イライラや不安などの悪影響はありません。コーヒー約4～5杯分です。

FDA は、この量は単なるガイドラインであると指摘しています。カフェインに対する感受性やカフェインの分解速度は人によって異なるため、自分の限界を見つける必要があります。

また、エナジードリンクや粉末カフェインなどの高濃度カフェイン製品は、測定しないと危険をもたらします。そして非常に慎重に消費されます。

1 日あたり 1,200 mg のカフェインを摂取すると、特に急速に摂取した場合、発作などの毒性作用を引き起こすことが知られています。

アルコールとニコチンは避けてください< /h3>
不安の症状を和らげるためにアルコールやニコチンを使用する人もいます。ただし、この緩和は一時的なものにすぎません。アルコールとニコチンは不安の症状を悪化させ、頻度を増やす可能性があります。
A 10 代の若者を対象とした 2019 年の研究では、アルコールとニコチンの使用が精神的健康状態の発症率の上昇と関連していることが示唆されています。アルコールとニコチンを使用した人は、使用しなかった人よりも苦痛が大きかった。

バランスの取れた食事を食べる

2021 年の研究は、食事パターンが食事の推奨事項と栄養素に沿っていることを示唆しています要件はうつ病や不安症の予防と治療に役立つ可能性があります。栄養精神医学では、栄養、ストレス、メンタルヘルス、精神機能の関係を研究します。

たとえば、次の食事アプローチが不安の軽減に役立つことが研究で示されています。

海から得られるオメガ 3 脂肪酸は、神経伝達物質のドーパミンとセロトニンの伝達を調節するのに役立ちます。助けの減少不安です。

ビタミン B、ビタミン C、マグネシウム、亜鉛などの主要な栄養素は、不安のリスクが低下します。

ラクトベジタリアン、ビーガン、地中海食など、飽和脂肪が少なく新鮮な野菜や果物を多く含む食事は、不安のリスクの減少。

すべての研究者が、不安を改善する食事の能力について同意しているわけではありません。結果は多くの研究や臨床試験によって異なります。たとえば、1 つの 11 件のランダム化比較試験の 2019 年の系統的レビューでは、不安に対する食事介入の効果は示されませんでした。

不安を回避するには、専門家は、次の食事対策を提案しています。

バランスの取れた食事を摂る。 十分な果物、野菜、赤身の肉、健康的な脂肪でお腹を満たしましょう。

加工食品は避けてください。 加工食品には最小限の栄養と有害な成分が含まれていることがよくあります。

砂糖を多く含む食べ物は避けてください。 シュガーラッシュはパニック発作を模倣したり、引き起こしたりする可能性があります。

規則正しい食事をとりましょう。 定期的に食事は、不安症状を引き起こす可能性のある低血糖を軽減するのに役立ちます。

水分補給 1 日あたり大きなコップ 6 ～ 8 杯の水を飲みます。

> 炭酸飲料は避けてください。 多くの炭酸飲料にはカフェインが含まれており、糖分が多く含まれており、どちらも不安を引き起こす可能性があります。

喫煙は避けてください。 ニコチンは血圧を上昇させ、

もっと水を飲みましょう

体重の 70% は水です。水は健康な体と精神に不可欠な要素ですが、私たちはそれを十分に摂取できないことがよくあります。

1 日に大きなコップ 6 ～ 8 杯の水またはその他の水分補給液体を飲むと、体の適切な機能が向上します。 2018 年の調査。

定期的な運動をしましょう

定期的な運動はストレス解消に効果的です。心血管運動は、ストレスレベルや不安を軽減し、免疫システムを改善するのに役立つことが示されています。

アメリカ不安うつ病協会は、5分間の有酸素運動でも抗不安効果を刺激し始める可能性があると述べています。 10 分間の早歩きで数時間の痛みを和らげることができます。

アメリカ人のための身体活動ガイドラインには、不安の軽減が列挙されています。身体活動の新たな利点の 1 つとして認識されています。

これらのガイドラインでは、定期的な運動を推奨しています。彼らはまた、中程度から激しい身体活動を1回行うだけで、その日のうちに不安症状を軽減できることも指摘しています。ガイドラインによれば、この効果は定期的な運動により増加する可能性があります。

新型コロナウイルス感染症のパンデミック中、多くの人にとって不安が増大しました。 1 つの 2020 年の研究では、運動が不安を軽減し、メンタルヘルスを改善する強力な効果があることが示されました。孤立と不安が押し寄せるとき。

パンデミック中、運動施設にアクセスできない人々は、しばしばエクセルゲーム、またはフィットネス指向のビデオゲームを使用して、不安を軽減します。

Exergames は、次のような考えられるほぼすべてのスポーツで利用できます。

ウォーキング

ランニング

サイクリング

水泳

テニス

ボクシング

ゴルフ

ダンス

ゲット十分な睡眠

1 つの 2019 年の研究では、睡眠が不安な脳を落ち着かせてリセットするのに役立つことがわかりました。研究者らは、不安を和らげるのに最も役立つ睡眠は深い睡眠であり、非急速眼球運動（ノンレム）徐波睡眠としても知られると述べています。これは、心拍数と血圧が低下する睡眠状態です。

毎晩少なくとも 6 ～ 8 時間の質の高い睡眠をとるようにしてください。睡眠に問題がある場合は、次のことによって身体の自然な睡眠スケジュールをサポートするようにしてください。

毎日同じ時間に就寝し、起床する

昼寝は短い時間だけとるようにしましょう。必要な場合は、午後の早い時間に 15 ～ 20 分

午前中に明るい日光を浴びる

日中は屋外で自然光の中で過ごす時間を増やす

>就寝の 1 ～ 2 時間前には明るい画面を避け、暗く涼しい部屋で寝るようにします

定期的に運動する

筋肉をマッサージする

マッサージ療法は筋肉の緊張を和らげ、体の主要な領域への血流を促進してストレスや不安を解放します。

1 つの臨床試験では、スウェーデン式マッサージが全般性不安障害（ガド）。スウェディッシュマッサージはディープティシューマッサージよりも優しいタイプのマッサージです。それはあなたをリラックスさせ、緊張を和らげることを目的としています。

A 2020 年の研究レビューでは、マッサージ療法ががん患者の不安を和らげるのに役立つ可能性があると報告しました。研究者らは、これは薬物療法や心理療法と併用する効果的な補完代替療法であると述べた。

リラクゼーションテクニックを実践する

研究では、リラクゼーション技術が不安を軽減する優れた方法であることが示されています。瞑想、ヨガ、呼吸法は、リラックスに役立ついくつかのテクニックです。

1 件の 2015 年の調査レビューでは、リラクゼーションの実践を行った高齢者は不安の軽減を経験したことがわかりました。最も不安を軽減したアクティビティは次のとおりです。

音楽

ヨガ

リラクゼーショントレーニング

読書どのリラクゼーション方法があなたにとって最適かを見てみましょう。

瞑想

瞑想はあなたの周りの世界を変えるわけではありませんが、それに対するあなたの反応を変えることができます。瞑想を成功させると、不安の原因をより深く理解し、不安を克服できる可能性があります。

国立補完統合医療センターによる研究と臨床試験では、瞑想が不安を軽減し、睡眠を改善するのに役立つことが示唆されています。。瞑想は脳や身体を物理的に変えることさえあります。これは、多くの身体的および精神的健康上の問題を改善するのに役立つ可能性があります。

瞑想は体をリラックスさせ、恐怖症やパニック障害の治療に役立つ可能性があります。瞑想を実践する簡単な方法の 1 つは次のとおりです。

静かな場所でじっと座ります。

深く呼吸するという作業だけに集中してください。

何か考えが頭に浮かんできたら、それを認めて、それを手放してください。

呼吸法

呼吸法は、感情をコントロールする方法を学ぶのに役立ちます。呼吸を改善し、不安を引き起こす出来事の際の過呼吸を防ぐのに役立つ可能性があります。そうすることで冷静さを保つことができます。

ここでは、試してみたい深呼吸エクササイズを紹介します。

背筋を伸ばして座ります。

腹部から鼻から息を吸いながら、深く呼吸します。

できるだけ多くの空気を肺に取り込むようにしてください。これにより、より多くの酸素が体内に取り込まれ、緊張や不安が軽減されます。

肺がいっぱいになったら、口からゆっくりと息を吐きます。

必要に応じて繰り返します。

疾病管理予防センター (CDC) は、ストレス不安に対処する健康的な方法の 1 つとして深呼吸を推奨しています。新型コロナウイルス感染症のパンデミック中のストレス。

ヨガ

ヨガは、呼吸法、瞑想、動きのある姿勢と静止した姿勢の両方によるストレッチを組み合わせたものです。

アメリカ不安・うつ病協会によると、ヨガは、不安やうつ病を含むさまざまな障害の治療に使用される代替療法のトップ 10 の 1 つです。

A 2018 年の研究では、12セッションのハタヨガエクササイズにより、研究参加者の不安が大幅に軽減されたことが示されました。ヨガはストレスやうつ病などの他の健康状態の改善にも役立ちました。研究者らは、ヨガの長期的な影響についてさらなる調査を推奨しました。

同じく 2018 年に実施された研究レビューでは、決定的ではない結果が報告されました。8 件の試験のレビューでは、高いレベルの不安を抱える人々では改善が見られましたが、不安と診断された人々には効果がありませんでした。障害。このレビューでは、ヨガが不安の軽減にどのように役立つかを調査するにはさらなる研究が必要であると結論付けています。

定期的に練習すると、ヨガから得られるリラックスした感覚を日常生活に取り入れることが容易になります。自宅でヨガのビデオを見たり、ヨガのクラスに登録したりしてみてください。

サプリメント

軽度から中等度の不安症を治療するためのハーブ療法の効果を調べる研究が続けられています。不安の症状と特定のハーブの使用との間に何らかの正の関連性があるという研究はいくつか存在しますが、ハーブ療法が不安に役立つという強力な証拠はありません。

不安障害がある場合は、代替品ではなく、主な治療への追加としてのみサプリメントを使用することが非常に重要です。

サプリメントは医薬品ではなく食品として FDA によって規制されています。より厳しい要件。不安障害の改善や治癒を約束するサプリメントは、FDA の規制に違反します。

サプリメントを開始する前に、必ず医師に相談してください。危険な副作用が発生したり、薬や健康状態に悪影響を及ぼしたりするものもあります。また、一部のサプリメントは妊娠中に安全ではありません。

不安を和らげるためによく使用される栄養補助食品やハーブには次のものがあります。

ビタミン B12。このビタミン。神経系で重要な役割を果たし、不安や憂うつ感を軽減する可能性があります。

カモミールこのハーブティーには、気持ちを落ち着かせる効果があります。抗不安効果。大2016 年の臨床試験では、カモミールを長期間使用すると、中等度から重度の全身性不安症状が大幅に軽減されることがわかりました。ただし、再発が大幅に軽減されるわけではありません。

トケイソウ これは、米国南東部原産のつる性のつる植物で、先住民族が鎮静剤として使用していました。現在、不安や睡眠を促進するために使用されています。国立補完センターによると

L-テアニン これは、天然に存在するアミノ酸です。緑茶や紅茶、キノコにも含まれています。ストレスや不安を軽減するためにサプリメントとして摂取されることがよくあります。 1 つの 2019 年臨床試験では、4週間の使用により、不安やうつ病などのストレス関連症状が改善されることがわかりました。

オメガ 3 脂肪酸。 オメガ 3 は神経系の発達に必要です。 19 件の研究に関する 2018 年の研究レビューは、オメガ 3 多価不飽和脂肪酸が不安症状の軽減に大きく役立つことを発見しました。

エッセンシャルオイル

カモミールやバレリアンなどの一部のサプリメントは、拡散して芳香剤として使用できるエッセンシャルオイルとしても入手できます。いくつかの調査は、ラベンダーオイルが不安障害に効果があるという証拠も示しています。

CBD 製品

一部の証拠は、不安症状の軽減に役立つCBD製品の使用を支持していますが、 CBD と不安障害に関する研究はそれほど多くありません。

CBD 製品は FDA によって規制されていないことに注意することも重要です。不安症状の管理にCBDを使用することを選択する場合は、信頼できるブランドを選択していることを確認してください。

CBD は合法ですか? 2018 年の農業法案では、規制物質法におけるマリファナの法的定義からヘンプが削除されました。これにより、THC含有量が0.3パーセント未満の一部のヘンプ由来CBD製品が連邦合法となった。しかし、0.3パーセントを超えるTHCを含むCBD製品は依然としてマリファナの法的定義に該当し、連邦政府では違法ですが、一部の州法では合法となっています。必ず州法、特に旅行の場合。また、FDA は処方箋なしの CBD 製品を承認しておらず、一部の製品には不正確なラベルが貼られている可能性があることにご注意ください。

テイクアウト

従来の治療法であっても代替治療法であっても、新しい治療計画を開始する前に医師に相談することをお勧めします。これは、潜在的な合併症を最小限に抑えるのに役立ちます。

気分を良くすることが目標の場合、不安の治療計画にこれらの実践を組み込むと役立つかもしれません。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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