불안에 대한 대체 치료법
불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 건강 질환 중 하나입니다. 18세 이상 성인 4천만 명 또는 18%의 국가 성인 인구가 일종의 불안 장애를 경험하고 있습니다.
전통적인 치료가 필요하지 않은 가벼운 불안을 겪고 있다면 다음과 같은 조치를 취하는 것이 좋습니다. 대체 요법을 시도해 보세요. 또한 의사의 승인을 받아 기존 치료법과 함께 대체 치료법을 사용할 수도 있습니다.
대체 요법의 기본 목표는 부작용이 거의 또는 전혀 없이 전반적인 건강을 개선하고 불안 증상을 완화하는 것입니다.
주의사항
대체 요법은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 결과를 보기까지는 시간이 좀 걸릴 수 있습니다. 공황 발작이나 기타 심각한 불안 증상이 있는 경우 대체 요법만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
대체 요법은 약물 치료, 상담 등의 전통적인 치료법과 함께 사용할 때 가장 효과가 좋은 경우가 많습니다. 대체 치료 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
불안이란 무엇인가요?
불안은 스트레스에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다.
새 직장을 시작하거나 대규모 그룹 앞에서 프레젠테이션을 해야 하는 등 인생에서 중요한 사건은 불안감을 유발할 수 있습니다.
일부 유형의 불안은 극도로 심하거나 장기간 지속될 수 있으며, 이는 불안 장애의 징후일 수 있습니다.
불안장애에는 다음이 포함됩니다:
불안 치료는 어떻게 진행되나요?
일부 경미한 불안의 경우에는 의학적 치료가 필요하지 않을 수도 있습니다. 대신 특정 생활 방식의 변화가 필요할 수도 있습니다.
불안이 더 심한 경우에는 치료가 필요할 수도 있습니다. 일반적인 유형의 의학적 치료에는 항우울제 및 진정제와 같은 약물 치료 또는 정신 요법이나 인지 행동 치료와 같은 특정 유형의 치료법이 포함됩니다.
대체 불안 치료
다음은 불안에 도움이 될 수 있는 몇 가지 대체 치료법입니다.
카페인 섭취를 제한하세요
아침에 커피 한 잔을 마시면 침대에서 일어나는 데 도움이 될 수 있지만, 너무 많이 마시면 불안감이 생기고 불안을 잘 처리하는 능력이 저하될 수 있습니다.
2017년 연구 리뷰에 따르면 일부 사람들은 하루에 200mg 정도의 적은 양의 카페인을 섭취해도 불안을 느낄 수 있다고 합니다. 이는 커피 2잔 정도에 해당하는 양입니다. 이 검토에 포함된 연구의 대부분은 정신과 치료를 받고 있는 사람들이나 기존 불안 장애가 있는 사람들을 대상으로 했습니다.
이 연구에서 언급된 카페인의 불안 관련 효과는 다음과 같습니다:
식품의약국(FDA)에서는 400mg(대부분의 사람들이 견딜 수 있는 양) 초조함이나 불안과 같은 부정적인 영향 없이. 커피 4~5잔 정도입니다.
FDA는 이 금액이 단지 지침일 뿐임을 지적합니다. 카페인에 대한 민감도와 신체가 카페인을 분해하는 속도는 사람마다 다르기 때문에 자신의 한계를 발견해야 합니다.
또한 에너지 음료, 분말 카페인과 같은 고농축 카페인 제품은 측정하지 않으면 위험할 수 있습니다. 매우 조심스럽게 섭취했습니다.
하루 1,200mg의 카페인은 특히 빠르게 섭취할 경우 발작과 같은 독성 효과를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
알코올과 니코틴을 피하세요< /h3>
어떤 사람들은 불안 증상을 완화하기 위해 알코올과 니코틴을 사용합니다. 하지만 이러한 안도감은 일시적일 뿐입니다. 알코올과 니코틴은 불안 증상을 더욱 악화시키고 빈번하게 만들 수 있습니다.
2019년 연구에서는 알코올과 니코틴의 사용이 정신 건강 상태의 증가와 관련이 있음을 시사합니다. 술과 니코틴을 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 큰 고통을 겪었습니다.
균형잡힌 식단을 섭취하세요
2021년 연구에 따르면 식이 권장 사항 및 영양소에 따라 식사 패턴이 일치하는 것으로 나타났습니다. 요구 사항은 우울증과 불안을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양정신의학은 영양, 스트레스, 정신 건강, 정신 기능 간의 관계를 탐구합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 다음과 같은 식이 요법이 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트가 불안을 개선하는 능력이 있다는 데 모든 연구자가 동의하는 것은 아닙니다. 결과는 많은 연구와 임상 시험에 따라 다릅니다. 예를 들어, 2019년 체계적 11개 무작위 대조 시험에 대한 검토에서는 식이 요법이 불안에 미치는 영향이 없는 것으로 나타났습니다.
불안을 피하려면 전문가들은 다음과 같은 식단 조치를 제안합니다:
물을 더 많이 마시세요
체중의 70%가 물입니다. 물은 건강한 몸과 마음의 필수 구성 요소이지만 우리는 종종 물을 충분히 섭취하지 못합니다.
하루에 6~8컵의 큰 물이나 기타 수분 공급 음료를 마시면 신체 기능이 제대로 작동하는 데 도움이 됩니다. 2018년 연구.
규칙적인 운동을 하세요
규칙적인 운동을 하는 것은 스트레스 해소에 좋습니다. 심혈관 운동은 스트레스 수준과 불안을 낮추고 면역체계를 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
미국 불안 및 우울증 협회에서는 5분만 유산소 운동을 해도 항불안 효과가 촉진될 수 있다고 말합니다. 10분 동안 빠르게 걸으면 몇 시간 동안 통증이 완화될 수 있습니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침, 미국 보건복지부에서 2018년 발행, 불안 감소 목록 신체 활동의 새로 결정된 이점 중 하나로.
이 지침에서는 규칙적인 운동을 권장합니다. 그들은 또한 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 한 번만 수행하면 해당 활동을 수행하는 당일 불안 증상을 줄일 수 있다고 지적합니다. 지침에 따르면 규칙적인 운동을 하면 이러한 이점이 더 커질 수 있다고 나와 있습니다.
COVID-19 팬데믹 기간 동안 많은 사람들의 불안감이 커졌습니다. 2020년 연구에서는 운동이 불안을 줄이고 정신 건강을 개선하는 데 미칠 수 있는 강력한 효과를 보여주었습니다. 고립감과 불확실성이 닥칠 때.
대유행 기간 동안 운동 시설을 이용할 수 없는 사람들은 종종 exergames 또는 피트니스 중심 비디오 게임을 사용하여 불안을 줄이는 데 도움을 줍니다.
Exergames는 다음을 포함하여 생각할 수 있는 거의 모든 스포츠에서 사용할 수 있습니다:
Get 충분한 수면
1개 2019년 연구에서는 수면이 불안한 뇌를 진정시키고 재설정하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 불안을 진정시키는 데 가장 도움이 되는 유형의 수면은 비급속 안구 운동(비REM) 서파수면이라고도 알려진 깊은 수면이라고 말합니다. 이는 심박수와 혈압이 떨어지는 수면 상태입니다.
매일 밤 최소 6~8시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 잠을 자는데 어려움이 있는 경우 다음과 같이 신체의 자연스러운 수면 일정을 유지하도록 노력하세요.
근육 마사지
마사지 요법은 근육의 긴장을 완화하고 신체 주요 부위의 혈류를 촉진하여 스트레스와 불안을 해소합니다.
1개 임상 실험은 2016년 스웨덴식 마사지가 범불안 장애에 대한 효과적인 대체 치료법이 될 수 있음을 시사합니다( 갓). 스웨덴식 마사지는 심부 조직 마사지보다 부드러운 마사지 유형입니다. 긴장을 풀고 긴장을 완화하기 위한 것입니다.
2020년 연구 리뷰에서는 마사지 요법이 암 환자의 불안을 완화하는 데 유용할 수 있다고 보고했습니다. 연구진은 약물치료와 심리치료를 병용할 수 있는 효과적인 보완대체요법이라고 밝혔다.
휴식 기술 연습
연구에서는 이완 기법이 불안을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있음을 보여줍니다. 명상, 요가, 호흡은 휴식에 도움이 되는 몇 가지 기술입니다.
2015년 연구 1개 검토에서는 이완 실천에 참여한 노인들이 불안감이 감소한 것으로 나타났습니다. 가장 큰 불안 감소 효과를 가져온 활동은 다음과 같습니다:
읽기 어떤 휴식 기법이 자신에게 가장 적합한지 알아보세요.
명상
명상은 주변 세상을 바꾸지는 않지만 이에 반응하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 성공적인 명상은 불안의 원인을 더 잘 이해하고 이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
국립보완통합건강센터, 연구 및 임상 시험에서는 명상이 불안을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. . 명상은 뇌와 신체를 물리적으로 변화시킬 수도 있습니다. 이는 많은 신체적, 정신적 건강 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 몸을 이완시키고 공포증과 공황 장애 치료에 도움이 될 수 있습니다. 명상을 수련하는 쉬운 방법 중 하나는:
호흡 기술
호흡 기술은 자신의 생각을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡을 촉진하고 불안을 유발하는 사건 중에 과호흡을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 침착함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시도할 수 있는 심호흡 운동은 다음과 같습니다.
질병통제예방센터(CDC)에서는 건강한 스트레스 대처 방법 중 하나로 심호흡을 권장합니다. 코로나19 팬데믹 기간 동안의 스트레스.
요가
요가는 움직이는 자세와 고정된 자세를 모두 통해 호흡 기술, 명상, 스트레칭을 결합합니다.
미국 불안 및 우울증 협회에서 요가는 불안과 우울증을 포함한 다양한 장애를 치료하는 데 사용되는 상위 10대 대체 요법 중 하나입니다.
2018년 연구에서는 하타 요가 운동 12회가 연구 참가자들의 불안을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 요가는 또한 스트레스와 우울증을 포함한 다른 건강 상태를 개선하는 데 도움이 되었습니다. 연구원들은 요가의 장기적인 효과에 대한 추가 조사를 권장했습니다.
2018년에 실시된 연구 검토에서도 덜 결론적인 결과가 보고되었습니다. 8개 시험 검토에서는 불안 수준이 높은 사람들에게서는 개선이 발견되었지만 불안 진단을 받은 사람들에게는 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 장애. 검토 결과 요가가 불안을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보려면 더 많은 연구가 필요하다는 결론이 나왔습니다.
규칙적으로 수련하면 요가에서 얻은 편안한 느낌을 일상생활에서 쉽게 느낄 수 있습니다. 집에서 요가 동영상을 따라해 보거나 요가 수업에 등록해 보세요.
보충제
경증에서 중등도의 불안을 치료하기 위한 약초 요법의 효과를 계속 조사하는 연구가 진행되고 있습니다. 불안 증상과 특정 약초 사용 사이에 긍정적인 연관성이 있다는 일부 연구 결과가 있지만, 약초 요법이 불안에 도움이 된다는 강력한 증거는 없습니다.
불안 장애가 있는 경우 보충제를 대체 요법이 아닌 기본 치료에 대한 추가 목적으로만 사용하는 것이 매우 중요합니다.
보충제는 FDA에서 약물이 아닌 식품으로 규제합니다. 더 엄격한 요구 사항. 불안 장애를 개선하거나 치료한다고 약속하는 모든 보충제는 FDA 규정에 위배됩니다.
보충제 복용을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요. 일부는 위험한 부작용을 일으키거나 약물이나 건강 상태와 부정적으로 상호 작용할 수 있습니다. 또한 일부 보충제는 임신 중에 안전하지 않습니다.
불안을 완화하기 위해 자주 사용되는 영양 보충제와 허브에는 다음이 포함됩니다.
에센셜 오일
카모마일, 발레리안과 같은 일부 보충제는 방향제로 확산하여 사용할 수 있는 에센셜 오일로도 제공됩니다. 일부 연구 또한 라벤더 오일이 불안 장애에 도움이 될 수 있다는 증거를 보여줍니다.
CBD 제품
일부 증거는 불안 증상 완화에 CBD 제품 사용을 뒷받침하지만, CBD와 불안장애에 대한 연구는 많지 않았습니다.
CBD 제품은 FDA의 규제를 받지 않는다는 점도 알아두는 것이 중요합니다. 불안 증상 관리에 CBD를 사용하기로 결정했다면 평판이 좋은 브랜드를 선택했는지 확인하세요.
CBD는 합법적인가요? 2018년 농업 법안은 통제 물질법의 마리화나에 대한 법적 정의에서 대마를 삭제했습니다. 이로 인해 THC가 0.3% 미만인 일부 대마 추출 CBD 제품이 연방에서 합법화되었습니다. 그러나 0.3% 이상의 THC를 함유한 CBD 제품은 여전히 마리화나의 법적 정의에 속하므로 연방법에서는 불법이지만 일부 주법에서는 합법입니다. 주 법률, 특히 여행 시. 또한 FDA는 비처방 CBD 제품을 승인하지 않았으며 일부 제품에는 라벨이 부정확하게 표시될 수 있다는 점을 명심하세요.
테이크아웃
기존 치료법이든 대안 치료법이든 새로운 치료법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 잠재적인 합병증을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
기분이 나아지는 것이 목표라면 불안 치료 계획에 이러한 방법을 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
게시됨 : 2024-08-26 16:33
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