Rawatan Alternatif untuk Kebimbangan

Gangguan kebimbangan adalah salah satu daripada keadaan kesihatan mental yang paling biasa di Amerika Syarikat. Dianggarkan 40 juta orang dewasa berumur 18 tahun ke atas, atau 18 peratus daripada populasi dewasa negara, mengalami sejenis gangguan kecemasan.

Jika anda mengalami kebimbangan ringan yang tidak memerlukan rawatan tradisional, anda mungkin mahu cuba terapi alternatif. Selain itu, dengan kelulusan doktor anda, rawatan alternatif boleh digunakan dengan rawatan tradisional.

Matlamat asas terapi alternatif adalah untuk meningkatkan kesihatan umum anda dan melegakan simptom kebimbangan dengan sedikit atau tiada kesan sampingan.

Perlu diingat

Terapi alternatif boleh membantu mengurangkan kebimbangan, tetapi mungkin mengambil sedikit masa sebelum anda melihat hasilnya. Jika anda mengalami serangan panik atau gejala kebimbangan yang teruk, terapi alternatif sahaja mungkin tidak mencukupi.

Terapi alternatif selalunya berkesan apabila digunakan dengan rawatan tradisional, seperti ubat-ubatan dan kaunseling. Adalah lebih baik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang program rawatan alternatif.

Apakah kebimbangan?

Kebimbangan ialah tindak balas semula jadi yang badan anda terpaksa tertekan.

Peristiwa kehidupan seperti memulakan pekerjaan baharu atau perlu membuat pembentangan di hadapan kumpulan besar boleh menyebabkan perasaan cemas.

Sesetengah jenis kebimbangan mungkin melampau atau bertahan untuk jangka masa yang lama, yang mungkin merupakan tanda gangguan kecemasan.

Sesetengah gangguan kebimbangan termasuk:

gangguan kebimbangan umum

gangguan panik

fobia

gangguan kebimbangan sosial

li>

gangguan kebimbangan pemisahan

Bagaimanakah rawatan kebimbangan berfungsi?

Sesetengah kes kebimbangan ringan mungkin tidak memerlukan rawatan perubatan. Sebaliknya, mereka mungkin hanya memerlukan perubahan gaya hidup tertentu.

Dalam kes kebimbangan yang lebih teruk, rawatan perubatan mungkin diperlukan. Jenis rawatan perubatan yang biasa termasuk ubat-ubatan seperti antidepresan dan sedatif, atau jenis terapi tertentu, seperti psikoterapi atau terapi tingkah laku kognitif.

Rawatan kecemasan alternatif

Berikut ialah beberapa rawatan alternatif yang boleh membantu mengatasi kebimbangan:

Hadkan pengambilan kafein anda

Secawan kopi pagi itu mungkin membantu anda bangun dari katil, tetapi terlalu banyak boleh memberi anda kegelisahan dan mengurangkan keupayaan anda untuk menangani kebimbangan dengan baik.

A Semakan penyelidikan 2017 mencadangkan sesetengah orang boleh mengalami kebimbangan daripada mengambil kafein dalam jumlah serendah 200 miligram (mg) sehari. Ini adalah jumlah dalam kira-kira 2 cawan kopi. Kebanyakan kajian dalam ulasan ini melibatkan orang yang menjalani rawatan psikiatri atau orang yang mengalami gangguan kecemasan yang sedia ada.

Kesan kafein yang berkaitan dengan kebimbangan yang dinyatakan dalam kajian ini termasuk:

gugup

gelisah

kegelisahan

hiperaktif

gangguan tidur

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah menetapkan 400 mg sebagai jumlah yang boleh diterima oleh kebanyakan orang tanpa kesan negatif seperti kegelisahan atau kebimbangan. Ini adalah kira-kira 4 hingga 5 cawan kopi.

FDA menyatakan bahawa jumlah ini hanyalah garis panduan. Orang berbeza dalam kepekaan mereka terhadap kafein dan seberapa cepat tubuh mereka memecahnya, jadi anda perlu mengetahui had anda sendiri.

Selain itu, produk kafein yang sangat pekat seperti minuman tenaga dan kafein serbuk menimbulkan bahaya jika tidak diukur dan dimakan dengan sangat berhati-hati.

Mengambil lebih daripada 1,200 mg kafein sehari diketahui menyebabkan kesan toksik seperti sawan, terutamanya jika diambil dengan cepat.

Elakkan alkohol dan nikotin< /h3>
Sesetengah orang menggunakan alkohol dan nikotin untuk melegakan simptom kebimbangan. Kelegaan ini hanya sementara. Alkohol dan nikotin boleh membuat gejala kebimbangan lebih teruk dan lebih kerap.
A Kajian 2019 yang melibatkan remaja mencadangkan penggunaan alkohol dan nikotin dikaitkan dengan keadaan kesihatan mental yang lebih tinggi. Mereka yang menggunakan alkohol dan nikotin lebih tertekan berbanding mereka yang tidak.

Makan makanan seimbang

A kajian 2021 mencadangkan bahawa corak pemakanan selaras dengan cadangan pemakanan dan nutrien keperluan boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan dan kebimbangan. Medan baru muncul psikiatri pemakanan meneroka hubungan antara pemakanan, tekanan, kesihatan mental dan fungsi mental.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa pendekatan pemakanan berikut boleh membantu mengurangkan kebimbangan:

Asid lemak omega-3 yang diperoleh daripada laut membantu mengawal penghantaran neurotransmitter dopamin dan serotonin, yang boleh bantu mengurangkan kebimbangan.

Nutrien utama seperti vitamin B, vitamin C, magnesium dan zink dikaitkan dengan risiko kebimbangan yang lebih rendah.

Diet rendah lemak tepu dan tinggi sayur-sayuran dan buah-buahan segar, seperti diet lacto-vegetarian, vegan dan Mediterranean, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kebimbangan.

Tidak semua penyelidik bersetuju tentang keupayaan diet untuk meningkatkan kebimbangan. Keputusan berbeza antara banyak kajian dan ujian klinikal. Contohnya, satu Semakan sistematik 2019 terhadap 11 ujian terkawal rawak tidak menunjukkan kesan campur tangan diet terhadap kebimbangan.

Untuk membantu mengelakkan kebimbangan, pakar mencadangkan langkah pemakanan berikut:

Makan diet yang seimbang. Isi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan lemak sihat yang mencukupi.

Elakkan makanan yang diproses. Makanan yang diproses selalunya mengandungi nutrisi yang minimum dan bahan-bahan berbahaya.

Elakkan makanan yang tinggi kandungan gula. Serangan gula boleh meniru atau mencetuskan serangan panik.

Makan makanan biasa. Tetap makanan boleh membantu mengurangkan gula darah rendah, yang boleh menghasilkan gejala kebimbangan.

Hidrat. Minum 6 hingga 8 gelas besar air sehari.

Elakkan soda. Banyak soda mengandungi kafein dan mempunyai kandungan gula yang tinggi, kedua-duanya boleh menyumbang kepada keresahan.

Elakkan merokok. Nikotin boleh meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung, dan meniru simptom kebimbangan.

Minum lebih banyak air

Tujuh puluh peratus daripada berat badan adalah air. Air adalah komponen penting badan dan minda yang sihat, dan kita sering tidak mendapat cukup daripadanya.

Meminum 6 hingga 8 gelas besar air atau cecair penghidratan lain setiap hari membantu badan anda berfungsi dengan baik. Ini boleh membantu melegakan tekanan, menurut kajian 2018.

Lakukan senaman yang kerap

Senaman yang kerap adalah baik untuk melegakan tekanan. Senaman kardiovaskular telah ditunjukkan dapat membantu menurunkan tahap tekanan dan kebimbangan, dan meningkatkan sistem imun.

Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika mengatakan walaupun 5 minit senaman aerobik boleh mula merangsang kesan anti-kebimbangan. Berjalan pantas selama 10 minit boleh memberikan beberapa jam kelegaan.

Edisi kedua Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, yang dikeluarkan pada 2018 oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., menyenaraikan kebimbangan yang dikurangkan sebagai salah satu faedah aktiviti fizikal yang baru ditentukan.

Garis panduan ini mengesyorkan senaman yang kerap. Mereka juga menunjukkan bahawa satu sesi aktiviti fizikal sederhana hingga cergas boleh mengurangkan gejala kebimbangan pada hari yang sama anda melakukannya. Garis panduan mengatakan manfaat ini mungkin meningkat dengan senaman yang kerap.

Kebimbangan meningkat bagi ramai orang semasa pandemik COVID-19. Satu Kajian 2020 menunjukkan kesan kuat yang boleh dimiliki oleh senaman dalam mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kesihatan mental apabila pengasingan dan ketidakpastian berkumpul.

Semasa pandemik, orang yang tidak mendapat akses kepada kemudahan senaman sering beralih kepada latihan, atau permainan video berorientasikan kecergasan, untuk membantu mengurangkan kebimbangan mereka.

Permainan exergame tersedia dalam hampir semua sukan yang anda boleh fikirkan, termasuk:

berjalan

berlari

berbasikal

li>

berenang

tenis

tinju

golf

menari

Dapatkan banyak tidur

Satu Kajian 2019 mendapati tidur boleh membantu menenangkan dan menetapkan semula otak yang cemas. Penyelidik menyatakan bahawa jenis tidur yang paling membantu dalam menenangkan kebimbangan ialah tidur yang nyenyak, juga dikenali sebagai tidur gelombang perlahan pergerakan mata bukan cepat (bukan REM). Ini ialah keadaan tidur di mana kadar denyutan jantung dan tekanan darah menurun.

Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 6 hingga 8 jam tidur berkualiti setiap malam. Jika anda menghadapi masalah tidur, cuba sokong jadual tidur semula jadi badan anda dengan:

tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari

tidur sebentar sahaja untuk 15 hingga 20 minit pada awal petang jika anda perlu

mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari yang terang pada waktu pagi

menghabiskan lebih banyak masa di luar pada siang hari dalam cahaya semula jadi

elakkan skrin terang 1 hingga 2 jam sebelum tidur, dan pastikan anda tidur dalam bilik yang gelap dan sejuk

bersenam secara teratur

Urut otot anda

Terapi urutan membantu melegakan ketegangan otot dan menggalakkan aliran darah ke bahagian penting badan untuk melepaskan tekanan dan kebimbangan.

Satu percubaan klinikal dari 2016 menunjukkan bahawa urutan Sweden boleh menjadi rawatan alternatif yang berkesan untuk gangguan kebimbangan umum ( GAD). Urutan Sweden adalah jenis urutan yang lebih lembut daripada urutan tisu dalam. Ia bertujuan untuk merehatkan anda dan melegakan ketegangan.

A Semakan penyelidikan 2020 melaporkan bahawa terapi urut boleh berguna dalam melegakan kebimbangan pada penghidap kanser. Penyelidik berkata ia adalah terapi pelengkap dan alternatif yang berkesan untuk digunakan dengan ubat-ubatan dan psikoterapi.

Amalkan teknik relaksasi

Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik relaksasi boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan kebimbangan. Meditasi, yoga, dan pernafasan adalah beberapa teknik yang boleh membantu untuk berehat.

Satu penyelidikan 2015 semakan mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang terlibat dalam amalan relaksasi mengalami pengurangan kebimbangan mereka. Aktiviti yang menghasilkan pengurangan kebimbangan yang paling banyak termasuk:

muzik

yoga

latihan relaksasi

Baca untuk melihat teknik relaksasi yang paling sesuai untuk anda.

Meditasi

Meditasi tidak mengubah dunia di sekeliling anda, tetapi ia boleh mengubah cara anda bertindak balas terhadapnya. Meditasi yang berjaya mungkin boleh membantu anda memahami dengan lebih baik punca kebimbangan anda dan mengatasinya.

Menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif, kajian dan ujian klinikal mencadangkan bahawa meditasi boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur . Meditasi juga boleh mengubah otak dan badan secara fizikal. Ini boleh membantu memperbaiki banyak isu kesihatan fizikal dan mental.

Meditasi melegakan badan dan boleh membantu dalam rawatan fobia dan gangguan panik. Satu cara mudah untuk berlatih meditasi ialah:

Duduk diam di tempat yang sunyi.

Fokus pada apa-apa kecuali tugas bernafas dalam-dalam.

Apabila sesuatu pemikiran cuba memasuki fikiran anda, akui dan lepaskan ia.

Teknik pernafasan

Teknik pernafasan boleh membantu anda belajar mengawal anda pernafasan, dan boleh membantu menghalang anda daripada mengalami hiperventilasi semasa peristiwa yang menimbulkan kebimbangan. Ini boleh membantu anda bertenang.

Berikut ialah senaman pernafasan dalam yang boleh anda cuba:

Duduk dengan menegakkan punggung anda.

Bernafas dalam-dalam, tarik nafas melalui hidung dari perut anda.

Cuba masukkan sebanyak mungkin udara ke dalam paru-paru anda. Ini akan membawa lebih banyak oksigen ke dalam badan anda, yang akan membantu anda berasa kurang tegang dan cemas.

Setelah paru-paru anda penuh, hembus perlahan-lahan melalui mulut anda.

Ulangi seperti yang diperlukan.

The Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan pernafasan dalam sebagai salah satu cara yang sihat untuk menangani tekanan semasa wabak COVID-19.

Yoga

Yoga menggabungkan teknik pernafasan, meditasi dan regangan melalui kedua-dua postur bergerak dan pegun.

Menurut kelas Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika, yoga ialah salah satu daripada 10 amalan alternatif teratas yang digunakan untuk merawat pelbagai gangguan, termasuk kebimbangan dan kemurungan.

A Kajian 2018 menunjukkan bahawa 12 sesi senaman Hatha yoga mengurangkan kebimbangan dengan ketara dalam kalangan peserta kajian. Yoga juga membantu memperbaiki keadaan kesihatan lain, termasuk tekanan dan kemurungan. Penyelidik mengesyorkan penyiasatan lanjut tentang kesan jangka panjang yoga.

Keputusan yang kurang muktamad dilaporkan dalam semakan penyelidikan yang juga dijalankan pada tahun 2018. semakan lapan ujian mendapati peningkatan dalam kalangan orang yang mempunyai tahap kebimbangan yang tinggi, tetapi tiada kesan pada orang yang mengalami kebimbangan yang didiagnosis gangguan. Semakan itu menyimpulkan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meneroka cara yoga membantu mengurangkan kebimbangan.

Apabila diamalkan dengan kerap, ia menjadi lebih mudah untuk mencapai perasaan santai yang anda perolehi daripada yoga ke dalam kehidupan harian anda. Anda boleh cuba mengikuti video yoga di rumah, atau mendaftar untuk kelas yoga.

Suplemen

Kajian terus mengkaji kesan ubat herba untuk merawat kebimbangan ringan hingga sederhana. Walaupun beberapa kajian wujud bahawa terdapat beberapa perkaitan positif antara simptom kebimbangan dan penggunaan herba tertentu, tiada bukti kukuh bahawa ubat herba membantu untuk keresahan.

Jika anda mengalami gangguan kecemasan, adalah sangat penting untuk menggunakan suplemen hanya sebagai tambahan kepada rawatan utama anda, bukan penggantian.

Suplemen dikawal oleh FDA sebagai makanan, bukan sebagai ubat, yang mempunyai keperluan yang lebih ketat. Mana-mana suplemen yang menjanjikan untuk memperbaiki atau mengubati gangguan kecemasan adalah bertentangan dengan peraturan FDA.

Sentiasa semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen. Sesetengah boleh mempunyai kesan sampingan yang berbahaya atau berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan atau keadaan kesihatan. Selain itu, sesetengah suplemen tidak selamat semasa kehamilan.

Suplemen pemakanan dan herba yang sering digunakan untuk melegakan kebimbangan termasuk:

Vitamin B12. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam sistem saraf dan boleh membantu mengurangkan perasaan cemas dan kemurungan.

Chamomile. Teh herba ini boleh menenangkan, kesan anti-kebimbangan. besar Percubaan klinikal 2016 mendapati bahawa menggunakan chamomile jangka panjang dengan ketara mengurangkan simptom kebimbangan umum yang sederhana hingga teruk. Walau bagaimanapun, ia tidak mengurangkan kambuh semula dengan ketara.

Passionflower. Ini ialah pokok anggur memanjat yang berasal dari tenggara Amerika Syarikat yang digunakan sebagai ubat penenang oleh Orang Asli. Ia kini digunakan untuk menggalakkan kebimbangan dan tidur. Menurut Pusat Pelengkap Kebangsaan dan Kesihatan Integratif, ia belum cukup dikaji untuk membuat kesimpulan tentang keberkesanannya dalam mengurangkan kebimbangan.

L-theanine.Ini adalah asid amino yang ditemui secara semula jadi. dalam teh hijau dan hitam, serta cendawan. Ia sering diambil sebagai suplemen untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Satu 2019 percubaan klinikal mendapati bahawa penggunaan selama 4 minggu meningkatkan gejala berkaitan tekanan, seperti kebimbangan dan kemurungan.

Asid lemak Omega-3. Omega-3 diperlukan untuk pembangunan sistem saraf. A Semakan penyelidikan 2018 terhadap 19 kajian mendapati bahawa asid lemak tak tepu omega-3 membantu mengurangkan gejala kebimbangan.

Minyak pati

Sesetengah suplemen, seperti chamomile dan valerian, juga tersedia sebagai minyak pati yang boleh disebarkan dan digunakan sebagai aromatik. Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bukti bahawa minyak lavender boleh memberi manfaat untuk gangguan keresahan.

Produk CBD

Sesetengah bukti menyokong penggunaan produk CBD untuk membantu melegakan gejala kebimbangan, tetapi belum ada banyak penyelidikan mengenai CBD dan gangguan kecemasan.

Perlu juga diperhatikan bahawa produk CBD tidak dikawal oleh FDA. Jika anda memilih untuk menggunakan CBD untuk membantu menguruskan gejala kebimbangan, pastikan anda memilih jenama yang bereputasi.

Adakah CBD sah? Rang Undang-undang Ladang 2018 mengeluarkan hem daripada takrif undang-undang ganja dalam Akta Bahan Kawalan. Ini menjadikan beberapa produk CBD terbitan rami dengan kurang daripada 0.3 peratus THC di sisi undang-undang persekutuan. Walau bagaimanapun, produk CBD yang mengandungi lebih daripada 0.3 peratus THC masih berada di bawah takrif undang-undang ganja, menjadikannya haram secara persekutuan tetapi sah di bawah beberapa undang-undang negeri. Pastikan anda menyemak nyatakan undang-undang, terutamanya semasa melancong. Selain itu, perlu diingat bahawa FDA tidak meluluskan produk CBD bukan preskripsi dan sesetengah produk mungkin dilabelkan secara tidak tepat.

Takeaway

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan rejimen rawatan baharu, sama ada konvensional atau alternatif. Ini akan membantu meminimumkan kemungkinan komplikasi.

Jika matlamat anda adalah untuk berasa lebih baik, menggabungkan amalan ini ke dalam pelan rawatan kebimbangan anda mungkin membantu.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.