Anksiyete için Alternatif Tedaviler

Anksiyete bozuklukları Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir. 18 yaş ve üzeri 40 milyon yetişkinin (yüzde 18'i bir tür kaygı bozukluğu yaşıyor.

Geleneksel tedavi gerektirmeyen hafif düzeyde kaygı yaşıyorsanız, bunu yapmak isteyebilirsiniz. alternatif tedavileri deneyin. Ayrıca doktorunuzun onayı ile geleneksel tedavilerin yanı sıra alternatif tedaviler de kullanılabilir.

Alternatif terapinin temel amacı genel sağlığınızı iyileştirmek ve çok az veya hiç yan etki olmadan anksiyete belirtilerini hafifletmektir.

Unutmayın

Alternatif tedaviler kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sonuçları görmeniz biraz zaman alabilir. Panik atak veya başka ciddi anksiyete belirtileri yaşıyorsanız, alternatif terapi muhtemelen tek başına yeterli olmayacaktır.

Alternatif tedaviler genellikle ilaç tedavisi ve danışmanlık gibi geleneksel tedavilerle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verir. Herhangi bir alternatif tedavi programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.

Kaygı nedir?

Kaygı, vücudunuzun strese karşı verdiği doğal bir tepkidir.

Yeni bir işe başlamak veya büyük bir grup önünde sunum yapma ihtiyacı duymak gibi yaşam olayları kaygı duygusuna neden olabilir.

Bazı kaygı türleri aşırı olabilir veya uzun süre devam edebilir; bu da kaygı bozukluğunun işareti olabilir.

Bazı anksiyete bozuklukları şunları içerir:

genel anksiyete bozukluğu

panik bozukluğu

fobi

sosyal anksiyete bozukluğu

li>

ayrılma anksiyetesi bozukluğu

Anksiyete tedavisi nasıl çalışır?

Bazı hafif anksiyete vakaları tıbbi tedavi gerektirmeyebilir. Bunun yerine yalnızca belirli yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyaç duyabilirler.

Daha şiddetli anksiyete vakalarında tıbbi tedavi gerekli olabilir. Yaygın tıbbi tedavi türleri arasında antidepresanlar ve sakinleştiriciler gibi ilaçlar veya psikoterapi veya bilişsel davranışçı terapi gibi belirli terapi türleri bulunur.

Alternatif anksiyete tedavileri

Anksiyeteyi gidermeye yardımcı olabilecek bazı alternatif tedaviler şunlardır:

Kafein alımınızı sınırlayın

Sabah bir fincan kahve yataktan kalkmanıza yardımcı olabilir, ancak çok fazla kahve içmek sizde gerginlik yaratabilir ve kaygıyla iyi başa çıkma becerinizi azaltabilir.

Bir 2017 araştırma incelemesi, bazı kişilerin günde 200 miligram (mg) kadar düşük miktarlarda kafein tüketmekten kaygı yaşayabileceğini öne sürüyor. Bu yaklaşık 2 fincan kahvedeki miktardır. Bu derlemedeki çalışmaların çoğu psikiyatrik tedavi gören veya önceden anksiyete bozukluğu olan kişileri içeriyordu.

Bu çalışmalarda kafeinin kaygıyla ilişkili etkileri arasında şunlar yer alıyordu:

sinirlilik

kıpırdama

huzursuzluk

hiperaktivite

uyku bozukluğu

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 400 mg gerginlik veya kaygı gibi olumsuz etkiler olmadan. Bu yaklaşık 4 ila 5 fincan kahveye denk geliyor.

FDA bu miktarın yalnızca bir kılavuz olduğunu belirtiyor. İnsanların kafeine karşı hassasiyetleri ve vücutlarının onu parçalama hızı farklılık gösterir; bu nedenle kendi sınırlarınızı keşfetmeniz gerekir.

Ayrıca, enerji içecekleri ve toz kafein gibi yüksek konsantrasyonlu kafein ürünleri, ölçülmediği takdirde tehlike oluşturur. ve çok dikkatli tüketildi.

Günde 1.200 mg kafeinin, özellikle hızlı tüketildiğinde nöbet gibi toksik etkilere neden olduğu bilinmektedir.

Alkol ve nikotinden kaçının< /h3>
Bazı insanlar kaygı belirtilerini hafifletmek için alkol ve nikotin kullanır. Ancak bu rahatlama yalnızca geçicidir. Alkol ve nikotin anksiyete belirtilerini daha da kötüleştirebilir ve daha sık hale getirebilir.
Bir 2019'da gençlerin katıldığı bir araştırma, alkol ve nikotin kullanımının daha yüksek zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor. Alkol ve nikotin kullananlar, kullanmayanlara göre daha fazla sıkıntı yaşadı.

Dengeli beslenin

A 2021 çalışması, beslenme kalıplarının diyet önerileri ve besin öğeleriyle uyumlu olduğunu öne sürüyor gereksinimler depresyon ve anksiyeteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Yeni ortaya çıkan Beslenme psikiyatrisi beslenme, stres, ruh sağlığı ve zihinsel işlevler arasındaki ilişkileri araştırıyor.

Örneğin, araştırmalar aşağıdaki beslenme yaklaşımlarının kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor:

Deniz kaynaklı Omega-3 yağ asitleri, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin iletimini düzenlemeye yardımcı olur. azalmaya yardımcı olun kaygı.

B vitaminleri, C vitamini, magnezyum ve çinko gibi temel besinler daha düşük kaygı riski.

Lakto-vejetaryen, vegan ve Akdeniz diyeti gibi doymuş yağ oranı düşük, taze sebze ve meyve oranı yüksek diyetler kaygı riskinde azalma.

Tüm araştırmacılar diyetin kaygıyı iyileştirme yeteneği konusunda hemfikir değil. Sonuçlar birçok çalışma ve klinik deneme arasında farklılık göstermektedir. Örneğin, bir 2019'da 11 randomize kontrollü çalışmanın sistematik incelemesi, diyet müdahalelerinin kaygı üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi.

Kaygının önlenmesine yardımcı olmak için, uzmanlar aşağıdaki beslenme önlemlerini önermektedir:

Dengeli bir diyet uygulayın. Yeterli miktarda meyve, sebze, yağsız et ve sağlıklı yağ tüketin.

İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar genellikle minimum düzeyde besin değeri ve zararlı içerik içerir.

Şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Şekere hücum, panik atağı taklit edebilir veya tetikleyebilir.

Düzenli yemek yiyin. Düzenli öğünler anksiyete belirtilerine neden olabilecek düşük kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Su tüketin. Günde 6 ila 8 büyük bardak su için.

Gazlı içeceklerden kaçının. Gazlı içeceklerin çoğu kafein içerir ve yüksek şeker içeriğine sahiptir; bunların her ikisi de anksiyeteye katkıda bulunabilir.

Sigara içmekten kaçının. Nikotin kan basıncını yükseltebilir ve kalp atış hızı ve anksiyete belirtilerini taklit eder.

Daha fazla su için

Vücudun ağırlığının yüzde yetmişi sudur. Su, sağlıklı bir bedenin ve zihnin temel bileşenidir ve çoğu zaman onu yeterince alamıyoruz.

Günde 6 ila 8 büyük bardak su veya diğer nemlendirici sıvıları içmek vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. 2018 araştırması.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak stresi azaltmak için iyidir. Kardiyovasküler egzersizin stres seviyelerini ve kaygıyı azaltmaya ve bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği, 5 dakikalık aerobik egzersizin bile anti-anksiyete etkilerini tetiklemeye başlayabileceğini söylüyor. 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş birkaç saatlik rahatlama sağlayabilir.

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı tarafından 2018'de yayınlanan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, kaygının azaldığını listeliyor Fiziksel aktivitenin yeni belirlenen faydalarından biri olarak.

Bu yönergeler düzenli egzersiz yapmanızı önerir. Ayrıca, tek bir orta ila şiddetli fiziksel aktivite seansının, bunu gerçekleştirdiğiniz gün kaygı belirtilerini azaltabileceğine de dikkat çekiyorlar. Kılavuzlarda bu faydanın düzenli egzersizle artabileceği belirtiliyor.

COVID-19 salgını sırasında birçok insanda kaygı arttı. Bir 2020 çalışması, egzersizin kaygıyı azaltmada ve zihinsel sağlığı iyileştirmede sahip olabileceği güçlü etkileri gösterdi izolasyon ve belirsizlik kalabalıklaştığında.

Pandemi sırasında egzersiz tesislerine erişemeyen kişiler sıklıkla exergames veya fitness odaklı video oyunları, kaygılarını azaltmaya yardımcı olur.

Egzersiz oyunları, aklınıza gelebilecek hemen hemen her spor dalında mevcuttur:

yürüyüş

koşma

bisiklet

li>

yüzme

tenis

boks

golf

dans

Al bol uyku

Bir 2019 araştırması, uykunun endişeli bir beyni sakinleştirmeye ve sıfırlamaya yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar kaygıyı gidermede en faydalı uyku türünün, hızlı göz hareketi olmayan (REM olmayan) yavaş dalga uykusu olarak da bilinen derin uyku olduğunu belirtiyor. Bu, kalp atış hızının ve tansiyonun düştüğü bir uyku halidir.

Her gece en az 6 ila 8 saat kaliteli uyku almaya çalışın. Uyumakta güçlük çekiyorsanız aşağıdakileri yaparak vücudunuzun doğal uyku programını desteklemeye çalışın:

her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak

sadece kısa kestirmeler yaparak Sabahları kendinizi parlak güneş ışığına maruz bırakmanız gerekiyorsa öğleden sonranın erken saatlerinde 15 ila 20 dakika

gün içinde doğal ışık altında dışarıda daha fazla zaman geçirme

yatmadan 1-2 saat önce parlak ekranlardan kaçınmak ve karanlık, serin bir odada uyumaya özen göstermek

düzenli egzersiz yapmak

Kaslarınıza masaj yapmak

Masaj terapisi kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur ve stresi ve kaygıyı ortadan kaldırmak için vücudun önemli bölgelerine kan akışını destekler.

Bir klinik deney 2016'da İsveç masajının yaygın anksiyete bozukluğu için etkili bir alternatif tedavi olabileceğini öne sürüyor ( GAD). İsveç masajı, derin doku masajına göre daha nazik bir masaj türüdür. Sizi rahatlatmak ve gerginliğinizi azaltmak içindir.

Bir 2020 araştırma incelemesi, masaj terapisinin kanserli kişilerde kaygıyı hafifletmede yararlı olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar bunun ilaç ve psikoterapiyle birlikte kullanılmasının etkili bir tamamlayıcı ve alternatif tedavi olduğunu söyledi.

Gevşeme tekniklerini uygulayın

Araştırmalar, rahatlama tekniklerinin kaygıyı azaltmanın harika bir yolu olabileceğini gösteriyor. Meditasyon, yoga ve nefes alma rahatlamaya yardımcı olabilecek birkaç tekniktir.

Bir 2015 araştırması İnceleme, rahatlama uygulamaları yapan yaşlı yetişkinlerin kaygılarında bir azalma yaşadıklarını buldu. Kaygıyı en fazla azaltan faaliyetler arasında şunlar yer almaktadır:

müzik

yoga

gevşeme eğitimi

Oku Hangi rahatlama tekniklerinin sizin için en iyi sonucu verebileceğini görmek için devam edin.

Meditasyon

Meditasyon etrafınızdaki dünyayı değiştirmez ancak ona tepki verme şeklinizi değiştirebilir. Başarılı meditasyon muhtemelen endişenizin kaynağını daha iyi anlamanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi'ne göre, çalışmalar ve klinik denemeler meditasyonun kaygıyı azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor . Meditasyon beyni ve bedeni fiziksel olarak bile değiştirebilir. Bu, birçok fiziksel ve zihinsel sağlık sorununun iyileşmesine yardımcı olabilir.

Meditasyon vücudu rahatlatır ve fobilerin ve panik bozukluklarının tedavisinde yardımcı olabilir. Meditasyon yapmanın kolay bir yolu şudur:

Sessiz bir yerde hareketsiz oturun.

Derin nefes alma görevinden başka hiçbir şeye odaklanmayın.

Bir düşünce aklınıza girmeye çalıştığında, onu kabul edin ve sonra bırakın.

Nefes teknikleri

Nefes teknikleri nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. nefes almanızı sağlar ve kaygı yaratan bir olay sırasında hiperventilasyon yapmanızı önlemeye yardımcı olabilir. Bu sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

İşte deneyebileceğiniz derin bir nefes egzersizi:

Sırtınız dik olacak şekilde oturun.

Derin nefes alın, karnınızdan burnunuzdan nefes alın.

Ciğerlerinize mümkün olduğu kadar çok hava girmeye çalışın. Bu vücudunuza daha fazla oksijen getirecek ve bu da daha az gergin ve endişeli hissetmenize yardımcı olacaktır.

Ciğerleriniz dolduğunda yavaşça ağzınızdan nefes verin.

Gerektiği kadar tekrarlayın.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), stresle baş etmenin sağlıklı yollarından biri olarak derin nefes almayı önerir. COVID-19 salgını sırasında stres.

Yoga

Yoga nefes alma tekniklerini, meditasyonu ve esnemeyi hem hareketli hem de sabit duruşlarla birleştirir.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre yoga, anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere çeşitli bozuklukların tedavisinde kullanılan en iyi 10 alternatif uygulamadan biridir.

Bir 2018 araştırması, 12 seanslık Hatha yoga egzersizinin, çalışma katılımcıları arasında kaygıyı önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Yoga ayrıca stres ve depresyon dahil diğer sağlık durumlarının iyileştirilmesine de yardımcı oldu. Araştırmacılar, yoganın uzun vadeli etkilerinin daha fazla araştırılmasını önerdi.

Yine 2018'de yapılan bir araştırma incelemesinde daha az kesin sonuçlar rapor edildi. ac.uk/reader/155779374" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">Sekiz araştırmanın incelenmesi yüksek kaygı düzeyine sahip kişiler arasında iyileşme buldu, ancak kaygı tanısı almış kişilerde herhangi bir etki görülmedi bozukluklar. İnceleme, yoganın kaygıyı azaltmaya nasıl yardımcı olduğunu keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna vardı.

Düzenli olarak uygulandığında, yoganın getirdiği rahatlama hissini günlük yaşamınızda yakalamanız kolaylaşır. Evde yoga videolarını takip etmeyi veya bir yoga dersine kaydolmayı deneyebilirsiniz.

Takviyeler

Hafif ila orta dereceli anksiyeteyi tedavi etmek için bitkisel ilaçların etkilerini incelemeye devam eden çalışmalar. Anksiyete belirtileri ile belirli bitkilerin kullanımı arasında bazı olumlu ilişkiler olduğunu gösteren bazı araştırmalar olsa da bitkisel ilaçların anksiyeteye yardımcı olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur.

Anksiyete bozukluğunuz varsa takviyeleri yalnızca birincil tedavinize ek olarak kullanmak çok önemlidir, ikame olarak değil.

Takviyeler FDA tarafından ilaç olarak değil, gıda olarak düzenlenir. daha katı gereksinimler. Anksiyete bozukluğunu iyileştirmeyi veya iyileştirmeyi vaat eden herhangi bir besin takviyesi, FDA düzenlemelerine aykırıdır.

Herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bazıları tehlikeli yan etkilere sahip olabilir veya ilaçlarla veya sağlık koşullarıyla olumsuz etkileşime girebilir. Ayrıca bazı takviyeler hamilelik sırasında güvenli değildir.

Kaygıyı hafifletmek için sıklıkla kullanılan besin takviyeleri ve şifalı bitkiler şunlardır:

B12 Vitamini. Bu vitamin. sinir sisteminde önemli bir rol oynar ve kaygı ve depresyon duygularının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Papatya. Bu bitki çayı rahatlatıcı olabilir, anti-anksiyete etkisi. büyük 2016 yılında yapılan klinik araştırmada, uzun süreli papatya kullanımının orta ve şiddetli düzeydeki genel anksiyete semptomlarını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Ancak hastalığın nüksetmesini önemli ölçüde azaltmadı.

Çarkıfelek. Bu, Amerika Birleşik Devletleri'nin güneydoğusuna özgü, yerli halklar tarafından sakinleştirici olarak kullanılan tırmanıcı bir asmadır. Şu anda kaygıyı ve uykuyu teşvik etmek için kullanılıyor. Ulusal Tamamlayıcı Merkezi'ne göre ve Bütünleyici Sağlık, kaygıyı azaltmadaki etkinliği hakkında sonuca varmak için yeterince araştırılmamıştır.

L-theanine. Bu, doğal olarak bulunan bir amino asittir. yeşil ve siyah çayın yanı sıra mantarlarda da bulunur. Stres ve kaygıyı azaltmak için sıklıkla takviye olarak alınır. Bir 2019 klinik araştırma 4 haftalık kullanımın anksiyete ve depresyon gibi stresle ilişkili semptomları iyileştirdiğini buldu.

Omega-3 yağ asitleri. Omega-3'ler sinir sistemi gelişimi için gereklidir. 19 çalışmanın 2018 araştırma incelemesi omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin anksiyete belirtilerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Uçucu yağlar

Papatya ve kediotu gibi bazı takviyeler, aromatik olarak yayılabilen ve kullanılabilen esansiyel yağlar olarak da mevcuttur. Bazı araştırmalar ayrıca lavanta yağının anksiyete bozukluklarına faydalı olabileceğine dair kanıtlar da göstermektedir.

CBD ürünleri

Bazı kanıtlar, anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmak için CBD ürünlerinin kullanımını desteklemektedir, ancak CBD ve anksiyete bozuklukları üzerine çok fazla araştırma yapılmamıştır.

CBD ürünlerinin FDA tarafından düzenlenmediğini de unutmamak gerekir. Anksiyete belirtilerini yönetmek için CBD'yi kullanmayı seçerseniz saygın bir marka seçtiğinizden emin olun.

CBD yasal mı? 2018 Çiftlik Yasası, Kontrollü Maddeler Yasası'ndaki esrarın yasal tanımından keneviri çıkardı. Bu, yüzde 0,3'ten daha az THC içeren bazı kenevir türevi CBD ürünlerini federal olarak yasal hale getirdi. Bununla birlikte, yüzde 0,3'ten fazla THC içeren CBD ürünleri hala esrarın yasal tanımı kapsamına girmektedir ve bu da onları federal olarak yasa dışı, ancak bazı eyalet yasalarına göre yasal kılmaktadır. eyalet yasaları, özellikle seyahat ederken. Ayrıca FDA'nın reçetesiz CBD ürünlerini onaylamadığını ve bazı ürünlerin hatalı şekilde etiketlenmiş olabileceğini unutmayın.

Paket servis

Geleneksel veya alternatif olsun, yeni bir tedavi rejimine başlamadan önce bir doktorla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu olası komplikasyonları en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Hedefiniz daha iyi hissetmekse bu uygulamaları anksiyete tedavi planınıza dahil etmek faydalı olabilir.

Gönderildi : 2024-08-26 16:33

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.