Альтернативні методи лікування тривоги

Підпишіться на Drugslib

Тривожні розлади є одним із найпоширеніших станів психічного здоров’я в Сполучених Штатах. За оцінками, 40 мільйонів дорослих віком від 18 років або 18 відсотків дорослого населення країни відчувають якийсь тривожний розлад.

Якщо ви відчуваєте легку тривогу, яка не потребує традиційного лікування, ви можете спробуйте альтернативні методи лікування. Крім того, зі схвалення вашого лікаря альтернативні методи лікування можна використовувати разом із традиційним лікуванням.

Основна мета альтернативної терапії — покращити ваше загальне здоров’я та полегшити симптоми тривоги з незначною кількістю або без побічних ефектів.

Пам’ятайте:

Альтернативні методи лікування можуть допомогти зменшити занепокоєння, але може пройти деякий час, перш ніж ви побачите результати. Якщо у вас напад паніки або інші серйозні симптоми тривоги, альтернативної терапії, ймовірно, буде недостатньо.

Альтернативні методи лікування часто працюють найкраще, якщо їх використовувати разом із традиційним лікуванням, таким як медикаменти та консультування. Перед початком будь-якої альтернативної програми лікування завжди краще проконсультуватися з медичним працівником.

Що таке тривога?

Тривога — це природна реакція організму на стрес.

Життєві події, як-от відкриття нової роботи чи необхідність виступу перед великою групою людей, можуть викликати почуття тривоги.

Деякі типи тривоги можуть бути екстремальними або тривати протягом тривалого часу, що може бути ознакою тривожного розладу.

Деякі тривожні розлади включають:

  • генералізований тривожний розлад
  • панічний розлад
  • фобію
  • соціальний тривожний розлад
    • li>
  • тривожний розлад розлуки

    • Як працює лікування тривоги?

    Деякі легкі випадки тривоги можуть не потребувати медичного лікування. Натомість їм може знадобитися лише певна зміна способу життя.

    У більш серйозних випадках тривоги може знадобитися медичне лікування. Поширені типи лікування включають такі ліки, як антидепресанти та седативні засоби, або певні види терапії, як-от психотерапія чи когнітивно-поведінкова терапія.

    Альтернативні методи лікування тривоги

    Ось деякі альтернативні методи лікування, які можуть допомогти впоратися з тривогою:

    Обмежте споживання кофеїну

    Ця ранкова чашка кави може допомогти вам встати з ліжка, але занадто багато може викликати у вас нервозність і зменшити вашу здатність добре справлятися з тривогою.

    A Огляд досліджень 2017 року свідчить про те, що деякі люди можуть відчувати занепокоєння через споживання кофеїну в кількості 200 міліграмів (мг) на день. Це приблизно 2 чашки кави. У більшості досліджень у цьому огляді брали участь люди, які перебувають на психіатричному лікуванні, або люди з уже існуючим тривожним розладом.

    Пов’язані з тривогою ефекти кофеїну, зазначені в цих дослідженнях, включали:

  • нервозність
  • метушливість
  • неспокій
  • гіперактивність
  • порушення сну

    • Управління з харчових продуктів і медикаментів (FDA) встановило 400 мг як кількість, яку може перенести більшість людей без негативних наслідків, таких як нервозність або тривога. Це приблизно 4-5 чашок кави.

    FDA зазначає, що ця кількість є лише рекомендацією. Люди різняться за своєю чутливістю до кофеїну та за швидкістю його розщеплення в організмі, тому ви повинні самі визначити свої межі.

    Крім того, висококонцентровані кофеїнові продукти, як-от енергетичні напої та порошкоподібний кофеїн, становлять небезпеку, якщо їх не вимірювати. і вживати дуже обережно.

    Споживання понад 1200 мг кофеїну на день, як відомо, спричиняють токсичні ефекти, наприклад судоми, особливо якщо їх швидко споживати.

    Уникайте алкоголю та нікотину< /h3>

    Деякі люди вживають алкоголь і нікотин, щоб полегшити симптоми тривоги. Однак це полегшення лише тимчасове. Алкоголь і нікотин можуть погіршити та почастішати симптоми тривоги.

    A Дослідження 2019 року за участю підлітків показує, що вживання алкоголю та нікотину було пов’язане з вищими рівнями психічного здоров’я. Ті, хто вживав алкоголь і нікотин, відчували більше страждань, ніж ті, хто цього не робив.

    Дотримуйтеся збалансованої дієти

    A дослідження 2021 року показує, що режим харчування відповідає дієтичним рекомендаціям і поживним речовинам вимоги можуть допомогти запобігти та лікувати депресію та тривогу. Нове поле харчова психіатрія досліджує взаємозв’язок між харчуванням, стресом, психічним здоров’ям і розумовими функціями.

    Наприклад, дослідження показують, що такі дієтичні підходи можуть допомогти зменшити занепокоєння:

  • Омега-3 жирні кислоти, отримані з моря, допомагають регулювати передачу нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, які можуть допоможіть зменшити занепокоєння.
  • Ключові поживні речовини, такі як вітаміни групи В, вітамін С, магній і цинк, пов’язані з менший ризик занепокоєння.
  • Дієти з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом свіжих овочів і фруктів, як-от лакто-вегетаріанська, веганська та середземноморська дієти, асоціюються з зниження ризику тривоги.

    • Не всі дослідники погоджуються щодо здатності дієти зменшувати тривогу. Результати багатьох досліджень і клінічних випробувань відрізняються. Наприклад, один Систематичний огляд 11 рандомізованих контрольованих досліджень 2019 року не показав впливу дієтичних втручань на тривогу.

    Щоб уникнути тривоги, експерти пропонують такі дієтичні заходи:

  • Дотримуйтеся збалансованої дієти. Вживайте достатню кількість фруктів, овочів, нежирного м’яса та корисних жирів.
  • Уникайте обробленої їжі. Оброблена їжа часто містить мінімальну кількість поживних речовин і шкідливих інгредієнтів.
  • Уникайте їжі з високим вмістом цукру. Приплив цукру може імітувати напад паніки або викликати його.
  • Їжте регулярно. Регулярно їжа може допомогти знизити низький рівень цукру в крові, що може викликати симптоми тривоги.
  • Зволоження. Випивайте від 6 до 8 великих склянок води на день.
  • Уникайте газованих напоїв. Багато газованих напоїв містять кофеїн і високий вміст цукру, що може сприяти тривожності.
  • Уникайте куріння. Нікотин може підвищити кров’яний тиск і серцебиття та імітують симптоми тривоги.

    • Пийте більше води

    Сімдесят відсотків ваги тіла становить вода. Вода є важливою складовою здорового тіла та розуму, і ми часто не отримуємо її в достатній кількості.

    Випивання від 6 до 8 великих склянок води або інших зволожуючих рідин на день допомагає вашому тілу працювати належним чином. Це може допомогти зняти стрес, згідно з дослідження 2018.

    Регулярно займайтеся спортом

    Регулярні фізичні вправи допомагають зняти стрес. Доведено, що серцево-судинні вправи допомагають знизити рівень стресу та тривоги, а також покращують імунну систему.

    Асоціація тривоги та депресії Америки каже, що навіть 5 хвилин аеробних вправ можуть почати стимулювати ефект від тривоги. 10-хвилинна швидка прогулянка може забезпечити кілька годин полегшення.

    Друге видання Рекомендації щодо фізичної активності для американців, видані у 2018 році Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США, перераховують зниження рівня тривоги як одну з нещодавно визначених переваг фізичної активності.

    Ці рекомендації рекомендують регулярні фізичні вправи. Вони також зазначають, що один сеанс фізичної активності від середньої до інтенсивної може зменшити симптоми тривоги в той же день, коли ви її виконуєте. У рекомендаціях сказано, що ця користь може збільшитися за умови регулярних фізичних вправ.

    Під час пандемії COVID-19 у багатьох людей зросла тривога. Один Дослідження 2020 року показало потужний вплив фізичних вправ на зниження тривоги та покращення психічного здоров’я коли наповнюються ізольованість і невизначеність.

    Під час пандемії люди, які не мали доступу до спортивних об’єктів, часто зверталися до exergames або відеоігри, орієнтовані на фітнес, щоб зменшити їх тривогу.

    Ігри для тренувань доступні майже для будь-якого виду спорту, який тільки можна придумати, зокрема:

  • ходьба
  • біг
  • їзда на велосипеді
  • плавання
  • теніс
  • бокс
  • гольф
  • танці

    • Отримати багато спати

    Один Дослідження 2019 року показало, що сон може допомогти заспокоїти і перезавантажити тривожний мозок. Дослідники стверджують, що найбільш корисним типом сну для заспокоєння тривоги є глибокий сон, також відомий як повільний сон без швидких рухів очей (не REM). Це стан сну, під час якого частота серцевих скорочень і артеріальний тиск падають.

    Намагайтеся висипатися принаймні 6–8 годин якісного сну щоночі. Якщо ви маєте проблеми зі сном, спробуйте підтримувати природний графік сну свого організму:

  • лягати спати й прокидатися щодня в один і той самий час;
  • коротко дрімати протягом 15–20 хвилин у другій половині дня, якщо вам потрібно
  • піддаватися яскравому сонячному світлу вранці
  • проводити більше часу на вулиці вдень при природному освітленні
  • уникайте яскравих екранів за 1-2 години до сну та переконайтеся, що ви спите в затемненій прохолодній кімнаті
  • регулярно займайтеся спортом

    • Масажуйте м’язи

    Масажна терапія допомагає зняти м’язову напругу та сприяє припливу крові до ключових частин тіла, щоб зняти стрес і тривогу.

    Один клінічні дослідження 2016 року показують, що шведський масаж може бути ефективним альтернативним методом лікування генералізованого тривожного розладу ( GAD). Шведський масаж є більш ніжним видом масажу, ніж глибокий масаж. Він покликаний розслабити вас і зняти напругу.

    A Огляд досліджень 2020 року повідомляє, що масажна терапія може бути корисною для зняття тривоги у людей, хворих на рак. Дослідники кажуть, що це ефективна додаткова та альтернативна терапія, яку можна використовувати разом із медикаментами та психотерапією.

    Практикуйте техніки релаксації

    Дослідження показують, що методи релаксації можуть бути чудовим способом зменшити тривожність. Медитація, йога та дихання – це кілька технік, які можуть допомогти розслабитися.

    Одне дослідження 2015 р. огляд виявив, що люди похилого віку, які брали участь у релаксаційних практиках, відчували зниження тривожності. Діяльність, яка призвела до найбільшого зниження тривоги, включала:

  • музику
  • йогу
  • навчання релаксації

    • Прочитати щоб дізнатися, які методи релаксації можуть бути найкращими для вас.

    Медитація

    Медитація не змінює світ навколо вас, але вона може змінити те, як ви на нього реагуєте. Успішна медитація може допомогти вам краще зрозуміти джерело тривоги та подолати її.

    Згідно з Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я, дослідження та клінічні випробування показують, що медитація може допомогти зменшити тривогу та покращити сон . Медитація може навіть фізично змінити мозок і тіло. Це може допомогти вирішити багато проблем із фізичним і психічним здоров’ям.

    Медитація розслабляє тіло і може допомогти в лікуванні фобій і панічних розладів. Одним із простих способів медитації є:

  • сидіти нерухомо в тихому місці.
  • Зосередьтеся ні на чому, крім завдання глибокого дихання.
  • Коли думка намагається увійти у ваш розум, визнайте це, а потім відпустіть її.

    • Техніки дихання

    Техніки дихання можуть допомогти вам навчитися контролювати свій дихання та може допомогти запобігти гіпервентиляції під час події, яка викликає тривогу. Це допоможе зберегти спокій.

    Ось вправа на глибоке дихання, яку ви можете спробувати:

  • Сядьте з прямою спиною.
  • Дихайте глибоко, вдихаючи через ніс з живота.
  • Спробуйте набрати якомога більше повітря в легені. Це принесе більше кисню у ваше тіло, що допоможе вам почуватися менше напруженим і тривожним.
  • Коли ваші легені наповняться, повільно видихніть через рот.
  • Повторіть за потреби.

    • Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують глибоке дихання як один із здорових способів боротьби з стрес під час пандемії COVID-19.

    Йога

    Йога поєднує в собі дихальні техніки, медитацію та розтяжку в рухомих і нерухомих позах.

    Згідно з Асоціації з питань тривоги та депресії, йога є однією з 10 найкращих альтернативних практик, які використовуються для лікування різноманітних розладів, зокрема тривоги та депресії.

    A Дослідження 2018 року показало, що 12 сеансів хатха-йоги значно зменшили тривожність серед учасників дослідження. Йога також допомогла покращити інші стани здоров’я, зокрема стрес і депресію. Дослідники рекомендували додатково дослідити довгострокові наслідки йоги.

    Про менш переконливі результати повідомлялося в огляді дослідження, також проведеному в 2018 році. огляд восьми випробувань виявив покращення серед людей із високим рівнем тривоги, але не вплинув на людей із діагностованою тривогою розлади. Огляд зробив висновок, що потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як йога допомагає зменшити тривогу.

    При регулярних заняттях стає легше досягти відчуття розслабленості, яке ви отримуєте від йоги у своєму повсякденному житті. Ви можете спробувати переглянути відео про йогу вдома або записатись на заняття з йоги.

    Додатки

    Дослідження продовжують вивчати вплив трав’яних засобів для лікування легкої та помірної тривоги. Хоча в деяких дослідженнях існує певний позитивний зв’язок між симптомами тривоги та вживанням певних трав, немає переконливих доказів того, що трав’яні засоби допомагають усунути тривогу.

    Якщо у вас є тривожний розлад, дуже важливо використовувати харчові добавки лише як доповнення до основного лікування, а не як заміну.

    Добавки регулюються FDA як продукти харчування, а не як ліки, які мають більш суворі вимоги. Будь-яка добавка, яка обіцяє покращити або вилікувати тривожний розлад, суперечить нормам FDA.

    Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки. Деякі з них можуть мати небезпечні побічні ефекти або негативно взаємодіяти з ліками чи станом здоров’я. Крім того, деякі добавки небезпечні під час вагітності.

    Харчові добавки та трави, які часто використовують для зняття тривоги, включають:

  • вітамін B12. Цей вітамін відіграє ключову роль у нервовій системі та може допомогти зменшити відчуття тривоги та депресії.
  • Ромашка. Цей трав’яний чай може мати заспокійливу, протитривожний ефект. великий Клінічне випробування 2016 року виявило, що тривале використання ромашки значно зменшувало помірні та важкі генералізовані симптоми тривоги. Однак це не значно зменшило рецидиви.
  • Пасифлора. Це лазаюча ліана, яка походить із південного сходу Сполучених Штатів і використовувалася корінними народами як заспокійливий засіб. В даний час він використовується для сприяння тривожності та сну. За даними Національного центру додаткової і Integrative Health, його недостатньо вивчено, щоб зробити висновки про його ефективність у зниженні тривоги.
  • L-теанін. Це амінокислота, що зустрічається в природі. в зеленому і чорному чаї, а також гриби. Його часто приймають як добавку для зменшення стресу та тривоги. Один 2019 клінічне випробування показало, що 4 тижні використання покращили симптоми, пов’язані зі стресом, такі як тривога та депресія.
  • Омега-3 жирні кислоти. Омега-3 необхідні для розвитку нервової системи. 2018 огляд дослідження 19 досліджень виявили, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти значно допомогли зменшити симптоми тривоги.

    • Ефірні олії

    Деякі добавки, як-от ромашка та валеріана, також доступні у вигляді ефірних олій, які можна поширювати та використовувати як ароматичні речовини. Деякі дослідження також демонструє докази того, що лавандова олія може бути корисною для лікування тривожних розладів.

    Продукти CBD

    Деякі докази підтверджують використання продуктів CBD для полегшення симптомів тривоги, але не було великої кількості досліджень щодо КБР і тривожних розладів.

    Важливо також зазначити, що продукти CBD не регулюються FDA. Якщо ви вирішите використовувати CBD для лікування симптомів тривоги, переконайтеся, що ви обираєте авторитетний бренд.

    Чи законний CBD? Законопроект про ферми 2018 року вилучив коноплю з легального визначення марихуани в Законі про контрольовані речовини. Це зробило деякі продукти КБР, отримані з коноплі, з вмістом ТГК менше 0,3 відсотка федерально законними. Проте продукти CBD, що містять понад 0,3 відсотка ТГК, все ще підпадають під юридичне визначення марихуани, що робить їх федерально незаконними, але законними згідно із законами деяких штатів. Обов’язково перевірте закони штату, особливо під час подорожей. Також майте на увазі, що FDA не схвалило безрецептурні продукти CBD, і деякі продукти можуть бути неправильно позначені.

    Винос

    Завжди доцільно поговорити з лікарем перед початком нового режиму лікування, традиційного чи альтернативного. Це допоможе звести до мінімуму можливі ускладнення.

    Якщо ваша мета — покращити самопочуття, додавання цих практик у ваш план лікування тривоги може бути корисним.

    Опубліковано : 2024-08-26 16:33

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова