تمارين القلق لمساعدتك على الاسترخاء

اتبع Drugslib على

نظرة عامة

يعاني معظم الأشخاص من القلق في مرحلة ما من حياتهم. قد تساعدك هذه التمارين على الاسترخاء والشعور بالراحة.

تمارين للقلق

القلق هو رد فعل بشري نموذجي للتوتر. ولكن الكثير من القلق يمكن أن يعيق عيش حياة صحية وسعيدة. إذا كنت تشعر بأنك عالق في قلقك، فجرب واحدًا أو عددًا قليلًا من التمارين التالية في أي وقت وفي أي مكان لتجد الراحة. الهدف هو أداء التمارين التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بسرعة.

سبب نجاح تمارين القلق

إنها تعالج استجابات الجسم للضغط — مثل زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، والعضلات المتوترة. - وساعد في استبدالها بما يشعر به جسمك عندما تكون مسترخيًا.

1. استرخ عن طريق التنفس

عندما تشعر بالقلق، قد تلاحظ أن معدل ضربات القلب والتنفس يصبحان أسرع قليلاً. قد تبدأ أيضًا في التعرق والشعور بالدوار أو الدوار. عندما تشعر بالقلق، فإن التحكم في تنفسك يمكن أن يريح جسمك وعقلك.

للتحكم في تنفسك عندما تشعر بالقلق، اتبع الخطوات التالية:

  • اجلس في مكان هادئ ومريح. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك عندما تتنفس بعمق.
  • خذ نفسًا بطيئًا ومنتظمًا من خلال أنفك. راقب واستشعر يديك أثناء التنفس. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة بينما تتحرك اليد الموجودة على بطنك قليلاً.
  • ازفر من خلال فمك ببطء.
  • كرر قم بهذه العملية 10 مرات على الأقل أو حتى تبدأ في الشعور بانخفاض قلقك.

    • خيارات التأمل عبر الإنترنت

    اقرأ مراجعتنا لأفضل خيارات التأمل عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك.

    2. استرخ من خلال التصور

    هل سبق لك أن سمعت عبارة "العثور على مكانك السعيد"؟ إن رسم صورة ذهنية لمكان يجعلك تشعر بالاسترخاء يمكن أن يهدئ عقلك وجسدك.

    عندما تبدأ في الشعور بالقلق، اجلس في مكان هادئ ومريح. فكر في المكان المثالي للاسترخاء. على الرغم من أنها يمكن أن تكون أي مكان في العالم، حقيقيًا أو خياليًا، إلا أنها يجب أن تكون صورة تجدها هادئة جدًا، وسعيدة، وسلمية، وآمنة. تأكد من أن التفكير فيه سهل بما يكفي حتى تتمكن من العودة إليه في ذهنك عندما تشعر بالقلق في المستقبل.

    فكر في كل التفاصيل الصغيرة التي ستجدها لو كنت هناك. فكر في رائحة المكان وملمسه وصوته. تصور نفسك في ذلك المكان، وتستمتع به بشكل مريح.

    بمجرد أن تكون لديك صورة جيدة عن "مكانك السعيد"، أغمض عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة ومنتظمة من خلال أنفك ومن فمك. كن واعيًا بتنفسك واستمر في التركيز على المكان الذي تخيلته في عقلك حتى تشعر بتحسن قلقك. قم بزيارة هذا المكان في عقلك كلما شعرت بالقلق.

    3. أرخِ عضلاتك

    عندما تشعر بالقلق، قد تلاحظ إجهادًا أو توترًا في عضلاتك. هذا الإجهاد العضلي يمكن أن يجعل التحكم في قلقك أكثر صعوبة في اللحظة التي تواجهه فيها. ومن خلال تخفيف التوتر في عضلاتك، يمكنك عادة تقليل مستويات القلق لديك.

    لتخفيف التوتر العضلي بسرعة أثناء لحظات القلق:

  • اجلس في مكان هادئ ومريح. أغمض عينيك وركز على تنفسك. تنفس ببطء من أنفك ومن فمك.
  • استخدم يدك لتكوين قبضة محكمة. اضغط على قبضة يدك بإحكام.
  • امسك قبضة يدك المضغوطة لبضع ثوان. لاحظ كل التوتر الذي تشعر به في يدك.
  • افتح أصابعك ببطء وكن على دراية بما تشعر به. قد تلاحظ شعورًا بالتوتر يترك يدك. في النهاية، ستشعر بأن يدك أخف وزنًا وأكثر استرخاءً.
  • استمر في شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ثم تحريرها، من يديك أو ساقيك أو كتفيك أو قدميك. قد ترغب في التحرك صعودًا وهبوطًا في جسمك لشد مجموعات العضلات المختلفة. تجنب شد العضلات في أي منطقة من جسمك تعاني من الإصابة أو الألم، لأن ذلك قد يزيد من تفاقم إصابتك.

    • 4 . استرخِ عن طريق العد

    العد طريقة بسيطة لتخفيف قلقك. عندما تشعر بالقلق، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس فيه. أغمض عينيك وعد ببطء إلى 10. إذا لزم الأمر، كرر العد إلى 20 أو رقم أعلى. استمر في العد حتى تشعر بتراجع قلقك.

    في بعض الأحيان يحدث هذا الراحة بسرعة، ولكن في أحيان أخرى قد يستغرق بعض الوقت. كن هادئًا وصبورًا. يمكن أن يريحك العد لأنه يمنحك شيئًا للتركيز عليه إلى جانب قلقك. إنها أداة رائعة لاستخدامها في مكان مزدحم أو مزدحم مثل المتجر أو القطار حيث قد يكون تنفيذ تمارين القلق الأخرى أكثر صعوبة.

    تتطلب تمارين القلق ممارسة

    الاسترخاء هو وسيلة المهارة التي تتعلمها. مثل الكثير من التمارين البدنية، فإنه يتطلب الممارسة. اختر تمرينًا للقلق وجربه حتى تشعر أنك أقل قلقًا. إذا لم ينجح أحد التمارين، فجرّب تمرينًا آخر.

    5. استرخ من خلال البقاء حاضرًا

    اليقظة الذهنية هي ممارسة التواجد في حالتك الحالية ومحيطك بلطف ودون إصدار أحكام. يمكن أن يساعدك البقاء حاضرًا في خلق حالة ذهنية هادئة عندما تشعر بتسارع أفكارك وتزايد القلق.

    لإخراج نفسك من أفكارك إلى الحاضر:

  • ابحث عن مكان هادئ ومريح مكان للجلوس وإغلاق عينيك.
  • لاحظ كيف تشعر بتنفسك وجسمك.
  • الآن حول وعيك إلى الأحاسيس التي تلاحظها في محيطك. اسأل نفسك ماذا يحدث خارج جسدي؟ لاحظ ما تسمعه وتشمه وتشعر به في بيئتك.
  • قم بتغيير وعيك عدة مرات من جسدك إلى بيئتك ثم عد مرة أخرى حتى يبدأ قلقك في التلاشي.

    • 6. استرخ عن طريق مقاطعة تفكيرك القلق

    قد يكون من الصعب التفكير بوضوح عندما تشعر بالقلق. في بعض الأحيان، قد يجعلنا التفكير القلق نصدق أفكارًا ضارة غير صحيحة أو يجعلنا نفعل أشياء تزيد من قلقنا. قد يكون من المفيد كسر أو مقاطعة أفكارك القلقة حتى تتمكن من التفكير بوضوح والتفاعل بشكل مناسب مع أفكارك.

    إليك كيفية كسر دائرة أفكارك القلقة:

  • اسأل نفسك سواء كان القلق الذي لا نهاية له يمثل مشكلة بالنسبة لك. إذا كانت الإجابة بنعم، فمن الجيد أن تكون على دراية بذلك.
  • جرب طرقًا مختلفة لمقاطعة عملية تفكيرك القلق، مثل:
  • غناء أغنية سخيفة عن قلقك أمام شخص متفائل. الإيقاع، أو التحدث عن مخاوفك بصوت مضحك.
  • اختر فكرة لطيفة للتركيز عليها بدلًا من قلقك. قد يكون هذا شخصًا تحبه، أو مكانك السعيد، أو حتى شيئًا تتطلع إلى القيام به في وقت لاحق من ذلك اليوم، مثل تناول عشاء لذيذ.
  • استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتابًا.
  • كن واعيًا عندما تحول انتباهك من قلقك إلى مهمة بين يديك ولاحظ ما تشعر به.
    • هل تشعر بالسوء؟ قوي>

    قد لا تكون تمارين القلق مناسبة للجميع وقد تؤدي في الواقع إلى تفاقم الأعراض بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام (GAD). إذا كنت مصابًا باضطراب القلق العام، فاستشر طبيبك للحصول على خيارات علاجية أكثر فعالية.

    الوجبات الجاهزة

    القلق يمكن أن يتطفل على الأفكار والأنشطة، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب التخلص من القلق. لكن عليك أن تعلم أنه من الممكن الحصول على الراحة، حتى لو كنت تشعر بأنك عالق فيها. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق، جرّب أحد تمارين القلق هذه.

    اطلع أيضًا على أفضل التطبيقات للقلق. من أصوات الطبيعة إلى العلاج بالابر، تقدم هذه التطبيقات مجموعة متنوعة من التقنيات. ومع ذلك، إذا كان قلقك يتعارض غالبًا مع حياتك اليومية وسعادتك وأنشطتك، ففكر في رؤية خبير في الصحة العقلية للحصول على مزيد من المساعدة.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية