Ασκήσεις άγχους που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε

Ακολουθήστε το Drugslib

Επισκόπηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να βρείτε ανακούφιση.

Ασκήσεις για το άγχος

Το άγχος είναι μια τυπική ανθρώπινη αντίδραση στο στρες. Αλλά το υπερβολικό άγχος μπορεί να εμποδίσει τη ζωή μιας υγιούς, ευτυχισμένης ζωής. Εάν αισθάνεστε παγιδευμένοι στο άγχος σας, δοκιμάστε μία ή μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε για να βρείτε ανακούφιση. Ο στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις που μπορούν γρήγορα να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.

Γιατί λειτουργούν οι ασκήσεις άγχους

Αντιμετωπίζουν τις αντιδράσεις του σώματός σας στο στρες — όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, γρήγορη αναπνοή και τεντωμένοι μύες — και βοηθήστε στην αντικατάστασή τους με αυτό που νιώθει το σώμα σας όταν είστε χαλαροί.

1. Χαλαρώστε αναπνέοντας

Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας γίνονται λίγο πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να ιδρώνετε και να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη. Όταν είστε ανήσυχοι, ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να χαλαρώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.

Για να ελέγξετε την αναπνοή σας όταν είστε ανήσυχοι, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  • Καθίστε καθίστε. σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Βάλτε το ένα από τα χέρια σας στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται περισσότερο από το στήθος σας όταν εισπνέετε βαθιά.
  • Πάρτε μια αργή και τακτική εισπνοή από τη μύτη σας. Παρακολουθήστε και αισθανθείτε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμένει ακίνητο ενώ το χέρι στο στομάχι σας θα κινείται ελαφρά.
  • Επνεύστε αργά από το στόμα σας.
  • Επαναλάβετε το ίδιο. αυτή η διαδικασία τουλάχιστον 10 φορές ή μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε το άγχος σας να μειώνεται.

    • Επιλογές διαλογισμού στο Διαδίκτυο

    Διαβάστε την κριτική μας για τις καλύτερες επιλογές διαδικτυακού διαλογισμού για να βρείτε την κατάλληλη για εσάς.

    2. Χαλαρώστε οπτικοποιώντας

    Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση «βρίσκω το ευτυχισμένο σας μέρος»; Η ζωγραφική μιας διανοητικής εικόνας ενός μέρους που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί μπορεί πραγματικά να ηρεμήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας.

    Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, καθίστε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Σκεφτείτε το ιδανικό μέρος για να χαλαρώσετε. Ενώ μπορεί να είναι οποιοδήποτε μέρος στον κόσμο, πραγματικό ή φανταστικό, θα πρέπει να είναι μια εικόνα που βρίσκετε πολύ ήρεμη, χαρούμενη, γαλήνια και ασφαλή. Βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά εύκολο να το σκεφτείτε, ώστε να μπορείτε να το επιστρέψετε στο μυαλό σας όταν αισθάνεστε άγχος στο μέλλον.

    Σκεφτείτε όλες τις μικρές λεπτομέρειες που θα έβρισκες αν ήσουν εκεί. Σκεφτείτε πώς θα μύριζε, θα ένιωθε και θα ακουγόταν το μέρος. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε αυτό το μέρος, απολαμβάνοντας το άνετα.

    Μόλις έχετε μια καλή εικόνα του "ευτυχισμένου μέρους" σας, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε αργές και τακτικές αναπνοές από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Προσέξτε την αναπνοή σας και συνεχίστε να εστιάζετε στο μέρος που έχετε φανταστεί στο μυαλό σας μέχρι να νιώσετε το άγχος σας να ανεβαίνει. Επισκεφτείτε αυτό το μέρος στο μυαλό σας όποτε νιώθετε άγχος.

    3. Χαλαρώστε τους μύες σας

    Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορεί να παρατηρήσετε πίεση ή ένταση στους μύες σας. Αυτό το μυϊκό στρες μπορεί να κάνει το άγχος σας πιο δύσκολο να το διαχειριστείτε τη στιγμή που το βιώνετε. Ανακουφίζοντας το στρες στους μύες σας, μπορείτε συνήθως να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

    Για να ανακουφίσετε γρήγορα την ένταση των μυών σας σε στιγμές άγχους:

  • Καθίστε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε αργά στη μύτη και έξω από το στόμα σας.
  • Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να κάνετε μια σφιχτή γροθιά. Σφίξτε τη γροθιά σας σφιχτά.
  • Κρατήστε τη σφιγμένη γροθιά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε όλη την ένταση που νιώθετε στο χέρι σας.
  • Ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας και προσέξτε πώς νιώθετε. Μπορεί να παρατηρήσετε ένα αίσθημα έντασης που φεύγει από το χέρι σας. Τελικά, το χέρι σας θα αισθάνεται ελαφρύτερο και πιο χαλαρό.
  • Συνεχίστε να τεντώνεστε και στη συνέχεια να απελευθερώνετε διάφορες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, από τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους ή τα πόδια σας. Μπορεί να θέλετε να ανεβοκατεβείτε το σώμα σας τεντώνοντας διάφορες μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε να τεντώνετε τους μύες σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας όπου τραυματίζεστε ή πονάτε, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τον τραυματισμό σας.

    • 4 Χαλαρώστε μετρώντας

    Το μέτρημα είναι ένας απλός τρόπος για να απαλύνετε το άγχος σας. Όταν νιώθετε άγχος να σας κυριεύει, βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσετε. Κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε αργά μέχρι το 10. Εάν χρειάζεται, επαναλάβετε και μετρήστε μέχρι το 20 ή ακόμα μεγαλύτερο αριθμό. Συνεχίστε να μετράτε μέχρι να νιώσετε το άγχος σας να υποχωρεί.

    Μερικές φορές αυτή η ανακούφιση εμφανίζεται γρήγορα, αλλά άλλες φορές μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος. Μείνετε ήρεμοι και υπομονετικοί. Το μέτρημα μπορεί να σας χαλαρώσει γιατί σας δίνει κάτι στο οποίο πρέπει να εστιάσετε εκτός από το άγχος σας. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση σε έναν πολυσύχναστο ή πολυσύχναστο χώρο, όπως ένα κατάστημα ή ένα τρένο, όπου άλλες ασκήσεις άγχους μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθούν.

    Οι ασκήσεις άγχους χρειάζονται εξάσκηση

    Η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα που μαθαίνεις. Όπως και η σωματική άσκηση, χρειάζεται εξάσκηση. Επιλέξτε μια άσκηση άγχους και δοκιμάστε την μέχρι να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Εάν μια άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα, δοκιμάστε μια άλλη.

    5. Χαλαρώστε παραμένοντας παρών

    Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική του να είσαι παρών στην τρέχουσα κατάσταση και στο περιβάλλον σου, απαλά και χωρίς κρίση. Το να μένετε παρόν μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ήρεμη ψυχική κατάσταση όταν νιώθετε τις σκέψεις σας να τρέχουν και το άγχος να αυξάνεται.

    Για να βγείτε έξω από τις σκέψεις σας στο παρόν:

  • Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο περιβάλλον. μέρος για να καθίσετε και να κλείσετε τα μάτια σας.
  • Παρατηρήστε πώς νιώθετε η αναπνοή και το σώμα σας.
  • Τώρα μετατοπίστε την επίγνωσή σας στις αισθήσεις που παρατηρείτε στο περιβάλλον σας. Αναρωτηθείτε Τι συμβαίνει έξω από το σώμα μου; Παρατηρήστε τι ακούτε, μυρίζετε και αισθάνεστε στο περιβάλλον σας.
  • Αλλάξτε την επίγνωσή σας πολλές φορές από το σώμα σας στο περιβάλλον σας και επιστρέψτε ξανά μέχρι να αρχίσει να εξασθενεί το άγχος σας.

    • 6. Χαλαρώστε διακόπτοντας την αγχώδη σκέψη σας

    Μπορεί να είναι δύσκολο να σκεφτείς καθαρά όταν αισθάνεσαι άγχος. Μερικές φορές η ανήσυχη σκέψη μπορεί να μας κάνει να πιστέψουμε επιβλαβείς σκέψεις που είναι αναληθείς ή να μας κάνει να κάνουμε πράγματα που κάνουν το άγχος μας χειρότερο. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σπάσετε ή να διακόψετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, ώστε να μπορείτε να σκέφτεστε καθαρά και να αντιδράτε κατάλληλα στις σκέψεις σας.

    Δείτε πώς να σπάσετε τον κύκλο των ανήσυχων σκέψεών σας:

  • Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η ατελείωτη ανησυχία είναι ένα πρόβλημα για εσάς. Εάν η απάντηση είναι ναι, είναι καλό να το γνωρίζετε.
  • Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους για να διακόψετε τη διαδικασία της ανήσυχης σκέψης σας, όπως:
  • Τραγουδώντας ένα ανόητο τραγούδι για το άγχος σας σε έναν αισιόδοξο ρυθμός ή μιλώντας τις ανησυχίες σας με αστεία φωνή.
  • Επιλέξτε μια ωραία σκέψη στην οποία θα εστιάσετε αντί για το άγχος σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα άτομο που αγαπάτε, το χαρούμενο μέρος σας ή ακόμα και κάτι που ανυπομονείτε να κάνετε αργότερα εκείνη την ημέρα, όπως να φάτε ένα ωραίο δείπνο.
  • Ακούστε μουσική ή διαβάστε ένα βιβλίο.
  • Να είστε συνειδητοί όταν μετατοπίζετε την προσοχή σας από το άγχος σας σε μια εργασία που έχετε ετοιμάσει και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.
    • Αισθάνεστε χειρότερα;

    Οι ασκήσεις άγχους μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα για όλους και μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν διάγνωση γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD). Εάν έχετε GAD, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για πιο αποτελεσματικές επιλογές θεραπείας.

    Η λήψη

    Άγχος. μπορεί να παρεισφρήσει σε σκέψεις και δραστηριότητες και μερικές φορές είναι δύσκολο να εξαφανιστεί το άγχος. Αλλά να ξέρετε ότι είναι πιθανό να ανακουφιστείτε, ακόμα κι αν αισθάνεστε παγιδευμένοι σε αυτό. Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος, δοκιμάστε μία από αυτές τις ασκήσεις άγχους.

    Επίσης, ρίξτε μια ματιά στις καλύτερες εφαρμογές για το άγχος. Από τους ήχους της φύσης μέχρι το acupressure, αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν μια ποικιλία τεχνικών. Ωστόσο, εάν το άγχος σας συχνά παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, την ευτυχία και τις δραστηριότητές σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας για περαιτέρω βοήθεια.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά