긴장을 푸는 데 도움이 되는 불안 운동

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개요

대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 불안을 경험합니다. 이러한 운동은 긴장을 풀고 안도감을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안을 위한 운동

불안은 스트레스에 대한 인간의 전형적인 반응입니다. 하지만 지나친 불안은 건강하고 행복한 삶을 사는 데 방해가 될 수 있습니다. 불안에 사로잡혀 있다면 언제 어디서나 다음 운동 중 하나 또는 몇 가지를 시도해 보세요. 목표는 빠르게 긴장을 푸는 데 도움이 되는 운동을 수행하는 것입니다.

불안 운동이 효과적인 이유

심박수 증가, 빠른 호흡, 근육 긴장과 같은 신체의 스트레스 반응을 해결합니다. — 긴장을 풀었을 때 몸이 느끼는 느낌으로 바꾸도록 도와주세요.

1. 호흡을 통해 긴장을 풀어보세요

불안감을 느끼면 심박수와 호흡이 조금 더 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다. 또한 땀이 나기 시작하고 현기증이 나거나 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 불안할 때 호흡을 조절하면 몸과 마음이 모두 편안해질 수 있습니다.

불안할 때 호흡을 조절하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 앉아 조용하고 편안한 곳에서. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려보세요. 깊게 숨을 들이쉴 때 배가 가슴보다 더 많이 움직여야 합니다.
  • 코를 통해 천천히 규칙적으로 숨을 들이쉬세요. 숨을 들이쉴 때 손을 관찰하고 감지하세요. 가슴에 얹은 손은 가만히 있어야 하고 배에 얹은 손은 약간 움직여야 합니다.
  • 천천히 입으로 숨을 내쉬세요.
  • 반복하세요. 이 과정을 최소 10회 또는 불안감이 줄어들 때까지 반복하세요.

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    2. 시각화하여 휴식을 취하세요

    '행복한 곳을 찾는다'라는 표현을 들어보신 적이 있나요? 마음이 편안해지는 장소를 머릿속에 그려보면 실제로 뇌와 몸이 진정될 수 있습니다.

    불안함을 느끼기 시작하면 조용하고 편안한 곳에 앉아보세요. 휴식을 위한 이상적인 장소를 생각해 보세요. 현실이든 상상이든 세계 어느 곳이든 될 수 있지만, 매우 차분하고, 행복하고, 평화롭고, 안전하다고 생각하는 이미지여야 합니다. 나중에 불안감을 느낄 때 마음속으로 다시 떠올릴 수 있도록 생각하기 쉬운지 확인하세요.

    그곳에 있었다면 발견할 수 있는 모든 작은 세부사항을 생각해 보세요. 그 장소의 냄새, 느낌, 소리가 어떤지 생각해 보세요. 그 장소에서 편안하게 즐기는 모습을 상상해 보세요.

    '행복한 장소'에 대한 좋은 그림을 그린 후에는 눈을 감고 코와 입으로 천천히 규칙적으로 숨을 쉬어보세요. 호흡에 주의를 기울이고 불안이 해소되는 것을 느낄 때까지 마음 속에 상상했던 장소에 계속 집중하십시오. 불안할 때마다 마음속 이곳을 방문해 보세요.

    3. 근육을 풀어주세요

    불안함을 느낄 때 근육에 긴장이나 긴장이 느껴질 수 있습니다. 이러한 근육 스트레스는 불안을 경험하는 순간 불안을 관리하기 더 어렵게 만들 수 있습니다. 근육의 스트레스를 완화함으로써 일반적으로 불안 수준을 줄일 수 있습니다.

    불안한 순간에 근육 긴장을 빠르게 완화하려면:

  • 조용하고 편안한 장소에 앉으세요. 눈을 감고 호흡에 집중해보세요. 코로 숨을 쉬고 입으로 천천히 숨을 쉬세요.
  • 손을 사용하여 주먹을 꽉 쥐세요. 주먹을 꽉 쥐세요.
  • 쥐고 있는 주먹을 몇 초 동안 유지하세요. 손에 느껴지는 모든 긴장감을 느껴보세요.
  • 천천히 손가락을 펴고 어떤 느낌인지 알아보세요. 손에서 긴장감이 사라지는 것을 느낄 수 있습니다. 결국 손이 더 가벼워지고 편안해지는 느낌을 받게 됩니다.
  • 손, 다리, 어깨, 발 등 신체의 다양한 근육 그룹을 계속 긴장시켰다가 풀어주세요. 다양한 근육 그룹을 긴장시키면서 몸을 위아래로 움직이고 싶을 수도 있습니다. 부상을 입거나 통증이 있는 신체 부위의 근육을 긴장시키지 마십시오. 그렇게 하면 부상이 더욱 악화될 수 있습니다.

    • 4 . 숫자를 세면서 긴장을 풀어보세요.

    세는 것은 불안을 완화하는 간단한 방법입니다. 불안감이 밀려오면 조용하고 편안한 자리를 찾아 앉으십시오. 눈을 감고 천천히 10까지 센다. 필요하다면 반복해서 20 또는 그보다 더 높은 숫자까지 센다. 불안감이 가라앉는 것을 느낄 때까지 계속 숫자를 세세요.

    이러한 완화가 빠르게 이루어지는 경우도 있지만 시간이 오래 걸릴 수도 있습니다. 침착하고 인내심을 가지십시오. 숫자를 세는 것은 불안 외에도 집중할 수 있는 무언가를 제공하기 때문에 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 다른 불안 운동을 수행하기가 더 어려울 수 있는 상점이나 기차와 같이 혼잡하거나 바쁜 공간에서 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다.

    불안 운동에는 연습이 필요합니다.

    이완은 당신이 배우는 기술. 신체 운동과 마찬가지로 연습도 필요합니다. 불안 운동을 선택하고 불안감이 덜해질 때까지 시도해 보세요. 한 가지 운동이 효과가 없다면 다른 운동을 시도해 보세요.

    5. 현재 상태를 유지하여 휴식을 취하세요.

    마음챙김은 현재 상태와 주변 환경에 판단 없이 부드럽게 존재하는 연습입니다. 현재에 머물면 생각이 복잡해지고 불안감이 커질 때 차분한 마음 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

    생각을 벗어나 현재로 나아가려면:

  • 조용하고 편안한 시간을 찾으세요. 앉아서 눈을 감으세요.
  • 호흡과 몸이 어떻게 느껴지는지 알아보세요.
  • 이제 주변에서 관찰하는 감각으로 의식을 전환하세요. 내 몸 밖에서 무슨 일이 일어나고 있는지 스스로에게 물어보세요. 주변 환경에서 듣고, 냄새 맡고, 느끼는 것에 주목하세요.
  • 불안이 사라질 때까지 신체에서 환경으로 인식을 여러 번 변경하고 다시 돌아옵니다.

    • 6. 불안한 생각을 중단하고 휴식을 취하세요.

    불안감을 느낄 때는 명확하게 생각하기가 어려울 수 있습니다. 때때로 불안한 생각은 우리가 사실이 아닌 해로운 생각을 믿게 만들거나 우리의 불안을 악화시키는 일을 하게 만들 수 있습니다. 불안한 생각을 끊거나 방해하는 것은 명확하게 생각하고 생각에 적절하게 반응할 수 있도록 도움이 될 수 있습니다.

    불안한 생각 주기를 끊는 방법은 다음과 같습니다.

  • 질문하세요 끝없는 걱정이 당신에게 문제인지. 대답이 '예'라면, 그 사실을 알아두는 것이 좋습니다.
  • 불안한 사고 과정을 방해하는 다양한 방법을 시도해 보세요. 템포를 맞추거나, 재미있는 목소리로 고민을 털어놓는다.
  • 걱정 대신에 집중할 수 있는 좋은 생각을 선택하세요. 사랑하는 사람, 행복한 장소 또는 맛있는 저녁 식사와 같이 그날 나중에 하고 싶은 일이 될 수도 있습니다.
  • 음악을 듣거나 책을 읽으세요.
  • 불안에서 당면한 작업으로 주의를 돌릴 때 의식을 갖고 기분이 어떤지 알아보세요.
    • 기분이 더 나빠지나요? 강한>

    불안 운동은 모든 사람에게 효과가 없을 수 있으며 실제로 범불안장애(GAD) 진단을 받은 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다. GAD가 있는 경우 더 효과적인 치료 옵션에 대해 의사와 상담하세요.

    시사점

    불안 생각과 활동에 방해가 될 수 있으며 때로는 불안을 없애기가 어렵습니다. 하지만 어려움에 처해 있다고 느끼더라도 안도감을 얻을 수 있다는 것을 알아두십시오. 다음 번에 불안감을 느낄 때 다음 불안 운동 중 하나를 시도해 보세요.

    또한 불안에 가장 적합한 앱을 확인해 보세요. 자연의 소리부터 지압까지, 이 앱은 다양한 기술을 제공합니다. 하지만 불안이 일상생활, 행복, 활동을 방해하는 경우가 많다면 정신 건강 전문가를 만나 추가 도움을 받는 것을 고려해 보세요.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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