Latihan Kebimbangan untuk Membantu Anda Bertenang

Gambaran Keseluruhan

Kebanyakan orang mengalami kebimbangan pada satu ketika dalam hidup mereka. Latihan ini boleh membantu anda berehat dan mencari kelegaan.

Latihan untuk kebimbangan

Kebimbangan ialah tindak balas biasa manusia terhadap tekanan. Tetapi terlalu banyak kebimbangan boleh menghalang cara menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia. Jika anda berasa terperangkap dalam kebimbangan anda, cuba satu atau beberapa latihan berikut pada bila-bila masa dan di mana sahaja untuk mencari kelegaan. Matlamatnya adalah untuk melakukan senaman yang boleh membantu anda berehat dengan cepat.

Mengapa senaman kecemasan berfungsi

Ia menangani tindak balas tekanan badan anda — seperti peningkatan kadar denyutan jantung, pernafasan yang cepat dan otot yang tegang — dan bantu gantikannya dengan apa yang badan anda rasakan apabila anda berehat.

1. Bersantai dengan bernafas

Apabila anda berasa cemas, anda mungkin perasan bahawa degupan jantung dan pernafasan anda menjadi lebih laju. Anda juga mungkin mula berpeluh dan berasa pening atau pening. Apabila anda cemas, mengawal pernafasan anda boleh merehatkan badan dan minda anda.

Untuk mengawal pernafasan anda apabila anda cemas, ikut langkah berikut:

Duduk di tempat yang tenang dan selesa. Letakkan satu tangan anda di dada anda dan satu lagi di perut anda. Perut anda sepatutnya bergerak lebih daripada dada anda apabila anda menarik nafas dalam-dalam.

Tarik nafas secara perlahan dan tetap melalui hidung anda. Perhatikan dan rasakan tangan anda semasa anda menarik nafas. Tangan di dada anda harus kekal diam manakala tangan di perut anda akan bergerak sedikit.

Hembus nafas melalui mulut anda perlahan-lahan.

Ulangi proses ini sekurang-kurangnya 10 kali atau sehingga anda mula merasakan kebimbangan anda berkurangan.

Pilihan meditasi dalam talian

Baca ulasan kami tentang pilihan meditasi dalam talian terbaik untuk mencari yang sesuai untuk anda.

2. Bersantai dengan menggambarkan

Pernahkah anda mendengar ungkapan "mencari tempat bahagia anda"? Melukis gambaran mental tentang tempat yang membuatkan anda berasa santai sebenarnya boleh menenangkan otak dan badan anda.

Apabila anda mula berasa cemas, duduk di tempat yang tenang dan selesa. Fikirkan tempat ideal anda untuk berehat. Walaupun ia boleh menjadi mana-mana tempat di dunia, nyata atau khayalan, ia mestilah imej yang anda rasa sangat menenangkan, gembira, damai dan selamat. Pastikan ia cukup mudah untuk difikirkan supaya anda boleh mengingatinya dalam fikiran anda apabila anda berasa cemas pada masa hadapan.

Fikirkan semua butiran kecil yang anda akan temui jika anda berada di sana. Fikirkan tentang bau, rasa dan bunyi tempat itu. Bayangkan diri anda berada di tempat itu, menikmatinya dengan selesa.

Setelah anda mendapat gambaran yang baik tentang "tempat gembira" anda, tutup mata anda dan tarik nafas perlahan dan teratur melalui hidung dan keluar dari mulut anda. Berhati-hati dengan pernafasan anda dan teruskan fokus pada tempat yang anda bayangkan dalam fikiran anda sehingga anda merasakan kebimbangan anda meningkat. Lawati tempat ini dalam fikiran anda setiap kali anda berasa cemas.

3. Rehatkan otot anda

Apabila anda berasa cemas, anda mungkin melihat ketegangan atau ketegangan pada otot anda. Tekanan otot ini boleh menjadikan kebimbangan anda lebih sukar untuk dikendalikan semasa anda mengalaminya. Dengan melegakan tekanan pada otot anda, anda biasanya boleh mengurangkan tahap kebimbangan anda.

Untuk meredakan ketegangan otot anda dengan cepat semasa detik-detik kebimbangan:

Duduk di tempat yang tenang dan selesa. Tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Bernafas perlahan-lahan ke dalam hidung dan keluar dari mulut anda.

Gunakan tangan anda untuk membuat penumbuk yang ketat. Picit penumbuk anda dengan kuat.

Pegang penumbuk anda selama beberapa saat. Perhatikan semua ketegangan yang anda rasa di tangan anda.

Buka jari anda perlahan-lahan dan sedar tentang perasaan anda. Anda mungkin perasan rasa tegang meninggalkan tangan anda. Lama kelamaan, tangan anda akan berasa lebih ringan dan lebih santai.

Teruskan tegang dan kemudian lepaskan pelbagai kumpulan otot dalam badan anda, dari tangan, kaki, bahu atau kaki anda. Anda mungkin mahu bekerja dengan cara anda ke atas dan ke bawah badan anda menegangkan pelbagai kumpulan otot. Elakkan daripada menegangkan otot di mana-mana bahagian badan anda di mana anda cedera atau kesakitan, kerana ini boleh memburukkan lagi kecederaan anda.

4 . Bersantai dengan mengira

Mengira ialah cara mudah untuk meredakan kebimbangan anda. Apabila anda merasakan kebimbangan menyelubungi anda, cari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk. Tutup mata anda dan hitung perlahan-lahan hingga 10. Jika perlu, ulangi dan kira hingga 20 atau nombor yang lebih tinggi. Teruskan mengira sehingga anda merasakan kebimbangan anda berkurangan.

Kadangkala pelepasan ini berlaku dengan cepat, tetapi pada masa lain ia mungkin mengambil sedikit masa. Tetap tenang dan sabar. Mengira boleh melegakan anda kerana ia memberi anda sesuatu untuk difokuskan selain kebimbangan anda. Ia merupakan alat yang hebat untuk digunakan dalam ruang yang sesak atau sibuk seperti kedai atau kereta api di mana senaman kebimbangan lain mungkin lebih mencabar untuk dijalankan.

Senaman kecemasan mengambil latihan

Relaksasi ialah satu kemahiran yang anda pelajari. Sama seperti latihan fizikal, ia memerlukan latihan. Pilih senaman kecemasan dan cuba sehingga anda berasa kurang cemas. Jika satu senaman tidak berkesan, cuba yang lain.

5. Bersantai dengan kekal hadir

Perhatian ialah amalan berada dalam keadaan semasa dan persekitaran anda, dengan lembut dan tanpa pertimbangan. Kekal hadir boleh membantu anda mewujudkan keadaan fikiran yang tenang apabila anda merasakan fikiran anda berlumba-lumba dan kebimbangan semakin meningkat.

Untuk membawa diri anda di luar pemikiran anda ke masa kini:

Cari suasana yang tenang dan selesa tempat duduk dan tutup mata anda.

Perhatikan perasaan pernafasan dan badan anda.

Sekarang alihkan kesedaran anda kepada sensasi yang anda perhatikan di persekitaran anda. Tanya diri anda Apa yang berlaku di luar badan saya? Perhatikan perkara yang anda dengar, hidu dan rasa di persekitaran anda.

Tukar kesedaran anda beberapa kali daripada badan anda ke persekitaran anda dan kembali semula sehingga kebimbangan anda mula pudar.

6. Bersantai dengan mengganggu pemikiran cemas anda

Sukar untuk berfikir dengan jelas apabila anda berasa cemas. Kadang-kadang pemikiran cemas boleh membuat kita mempercayai pemikiran berbahaya yang tidak benar atau membuat kita melakukan perkara yang memburukkan kebimbangan kita. Ia boleh membantu untuk memecahkan atau mengganggu fikiran cemas anda supaya anda boleh berfikir dengan jelas dan bertindak balas dengan sewajarnya terhadap fikiran anda.

Berikut ialah cara untuk memecahkan kitaran pemikiran cemas anda:

Tanya diri anda sama ada kebimbangan yang tidak berkesudahan adalah masalah untuk anda. Jika jawapannya ya, adalah baik untuk mengetahui perkara itu.

Cuba pelbagai cara untuk mengganggu proses pemikiran cemas anda, seperti:

Menyanyikan lagu bodoh tentang kebimbangan anda dengan gembira tempo, atau bercakap tentang kebimbangan anda dengan suara yang lucu.

Pilih pemikiran yang bagus untuk difokuskan dan bukannya kebimbangan anda. Ini mungkin orang yang anda sayangi, tempat bahagia anda atau sesuatu yang anda tidak sabar-sabar untuk melakukannya kemudian hari itu, seperti makan malam yang lazat.

Mendengar muzik atau membaca buku.

Berhati-hati apabila anda mengalihkan perhatian anda daripada kebimbangan anda kepada tugas yang sedang dihadapi dan perhatikan perasaan anda.

Adakah anda berasa lebih teruk?

Senaman kecemasan mungkin tidak berkesan untuk semua orang dan sebenarnya boleh memburukkan simptom bagi mereka yang mempunyai diagnosis gangguan kebimbangan umum (GAD). Jika anda menghidapi GAD, rujuk doktor anda untuk pilihan rawatan yang lebih berkesan.

The takeaway

Kebimbangan boleh mengganggu fikiran dan aktiviti, dan kadangkala sukar untuk menghilangkan kebimbangan. Tetapi ketahui bahawa adalah mungkin untuk mendapatkan kelegaan, walaupun anda merasa terperangkap dengannya. Lain kali anda berasa cemas, cuba salah satu daripada latihan kebimbangan ini.

Selain itu, lihat apl terbaik untuk keresahan. Daripada bunyi alam semula jadi kepada akutekanan, aplikasi ini menawarkan pelbagai teknik. Walau bagaimanapun, jika kebimbangan anda sering mengganggu kehidupan harian, kebahagiaan dan aktiviti anda, pertimbangkan untuk berjumpa pakar kesihatan mental untuk mendapatkan bantuan lanjut.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.