Ćwiczenia lękowe, które pomogą Ci się zrelaksować

Śledź Drugslib na

Omówienie

Większość ludzi odczuwa niepokój w pewnym momencie swojego życia. Te ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i znaleźć ulgę.

Ćwiczenia na stany lękowe

Lęk jest typową ludzką reakcją na stres. Jednak zbyt duży niepokój może przeszkodzić w prowadzeniu zdrowego i szczęśliwego życia. Jeśli odczuwasz niepokój, wypróbuj jedno lub kilka z poniższych ćwiczeń w dowolnym miejscu i czasie, aby znaleźć ulgę. Celem jest wykonanie ćwiczeń, które szybko pomogą Ci się zrelaksować.

Dlaczego ćwiczenia lękowe działają

Mają na celu reakcję organizmu na stres – np. przyspieszone tętno, przyspieszony oddech i napięcie mięśni — i pomóż zastąpić je tym, co czuje Twoje ciało, gdy jesteś zrelaksowany.

1. Zrelaksuj się, oddychając

Kiedy odczuwasz niepokój, możesz zauważyć, że Twoje tętno i oddech przyspieszają. Możesz także zacząć się pocić i odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie. Kiedy jesteś niespokojny, opanowanie oddechu może zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł.

Aby opanować oddech, gdy jesteś niespokojny, wykonaj następujące kroki:

  • Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas głębokiego wdechu brzuch powinien poruszać się bardziej niż klatka piersiowa.
  • Weź powolny i regularny wdech przez nos. Podczas wdechu obserwuj i wyczuwaj swoje dłonie. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy dłoń na brzuchu lekko się poruszy.
  • Powoli wydychaj ustami.
  • Powtórz powtórz ten proces co najmniej 10 razy lub do momentu, gdy poczujesz, że Twój niepokój się zmniejsza.

    • Opcje medytacji online

    Przeczytaj naszą recenzję najlepszych opcji medytacji online, aby znaleźć odpowiednią dla siebie.

    2. Zrelaksuj się, wizualizując

    Czy słyszałeś kiedyś wyrażenie „znalezienie swojego szczęśliwego miejsca”? Namalowanie w myślach obrazu miejsca, w którym czujesz się zrelaksowany, może faktycznie uspokoić Twój mózg i ciało.

    Kiedy poczujesz niepokój, usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Pomyśl o swoim idealnym miejscu na relaks. Chociaż może to być dowolne miejsce na świecie, prawdziwe lub wyimaginowane, powinien to być obraz, który uznasz za bardzo uspokajający, szczęśliwy, spokojny i bezpieczny. Upewnij się, że łatwo o tym pomyśleć, abyś mógł w przyszłości do tego wrócić, gdy poczujesz niepokój.

    Pomyśl o wszystkich drobnych szczegółach, które znalazłbyś, gdybyś tam był. Pomyśl o tym, jak to miejsce będzie pachnieć, czuć i brzmieć. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu i ciesz się nim komfortowo.

    Kiedy już będziesz miał dobry obraz swojego „szczęśliwego miejsca”, zamknij oczy i powoli i regularnie oddychaj przez nos i przez usta. Bądź świadomy swojego oddechu i kontynuuj koncentrację na miejscu, które sobie wyobraziłeś, aż poczujesz, że Twój niepokój ustępuje. Odwiedzaj to miejsce w myślach, gdy poczujesz niepokój.

    3. Rozluźnij mięśnie

    Kiedy odczuwasz niepokój, możesz zauważyć napięcie lub napięcie mięśni. To napięcie mięśni może sprawić, że Twój lęk będzie trudniejszy do opanowania w momencie, gdy go doświadczysz. Łagodząc napięcie w mięśniach, zazwyczaj można zmniejszyć poziom lęku.

    Aby szybko złagodzić napięcie mięśni w chwilach niepokoju:

  • Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Oddychaj powoli przez nos i wypuszczając usta.
  • Zaciśnij dłoń w pięść. Ściśnij mocno pięść.
  • Przytrzymaj ściśniętą pięść przez kilka sekund. Zwróć uwagę na całe napięcie, które czujesz w dłoni.
  • Powoli otwórz palce i bądź świadomy tego, co czujesz. Możesz zauważyć uczucie napięcia opuszczające dłoń. W końcu Twoja dłoń stanie się lżejsza i bardziej zrelaksowana.
  • Kontynuuj napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni w ciele, takich jak dłonie, nogi, ramiona i stopy. Możesz chcieć poruszać się w górę i w dół ciała, napinając różne grupy mięśni. Unikaj napinania mięśni w dowolnym miejscu ciała, w którym doznałeś urazu lub odczuwasz ból, ponieważ może to jeszcze bardziej pogorszyć uraz.

    • 4 . Zrelaksuj się, licząc

    Liczenie to prosty sposób na złagodzenie niepokoju. Kiedy poczujesz, że ogarnia Cię niepokój, znajdź ciche i wygodne miejsce, w którym możesz usiąść. Zamknij oczy i powoli policz do 10. Jeśli to konieczne, powtórz i policz do 20 lub jeszcze wyżej. Licz dalej, aż poczujesz, że Twój niepokój ustępuje.

    Czasami ulga pojawia się szybko, ale innym razem może zająć trochę czasu. Zachowaj spokój i cierpliwość. Liczenie może Cię zrelaksować, ponieważ pozwala skupić się na czymś innym niż niepokój. To świetne narzędzie do stosowania w zatłoczonych lub ruchliwych miejscach, takich jak sklep czy pociąg, gdzie wykonanie innych ćwiczeń lękowych może być trudniejsze.

    Ćwiczenia lękowe wymagają praktyki

    Relaksacja to sposób na umiejętność, której się uczysz. Podobnie jak ćwiczenia fizyczne, wymaga praktyki. Wybierz ćwiczenie lękowe i próbuj go, aż poczujesz mniej niepokoju. Jeśli jedno ćwiczenie nie działa, wypróbuj inne.

    5. Zrelaksuj się, pozostając obecnym

    Uważność to praktyka bycia obecnym w swoim obecnym stanie i otoczeniu, delikatnie i bez oceniania. Bycie obecnym może pomóc Ci osiągnąć spokojny stan umysłu, gdy poczujesz, że Twoje myśli gonią się i narasta niepokój.

    Aby przenieść się poza myśli do teraźniejszości:

  • Znajdź ciche i wygodne miejsce miejsce, w którym możesz usiąść i zamknąć oczy.
  • Zauważ, jak odczuwasz swój oddech i ciało.
  • Teraz przenieś swoją uwagę na doznania, które obserwujesz w swoim otoczeniu. Zadaj sobie pytanie, co dzieje się na zewnątrz mojego ciała? Zwróć uwagę na to, co słyszysz, czujesz i czujesz w swoim otoczeniu.
  • Zmieniaj kilkakrotnie świadomość ciała na otoczenie i z powrotem, aż Twój niepokój zacznie słabnąć.

    • 6. Zrelaksuj się, przerywając niespokojne myślenie

    Może być trudno jasno myśleć, gdy odczuwasz niepokój. Czasami niespokojne myślenie może sprawić, że uwierzymy w szkodliwe myśli, które są nieprawdziwe, lub sprawią, że zrobimy rzeczy, które pogłębiają nasz niepokój. Pomocne może być przerwanie niespokojnych myśli, aby móc jasno myśleć i odpowiednio na nie reagować.

    Oto jak przerwać cykl niespokojnych myśli:

  • Zapytaj zastanów się, czy niekończące się zmartwienia są dla Ciebie problemem. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, dobrze być tego świadomym.
  • Wypróbuj różne sposoby przerwania procesu myślowego związanego z lękiem, na przykład:
  • Śpiewanie głupiej piosenki o swoim niepokoju w rytm optymistycznego tempo lub wyrażaj swoje obawy śmiesznym głosem.
  • Wybierz jakąś miłą myśl, na której będziesz się skupiać, zamiast martwić się niepokojem. Może to być osoba, którą kochasz, Twoje szczęśliwe miejsce, a nawet coś, na co nie możesz się doczekać później tego dnia, na przykład zjedzenie smacznej kolacji.
  • Posłuchaj muzyki lub przeczytaj książkę.
  • Bądź świadomy, kiedy przenosisz swoją uwagę z niepokoju na bieżące zadanie i zwróć uwagę, jak się czujesz.
    • Czy czujesz się gorzej? mocny>

    Ćwiczenia lękowe mogą nie działać na wszystkich, a u osób, u których zdiagnozowano uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), mogą w rzeczywistości pogorszyć objawy. Jeśli cierpisz na GAD, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać skuteczniejsze opcje leczenia.

    Na wynos

    Lęk mogą przeszkadzać w myślach i czynnościach, a czasem trudno jest pozbyć się niepokoju. Ale wiedz, że można uzyskać ulgę, nawet jeśli czujesz się w tym uwikłany. Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, wypróbuj jedno z tych ćwiczeń lękowych.

    Sprawdź także najlepsze aplikacje na stany lękowe. Od dźwięków natury po akupresurę – aplikacje te oferują różnorodne techniki. Jeśli jednak Twój lęk często zakłóca Twoje codzienne życie, szczęście i aktywność, rozważ wizytę u specjalisty ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania dalszej pomocy.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe