Тревожні вправи, які допоможуть вам розслабитися

Огляд

Більшість людей у певний момент свого життя відчувають тривогу. Ці вправи можуть допомогти вам розслабитися та знайти полегшення.

Вправи для тривоги

Тривога – типова реакція людини на стрес. Але надмірне хвилювання може стати на заваді жити здоровим і щасливим життям. Якщо ви відчуваєте, що вас охопила тривога, спробуйте одну або декілька з наведених нижче вправ у будь-який час і будь-де, щоб знайти полегшення. Мета полягає в тому, щоб виконувати вправи, які можуть швидко допомогти вам розслабитися.

Чому діють вправи для боротьби з тривогою?

Вони усувають реакції вашого тіла на стрес, як-от прискорене серцебиття, прискорене дихання та напружені м’язи — і допоможіть замінити їх тим, що ваше тіло відчуває, коли ви розслаблені.

1. Розслабтеся, дихаючи

Коли ви відчуваєте тривогу, ви можете помітити, що пульс і дихання дещо прискорюються. Ви також можете почати потіти і відчувати запаморочення або запаморочення. Коли ви хвилюєтеся, контроль дихання може розслабити тіло та розум.

Щоб контролювати дихання, коли хвилюєтеся, виконайте такі дії:

Сядьте в тихому та комфортному місці. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Коли ви глибоко вдихаєте, живіт повинен рухатися більше, ніж грудна клітка.

Зробіть повільний і рівномірний вдих через ніс. Слідкуйте за своїми руками, коли вдихаєте. Рука на грудях має залишатися нерухомою, а рука на животі злегка рухатиметься.

Повільно видихніть через рот.

Повторіть цей процес принаймні 10 разів або доки ви не почнете відчувати, що тривога зменшується.

Варіанти онлайн-медитації

Прочитайте наш огляд найкращих варіантів онлайн-медитації, щоб знайти те, що вам підходить.

2. Розслабтеся, візуалізуючи

Чи чули ви коли-небудь вислів «знайти своє щасливе місце»? Намалюйте уявне місце, яке змушує вас почуватися розслабленим, насправді може заспокоїти ваш мозок і тіло.

Коли ви починаєте відчувати занепокоєння, сядьте в тихе та комфортне місце. Подумайте про своє ідеальне місце для відпочинку. Хоча це може бути будь-яке місце в світі, реальне чи уявне, це має бути зображення, яке ви вважаєте дуже заспокійливим, щасливим, мирним і безпечним. Переконайтеся, що це досить легко для обмірковування, щоб ви могли повернутися до нього у своєму розумі, коли відчуєте тривогу в майбутньому.

Подумайте про всі дрібні деталі, які ви б знайшли, якби були там. Подумайте про те, як це місце буде пахнути, відчуватися та звучати. Уявіть себе в цьому місці, насолоджуючись комфортом.

Склавши гарне уявлення про своє «щасливе місце», закрийте очі й робіть повільні й регулярні вдихи через ніс і рот. Слідкуйте за своїм диханням і продовжуйте зосереджуватися на місці, яке ви уявили у своєму розумі, доки не відчуєте, що тривога зникає. Відвідуйте це місце подумки щоразу, коли відчуваєте тривогу.

3. Розслабте м’язи

Коли ви відчуваєте занепокоєння, ви можете помітити розтягнення або напругу в м’язах. Це м’язове напруження може зробити вашу тривогу складніше впоратися в той момент, коли ви її відчуваєте. Знімаючи напругу в м’язах, зазвичай можна знизити рівень тривоги.

Щоб швидко зняти м’язову напругу в моменти тривоги:

Сядьте в тихому та зручному місці. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Повільно вдихніть у ніс і видихніть ротом.

Стисніть руку в кулак. Міцно стисніть кулак.

Утримуйте стиснутий кулак кілька секунд. Зверніть увагу на всю напругу, яку ви відчуваєте у своїй руці.

Повільно розтисніть пальці та усвідомте, що ви відчуваєте. Ви можете помітити відчуття напруги, що покидає руку. Згодом ваша рука стане легшою та розслабленішою.

Продовжуйте напружувати, а потім розслабляти різні групи м’язів у вашому тілі, руки, ноги, плечі чи стопи. Ви можете попрацювати вгору та вниз по тілу, напружуючи різні групи м’язів. Уникайте напруження м’язів у будь-якій частині тіла, де ви поранені або відчуваєте біль, оскільки це може ще більше посилити вашу травму.

4 . Розслабтеся, рахуючи. Коли ви відчуваєте, що вас охоплює тривога, знайдіть тихе та зручне місце, щоб сісти. Закрийте очі та повільно порахуйте до 10. Якщо необхідно, повторіть і порахуйте до 20 або навіть більше. Продовжуйте рахувати, доки не відчуєте, що тривога вщухає.
Іноді це полегшення настає швидко, але іноді це може зайняти деякий час. Зберігайте спокій і терпіння. Підрахунок може розслабити вас, оскільки він дає вам змогу зосередитися на чому, крім тривоги. Це чудовий інструмент для використання в переповненому чи жвавому місці, як-от у магазині чи поїзді, де інші вправи від тривоги можуть бути складнішими для виконання.Вправи від тривоги потребують практики Релаксація – це навик, якому ви навчитеся. Як і фізичні вправи, це вимагає практики. Виберіть вправу для боротьби з тривогою та виконуйте її, доки не відчуєте себе менш тривожним. Якщо одна вправа не працює, спробуйте іншу. 5. Розслабтеся, залишаючись присутнім Уважність — це практика бути присутнім у своєму поточному стані й оточенні, обережно й без осуду. Залишаючись присутнім, ви можете створити спокійний стан розуму, коли ви відчуваєте, як ваші думки стрибають і наростає тривога. Щоб вийти за межі своїх думок у сьогодення:знайдіть тихе та комфортне місце місце, щоб сісти та закрити очі.Зверніть увагу на відчуття вашого дихання та тіла.Тепер переключіть своє усвідомлення на відчуття, які ви спостерігаєте у своєму оточенні. Запитайте себе, що відбувається поза моїм тілом? Зверніть увагу на те, що ви чуєте, відчуваєте запахи та відчуваєте у вашому оточенні.Кілька разів змінюйте своє усвідомлення зі свого тіла на навколишнє середовище й назад, доки ваша тривога не почне зникати. 6. Розслабтеся, перервавши свої тривожні думки Коли ви відчуваєте тривогу, може бути важко чітко мислити. Іноді тривожне мислення може змусити нас повірити в шкідливі думки, які не відповідають дійсності, або змусити нас робити речі, які посилюють нашу тривогу. Може бути корисно розірвати або перервати свої тривожні думки, щоб ви могли чітко мислити та належним чином реагувати на свої думки. Ось як розірвати цикл тривожних думок:Запитайте чи нескінченне хвилювання є для вас проблемою. Якщо відповідь ствердна, добре це знати.Спробуйте різні способи перервати свій тривожний процес мислення, наприклад: співайте дурну пісню про свою тривогу бадьорому темп, або висловлюйте свої тривоги кумедним голосом.Виберіть приємну думку, на якій зосередьтеся, а не на своїй тривозі. Це може бути людина, яку ви любите, ваше щасливе місце або навіть те, що ви з нетерпінням чекаєте зробити пізніше цього дня, наприклад смачно пообідати.Слухайте музику або читайте книгу. Будьте свідомі, коли переключаєте увагу зі своєї тривоги на поточне завдання та помічаєте, як себе почуваєте.Чи гірше ви почуваєтеся? Вправи для боротьби з тривогою можуть підійти не всім і можуть посилити симптоми у людей із діагнозом генералізований тривожний розлад (ГТР). Якщо у вас ГТР, проконсультуйтеся з лікарем щодо більш ефективних варіантів лікування. Висновок Тривога може втручатися в думки та діяльність, і іноді важко змусити тривогу зникнути. Але знайте, що можна відчути полегшення, навіть якщо ви відчуваєте себе втягнутими в це. Наступного разу, коли ви відчуватимете тривогу, спробуйте одну з цих вправ. Також ознайомтеся з найкращими програмами для лікування тривоги. Від звуків природи до точкового масажу, ці програми пропонують різноманітні техніки. Однак, якщо ваша тривога часто заважає вашому повсякденному життю, щастю та діяльності, подумайте про те, щоб звернутися до експерта з психічного здоров’я, щоб отримати подальшу допомогу.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.