هل أيام الراحة مهمة لممارسة الرياضة؟

يُطلب منا دائمًا البقاء نشيطين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن سواء كنت تتدرب من أجل منافسة أو تشعر بتحفيز إضافي، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل.

أيام الراحة لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية. في الواقع، نظام اللياقة البدنية الناجح لا يكتمل بدون أيام راحة.

إن أخذ فترات راحة منتظمة يسمح لجسمك بالتعافي والإصلاح. إنه جزء مهم من التقدم، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو رياضتك. بخلاف ذلك، قد يؤدي تخطي أيام الراحة إلى الإفراط في التدريب أو الإرهاق.

الفوائد

إليك نظرة على مزايا أخذ أيام راحة منتظمة.

1. يتيح وقتًا للتعافي

خلافًا للاعتقاد السائد، فإن يوم الراحة لا يعني الكسل على الأريكة. خلال هذا الوقت تحدث التأثيرات المفيدة للتمرين. على وجه التحديد، الراحة ضرورية لنمو العضلات.

تؤدي التمارين الرياضية إلى حدوث تمزقات مجهرية في الأنسجة العضلية. ولكن أثناء الراحة، تقوم الخلايا التي تسمى الخلايا الليفية بإصلاحه. وهذا يساعد الأنسجة على الشفاء والنمو، مما يؤدي إلى تقوية العضلات.

كما تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. أثناء التمرين، يقوم جسمك بتكسير الجليكوجين لتغذية التمرين. تمنح الراحة جسمك وقتًا لتجديد مخزون الطاقة هذا قبل التمرين التالي.

2. يمنع إرهاق العضلات

الراحة ضرورية لتجنب التعب الناتج عن ممارسة الرياضة. تذكر أن التمارين الرياضية تستنزف مستويات الجليكوجين في عضلاتك. إذا لم يتم استبدال هذه المخازن، فسوف تواجه التعب العضلي والألم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج عضلاتك إلى الجليكوجين لتعمل، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. من خلال الحصول على قسط كافٍ من الراحة، ستمنع التعب عن طريق إعادة ملء مخازن الجليكوجين لديك.

3. يقلل من خطر الإصابة

الراحة المنتظمة ضرورية للبقاء آمنًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية. عندما يكون جسمك مرهقًا، فمن المرجح أن تفقد لياقتك، أو تسقط وزنًا، أو تتخذ خطوة خاطئة.

يؤدي الإفراط في التدريب أيضًا إلى تعريض عضلاتك للإجهاد والإجهاد المتكرر. وهذا يزيد من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يضطرك إلى أخذ أيام راحة أكثر مما هو مخطط له.

4. يحسن الأداء

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة، قد يكون من الصعب القيام بروتينك الطبيعي، ناهيك عن تحدي نفسك. على سبيل المثال، قد تكون أقل تحفيزًا للقيام بتكرار إضافي أو الجري لمسافة ميل أخرى.

حتى لو دفعت نفسك، فإن الإفراط في التدريب يقلل من أدائك. قد تواجه انخفاضًا في القدرة على التحمل، وأوقات رد فعل بطيئة، وضعف خفة الحركة.

للراحة تأثير معاكس. فهو يزيد الطاقة ويمنع التعب، مما يجهز جسمك للتدريبات الناجحة باستمرار.

5. يدعم النوم الصحي

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن نومك، فإن أخذ أيام راحة مفيد أيضًا.

يزيد النشاط البدني من الهرمونات المعززة للطاقة مثل الكورتيزول والأدرينالين. ومع ذلك، فإن التمرين المستمر يفرط في إنتاج هذه الهرمونات. ستواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد، مما يؤدي إلى تفاقم التعب والإرهاق.

يمكن أن تساعدك الراحة في الحصول على نوم أفضل عن طريق السماح لهرموناتك بالعودة إلى الحالة الطبيعية والمتوازنة.

كيفية قضاء أيام الراحة بشكل صحيح

يبدو يوم الراحة المثالي مختلفًا من شخص لآخر. يعتمد ذلك على كثافة ووتيرة روتينك الطبيعي، بالإضافة إلى نمط حياتك خارج نطاق التمارين الرياضية.

ومع ذلك، هناك إرشادات عامة لدمج أيام الراحة في التمارين المختلفة.

تمارين القلب< /h3>
عادةً، أيام الراحة ليست ضرورية لتمارين القلب الخفيفة. وهذا يشمل أنشطة مثل المشي على مهل أو الرقص البطيء. ومن الآمن القيام بذلك كل يوم، ما لم ينصحك طبيبك بخلاف ذلك.
ولكن إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا معتدلاً أو قويًا، فإن أيام الراحة ضرورية. يوصى بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا كنت تمارس تمرينًا قويًا للقلب، فستحتاج إلى الحصول على أيام راحة أكثر تكرارًا.
يمكنك أيضًا الحصول على يوم راحة نشط عن طريق ممارسة تمرين خفيف، مثل تمارين التمدد الخفيفة.
ل تحديد متى يجب عليك الراحة، والنظر في التوصيات المتعلقة بالأنشطة الهوائية. كل أسبوع، يجب أن يحصل البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي. يمكنك أيضًا القيام بمزيج من النشاط المعتدل والقوي.
يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في التخطيط لأيام الراحة الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في القيام بجلسات تمارين القلب القوية لمدة ثلاثة أيام لمدة 50 دقيقة، فيمكنك التخطيط لأيام راحة وتمارين أخرى حولها.

الجري

أثناء الجري يعد أمرًا أحد أشكال تمارين القلب، يتطلب عادةً أسلوبًا مختلفًا في أيام الراحة.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بالجري ثلاثة أيام في الأسبوع. قد يؤدي الجري كثيرًا في وقت مبكر جدًا إلى الإرهاق والإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

وفي الأيام الأخرى، اسمح لنفسك بالراحة أو القيام بأنشطة مختلفة. يجب أن تتضمن تدريباتك الأخرى عضلات لا تستخدمها أثناء الجري.

تعد أيام الراحة أكثر أهمية إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون. في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل الحدث، من الأفضل أن تحصل على قسط من الراحة أكثر. يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري أن يشرح لك كيفية الراحة بناءً على أهدافك.

كمال الأجسام

يتضمن كمال الأجسام، أو تدريب الأثقال، أيام راحة عن طريق تدوير العضلات التي تم تمرينها.

بعد تمرين مجموعة عضلية معينة، اتركها ترتاح لمدة يوم أو يومين. وهذا يمنح عضلاتك فرصة للإصلاح والشفاء.

وفي الأيام الأخرى، قم بتدريب العضلات المختلفة. تأكد من تمرين العضلات المتعارضة للحفاظ على توازن جسمك.

إحدى الطرق للقيام بأيام الراحة هي تخصيص يوم لكل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون يوم الاثنين هو يوم الساق، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء هو يوم الصدر، وما إلى ذلك.

لفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فلا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي منتظم. أيام الراحة.

الراحة تسمح لعضلاتك بإعادة البناء والنمو. وعندما يكون لديك المزيد من العضلات، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. وذلك لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تشعر بالانتعاش، من المرجح أن تلتزم بروتين التمرين.

ما يجب فعله في يوم الراحة الخاص بك

للحصول على أقصى استفادة من يوم الراحة، ضع في اعتبارك ما يلي:

النظام الغذائي والبروتين

في أيام الراحة، يحتاج جسمك عمومًا إلى سعرات حرارية أقل لأنك 'لست نشطة. ولكن بدلاً من محاولة حذف عدد محدد من السعرات الحرارية، ما عليك سوى الاستماع إلى جسمك. ومن الطبيعي أن "يطلب" كميات أقل من الطعام من خلال إشارات الشبع والجوع.

من المهم أيضًا تناول ما يكفي من البروتين، حتى في أيام الراحة. يدعم تناول البروتين الكافي عملية إصلاح العضلات التي تحدث أثناء الراحة.

يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ويجب أن يتم ذلك بشكل متساوٍ على مدار اليوم.

في أيام الراحة، يجب عليك أيضًا التركيز على:

الكربوهيدرات. تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة نشاطك. مستويات الجليكوجين لديك. اعتمادًا على مستوى نشاطك، ستحتاج إلى 3 إلى 10 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الماء. من الضروري شرب كمية كافية من الماء، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. إن الحفاظ على رطوبة الجسم يمنع تشنجات العضلات ويوفر العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

الفواكه والخضروات. توفر الفواكه والخضروات الكربوهيدرات الصحية والمواد المغذية التي تدعم التعافي.

اليوغا

تعد اليوغا من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها في يوم الراحة. إنه ممتاز لتحسين وعي الجسم والتنفس والمرونة. كما أنها تساعدك على بناء القوة مع إرخاء عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، تعزز اليوغا الهدوء، وتتركك منتعشًا ومستعدًا للتمرين التالي. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للاستمتاع بفوائد اليوغا. ستساعدك 10 إلى 15 دقيقة فقط في ممارسة التمارين على التعافي.

التمرين منخفض التأثير

مثل اليوجا، تعد التمارين منخفضة التأثير نشاطًا رائعًا في يوم الراحة. تساعدك التدريبات منخفضة التأثير على البقاء نشيطًا دون إرهاق جسمك. كما أنها تسمح لك بالاستمتاع بالتمرين بطريقة أكثر استرخاءً.

تتضمن أمثلة التدريبات منخفضة التأثير ما يلي:

المشي

السباحة غير الرسمية

ركوب الدراجات

الرقص

التجديف بالكاياك

العلامات التي تشير إلى حاجتك إلى يوم راحة

إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات العلامات التالية، قد يكون الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة:

ألم في العضلات. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بألم بعد التمرين، إلا أن الألم المستمر يعد علامة حمراء. هذا يعني أن عضلاتك لم تتعاف من التدريبات السابقة.

الإرهاق. انتبه إلى الإرهاق الشديد. إذا شعرت بالإرهاق، دع جسدك يرتاح.

الألم. قد يكون ألم العضلات أو المفاصل الذي لا يختفي علامة على الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

التغيرات العاطفية. عندما تكون مرهقًا جسديًا، فإن الهرمونات مثل يصبح السيروتونين والكورتيزول غير متوازنين. يمكن أن يسبب هذا تغيرات مثل التهيج والغرابة وتقلب المزاج.

مشاكل النوم. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول والأدرينالين إلى صعوبة الحصول على نوم جيد.

انخفاض الأداء. إذا كان روتينك العادي يبدو صعبًا، أو إذا توقفت عن ملاحظة التقدم، فاحصل على يوم راحة.

متى تتحدث مع أحد المحترفين

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، أو إذا لم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة طويلة، فتحدث إلى أحد متخصصي التمارين الرياضية مثل المدرب الشخصي. يمكنك أيضًا التحدث إلى أحد متخصصي التمارين الرياضية إذا كنت ترغب في تجربة نشاط جديد مثل كمال الأجسام أو التدريب على الماراثون.

يمكن للمحترف تحديد أفضل تمرين يناسب مستوى لياقتك البدنية. يمكنهم أيضًا مساعدتك على زيادة الكثافة والمدة والسرعة بطريقة آمنة. والأهم من ذلك، أنه يمكنهم شرح كيفية دمج أيام الراحة بناءً على روتينك الشخصي.

الخلاصة

سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو متمرسًا، فإن الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية. إنه ضروري لإصلاح العضلات ومنع التعب والأداء العام.

لتحقيق أقصى استفادة من أيام الراحة، قم بممارسة التمارين ذات التأثير المنخفض مثل اليوغا والمشي. ستساعدك هذه الأنشطة على البقاء نشيطًا مع السماح لجسمك بالتعافي.

تذكر أنه بدون فترات راحة كافية، تقل احتمالية تحقيق الأهداف التي حددتها في المقام الأول. إن السماح لجسمك بالراحة هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتحقيق النجاح في اللياقة البدنية.

نشر : 2023-12-14 08:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.