Jsou dny odpočinku důležité pro cvičení?

Vždy nám říkají, abychom zůstali aktivní a pravidelně cvičili. Ale ať už trénujete na soutěž nebo se cítíte extra motivovaní, více není vždy lepší.

Dny odpočinku jsou stejně důležité jako cvičení. Ve skutečnosti úspěšný fitness režim není úplný bez dnů odpočinku.

Pravidelné přestávky umožní vašemu tělu zotavit se a opravit. Je to kritická část pokroku, bez ohledu na vaši kondici nebo sport. V opačném případě může vynechání dnů odpočinku vést k přetrénování nebo vyhoření.

Výhody

Zde je pohled na výhody pravidelného odpočinku.

1. Poskytuje čas na zotavení

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není den odpočinku o lenošení na gauči. V tomto období se projevují příznivé účinky cvičení. Konkrétně odpočinek je nezbytný pro růst svalů.

Cvičení vytváří mikroskopické trhliny ve svalové tkáni. Ale během odpočinku jej buňky zvané fibroblasty opravují. To pomáhá tkáni léčit a růst, což vede k silnějším svalům.

Vaše svaly také ukládají sacharidy ve formě glykogenu. Během cvičení vaše tělo rozkládá glykogen, aby poháněl váš trénink. Odpočinek dává vašemu tělu čas na doplnění těchto energetických zásob před dalším tréninkem.

2. Zabraňuje svalové únavě

Odpočinek je nezbytný, abyste se vyhnuli únavě způsobené cvičením. Pamatujte, že cvičení vyčerpává hladinu glykogenu ve svalech. Pokud tyto zásoby nenahradíte, pocítíte svalovou únavu a bolestivost.

Vaše svaly navíc potřebují glykogen, aby fungovaly, i když zrovna necvičíte. Přiměřeným odpočinkem předejdete únavě tím, že necháte své zásoby glykogenu doplnit.

3. Snižuje riziko zranění

Pravidelný odpočinek je nezbytný pro udržení bezpečí během cvičení. Když je vaše tělo přetížené, je pravděpodobnější, že vypadnete z formy, shodíte váhu nebo uděláte špatný krok.

Přetrénování také vystavuje vaše svaly opakovanému stresu a zátěži. To zvyšuje riziko zranění z nadměrného používání a nutí vás odpočívat více, než jste plánovali.

4. Zlepšuje výkon

Když si dostatečně neodpočinete, může být těžké udělat si svou běžnou rutinu, natož se postavit čelem. Můžete být například méně motivovaní udělat další opakování nebo uběhnout další míli.

I když na sebe tlačíte, přetrénování snižuje váš výkon. Můžete zaznamenat sníženou výdrž, pomalou reakční dobu a špatnou pohyblivost.

Odpočinek má opačný účinek. Zvyšuje energii a zabraňuje únavě, což připravuje vaše tělo na trvale úspěšné tréninky.

5. Podporuje zdravý spánek

Zatímco pravidelné cvičení může zlepšit váš spánek, užitečné jsou i dny odpočinku.

Fyzická aktivita zvyšuje energii zvyšující hormony, jako je kortizol a adrenalin. Neustálé cvičení však nadprodukuje tyto hormony. Těžko dosáhnete kvalitního spánku, což jen zhoršuje únavu a vyčerpání.

Odpočinek vám může pomoci k lepšímu spánku tím, že necháte vaše hormony vrátit se do normálního, vyváženého stavu.

Jak správně dělat dny odpočinku

Ideální den odpočinku vypadá pro každého jinak. Závisí to na intenzitě a frekvenci vaší běžné rutiny spolu s vaším životním stylem mimo cvičení.

Existují však obecné pokyny pro začlenění dnů odpočinku do různých cvičení.

Kardio< /h3>
Dny odpočinku obvykle nejsou nutné pro lehké kardio. Patří sem aktivity jako klidná chůze nebo pomalý tanec. Je dostatečně bezpečné ho dělat každý den, pokud lékař neřekne jinak.
Pokud ale děláte středně silnou nebo intenzivní aerobní aktivitu, jsou dny odpočinku nezbytné. Každé tři až pět dní se doporučuje odpočívat. Pokud děláte intenzivní kardio, budete chtít odpočívat častěji.
Můžete si také dopřát den aktivního odpočinku lehkým cvičením, jako je jemný strečink.
Na určit, kdy byste měli odpočívat, zvažte doporučení pro aerobní aktivitu. Každý týden by dospělí měli dostat 150 až 300 minut středně těžké aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Můžete také kombinovat středně intenzivní a intenzivní aktivitu.
Tyto pokyny vám pomohou naplánovat si dny odpočinku. Pokud byste například chtěli absolvovat tři dny 50minutového intenzivního kardio cvičení, můžete si kolem nich naplánovat dny odpočinku a další cvičení.

Běh

Běh je běh forma kardia, obvykle vyžaduje jiný přístup ke dnům odpočinku.

Pokud jste začátečník, začněte běhat tři dny v týdnu. Běhání příliš brzy může vést k únavě a zraněním z nadměrného vytížení.

V ostatních dnech si nechte odpočinout nebo se věnujte jiným aktivitám. Vaše další tréninky by měly zahrnovat svaly, které při běhu nepoužíváte.

Dny odpočinku jsou ještě důležitější, pokud trénujete na maraton. V posledních třech týdnech před akcí je nejlepší odpočívat častěji. Osobní trenér nebo běžecký trenér vám může vysvětlit, jak odpočívat na základě vašich cílů.

Kultura

Kultura neboli posilování zahrnuje dny odpočinku rotací procvičovaných svalů.

Po procvičení určité svalové skupiny ji nechte jeden až dva dny odpočívat. To dává vašim svalům šanci na opravu a uzdravení.

V ostatních dnech trénujte různé svaly. Ujistěte se, že procvičujete protilehlé svaly, abyste udrželi své tělo v rovnováze.

Jedním ze způsobů, jak odpočívat, je přiřadit den pro každou část těla. Například pondělí může být dnem nohou, úterý dnem hrudníku a tak dále.

Pro hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste mít pravidelné dny odpočinku.

Odpočinek umožňuje vašim svalům obnovit a růst. A když máte více svalů, spálíte více kalorií v klidu. Je to proto, že svaly spalují více energie než tuk.

Když se navíc budete cítit svěže, budete se pravděpodobněji držet své cvičební rutiny.

Co dělat v den odpočinku.

Abyste ze svého odpočinkového dne vytěžili maximum, zvažte následující:

Dieta a bílkoviny

Ve dnech odpočinku vaše tělo obecně potřebuje méně kalorií, protože nejsou tak aktivní. Ale místo toho, abyste se snažili vynechat konkrétní počet kalorií, jednoduše poslouchejte své tělo. Přirozeně si bude „žádat“ méně jídla prostřednictvím narážek na sytost a hlad.

Je také důležité jíst dostatek bílkovin, a to i ve dnech odpočinku. Adekvátní příjem bílkovin podporuje regeneraci svalů, ke které dochází během odpočinku.

Aktivní lidé potřebují 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. To by mělo být rovnoměrně rozloženo po celý den.

Ve dnech odpočinku byste se také měli zaměřit na:

sacharidy. Jezte komplexní sacharidy pro obnovu vaše hladiny glykogenu. V závislosti na úrovni vaší aktivity budete potřebovat 3 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Voda. Je nezbytné pít dostatek vody, i když zrovna necvičíte. Zůstat hydratovaný předchází svalovým křečím a dodává živiny do celého těla.

Ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina nabízejí zdravé sacharidy a živiny, které podporují regeneraci.

Jóga

Jóga je jedna z nejlepších věcí, které můžete dělat v den odpočinku. Je vynikající pro zlepšení tělesného vědomí, dýchání a flexibility. Pomáhá vám také budovat sílu a zároveň uvolňovat svaly.

Jóga navíc podporuje klid a zanechává vás svěží a připravené na další cvičení. Nepotřebujete mnoho času, abyste si užili výhody jógy. Pouhých 10 až 15 minut pomůže k regeneraci cvičení.

Cvičení s nízkým dopadem

Stejně jako jóga je cvičení s nízkým dopadem skvělou odpočinkovou aktivitou. Cvičení s nízkým dopadem vám pomůže zůstat aktivní, aniž byste přetěžovali své tělo. Umožňují vám také užít si cvičení uvolněnějším způsobem.

Příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:

chůze

neformální plavání

jízda na kole

tanec

jízda na kajaku

Znamení, že potřebujete odpočívat

Pokud zaznamenáte některý z následující příznaky, možná je čas dát si pauzu:

Bolest svalů. I když je normální cítit bolest po cvičení, přetrvávající bolest je varovným signálem. Znamená to, že se vaše svaly nezotavily z minulých tréninků.

Únava. Dávejte pozor na extrémní vyčerpání. Pokud se cítíte vyčerpaní, nechte své tělo odpočinout.

Bolest. Bolest svalů nebo kloubů, která neustupuje, může být známkou zranění z nadměrného používání.

Emoční změny. Když jste fyzicky vyhořelí, hormony jako serotonin a kortizol se dostanou do nerovnováhy. To může způsobit změny, jako je podrážděnost, nervozita a změny nálady.

Problémy se spánkem. Vysoká hladina kortizolu a adrenalinu může ztížit kvalitní spánek.

Snížený výkon. Pokud se vám normální rutina zdá obtížná nebo pokud přestanete vidět pokrok, odpočiňte si.

Kdy mluvit s profesionálem

Pokud s cvičením začínáte nebo pokud jste dlouho necvičili, promluvte si s odborníkem na cvičení, jako je osobní trenér. Můžete si také promluvit se specialistou na cvičení, pokud chcete vyzkoušet novou aktivitu, jako je kulturistika nebo maratonský trénink.

Profesionál může určit nejlepší trénink pro vaši kondici. Mohou vám také pomoci zvýšit intenzitu, trvání a rychlost bezpečným způsobem. A co je nejdůležitější, mohou vám vysvětlit, jak začlenit dny odpočinku na základě vaší osobní rutiny.

Sečteno a podtrženo

Ať už jste začátečník nebo ostřílený sportovec, pravidelný odpočinek je zásadní. Je nezbytný pro regeneraci svalů, prevenci únavy a celkový výkon.

Chcete-li dny odpočinku využít na maximum, cvičte s nízkým dopadem, jako je jóga a chůze. Tyto aktivity vám pomohou zůstat aktivní a zároveň nechat své tělo zotavit se.

Pamatujte si, že bez dostatečných přestávek je méně pravděpodobné, že dosáhnete cílů, které jste si stanovili. Nechat své tělo odpočinout je to nejlepší, co můžete pro úspěch ve fitness udělat.

Vyslán : 2023-12-14 08:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.