Sind Ruhetage wichtig für das Training?

Uns wird immer gesagt, wir sollen aktiv bleiben und regelmäßig Sport treiben. Aber egal, ob Sie für einen Wettkampf trainieren oder sich besonders motiviert fühlen, mehr ist nicht immer besser.

Ruhetage sind genauso wichtig wie Bewegung. Tatsächlich ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig.

Durch regelmäßige Pausen kann sich Ihr Körper erholen und reparieren. Es ist ein entscheidender Teil des Fortschritts, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Sportart. Andernfalls kann das Auslassen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.

Vorteile

Hier sehen Sie die Vorteile regelmäßiger Ruhetage.

1. Gibt Zeit zur Erholung

Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, faul auf der Couch zu liegen. In dieser Zeit entfalten sich die wohltuenden Wirkungen des Trainings. Insbesondere Ruhe ist für das Muskelwachstum unerlässlich.

Sport führt zu mikroskopisch kleinen Rissen in Ihrem Muskelgewebe. Aber im Ruhezustand reparieren Zellen, sogenannte Fibroblasten, es. Dies unterstützt die Heilung und das Wachstum des Gewebes, was zu stärkeren Muskeln führt.

Außerdem speichern Ihre Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut Ihr Körper Glykogen ab, um Ihr Training voranzutreiben. Ruhe gibt Ihrem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.

2. Verhindert Muskelermüdung

Ruhe ist notwendig, um durch körperliche Betätigung verursachte Ermüdung zu vermeiden. Denken Sie daran, dass körperliche Betätigung den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln verringert. Wenn diese Speicher nicht ersetzt werden, kommt es zu Muskelermüdung und Muskelkater.

Außerdem benötigen Ihre Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Sie nicht trainieren. Indem Sie sich ausreichend ausruhen, verhindern Sie Müdigkeit, indem Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen.

3. Reduziert das Verletzungsrisiko

Regelmäßige Ruhe ist wichtig, um während des Trainings sicher zu bleiben. Wenn Ihr Körper überlastet ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aus der Form geraten, Gewicht verlieren oder einen falschen Schritt machen.

Übertraining setzt Ihre Muskeln auch wiederholtem Stress und Überlastung aus. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überlastung und zwingt Sie dazu, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.

4. Verbessert die Leistung

Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, kann es schwierig sein, Ihrer normalen Routine nachzugehen, ganz zu schweigen davon, sich selbst herauszufordern. Beispielsweise könnten Sie weniger motiviert sein, eine zusätzliche Wiederholung zu machen oder eine weitere Meile zu laufen.

Selbst wenn Sie sich anstrengen, verringert Übertraining Ihre Leistung. Möglicherweise stellen Sie eine verringerte Ausdauer, langsame Reaktionszeiten und eine schlechte Beweglichkeit fest.

Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Es erhöht die Energie und beugt Ermüdung vor, was Ihren Körper auf dauerhaft erfolgreiche Trainingseinheiten vorbereitet.

5. Unterstützt einen gesunden Schlaf

Während regelmäßige Bewegung Ihren Schlaf verbessern kann, sind auch Ruhetage hilfreich.

Körperliche Aktivität erhöht die Ausschüttung energiesteigernder Hormone wie Cortisol und Adrenalin. Ständiges Training jedoch überproduziert diese Hormone. Es wird Ihnen schwerfallen, gut zu schlafen, was Müdigkeit und Erschöpfung nur verschlimmert.

Ruhe kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem Ihre Hormone in einen normalen, ausgeglichenen Zustand zurückkehren.

So machen Sie Ruhetage richtig

Der ideale Ruhetag sieht für jeden anders aus. Dies hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihrer normalen Routine sowie von Ihrem Lebensstil außerhalb des Trainings ab.

Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbeziehung von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.

Cardio< /h3>
Normalerweise sind Ruhetage für leichtes Cardiotraining nicht notwendig. Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Es ist sicher genug, es jeden Tag zu tun, sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt.
Aber wenn Sie moderate oder intensive aerobe Aktivitäten ausüben, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie intensives Cardio-Training betreiben, sollten Sie sich häufiger Ruhetage gönnen.
Sie können auch einen aktiven Ruhetag einlegen, indem Sie ein leichtes Training absolvieren, beispielsweise sanftes Dehnen.
Zu Bestimmen Sie, wann Sie sich ausruhen sollten, und berücksichtigen Sie die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten. Erwachsene sollten jede Woche 150 bis 300 Minuten mäßiger Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität nachgehen. Sie können auch eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität durchführen.
Diese Richtlinien können Ihnen bei der Planung Ihrer Ruhetage helfen. Wenn Sie beispielsweise an drei Tagen 50-minütige, intensive Cardio-Einheiten absolvieren möchten, können Sie Ruhetage und andere Trainingseinheiten rund um diese Tage einplanen.

Laufen

Während Laufen ein... ist Als Form des Cardiotrainings erfordert es normalerweise eine andere Herangehensweise an die Ruhetage.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Laufen an drei Tagen in der Woche. Wenn Sie zu früh zu viel laufen, kann dies zu Ermüdung und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.

Gönnen Sie sich an den anderen Tagen Ruhe oder unternehmen Sie andere Aktivitäten. Ihre anderen Trainingseinheiten sollten Muskeln beanspruchen, die Sie beim Laufen nicht beanspruchen.

Ruhetage sind sogar noch wichtiger, wenn Sie für einen Marathon trainieren. In den letzten drei Wochen vor dem Event ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein Personal Trainer oder Lauftrainer kann Ihnen erklären, wie Sie sich entsprechend Ihren Zielen ausruhen können.

Bodybuilding

Bodybuilding oder Krafttraining beinhaltet Ruhetage durch Rotation der beanspruchten Muskeln.

Lassen Sie eine bestimmte Muskelgruppe nach dem Training ein bis zwei Tage ruhen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu reparieren und zu heilen.

Trainieren Sie an den anderen Tagen verschiedene Muskeln. Achten Sie darauf, die Gegenmuskeln zu trainieren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.

Eine Möglichkeit, Ruhetage einzulegen, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Beispielsweise kann der Montag der Tag der Beine sein, der Dienstag der Tag der Brust usw.

Zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie trotzdem regelmäßig zu sich nehmen Ruhetage.

Ruhe ermöglicht es Ihren Muskeln, sich wieder aufzubauen und zu wachsen. Und wenn Sie mehr Muskeln haben, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrem Trainingsprogramm festhalten, wenn Sie sich erfrischt fühlen.

Was Sie an Ihrem Ruhetag tun sollten

Um das Beste aus Ihrem Ruhetag herauszuholen, beachten Sie Folgendes:

Ernährung und Eiweiß

An Ruhetagen benötigt Ihr Körper im Allgemeinen weniger Kalorien, weil Sie sind nicht so aktiv. Aber anstatt zu versuchen, eine bestimmte Anzahl an Kalorien wegzulassen, hören Sie einfach auf Ihren Körper. Durch Sättigungs- und Hungersignale wird es auf natürliche Weise nach weniger Nahrung „verlangen“.

Es ist auch wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, auch an Ruhetagen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Muskelreparatur, die im Ruhezustand stattfindet.

Aktive Menschen benötigen täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sollte gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen.

An Ruhetagen sollten Sie sich auch auf Folgendes konzentrieren:

Kohlenhydrate. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, um sich zu regenerieren Ihr Glykogenspiegel. Abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad benötigen Sie 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wasser. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, auch wenn Sie nicht trainieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Muskelkrämpfen vor und versorgt Ihren Körper mit Nährstoffen.

Obst und Gemüse. Obst und Gemüse bieten gesunde Kohlenhydrate und Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen.

Yoga

Yoga ist eines der besten Dinge, die man an einem Ruhetag machen kann. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Körperbewusstseins, der Atmung und der Flexibilität. Es hilft Ihnen auch dabei, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu lockern.

Außerdem fördert Yoga die Ruhe und macht Sie erfrischt und bereit für das nächste Training. Sie brauchen nicht viel Zeit, um die Vorteile von Yoga zu genießen. Nur 10 bis 15 Minuten helfen dabei, sich zu erholen.

Training mit geringer Belastung

Wie Yoga ist Bewegung mit geringer Belastung eine tolle Aktivität für den Ruhetag. Übungen mit geringer Belastung helfen Ihnen, aktiv zu bleiben, ohne Ihren Körper zu überlasten. Außerdem können Sie dadurch das Training auf eine entspanntere Art und Weise genießen.

Beispiele für Übungen mit geringer Belastung sind:

Gehen

Gelegenheitsschwimmen

Radfahren

Tanzen

Kajakfahren

Anzeichen dafür, dass Sie einen Ruhetag brauchen

Wenn Sie eines davon bemerken Bei folgenden Anzeichen könnte es an der Zeit sein, eine Pause einzulegen:

Muskelkater. Während es normal ist, sich nach dem Training wund zu fühlen, ist anhaltender Muskelkater ein Warnsignal. Das bedeutet, dass sich Ihre Muskeln von früheren Trainingseinheiten nicht erholt haben.

Müdigkeit. Achten Sie auf extreme Erschöpfung. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, lassen Sie Ihren Körper ruhen.

Schmerzen. Muskel- oder Gelenkschmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Überlastungsverletzung sein.

Emotionale Veränderungen. Wenn Sie körperlich ausgebrannt sind, wirken sich Hormone wie Serotonin und Cortisol geraten aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Veränderungen wie Reizbarkeit, Launenhaftigkeit und Stimmungsschwankungen führen.

Schlafprobleme. Ein hoher Cortisol- und Adrenalinspiegel kann es schwierig machen, gut zu schlafen.

Reduzierte Leistung. Wenn sich Ihre normale Routine schwierig anfühlt oder Sie keine Fortschritte mehr sehen, gönnen Sie sich einen Ruhetag.

Wann sollten Sie mit einem Profi sprechen

Wenn Sie neu im Training sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit einem Trainingsprofi wie einem Personal Trainer. Sie können auch mit einem Trainingsspezialisten sprechen, wenn Sie eine neue Aktivität wie Bodybuilding oder Marathontraining ausprobieren möchten.

Ein Profi kann das beste Training für Ihr Fitnessniveau ermitteln. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Intensität, Dauer und Geschwindigkeit auf sichere Weise zu steigern. Am wichtigsten ist, dass sie erklären können, wie Sie Ruhetage basierend auf Ihrer persönlichen Routine einbauen können.

Das Fazit

Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler sind, regelmäßige Ruhe ist entscheidend. Es ist für die Muskelreparatur, die Vorbeugung von Müdigkeit und die allgemeine Leistungsfähigkeit notwendig.

Um das Beste aus Ihren Ruhetagen herauszuholen, machen Sie sanfte Trainingseinheiten wie Yoga und Gehen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, aktiv zu bleiben und gleichzeitig Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.

Denken Sie daran: Ohne genügend Pausen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die Ziele erreichen, die Sie sich ursprünglich gesetzt haben. Das Beste, was Sie für Ihren Fitnesserfolg tun können, ist, Ihrem Körper Ruhe zu gönnen.

Gesendet : 2023-12-14 08:56

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