¿Son importantes los días de descanso para hacer ejercicio?

Siempre nos dicen que nos mantengamos activos y hagamos ejercicio con regularidad. Pero ya sea que estés entrenando para una competencia o te sientas más motivado, más no siempre es mejor.

Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un régimen de ejercicios exitoso no está completo sin días de descanso.

Tomar descansos regulares permite que tu cuerpo se recupere y repare. Es una parte fundamental del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. De lo contrario, saltarse los días de descanso puede provocar sobreentrenamiento o agotamiento.

Beneficios

A continuación, se muestran las ventajas de tomar días de descanso regulares.

1. Da tiempo para recuperarte

Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de estar holgazaneando en el sofá. Es durante este tiempo cuando se producen los efectos beneficiosos del ejercicio. En concreto, el descanso es fundamental para el crecimiento muscular.

El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero durante el reposo, unas células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido sane y crezca, lo que da como resultado músculos más fuertes.

Además, los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, su cuerpo descompone el glucógeno para impulsar su entrenamiento. El descanso le da tiempo a tu cuerpo para reponer estas reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.

2. Previene la fatiga muscular

El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerde, el ejercicio agota los niveles de glucógeno de sus músculos. Si estas reservas no se reemplazan, experimentará fatiga y dolor muscular.

Además, tus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Si descansa lo suficiente, evitará la fatiga al permitir que sus reservas de glucógeno se repongan.

3. Reduce el riesgo de lesiones

El descanso regular es esencial para mantenerse seguro durante el ejercicio. Cuando su cuerpo está sobrecargado, será más probable que pierda la forma, pierda peso o dé un paso en falso.

El sobreentrenamiento también expone los músculos a tensiones y tensiones repetitivas. Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, lo que le obliga a tomar más días de descanso de los previstos.

4. Mejora el rendimiento

Cuando no descansas lo suficiente, puede resultar difícil realizar tu rutina normal, y mucho menos desafiarte a ti mismo. Por ejemplo, es posible que estés menos motivado para hacer una repetición adicional o correr otra milla.

Incluso si te esfuerzas, el sobreentrenamiento disminuye tu rendimiento. Es posible que experimentes una resistencia reducida, tiempos de reacción lentos y poca agilidad.

El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, lo que prepara su cuerpo para entrenamientos consistentemente exitosos.

5. Favorece un sueño saludable

Si bien el ejercicio regular puede mejorar el sueño, tomar días de descanso también es útil.

La actividad física aumenta las hormonas que aumentan la energía, como el cortisol y la adrenalina. Sin embargo, el ejercicio constante sobreproduce estas hormonas. Te resultará difícil dormir bien, lo que solo empeorará la fatiga y el agotamiento.

El descanso puede ayudarte a dormir mejor al permitir que tus hormonas vuelvan a un estado normal y equilibrado.

Cómo hacer bien los días de descanso

El día de descanso ideal es diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de tu rutina habitual, junto con tu estilo de vida fuera del ejercicio.

Sin embargo, existen pautas generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.

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Por lo general, los días de descanso no son necesarios para realizar ejercicios cardiovasculares ligeros. Esto incluye actividades como caminar tranquilamente o bailar lentamente. Es bastante seguro hacerlo todos los días, a menos que su médico indique lo contrario.
Pero si realizas actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días. Si haces ejercicios cardiovasculares vigorosos, querrás tomar días de descanso más frecuentes.
También puedes tener un día de descanso activo haciendo un ejercicio ligero, como estiramientos suaves.
Para Para determinar cuándo debes descansar, considera las recomendaciones de actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También puedes realizar una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Estas pautas pueden ayudarte a planificar tus días de descanso. Por ejemplo, si quieres hacer tres días de vigorosas sesiones cardiovasculares de 50 minutos, puedes planificar días de descanso y otros entrenamientos en torno a ellas.

Correr

Aunque correr es una forma de cardio, generalmente requiere un enfoque diferente a los días de descanso.

Si eres principiante, comienza a correr tres días a la semana. Correr demasiado y demasiado pronto puede provocar fatiga y lesiones por uso excesivo.

El resto de días, descansa o realiza diferentes actividades. Tus otros entrenamientos deben involucrar músculos que no usas mientras corres.

Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para un maratón. En las últimas tres semanas previas al evento, lo mejor es descansar más a menudo. Un entrenador personal o entrenador de carrera puede explicarte cómo descansar en función de tus objetivos.

Fisicoculturismo

El culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso rotando los músculos trabajados.

Después de ejercitar un grupo muscular específico, déjelo reposar durante uno o dos días. Esto le da a tus músculos la oportunidad de repararse y sanar.

El resto de días, entrena diferentes músculos. Asegúrate de trabajar los músculos opuestos para mantener tu cuerpo equilibrado.

Una forma de hacer días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de las piernas, el martes puede ser el día del pecho, y así sucesivamente.

Para bajar de peso

Si estás tratando de perder peso, aún así debes comer regularmente. días de descanso.

El descanso permite que tus músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tengas más músculo, quemarás más calorías en reposo. Esto se debe a que los músculos queman más energía que la grasa.

Además, cuando te sientas renovado, será más probable que sigas tu rutina de ejercicios.

Qué hacer en tu día de descanso

Para aprovechar al máximo tu día de descanso, considera lo siguiente:

Dieta y proteínas

En los días de descanso, tu cuerpo generalmente necesita menos calorías porque No eres tan activo. Pero en lugar de intentar omitir una cantidad específica de calorías, simplemente escuche a su cuerpo. Naturalmente, "pedirá" menos comida a través de señales de saciedad y hambre.

También es importante comer suficientes proteínas, incluso en los días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas favorece la reparación muscular que se produce durante el descanso.

Las personas activas necesitan entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto debe distribuirse uniformemente a lo largo del día.

En los días de descanso, también debes concentrarte en:

Carbohidratos. Consume carbohidratos complejos para recuperarte. tus niveles de glucógeno. Dependiendo de tu nivel de actividad, necesitarás de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Agua. Es fundamental beber suficiente agua, incluso cuando no estés haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes a todo el cuerpo.

Frutas y verduras. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que favorecen la recuperación.

Yoga

El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad. También te ayuda a desarrollar fuerza mientras aflojas los músculos.

Además, el yoga promueve la calma, dejándote renovado y listo para el siguiente entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Sólo de 10 a 15 minutos ayudarán a recuperarse del ejercicio.

Entrenamiento de bajo impacto

Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una excelente actividad para los días de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto te ayudan a mantenerte activo sin estresar demasiado tu cuerpo. También te permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.

Ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:

caminar

nadar ocasionalmente

andar en bicicleta

bailar

kayak

Señales de que necesita un día de descanso

Si nota alguno de Si presenta los siguientes signos, tal vez sea hora de tomar un descanso:

Dolor muscular. Si bien es normal sentir dolor después del ejercicio, el dolor persistente es una señal de alerta. Significa que tus músculos no se han recuperado de entrenamientos anteriores.

Fatiga. Preste atención al agotamiento extremo. Si se siente agotado, deje que su cuerpo descanse.

Dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece puede ser un signo de una lesión por uso excesivo.

Cambios emocionales. Cuando estás agotado físicamente, las hormonas como La serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede provocar cambios como irritabilidad, mal humor y cambios de humor.

Problemas para dormir. Los niveles altos de cortisol y adrenalina pueden dificultar un sueño de calidad.

Rendimiento reducido. Si tu rutina normal te resulta difícil o si dejas de ver avances, tómate un día de descanso.

Cuándo hablar con un profesional

Si eres nuevo en el ejercicio o si no lo has hecho en mucho tiempo, habla con un profesional del ejercicio, como un entrenador personal. También puedes hablar con un especialista en ejercicio si quieres probar una nueva actividad como culturismo o entrenamiento para maratones.

Un profesional puede determinar el mejor entrenamiento para tu nivel de condición física. También pueden ayudarte a aumentar la intensidad, la duración y la velocidad de forma segura. Lo más importante es que pueden explicarte cómo incorporar días de descanso en función de tu rutina personalizada.

Conclusión

Ya seas un atleta novato o experimentado, el descanso regular es crucial. Es necesario para la reparación muscular, la prevención de la fatiga y el rendimiento general.

Para aprovechar al máximo tus días de descanso, realiza ejercicios de bajo impacto como yoga y caminar. Estas actividades te ayudarán a mantenerte activo mientras deja que tu cuerpo se recupere.

Recuerda, sin suficientes descansos, es menos probable que logres las metas que te propusiste en primer lugar. Dejar que tu cuerpo descanse es lo mejor que puedes hacer para tener éxito en el fitness.

Al corriente : 2023-12-14 08:56

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