Les jours de repos sont-ils importants pour l’exercice ?

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On nous dit toujours de rester actifs et de faire de l'exercice régulièrement. Mais que vous vous entraîniez pour une compétition ou que vous vous sentiez très motivé, plus n’est pas toujours mieux.

Les jours de repos sont tout aussi importants que l'exercice. En fait, un programme de remise en forme réussi n’est pas complet sans jours de repos.

Prendre des pauses régulières permet à votre corps de récupérer et de se réparer. C’est un élément essentiel du progrès, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre sport. Sinon, sauter des jours de repos peut entraîner un surentraînement ou un épuisement professionnel.

Avantages

Voici un aperçu des avantages de prendre des jours de repos réguliers.

1. Permet de récupérer.

Contrairement à la croyance populaire, une journée de repos ne consiste pas à paresser sur le canapé. C’est à cette période que les effets bénéfiques de l’exercice se manifestent. Concrètement, le repos est essentiel à la croissance musculaire.

L'exercice crée des déchirures microscopiques dans vos tissus musculaires. Mais au repos, des cellules appelées fibroblastes le réparent. Cela aide les tissus à guérir et à se développer, ce qui donne lieu à des muscles plus forts.

De plus, vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de reconstituer ces réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.

2. Prévient la fatigue musculaire

Le repos est nécessaire pour éviter la fatigue induite par l'exercice. N’oubliez pas que l’exercice épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces réserves ne sont pas remplacées, vous ressentirez une fatigue et des douleurs musculaires.

De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même lorsque vous ne vous entraînez pas. En vous reposant suffisamment, vous éviterez la fatigue en permettant à vos réserves de glycogène de se reconstituer.

3. Réduit le risque de blessure

Un repos régulier est essentiel pour rester en sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surmené, vous serez plus susceptible de perdre votre forme, de perdre du poids ou de faire un faux pas.

Le surentraînement expose également vos muscles à des tensions et à des tensions répétitives. Cela augmente le risque de blessures dues au surmenage, vous obligeant à prendre plus de jours de repos que prévu.

4. Améliore les performances

Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, il peut être difficile de suivre votre routine habituelle, et encore moins de vous mettre au défi. Par exemple, vous pourriez être moins motivé pour faire une répétition supplémentaire ou courir un autre kilomètre.

Même si vous vous dépassez, le surentraînement diminue vos performances. Vous pourriez ressentir une endurance réduite, des temps de réaction lents et une mauvaise agilité.

Le repos a l'effet inverse. Il augmente l'énergie et prévient la fatigue, ce qui prépare votre corps à des entraînements toujours réussis.

5. Favorise un sommeil sain

Bien que l'exercice régulier puisse améliorer votre sommeil, prendre des jours de repos est également utile.

L'activité physique augmente les hormones énergisantes comme le cortisol et l'adrénaline. Exercice constant, cependant, surproduit ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fera qu'aggraver la fatigue et l'épuisement.

Le repos peut vous aider à mieux dormir en permettant à vos hormones de revenir à un état normal et équilibré.

Comment bien organiser les jours de repos 

Le jour de repos idéal est différent pour chaque personne. Cela dépend de l'intensité et de la fréquence de votre routine habituelle, ainsi que de votre style de vie en dehors de l'exercice.

Cependant, il existe des directives générales pour intégrer des jours de repos dans divers entraînements.

Cardio< /h3>

En général, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour faire du cardio léger. Cela inclut des activités comme la marche tranquille ou la danse lente. Vous pouvez le faire tous les jours en toute sécurité, sauf indication contraire de votre médecin.

Mais si vous pratiquez une activité aérobique modérée ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommandé de prendre une journée de repos tous les trois à cinq jours. Si vous faites du cardio vigoureux, vous souhaiterez prendre des jours de repos plus fréquents.

Vous pouvez également avoir une journée de repos actif en effectuant un entraînement léger, comme des étirements doux.

Pour Déterminez quand vous devriez vous reposer, tenez compte des recommandations en matière d'activité aérobique. Chaque semaine, les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse. Vous pouvez également pratiquer une combinaison d'activités modérées et vigoureuses.

Ces directives peuvent vous aider à planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours de séances de cardio vigoureuses de 50 minutes, vous pouvez planifier des jours de repos et d'autres séances d'entraînement en fonction de ces séances.

Courir

Bien que courir soit un forme de cardio, cela nécessite généralement une approche différente des jours de repos.

Si vous êtes débutant, commencez à courir trois jours par semaine. Courir trop et trop tôt peut entraîner de la fatigue et des blessures dues au surmenage.

Les autres jours, reposez-vous ou pratiquez différentes activités. Vos autres entraînements doivent impliquer les muscles que vous n'utilisez pas lorsque vous courez.

Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Au cours des trois dernières semaines précédant l’événement, il est préférable de se reposer plus souvent. Un entraîneur personnel ou un coach de course à pied peut vous expliquer comment vous reposer en fonction de vos objectifs.

Musculation

La musculation, ou musculation, intègre des jours de repos en faisant tourner les muscles travaillés.

Après avoir exercé un groupe musculaire spécifique, laissez-le reposer pendant un à deux jours. Cela donne à vos muscles une chance de se réparer et de guérir.

Les autres jours, entraînez différents muscles. Assurez-vous de faire travailler les muscles opposés pour maintenir votre corps en équilibre.

Une façon de planifier vos jours de repos consiste à attribuer une journée à chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut être le jour des jambes, le mardi peut être le jour de la poitrine, et ainsi de suite.

Pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez quand même prendre régulièrement jours de repos.

Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de se développer. Et lorsque vous aurez plus de muscle, vous brûlerez plus de calories au repos. En effet, les muscles brûlent plus d'énergie que la graisse.

De plus, lorsque vous vous sentirez rafraîchi, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine d'exercice.

Que faire pendant votre jour de repos

Pour tirer le meilleur parti de votre journée de repos, pensez aux éléments suivants :

Alimentation et protéines

Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories car vous Je ne suis pas aussi actif. Mais au lieu d’essayer d’omettre un nombre spécifique de calories, écoutez simplement votre corps. Il « demandera » naturellement moins de nourriture en raison de la satiété et des signaux de faim.

Il est également important de manger suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit pendant le repos.

Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela doit être réparti uniformément tout au long de la journée.

Les jours de repos, vous devez également vous concentrer sur :

  • Les glucides. Mangez des glucides complexes pour restaurer votre santé. vos niveaux de glycogène. Selon votre niveau d’activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour.
  • Eau. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau, même lorsque vous ne vous entraînez pas. Rester hydraté prévient les crampes musculaires et fournit des nutriments dans tout votre corps.
  • Fruits et légumes. Les fruits et légumes offrent des glucides et des nutriments sains qui favorisent la récupération.

    • Yoga

    Le yoga est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pendant une journée de repos. C’est excellent pour améliorer la conscience du corps, la respiration et la flexibilité. Il vous aide également à développer votre force tout en relâchant vos muscles.

    De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant rafraîchi et prêt pour la prochaine séance d'entraînement. Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. Seulement 10 à 15 minutes aideront à récupérer.

    Entraînement à faible impact

    Comme le yoga, les exercices à faible impact sont une excellente activité de jour de repos. Les entraînements à faible impact vous aident à rester actif sans surcharger votre corps. Ils vous permettent également de faire de l'exercice de manière plus relaxante.

    Des exemples d'exercices à faible impact incluent :

  • la marche
  • la natation occasionnelle
  • faire du vélo
  • danser
  • faire du kayak

    • Signes indiquant que vous avez besoin d'un jour de repos

    Si vous remarquez l'un des Si vous présentez les signes suivants, il est peut-être temps de faire une pause :

  • Douleurs musculaires. Bien qu'il soit normal de ressentir des douleurs après un exercice, une douleur persistante est un signal d'alarme. Cela signifie que vos muscles ne se sont pas remis des entraînements précédents.
  • Fatigue. Faites attention à l'épuisement extrême. Si vous vous sentez épuisé, laissez votre corps se reposer.
  • Douleur. Des douleurs musculaires ou articulaires qui ne disparaissent pas peuvent être le signe d'une blessure due à un surmenage.
  • Changements émotionnels. Lorsque vous êtes physiquement épuisé, des hormones telles que la sérotonine et le cortisol deviennent déséquilibrés. Cela peut provoquer des changements tels que de l'irritabilité, de la grogne et des sautes d'humeur.
  • Problèmes de sommeil. Des niveaux élevés de cortisol et d'adrénaline peuvent rendre difficile un sommeil de qualité.
  • Performances réduites. Si votre routine normale vous semble difficile ou si vous ne constatez plus de progrès, prenez une journée de repos.

    • Quand parler avec un pro 

    Quand parler avec un pro 

    Si vous débutez dans l'exercice ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, parlez-en à un professionnel de l'exercice, comme un entraîneur personnel. Vous pouvez également parler à un spécialiste de l'exercice si vous souhaitez essayer une nouvelle activité comme la musculation ou l'entraînement au marathon.

    Un professionnel peut déterminer le meilleur entraînement pour votre niveau de forme physique. Ils peuvent également vous aider à augmenter l’intensité, la durée et la vitesse en toute sécurité. Plus important encore, ils peuvent vous expliquer comment intégrer des jours de repos en fonction de votre routine personnalisée.

    En résumé

    Que vous soyez un athlète novice ou chevronné, un repos régulier est crucial. C’est nécessaire à la réparation musculaire, à la prévention de la fatigue et à la performance globale.

    Pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos, pratiquez des entraînements à faible impact comme le yoga et la marche. Ces activités vous aideront à rester actif tout en permettant à votre corps de récupérer.

    N'oubliez pas que sans suffisamment de pauses, vous avez moins de chances d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés au départ. Laisser votre corps se reposer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour réussir votre remise en forme.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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