Apakah Hari Istirahat Penting untuk Berolahraga?

Kita selalu diimbau untuk tetap aktif dan berolahraga secara teratur. Namun apakah Anda sedang berlatih untuk kompetisi atau merasa sangat termotivasi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Hari istirahat sama pentingnya dengan berolahraga. Faktanya, program kebugaran yang sukses tidak lengkap tanpa hari istirahat.

Beristirahat secara teratur memungkinkan tubuh Anda pulih dan memperbaiki diri. Ini adalah bagian penting dari kemajuan, terlepas dari tingkat kebugaran atau olahraga Anda. Jika tidak, melewatkan hari istirahat dapat menyebabkan latihan berlebihan atau kelelahan.

Manfaat

Berikut ini keuntungan mengambil hari istirahat secara teratur.

1. Memberikan waktu untuk pemulihan

Bertentangan dengan anggapan umum, hari istirahat bukanlah tentang bermalas-malasan di sofa. Pada saat inilah efek menguntungkan dari olahraga mulai terlihat. Secara khusus, istirahat sangat penting untuk pertumbuhan otot.

Olahraga menyebabkan robekan mikroskopis pada jaringan otot Anda. Namun saat istirahat, sel yang disebut fibroblas memperbaikinya. Hal ini membantu penyembuhan dan pertumbuhan jaringan, sehingga menghasilkan otot yang lebih kuat.

Selain itu, otot Anda juga menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Selama berolahraga, tubuh Anda memecah glikogen untuk bahan bakar latihan Anda. Istirahat memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mengisi kembali simpanan energi tersebut sebelum berolahraga berikutnya.

2. Mencegah kelelahan otot

Istirahat diperlukan untuk menghindari kelelahan akibat olahraga. Ingat, olahraga menghabiskan kadar glikogen otot Anda. Jika simpanan ini tidak diganti, Anda akan mengalami kelelahan dan nyeri otot.

Selain itu, otot Anda memerlukan glikogen agar dapat berfungsi, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Dengan istirahat yang cukup, Anda akan mencegah kelelahan dengan mengisi kembali simpanan glikogen Anda.

3. Mengurangi risiko cedera

Istirahat teratur sangat penting agar tetap aman selama berolahraga. Jika tubuh Anda terlalu banyak bekerja, kemungkinan besar Anda akan kehilangan bentuk tubuh, kehilangan berat badan, atau salah langkah.

Latihan berlebihan juga membuat otot Anda mengalami stres dan ketegangan yang berulang. Hal ini meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, sehingga memaksa Anda untuk beristirahat lebih lama dari yang direncanakan.

4. Meningkatkan performa

Jika Anda kurang istirahat, akan sulit melakukan rutinitas normal, apalagi menantang diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin kurang termotivasi untuk melakukan repetisi ekstra atau berlari lebih jauh.

Meskipun Anda memaksakan diri, latihan berlebihan akan menurunkan performa Anda. Anda mungkin mengalami penurunan daya tahan, waktu reaksi yang lambat, dan kelincahan yang buruk.

Istirahat memiliki efek sebaliknya. Ini meningkatkan energi dan mencegah kelelahan, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang sukses secara konsisten.

5. Mendukung tidur yang sehat

Meskipun olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, meluangkan waktu istirahat juga bermanfaat.

Aktivitas fisik meningkatkan hormon penambah energi seperti kortisol dan adrenalin. Namun, olahraga terus-menerus, memproduksi secara berlebihan hormon-hormon ini. Anda akan kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas, yang hanya akan memperburuk rasa lelah dan kelelahan.

Istirahat dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dengan membiarkan hormon Anda kembali ke keadaan normal dan seimbang.

Cara mengatur hari istirahat yang benar

Hari istirahat yang ideal bagi setiap orang berbeda-beda. Hal ini bergantung pada intensitas dan frekuensi rutinitas normal Anda, serta gaya hidup Anda di luar olahraga.

Namun, ada pedoman umum untuk memasukkan hari istirahat dalam berbagai olahraga.

Kardio< /h3>
Biasanya, hari istirahat tidak diperlukan untuk latihan kardio ringan. Ini termasuk aktivitas seperti jalan santai atau menari lambat. Hal ini cukup aman untuk dilakukan setiap hari, kecuali dokter Anda menyatakan sebaliknya.
Tetapi jika Anda melakukan aktivitas aerobik sedang atau berat, hari istirahat sangatlah penting. Disarankan untuk mengambil hari istirahat setiap tiga hingga lima hari. Jika Anda melakukan latihan kardio yang berat, sebaiknya Anda lebih sering beristirahat.
Anda juga dapat menjalani hari istirahat aktif dengan melakukan olahraga ringan, seperti peregangan ringan.
Untuk tentukan kapan sebaiknya istirahat, perhatikan anjuran aktivitas aerobik. Setiap minggunya, orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas sedang selama 150 hingga 300 menit atau aktivitas berat selama 75 hingga 150 menit. Anda juga dapat melakukan kombinasi aktivitas sedang dan berat.
Pedoman ini dapat membantu Anda merencanakan hari istirahat. Misalnya, jika Anda ingin melakukan sesi kardio berat selama 50 menit selama tiga hari, Anda dapat merencanakan hari istirahat dan latihan lain di sekitarnya.

Lari

Meskipun lari adalah aktivitas yang bentuk kardio, biasanya memerlukan pendekatan yang berbeda pada hari istirahat.

Jika Anda seorang pemula, mulailah berlari tiga hari dalam seminggu. Berlari terlalu cepat dapat menyebabkan kelelahan dan cedera akibat penggunaan berlebihan.

Di hari lain, biarkan diri Anda beristirahat atau melakukan aktivitas lain. Latihan Anda yang lain harus melibatkan otot yang tidak Anda gunakan saat berlari.

Hari istirahat menjadi lebih penting jika Anda berlatih untuk maraton. Pada tiga minggu terakhir sebelum acara, sebaiknya lebih sering beristirahat. Pelatih pribadi atau pelatih lari dapat menjelaskan cara istirahat berdasarkan tujuan Anda.

Binaraga

Binaraga, atau latihan beban, mencakup hari istirahat dengan memutar otot yang bekerja.

Setelah melatih kelompok otot tertentu, diamkan selama satu hingga dua hari. Hal ini memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih dan pulih.

Di hari lain, latih otot yang berbeda. Pastikan untuk melatih otot-otot lawan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Salah satu cara melakukan hari istirahat adalah dengan menetapkan satu hari untuk setiap bagian tubuh. Misalnya, Senin bisa menjadi hari olahraga kaki, Selasa bisa menjadi hari olahraga dada, dan seterusnya.

Untuk menurunkan berat badan

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus tetap berolahraga secara teratur hari istirahat.

Istirahat memungkinkan otot Anda membangun kembali dan tumbuh. Dan ketika Anda memiliki lebih banyak otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Hal ini karena otot membakar lebih banyak energi dibandingkan lemak.

Selain itu, saat Anda merasa segar, kemungkinan besar Anda akan tetap melakukan rutinitas olahraga.

Apa yang harus dilakukan pada hari istirahat Anda

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari hari istirahat Anda, pertimbangkan hal berikut:

Diet dan protein

Pada hari istirahat, tubuh Anda biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori karena Anda tidak begitu aktif. Namun alih-alih mencoba menghilangkan sejumlah kalori tertentu, cukup dengarkan tubuh Anda. Secara alami, ia akan “meminta” lebih sedikit makanan melalui rasa kenyang dan lapar.

Penting juga untuk mengonsumsi cukup protein, bahkan pada hari istirahat. Asupan protein yang cukup mendukung perbaikan otot yang terjadi saat istirahat.

Orang yang aktif membutuhkan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Hal ini harus dilakukan secara merata sepanjang hari.

Pada hari istirahat, Anda juga harus fokus pada:

Karbohidrat. Makan karbohidrat kompleks untuk memulihkan kondisi kadar glikogen Anda. Tergantung pada tingkat aktivitas Anda, Anda memerlukan 3 hingga 10 gram per kilogram berat badan per hari.

Air. Penting untuk minum cukup air, bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga. Tetap terhidrasi mencegah kram otot dan memberikan nutrisi ke seluruh tubuh Anda.

Buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran menawarkan karbohidrat dan nutrisi sehat yang mendukung pemulihan.

Yoga

Yoga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan di hari istirahat. Ini sangat baik untuk meningkatkan kesadaran tubuh, pernapasan, dan fleksibilitas. Yoga juga membantu Anda membangun kekuatan sekaligus mengendurkan otot.

Selain itu, yoga meningkatkan ketenangan, membuat Anda segar dan siap untuk latihan berikutnya. Anda tidak memerlukan banyak waktu untuk menikmati manfaat yoga. Hanya 10 hingga 15 menit akan membantu pemulihan olahraga.

Olahraga berdampak rendah

Seperti yoga, olahraga berdampak rendah adalah aktivitas hari istirahat yang bagus. Latihan berdampak rendah membantu Anda tetap aktif tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Latihan ini juga memungkinkan Anda menikmati olahraga dengan cara yang lebih santai.

Contoh olahraga berdampak rendah meliputi:

berjalan

berenang santai

bersepeda

menari

berkayak

Tanda-tanda Anda memerlukan hari istirahat

Jika Anda memperhatikannya Jika Anda melihat tanda-tanda berikut, mungkin ini saatnya untuk istirahat:

Sakit otot. Meskipun merasa nyeri setelah berolahraga adalah hal yang wajar, namun nyeri yang terus-menerus merupakan tanda bahaya. Artinya otot Anda belum pulih dari latihan sebelumnya.

Kelelahan. Perhatikan kelelahan ekstrem. Jika Anda merasa lelah, biarkan tubuh Anda beristirahat.

Nyeri. Nyeri otot atau persendian yang tidak kunjung hilang mungkin merupakan tanda cedera akibat penggunaan berlebihan.

Perubahan emosi. Saat Anda kelelahan secara fisik, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Hal ini dapat menyebabkan perubahan seperti mudah tersinggung, mudah tersinggung, dan perubahan suasana hati.

Masalah tidur. Tingkat kortisol dan adrenalin yang tinggi dapat membuat Anda sulit mendapatkan tidur yang berkualitas.

Performa berkurang. Jika rutinitas normal Anda terasa sulit, atau jika kemajuan tidak terlihat lagi, istirahatlah.

Kapan harus berbicara dengan profesional

Jika Anda baru berolahraga, atau sudah lama tidak berolahraga, bicaralah dengan ahli olahraga seperti pelatih pribadi. Anda juga dapat berbicara dengan ahli olahraga jika ingin mencoba aktivitas baru seperti binaraga atau latihan maraton.

Seorang profesional dapat menentukan olahraga terbaik untuk tingkat kebugaran Anda. Mereka juga dapat membantu Anda meningkatkan intensitas, durasi, dan kecepatan dengan cara yang aman. Yang terpenting, mereka dapat menjelaskan cara memasukkan hari istirahat berdasarkan rutinitas pribadi Anda.

Intinya

Baik Anda seorang atlet pemula atau berpengalaman, istirahat teratur sangatlah penting. Penting untuk perbaikan otot, mencegah kelelahan, dan kinerja secara keseluruhan.

Untuk memaksimalkan hari istirahat Anda, lakukan olahraga ringan seperti yoga dan jalan kaki. Aktivitas ini akan membantu Anda tetap aktif sekaligus memulihkan tubuh.

Ingat, tanpa istirahat yang cukup, kecil kemungkinan Anda mencapai tujuan yang Anda buat sejak awal. Membiarkan tubuh beristirahat adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesuksesan kebugaran.

Diposting : 2023-12-14 08:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.