I giorni di riposo sono importanti per l'attività fisica?

Ci viene sempre detto di rimanere attivi e di fare esercizio fisico regolare. Ma che tu ti stia allenando per una competizione o ti senta particolarmente motivato, di più non è sempre meglio.

I giorni di riposo sono importanti quanto l'esercizio fisico. Infatti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.

Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e ripararsi. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal livello di forma fisica o dallo sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare al sovrallenamento o all'esaurimento.

Vantaggi

Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendersi giorni di riposo regolari.

1. Concede tempo per il recupero

Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non significa essere pigri sul divano. È durante questo periodo che si manifestano gli effetti benefici dell’attività fisica. Nello specifico, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.

L'esercizio crea microscopici strappi nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Ciò aiuta il tessuto a guarire e a crescere, con conseguente muscoli più forti.

Inoltre, i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio, il tuo corpo scompone il glicogeno per alimentare il tuo allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di ricostituire le riserve di energia prima del tuo prossimo allenamento.

2. Previene l'affaticamento muscolare

Il riposo è necessario per evitare l'affaticamento indotto dall'esercizio. Ricorda, l’esercizio riduce i livelli di glicogeno dei muscoli. Se questi depositi non vengono sostituiti, avvertirai affaticamento e dolore muscolare.

Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno di glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposando adeguatamente, eviterai l’affaticamento permettendo alle tue riserve di glicogeno di ricaricarsi.

3. Riduce il rischio di lesioni

Il riposo regolare è essenziale per rimanere al sicuro durante l'attività fisica. Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, avrai maggiori probabilità di perdere forma, perdere peso o fare un passo sbagliato.

Il sovrallenamento espone inoltre i muscoli a stress e tensioni ripetitivi. Ciò aumenta il rischio di infortuni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.

4. Migliora le prestazioni

Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile svolgere la tua normale routine, per non parlare di sfidare te stesso. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare una ripetizione in più o a correre un altro miglio.

Anche se ti impegni, il sovrallenamento riduce le tue prestazioni. Potresti riscontrare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.

Il riposo ha l'effetto opposto. Aumenta l'energia e previene l'affaticamento, preparando il tuo corpo per allenamenti costantemente efficaci.

5. Supporta un sonno sano

Sebbene l'esercizio fisico regolare possa migliorare il sonno, anche prendersi dei giorni di riposo è utile.

L'attività fisica aumenta gli ormoni che aumentano l'energia come il cortisolo e l'adrenalina. Esercizio costante, tuttavia, produce in eccesso questi ormoni. Avrai difficoltà a ottenere un sonno di qualità, il che non farà altro che peggiorare la stanchezza e l'esaurimento.

Il riposo può aiutarti a dormire meglio consentendo ai tuoi ormoni di tornare a uno stato normale ed equilibrato.

Come gestire correttamente i giorni di riposo

Il giorno di riposo ideale è diverso per ogni persona. Dipende dall'intensità e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell'attività fisica.

Tuttavia, esistono linee guida generali per incorporare i giorni di riposo in vari allenamenti.

Cardio< /h3>
In genere, i giorni di riposo non sono necessari per l'attività cardio leggera. Ciò include attività come camminare tranquillamente o ballare lentamente. È abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica diversamente.
Ma se svolgi un'attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo ogni tre-cinque giorni. Se svolgi un'attività cardio intensa, ti consigliamo di prendere giorni di riposo più frequenti.
Puoi anche avere un giorno di riposo attivo eseguendo un allenamento leggero, come un leggero stretching.
Per determinare quando dovresti riposare, considerare le raccomandazioni per l'attività aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero svolgere da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa. Puoi anche svolgere una combinazione di attività moderata e intensa.
Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se desideri eseguire tre giorni di intense sessioni cardio da 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti in base ad essi.

Correre

Mentre la corsa è un'attività forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.

Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo e troppo presto può provocare affaticamento e infortuni da uso eccessivo.

Negli altri giorni, riposati o svolgi attività diverse. Gli altri tuoi allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.

I giorni di riposo sono ancora più importanti se ti alleni per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell’evento è meglio riposarsi più spesso. Un personal trainer o un allenatore di corsa può spiegarti come riposare in base ai tuoi obiettivi.

Bodybuilding

Il bodybuilding, o allenamento con i pesi, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli allenati.

Dopo aver allenato un gruppo muscolare specifico, lasciarlo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di ripararsi e guarire.

Negli altri giorni allena muscoli diversi. Assicurati di far lavorare i muscoli opposti per mantenere il corpo in equilibrio.

Un modo per organizzare i giorni di riposo è assegnare un giorno a ciascuna parte del corpo. Ad esempio, lunedì può essere il giorno delle gambe, martedì può essere il giorno del torace e così via.

Per perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque mangiare regolarmente giorni di riposo.

Il riposo consente ai muscoli di ricostruirsi e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché i muscoli bruciano più energia del grasso.

Inoltre, quando ti senti riposato, sarai più propenso a seguire la tua routine di allenamento.

Cosa fare nel tuo giorno di riposo

Per ottenere il massimo dal tuo giorno di riposo, considera quanto segue:

Dieta e proteine

Nei giorni di riposo, il tuo corpo generalmente ha bisogno di meno calorie perché tu non sei così attivo. Ma invece di provare a omettere un numero specifico di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. "Chiederà" naturalmente meno cibo attraverso i segnali di sazietà e di fame.

È anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un'adeguata assunzione di proteine supporta la riparazione muscolare che avviene durante il riposo.

Le persone attive hanno bisogno di 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante la giornata.

Nei giorni di riposo, dovresti concentrarti anche su:

Carboidrati. Mangia carboidrati complessi per ripristinare i tuoi livelli di glicogeno. A seconda del tuo livello di attività, avrai bisogno di 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Acqua. È essenziale bere abbastanza acqua, anche quando non ti alleni. Rimanere idratato previene i crampi muscolari e fornisce nutrienti a tutto il corpo.

Frutta e verdura. Frutta e verdura offrono carboidrati sani e sostanze nutritive che supportano il recupero.

Yoga

Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. È eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilità. Ti aiuta anche ad aumentare la forza sciogliendo i muscoli.

Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti riposato e pronto per l'allenamento successivo. Non hai bisogno di molto tempo per godere dei benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno il recupero dell'attività fisica.

Allenamento a basso impatto

Come lo yoga, l'esercizio a basso impatto è un'ottima attività per il giorno di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza sovraccaricare il corpo. Ti consentono inoltre di goderti l'attività fisica in modo più rilassante.

Esempi di allenamenti a basso impatto includono:

camminare

nuoto occasionale

andare in bicicletta

ballare

kayak

Segnali che indicano che hai bisogno di un giorno di riposo

Se noti uno qualsiasi di i seguenti segnali, potrebbe essere il momento di fare una pausa:

muscoli doloranti. Anche se è normale sentirsi doloranti dopo l'esercizio, il dolore persistente è un campanello d'allarme. Significa che i tuoi muscoli non si sono ripresi dagli allenamenti passati.

Affaticamento. Presta attenzione all'esaurimento estremo. Se ti senti esaurito, lascia riposare il corpo.

Dolore. Un dolore muscolare o articolare che non scompare potrebbe essere un segno di un infortunio da uso eccessivo.

Cambiamenti emotivi. Quando sei fisicamente esaurito, gli ormoni come la serotonina e il cortisolo diventano squilibrati. Ciò può causare cambiamenti come irritabilità, irritabilità e sbalzi d'umore.

Problemi di sonno. Livelli elevati di cortisolo e adrenalina possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.

Prestazioni ridotte. Se la tua normale routine ti sembra difficile o se non vedi più progressi, prenditi un giorno di riposo.

Quando parlare con un professionista

Se sei nuovo nell'attività fisica o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista dell'attività fisica, come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista dell'esercizio fisico se desideri provare una nuova attività come il bodybuilding o l'allenamento per la maratona.

Un professionista può determinare l'allenamento migliore per il tuo livello di forma fisica. Possono anche aiutarti ad aumentare l'intensità, la durata e la velocità in modo sicuro. Soprattutto, possono spiegare come incorporare i giorni di riposo in base alla tua routine personalizzata.

Il risultato finale

Che tu sia un atleta principiante o esperto, il riposo regolare è fondamentale. È necessario per la riparazione muscolare, la prevenzione dell’affaticamento e le prestazioni generali.

Per sfruttare al meglio i tuoi giorni di riposo, fai allenamenti a basso impatto come yoga e passeggiate. Queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo permettendo al tuo corpo di riprendersi.

Ricorda, senza pause sufficienti, è meno probabile che tu raggiunga gli obiettivi che ti sei prefissato all'inizio. Lasciare riposare il corpo è la cosa migliore che puoi fare per avere successo nel fitness.

Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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