運動には休息日が重要ですか?

私たちは常に、アクティブに過ごし、定期的に運動するように言われます。しかし、競技会に向けてトレーニングしている場合でも、モチベーションが高まっていると感じている場合でも、多ければ多いほど良いとは限りません。

休息日は運動と同じくらい重要です。実際、成功したフィットネス計画は休息日なしには完了しません。

定期的に休憩をとることで、体が回復し、修復されます。フィットネスレベルやスポーツに関係なく、これは進歩にとって重要な部分です。そうしないと、休息日をスキップすると、オーバートレーニングや燃え尽き症候群につながる可能性があります。

利点

定期的に休息日を取ることの利点を次に示します。

1.回復のための時間を確保する

一般に信じられていることに反して、休息日とはソファでだらだら過ごすことではありません。運動の有益な効果が現れるのはこの時期です。具体的には、筋肉の成長には休息が不可欠です。

運動すると、筋肉組織に微細な裂傷が生じます。しかし、安静時には線維芽細胞と呼ばれる細胞が修復します。これにより、組織の治癒と成長が促進され、筋肉が強化されます。

また、筋肉はグリコーゲンの形で炭水化物を貯蔵します。運動中、体はグリコーゲンを分解してトレーニングにエネルギーを供給します。休息は、次のワークアウト前にこれらのエネルギー貯蔵を補充する時間を体に与えます。

2.筋肉の疲労を防ぐ

運動による疲労を避けるためには、休息が必要です。運動すると筋肉のグリコーゲンレベルが枯渇するということを覚えておいてください。これらの筋肉が交換されないと、筋肉疲労や筋肉痛が発生します。

さらに、トレーニングをしていないときでも、筋肉が機能するにはグリコーゲンが必要です。十分な休息をとることで、グリコーゲン貯蔵量が補充され、疲労を防ぐことができます。

3.怪我のリスクを軽減

運動中に安全を保つためには、定期的な休息が不可欠です。体が酷使されると、フォームが崩れたり、重量を落としたり、間違ったステップを踏んだりする可能性が高くなります。

オーバートレーニングは、筋肉を繰り返しのストレスや緊張にさらします。これにより、オーバーユースによる怪我のリスクが高まり、予定よりも多くの休息日をとらざるを得なくなります。

4.パフォーマンスの向上

十分な休息が取れないと、自分自身に挑戦することはおろか、通常のルーチンを行うことも難しくなります。たとえば、追加のレップを実行したり、さらに 1 マイルを走ったりする意欲が低下する可能性があります。

自分を追い込んだとしても、オーバートレーニングはパフォーマンスを低下させます。持久力の低下、反応速度の低下、敏捷性の低下が発生する可能性があります。

休息は逆効果です。エネルギーを高め、疲労を防ぎ、継続的にワークアウトを成功させるために体を準備します。

5.健康的な睡眠をサポート

定期的な運動は睡眠を改善しますが、休息日を設けることも役立ちます。

身体活動は、コルチゾールやアドレナリンなどのエネルギーを高めるホルモンを増加させます。ただし、継続的な運動は必要です。これらのホルモンが過剰に生成されます。質の高い睡眠をとるのが難しくなり、疲労感や倦怠感が悪化するだけです。

休息をとることでホルモンが正常なバランスの取れた状態に戻り、睡眠の質が向上します。

正しい休息日の作り方

理想的な休息日は人それぞれ異なります。それは、通常の日課の強度と頻度、運動以外のライフスタイルによって異なります。

ただし、さまざまなワークアウトに休息日を組み込むための一般的なガイドラインがあります。

有酸素運動< /h3>
通常、軽い有酸素運動には休息日は必要ありません。これには、ゆっくり歩いたり、ゆっくり踊ったりするようなアクティビティが含まれます。医師の指示がない限り、毎日行っても安全です。
しかし、中程度または激しい有酸素運動をしている場合は、休息日が不可欠です。 3～5日に一度は休息日を設けることをお勧めします。活発な有酸素運動を行う場合は、より頻繁に休息日を取る必要があります。
軽いストレッチなどの軽いトレーニングを行うことで、アクティブな休息日を設けることもできます。
いつ休むべきかを判断し、有酸素運動の推奨事項を考慮してください。成人は毎週、中程度の運動を 150 ～ 300 分間、または激しい運動を 75 ～ 150 分間行う必要があります。中程度のアクティビティと激しいアクティビティを組み合わせて行うこともできます。
これらのガイドラインは、休息日を計画するのに役立ちます。たとえば、50 分間の激しい有酸素セッションを 3 日間行いたい場合は、休息日とその前後に他のトレーニングを計画できます。

ランニング

ランニング中は有酸素運動の一種であるため、通常、休息日には別のアプローチが必要です。

初心者の場合は、週に 3 日からランニングを始めましょう。あまり早く走りすぎると、疲労や使いすぎによる怪我につながる可能性があります。

その他の日には、休むか、別のアクティビティを行ってください。他のトレーニングでは、ランニング中に使わない筋肉を使う必要があります。

マラソンに向けてトレーニングしている場合は、休息日がさらに重要です。イベント前の最後の 3 週間は、より頻繁に休むことが最善です。パーソナルトレーナーやランニングコーチが、あなたの目標に基づいた休息方法を説明します。

ボディビル

ボディビルまたはウェイトトレーニングでは、鍛えた筋肉をローテーションして休息日を組み込みます。

特定の筋肉グループを運動した後は、1 ～ 2 日間休ませてください。これにより、筋肉に修復と治癒の機会が与えられます。

他の日には、さまざまな筋肉をトレーニングします。体のバランスを保つために、必ず反対側の筋肉を鍛えてください。

休息日を設ける方法の 1 つは、体の各部分に 1 日を割り当てることです。たとえば、月曜日は脚の日、火曜日は胸の日などにすることができます。

減量の場合

体重を減らそうとしている場合でも、定期的に摂取する必要があります。休息日。

休息により、筋肉が再構築され、成長します。筋肉が増えると、安静時に消費するカロリーも増えます。これは、筋肉が脂肪よりも多くのエネルギーを消費するためです。

さらに、気分がリフレッシュすると、運動習慣を継続する可能性が高くなります。

休息日に何をするか

休息日を最大限に活用するには、次の点を考慮してください。

食事とタンパク質

休息日は、通常、体が必要とするカロリーが少なくなります。それほど活発ではありません。ただし、特定のカロリー数を削減しようとするのではなく、単に自分の体の声に耳を傾けてください。満腹感や空腹感を合図に、自然に食事の量を減らすように求めます。

休息日であっても、十分な量のタンパク質を摂取することも重要です。適切なタンパク質の摂取は、休息中に起こる筋肉の修復をサポートします。

活動的な人は、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を必要とします。これは、1 日を通して均等な間隔で行う必要があります。

休息日には、以下にも重点を置く必要があります。

炭水化物 複合炭水化物を食べて回復させます。あなたのグリコーゲンレベル。活動レベルに応じて、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 3 ～ 10 グラムが必要になります。

水: 運動していないときでも、十分な量の水を飲むことが重要です。水分補給を続けることで筋肉のけいれんを防ぎ、体全体に栄養素を届けます。

果物と野菜 果物と野菜は、回復をサポートする健康的な炭水化物と栄養素を提供します。

ヨガ

ヨガは、休みの日にできる最高のことの 1 つです。身体の意識、呼吸、柔軟性を向上させるのに最適です。また、筋肉を緩めながら筋力を増強することもできます。

さらに、ヨガは落ち着きを促進し、リフレッシュして次のトレーニングに備えることができます。ヨガの効果を楽しむのに多くの時間は必要ありません。わずか 10 ～ 15 分で運動による回復が促進されます。

衝撃の少ないトレーニング

ヨガと同様、衝撃の少ない運動は休息日に最適なアクティビティです。衝撃の少ないワークアウトは、体に過度のストレスを与えることなくアクティブに過ごすのに役立ちます。また、よりリラックスした方法でエクササイズを楽しむこともできます。

衝撃の少ないトレーニングの例には次のものがあります。

ウォーキング

カジュアルな水泳

サイクリング

ダンス

カヤック

休息日が必要なサイン

次のいずれかに気付いた場合以下の兆候が見られる場合は、休憩を取る時期かもしれません:

筋肉痛 運動後に痛みを感じるのは正常ですが、持続する痛みは危険信号です。これは、筋肉が過去のトレーニングから回復していないことを意味します。

疲労。極度の疲労に注意してください。疲れたと感じたら、体を休めてください。

痛み。 筋肉や関節の痛みが消えない場合は、使いすぎによる怪我の兆候である可能性があります。

感情の変化 肉体的に燃え尽き症候群になると、次のようなホルモンが分泌されます。セロトニンとコルチゾールのバランスが崩れます。これにより、イライラ、不機嫌、気分の変動などの変化が生じる可能性があります。

睡眠の問題コルチゾールとアドレナリンのレベルが高いと、質の高い睡眠を得ることが困難になる可能性があります。

パフォーマンスの低下。通常のルーチンが困難に感じられる場合、または進歩が見られなくなった場合は、休息日を取ってください。

専門家に相談する時期

運動が初めての場合、または長い間運動していない場合は、パーソナルトレーナーなどの運動の専門家に相談してください。ボディビルやマラソントレーニングなどの新しいアクティビティを試してみたい場合は、運動の専門家に相談することもできます。

専門家があなたのフィットネスレベルに最適なトレーニングを判断してくれます。また、安全な方法で強度、持続時間、スピードを高めるのにも役立ちます。最も重要なのは、個人のルーチンに基づいて休息日を組み込む方法を説明できることです。

結論

初心者でもベテランのアスリートでも、定期的な休息は非常に重要です。筋肉の修復、疲労の防止、全体的なパフォーマンスに必要です。

休息日を最大限に活用するには、ヨガやウォーキングなどの負担の少ないトレーニングをしましょう。これらのアクティビティは、体を回復させながらアクティブに過ごすのに役立ちます。

十分な休憩がなければ、最初に立てた目標を達成する可能性が低くなることに注意してください。体を休めることが、フィットネスを成功させるための最善の方法です。

投稿しました : 2023-12-14 08:56

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