Apa Dina Istirahat Penting kanggo Olahraga?

Kita tansah dikandhani supaya tetep aktif lan olah raga kanthi rutin. Nanging apa sampeyan lagi latihan kanggo kompetisi utawa kroso motivasi ekstra, liyane ora tansah luwih apik.

Dina istirahat iku pentinge kaya olahraga. Nyatane, regimen fitness sing sukses ora lengkap tanpa dina istirahat.

Ngaso kanthi rutin ngidini awak bisa pulih lan ndandani. Iku bagean kritis saka kemajuan, preduli saka tingkat fitness utawa olahraga. Yen ora, nglewati dina istirahat bisa nyebabake overtraining utawa burnout.

Panemune

Iki pirsani keuntungan saka njupuk dina istirahat biasa.

1. Ngidini wektu kanggo pulih

Bertentangan karo kapercayan umum, dina ngaso dudu babagan kesed ing kursi. Ing wektu iki, efek sing bermanfaat saka olahraga. Khusus, istirahat penting kanggo pertumbuhan otot.

Olahraga nggawe luh mikroskopis ing jaringan otot. Nanging nalika istirahat, sel sing disebut fibroblast ndandani. Iki mbantu jaringan waras lan tuwuh, nyebabake otot sing kuwat.

Uga, otot sampeyan nyimpen karbohidrat ing wangun glikogen. Sajrone olah raga, awak ngrusak glikogen kanggo bahan bakar latihan. Istirahat menehi wektu awak kanggo ngisi maneh cadangan energi sadurunge latihan sabanjure.

2. Nyegah lemes otot

Ngaso perlu kanggo ngindhari kelelahan sing disebabake olahraga. Elinga, olahraga nyuda tingkat glikogen otot. Yen toko iki ora diganti, sampeyan bakal nemu lemes otot lan soreness.

Kajaba iku, otot sampeyan butuh glikogen supaya bisa dienggo, sanajan sampeyan ora olahraga. Kanthi istirahat sing nyukupi, sampeyan bakal nyegah rasa kesel kanthi ngidini toko glikogen ngisi maneh.

3. Nyuda risiko ciloko

Ngaso kanthi reguler penting kanggo tetep aman sajrone olahraga. Yen awak kesel banget, sampeyan bakal luwih gampang ambruk, bobote mudhun, utawa salah langkah.

Overtraining uga nyedhiyakake otot kanggo stres lan ketegangan sing bola-bali. Iki nambah risiko ciloko overuse, meksa sampeyan njupuk dina liyane saka rencana.

4. Ngapikake kinerja

Yen sampeyan ora cukup istirahat, bisa uga angel nindakake rutinitas normal, apamaneh nantang dhewe. Contone, sampeyan bisa uga kurang motivasi kanggo nindakake rep ekstra utawa mlayu mil liyane.

Sanajan sampeyan nyurung dhewe, overtraining nyuda kinerja sampeyan. Sampeyan bisa uga ngalami suda daya tahan, wektu reaksi alon, lan ketangkasan sing ora apik.

Ngaso duwe efek sebaliknya. Nambah energi lan nyegah kesel, sing nyiapake awak kanggo latihan sing sukses.

5. Ndhukung turu sing sehat

Nalika olah raga biasa bisa nambah turu, ngaso uga migunani.

Aktivitas fisik nambah hormon sing nambah energi kaya kortisol lan adrenalin. Nanging, olahraga terus-terusan, produksi berlebihan hormon kasebut. Sampeyan bakal angel turu kanthi kualitas, sing mung nambah rasa kesel lan kesel.

Ngaso bisa mbantu sampeyan turu luwih apik kanthi ngidini hormon bali menyang kahanan normal lan seimbang.

Carane nindakake dina istirahat sing bener

Dina istirahat sing becik katon beda kanggo saben wong. Iku gumantung saka intensitas lan frekuensi rutinitas normal, uga gaya urip ing njaba olahraga.

Nanging, ana pedoman umum kanggo nggabungake dina istirahat ing macem-macem latihan.

Kardio< /h3>
Biasane, dina istirahat ora perlu kanggo kardio entheng. Iki kalebu kegiatan kaya mlaku santai utawa nari alon. Iku cukup aman kanggo nindakake saben dina, kajaba dhokter ngandika liyane.
Nanging yen sampeyan nindakake aktivitas aerobik sing moderat utawa sregep, dina istirahat iku penting. Dianjurake kanggo ngaso saben telung nganti limang dina. Yen sampeyan nindakake kardio sing sregep, sampeyan kudu luwih kerep ngaso dina.
Sampeyan uga bisa ngaso kanthi aktif kanthi olahraga ringan, kayata peregangan sing lembut.
Kanggo nemtokake nalika sampeyan kudu ngaso, nimbang Rekomendasi kanggo kegiatan aerobik. Saben minggu, wong diwasa kudu 150 nganti 300 menit aktivitas moderat utawa 75 nganti 150 menit aktivitas sing kuat. Sampeyan uga bisa nindakake kombinasi kegiatan sing moderat lan sregep.
Pedoman iki bisa mbantu sampeyan ngrancang dina istirahat. Contone, yen sampeyan pengin nindakake telung dina saka 50 menit sesi kardio sing kuat, sampeyan bisa ngrancang dina istirahat lan latihan liyane ing saubengé.

Mlaku

Nalika mlaku minangka wangun kardio, biasane mbutuhake pendekatan beda kanggo dina istirahat.

Yen sampeyan pamula, miwiti mlaku telung dina seminggu. Mlaku cepet banget bisa nyebabake kesel lan ciloko sing berlebihan.

Ing dina liyane, ngaso dhewe utawa nindakake macem-macem kegiatan. Latihan liyane kudu kalebu otot sing ora digunakake nalika mlaku.

Dina istirahat luwih penting yen sampeyan lagi latihan maraton. Ing telung minggu pungkasan sadurunge acara, luwih becik ngaso luwih asring. Pelatih pribadhi utawa pelatih mlaku bisa nerangake carane ngaso adhedhasar tujuan sampeyan.

Olahraga

Olahraga, utawa latihan bobot, kalebu dina istirahat kanthi muter otot sing digarap.

Sawise ngleksanani klompok otot tartamtu, ngaso siji nganti rong dina. Iki menehi kesempatan otot kanggo ndandani lan waras.

Ing dina liyane, olahraga otot sing beda. Pesthekake kanggo nggarap otot sing nentang supaya awak tetep seimbang.

Salah sawijining cara kanggo nindakake dina istirahat yaiku nemtokake dina kanggo saben bagean awak. Contone, Senin bisa dadi dina sikil, Selasa bisa dadi dina dada, lan liya-liyane.

Kanggo mundhut bobot

Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, sampeyan kudu tetep rutin. dina ngaso.

Ngaso ngidini otot kanggo mbangun maneh lan tuwuh. Lan yen sampeyan duwe otot luwih akeh, sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh nalika istirahat. Iki amarga otot ngobong energi luwih akeh tinimbang lemak.

Saliyane, yen sampeyan rumangsa seger, sampeyan bakal luwih seneng nindakake rutinitas olahraga.

Apa sing kudu ditindakake nalika dina istirahat.

Kanggo ngoptimalake dina ngaso, nimbang ing ngisor iki:

Diet lan protein

Ing dina ngaso, awak umume mbutuhake kalori sing kurang amarga sampeyan Aku ora aktif. Nanging tinimbang nyoba ngilangi jumlah kalori tartamtu, mung ngrungokake awak. Mesthine bakal "njaluk" panganan sing luwih sithik amarga rasa kenyang lan keluwen.

Sing penting uga mangan protein sing cukup, sanajan dina istirahat. Asupan protein sing nyukupi ndhukung perbaikan otot sing kedadeyan nalika istirahat.

Wong sing aktif mbutuhake 1,2 nganti 2,0 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina. Iki kudu diselehake kanthi rata ing saindhenging dina.

Ing dina istirahat, sampeyan uga kudu fokus ing:

Karbohidrat. Mangan karbohidrat kompleks kanggo mulihake. tingkat glikogen sampeyan. Gumantung ing tingkat aktivitas sampeyan, sampeyan butuh 3 nganti 10 gram saben kilogram bobot awak saben dina.

Banyu. Penting kanggo ngombe banyu sing cukup, sanajan sampeyan lagi ora olahraga. Tetep hidrasi nyegah kram otot lan ngirim nutrisi menyang awak.

Woh-wohan lan sayuran. Woh-wohan lan sayuran nyedhiyakake karbohidrat lan nutrisi sing sehat sing ndhukung pemulihan.

Yoga

Yoga minangka salah sawijining perkara sing paling apik sing bisa ditindakake nalika istirahat. Iku apik banget kanggo nambah kesadaran awak, ambegan, lan keluwesan. Iku uga mbantu sampeyan mbangun kekuatan nalika ngeculke otot.

Saliyane, yoga ningkatake katentreman, nggawe sampeyan seger lan siyap kanggo latihan sabanjure. Sampeyan ora butuh wektu akeh kanggo nikmati manfaat yoga. Mung 10 nganti 15 menit bakal mbantu ngleksanani pemulihan.

Latihan sing kurang impact

Kaya yoga, olah raga sing kurang impact minangka kegiatan dina istirahat sing apik. Latihan sing kurang impact mbantu sampeyan tetep aktif tanpa ngepenakke awak. Dheweke uga ngidini sampeyan seneng olahraga kanthi cara sing luwih santai.

Contoh olah raga sing kurang impact kalebu:

mlaku-mlaku

nglangi santai

sepeda

nari

kayaking

Pratandha yen sampeyan butuh dina ngaso

Yen sampeyan ngerteni pratandha ing ngisor iki, bisa uga wektune kanggo ngaso:

Otot sing lara. Sanadyan krasa lara sawise olahraga, rasa lara sing terus-terusan minangka tandha abang. Tegese otot sampeyan durung pulih saka latihan sing kepungkur.

Kesel. Wigati kanggo kesel banget. Yen wis krasa kelangan, ayo ngaso.

Lara. Nyeri otot utawa sendi sing ora ilang bisa uga minangka tandha saka ciloko sing berlebihan.

Owah-owahan emosional. Yen sampeyan kesel sacara fisik, hormon kaya serotonin lan kortisol dadi ora seimbang. Iki bisa nyebabake owah-owahan kaya irritability, crankiness, lan swasana ati sing owah.

Masalah turu. Tingkat kortisol lan adrenalin sing dhuwur bisa nggawe angel turu sing berkualitas.

Kinerja suda. Yen rutinitas normal sampeyan krasa angel, utawa yen sampeyan mandheg ndeleng kemajuan, ngaso dina.

Nalika ngomong karo profesional

Yen sampeyan anyar kanggo olahraga, utawa yen sampeyan wis suwe ora olahraga, guneman karo profesional olahraga kaya pelatih pribadi. Sampeyan uga bisa ngomong karo spesialis olah raga yen sampeyan pengin nyoba kegiatan anyar kaya binaraga utawa latihan maraton.

Ana profesional bisa nemtokake latihan sing paling apik kanggo tingkat kebugaran sampeyan. Dheweke uga bisa mbantu nambah intensitas, durasi, lan kacepetan kanthi aman. Sing paling penting, dheweke bisa nerangake carane nggabungake dina istirahat adhedhasar rutinitas pribadi sampeyan.

Intine

Apa sampeyan minangka atlit anyar utawa berpengalaman, istirahat sing teratur iku penting. Perlu kanggo ndandani otot, nyegah lemes, lan kinerja sakabèhé.

Kanggo ngoptimalake dina-dina istirahat, lakoni olah raga sing kurang impact kaya yoga lan mlaku-mlaku. Kegiyatan iki bakal mbantu sampeyan tetep aktif nalika ngidini awak pulih.

Elinga, tanpa istirahat sing cukup, sampeyan ora bakal bisa nggayuh tujuan sing wis digawe ing wiwitan. Nyedhot awak iku cara sing paling apik kanggo nggayuh kabugaran.

Dikirim : 2023-12-14 08:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.