운동에 휴식일이 중요합니까?

우리는 항상 활동적이며 규칙적인 운동을 하라는 지시를 받습니다. 하지만 대회를 위해 훈련을 하거나 더 많은 동기를 부여받고 있다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

휴식일은 운동만큼 중요합니다. 실제로 성공적인 피트니스 요법은 휴식 없이는 완료되지 않습니다.

정기적으로 휴식을 취하면 신체가 회복되고 회복됩니다. 이는 체력 수준이나 스포츠에 관계없이 발전의 중요한 부분입니다. 그렇지 않으면 휴식일을 건너뛰면 과도한 훈련이나 탈진이 발생할 수 있습니다.

이점

다음은 정기적인 휴식일의 장점을 살펴보겠습니다.

1. 회복할 시간을 줍니다.

대중의 믿음과는 달리, 휴식일은 소파에 누워 게으르게 지내는 날이 아닙니다. 운동의 유익한 효과가 나타나는 것은 바로 이 시기이다. 특히, 근육 성장에는 휴식이 필수적입니다.

운동은 근육 조직에 미세한 손상을 일으킵니다. 그러나 휴식 중에는 섬유아세포라는 세포가 이를 복구합니다. 이는 조직이 치유되고 성장하는 데 도움이 되어 근육이 더 강해집니다.

또한 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장합니다. 운동하는 동안 신체는 운동에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 분해합니다. 휴식을 취하면 다음 운동을 하기 전에 신체가 에너지 저장고를 보충할 시간을 갖게 됩니다.

2. 근육 피로 예방

운동으로 인한 피로를 예방하려면 휴식이 필요합니다. 운동을 하면 근육의 글리코겐 수치가 고갈된다는 점을 기억하세요. 이러한 상점을 교체하지 않으면 근육 피로와 통증을 경험할 수 있습니다.

또한 운동을 하지 않을 때에도 근육이 기능하려면 글리코겐이 필요합니다. 적절한 휴식을 취하면 글리코겐 저장량이 재충전되어 피로를 예방할 수 있습니다.

3. 부상 위험 감소

운동 중 안전을 유지하려면 규칙적인 휴식이 필수적입니다. 몸이 과로하면 형태가 흐트러지거나 체중이 빠지거나 잘못된 발걸음을 내디딜 가능성이 높아집니다.

또한 과도한 훈련은 근육을 반복적인 스트레스와 긴장에 노출시킵니다. 이는 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 증가시켜 계획보다 더 많은 휴식일을 취하게 만듭니다.

4. 성능 향상

충분한 휴식을 취하지 않으면 도전은커녕 일상 생활을 하는 것도 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 추가 횟수를 수행하거나 추가 마일을 달리려는 의욕이 덜할 수 있습니다.

힘을 다하더라도 과도한 훈련은 성과를 저하시킵니다. 지구력 감소, 느린 반응 시간, 민첩성 저하를 경험할 수 있습니다.

휴식은 반대 효과를 나타냅니다. 에너지를 증가시키고 피로를 예방하여 지속적으로 성공적인 운동을 할 수 있도록 신체를 준비시킵니다.

5. 건강한 수면을 지원합니다.

규칙적인 운동은 수면을 개선할 수 있지만, 휴식을 취하는 것도 도움이 됩니다.

신체 활동은 코티솔 및 아드레날린과 같은 에너지 강화 호르몬을 증가시킵니다. 그러나 지속적인 운동은 과잉 생산 이러한 호르몬. 양질의 수면을 취하는 데 어려움을 겪게 되며 이는 피로와 탈진을 악화시킬 뿐입니다.

휴식은 호르몬이 정상적이고 균형 잡힌 상태로 돌아가도록 하여 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

휴일을 올바르게 보내는 방법

이상적인 휴식일은 사람마다 다릅니다. 이는 운동 이외의 생활 방식과 함께 일상 생활의 강도와 빈도에 따라 다릅니다.

그러나 다양한 운동에 휴식일을 포함시키기 위한 일반적인 지침이 있습니다.

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일반적으로 가벼운 유산소 운동에는 휴식일이 필요하지 않습니다. 여기에는 여유롭게 걷기나 느린 춤추기 등의 활동이 포함됩니다. 의사가 달리 지시하지 않는 한 매일 해도 안전합니다.
그러나 중간 정도 또는 격렬한 유산소 활동을 한다면 휴식 시간은 필수적입니다. 3~5일에 한 번씩 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 격렬한 심장 강화 운동을 한다면 휴식일을 더 자주 갖는 것이 좋습니다.
부드러운 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하여 활동적인 휴식일을 보낼 수도 있습니다.
언제 휴식을 취해야 할지 결정하고 유산소 활동에 대한 권장 사항을 고려하십시오. 매주 성인은 150~300분 동안 적당한 활동을 하거나 75~150분 동안 격렬한 활동을 해야 합니다. 중간 정도의 활동과 격렬한 활동을 조합하여 할 수도 있습니다.
이 지침은 휴식일을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 3일 동안 50분 동안 격렬한 심장 강화 세션을 하고 싶다면 휴식일과 그 주변의 기타 운동을 계획할 수 있습니다.

달리기

달리기는 유산소 운동 형태의 경우 일반적으로 휴식일에 대해 다른 접근 방식이 필요합니다.

초보자라면 일주일에 3일 달리기를 시작하세요. 너무 빨리 달리면 피로와 과도한 사용으로 인한 부상을 입을 수 있습니다.

다른 날에는 휴식을 취하거나 다른 활동을 하세요. 다른 운동에는 달리는 동안 사용하지 않는 근육이 포함되어야 합니다.

마라톤 훈련을 한다면 휴식일이 더욱 중요합니다. 행사 전 마지막 3주 동안은 좀 더 자주 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 개인 트레이너나 달리기 코치가 목표에 따라 휴식하는 방법을 설명할 수 있습니다.

보디빌딩

보디빌딩, 즉 웨이트 트레이닝에는 근육을 회전시켜 휴식하는 날이 포함됩니다.

특정 근육군을 운동한 후 1~2일 정도 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 근육이 회복되고 치유될 수 있습니다.

다른 날에는 다양한 근육을 훈련하세요. 몸의 균형을 유지하려면 반대 근육을 단련하세요.

휴식일을 보내는 한 가지 방법은 각 신체 부위에 하루를 할당하는 것입니다. 예를 들어, 월요일은 다리 운동을 하고, 화요일은 가슴 운동을 하는 등의 일이 가능합니다.

체중 감량을 위해

체중 감량을 시도 중이라면 규칙적인 운동을 해야 합니다. 휴식일.

휴식을 통해 근육이 재건되고 성장합니다. 그리고 근육이 더 많으면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하기 때문입니다.

또한, 기분이 상쾌할 때 운동 루틴을 계속 유지할 가능성이 더 높습니다.

휴식일에 해야 할 일

쉬는 날을 최대한 활용하려면 다음을 고려하세요.

식이 요법과 단백질

쉬는 날에는 일반적으로 신체에 더 적은 칼로리가 필요합니다. 그다지 활동적이지 않아요. 하지만 특정한 칼로리 양을 생략하려고 하기보다는 단순히 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 포만감과 배고픔 신호를 통해 자연스럽게 음식을 덜 요구하게 됩니다.

쉬는 날에도 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 적절한 단백질 섭취는 휴식 중에 발생하는 근육 회복을 지원합니다.

활동적인 사람은 매일 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다. 하루 종일 균등한 간격으로 섭취해야 합니다.

쉬는 날에는 다음 사항에도 집중해야 합니다.

탄수화물. 회복하려면 복합 탄수화물을 섭취하세요. 글리코겐 수치. 활동 수준에 따라 하루에 체중 1kg당 3~10g이 필요합니다.

물. 운동하지 않을 때에도 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 수분을 유지하면 근육 경련을 예방하고 몸 전체에 영양분을 공급할 수 있습니다.

과일과 채소. 과일과 채소는 회복을 돕는 건강한 탄수화물과 영양분을 제공합니다.

요가

요가는 쉬는 날에 할 수 있는 최고의 활동 중 하나입니다. 신체 인식, 호흡 및 유연성을 향상시키는 데 탁월합니다. 또한 근육을 풀어주는 동시에 힘을 키우는 데도 도움이 됩니다.

또한 요가는 평온함을 촉진하여 상쾌함을 주고 다음 운동을 준비할 수 있게 해줍니다. 요가의 이점을 누리는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 10~15분만 운동해도 회복에 도움이 됩니다.

저강도 운동

요가와 마찬가지로 저강도 운동은 휴식을 취하는 날에 좋은 활동입니다. 충격이 적은 운동은 신체에 과도한 스트레스를 주지 않고 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 보다 편안한 방법으로 운동을 즐길 수 있습니다.

충격이 적은 운동의 예는 다음과 같습니다:

걷기

캐주얼 수영

자전거타기

춤추기

카약타기

휴식이 필요하다는 신호

다음 중 하나라도 발견했다면 다음 징후가 나타나면 휴식을 취해야 할 때일 수 있습니다.

근육통. 운동 후 통증을 느끼는 것은 정상이지만 지속적인 통증은 위험 신호입니다. 이는 과거 운동으로 인해 근육이 회복되지 않았음을 의미합니다.

피로. 극심한 피로에 주의하세요. 지쳤다면 몸을 쉬게 하세요.

통증. 사라지지 않는 근육통이나 관절통은 과도한 사용으로 인한 부상의 징후일 수 있습니다.

정서적 변화. 육체적으로 탈진하면 다음과 같은 호르몬이 분비됩니다. 세로토닌과 코티솔의 균형이 깨집니다. 이로 인해 과민성, 불안, 기분 변화 등의 변화가 발생할 수 있습니다.

수면 문제. 코티솔과 아드레날린 수치가 높으면 양질의 수면을 취하기 어려울 수 있습니다.

성능 저하. 일상 생활이 힘들거나 진전이 보이지 않으면 하루를 쉬십시오.

프로와 상담해야 할 때

운동이 처음이거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 개인 트레이너 같은 운동 전문가와 상담하세요. 보디빌딩이나 마라톤 훈련과 같은 새로운 활동을 시도하고 싶다면 운동 전문가와 상담할 수도 있습니다.

전문가가 귀하의 체력 수준에 가장 적합한 운동을 결정할 수 있습니다. 또한 안전한 방법으로 강도, 지속 시간 및 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 개인화된 루틴에 따라 휴식일을 통합하는 방법을 설명할 수 있다는 것입니다.

결론

초보자이든 노련한 운동선수이든 규칙적인 휴식은 매우 중요합니다. 근육 회복, 피로 예방 및 전반적인 성능에 필요합니다.

쉬는 날을 최대한 활용하려면 요가, 걷기 등 충격이 적은 운동을 하세요. 이러한 활동은 신체를 회복시키면서 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

충분한 휴식이 없으면 처음에 세운 목표를 달성할 가능성이 낮아진다는 점을 기억하세요. 몸을 쉬게 하는 것이 피트니스 성공을 위한 최선의 방법입니다.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

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