Adakah Hari Rehat Penting untuk Bersenam?

Kami sentiasa diberitahu untuk kekal aktif dan melakukan senaman yang kerap. Tetapi sama ada anda berlatih untuk pertandingan atau berasa lebih bermotivasi, lebih ramai bukan selalunya lebih baik.

Hari rehat sama pentingnya dengan senaman. Malah, rejimen kecergasan yang berjaya tidak lengkap tanpa hari rehat.

Mengambil rehat yang kerap membolehkan badan anda pulih dan membaiki. Ia merupakan bahagian penting kemajuan, tidak kira tahap kecergasan atau sukan anda. Jika tidak, melangkau hari rehat boleh menyebabkan latihan berlebihan atau keletihan.

Faedah

Berikut ialah lihat kelebihan mengambil hari rehat biasa.

1. Membenarkan masa untuk pemulihan

Bertentangan dengan kepercayaan popular, hari rehat bukanlah tentang bermalas-malasan di atas sofa. Pada masa inilah kesan bermanfaat senaman berlaku. Secara khusus, rehat adalah penting untuk pertumbuhan otot.

Senaman menghasilkan koyakan mikroskopik dalam tisu otot anda. Tetapi semasa rehat, sel yang dipanggil fibroblas membaikinya. Ini membantu tisu sembuh dan membesar, menghasilkan otot yang lebih kuat.

Selain itu, otot anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Semasa bersenam, badan anda memecahkan glikogen untuk menyemarakkan senaman anda. Rehat memberi masa kepada badan anda untuk mengisi semula simpanan tenaga ini sebelum senaman anda yang seterusnya.

2. Menghalang keletihan otot

Rehat diperlukan untuk mengelakkan keletihan yang disebabkan oleh senaman. Ingat, senaman mengurangkan tahap glikogen otot anda. Jika kedai ini tidak diganti, anda akan mengalami keletihan dan kesakitan otot.

Selain itu, otot anda memerlukan glikogen untuk berfungsi, walaupun semasa anda tidak bersenam. Dengan mendapat rehat yang mencukupi, anda akan mengelakkan keletihan dengan membiarkan simpanan glikogen anda diisi semula.

3. Mengurangkan risiko kecederaan

Rehat yang kerap adalah penting untuk kekal selamat semasa bersenam. Apabila badan anda terlalu banyak bekerja, anda akan berkemungkinan besar untuk jatuh bangun, jatuh berat atau tersalah langkah.

Latihan berlebihan juga mendedahkan otot anda kepada tekanan dan ketegangan yang berulang. Ini meningkatkan risiko kecederaan berlebihan, memaksa anda mengambil lebih banyak hari rehat daripada yang dirancang.

4. Meningkatkan prestasi

Apabila anda tidak mendapat rehat yang cukup, sukar untuk melakukan rutin biasa anda, apatah lagi mencabar diri anda. Contohnya, anda mungkin kurang bermotivasi untuk melakukan rep tambahan atau berlari satu batu lagi.

Walaupun anda memaksa diri sendiri, latihan berlebihan mengurangkan prestasi anda. Anda mungkin mengalami penurunan daya tahan, masa tindak balas yang perlahan dan ketangkasan yang lemah.

Rehat mempunyai kesan sebaliknya. Ia meningkatkan tenaga dan menghalang keletihan, yang menyediakan badan anda untuk senaman yang berjaya secara konsisten.

5. Menyokong tidur yang sihat

Walaupun senaman yang kerap boleh meningkatkan tidur anda, mengambil hari rehat juga membantu.

Aktiviti fizikal meningkatkan hormon penambah tenaga seperti kortisol dan adrenalin. Walau bagaimanapun, senaman berterusan, mengeluarkan berlebihan hormon ini. Anda akan mengalami kesukaran untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, yang hanya memburukkan lagi keletihan dan keletihan.

Rehat boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena dengan membiarkan hormon anda kembali ke keadaan normal dan seimbang.

Cara melakukan hari rehat dengan betul

Hari rehat yang ideal kelihatan berbeza untuk setiap orang. Ia bergantung pada intensiti dan kekerapan rutin biasa anda, bersama-sama dengan gaya hidup anda di luar senaman.

Walau bagaimanapun, terdapat garis panduan umum untuk memasukkan hari rehat dalam pelbagai senaman.

Kardio< /h3>
Lazimnya, hari rehat tidak diperlukan untuk kardio ringan. Ini termasuk aktiviti seperti berjalan santai atau menari perlahan. Ia cukup selamat untuk dilakukan setiap hari, melainkan doktor anda menyatakan sebaliknya.
Tetapi jika anda melakukan aktiviti aerobik sederhana atau cergas, hari rehat adalah penting. Adalah disyorkan untuk berehat setiap tiga hingga lima hari. Jika anda melakukan kardio yang kuat, anda perlu mengambil hari rehat yang lebih kerap.
Anda juga boleh menjalani hari rehat yang aktif dengan melakukan senaman ringan, seperti regangan lembut.
Kepada tentukan bila anda perlu berehat, pertimbangkan cadangan untuk aktiviti aerobik. Setiap minggu, orang dewasa harus mendapat 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti bertenaga. Anda juga boleh melakukan gabungan aktiviti sederhana dan bertenaga.
Garis panduan ini boleh membantu anda merancang hari rehat anda. Contohnya, jika anda ingin melakukan tiga hari sesi kardio cergas selama 50 minit, anda boleh merancang hari rehat dan senaman lain di sekelilingnya.

Berlari

Sedangkan berlari adalah satu dalam bentuk kardio, ia biasanya memerlukan pendekatan yang berbeza untuk hari rehat.

Jika anda seorang pemula, mula berlari tiga hari seminggu. Berlari terlalu cepat boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan berlebihan.

Pada hari-hari lain, biarkan diri anda berehat atau melakukan aktiviti yang berbeza. Senaman anda yang lain harus melibatkan otot yang anda tidak gunakan semasa berlari.

Hari rehat adalah lebih penting jika anda berlatih untuk maraton. Dalam tiga minggu terakhir sebelum acara, sebaiknya berehat lebih kerap. Jurulatih peribadi atau jurulatih larian boleh menerangkan cara berehat berdasarkan matlamat anda.

Bina badan

Bina badan atau latihan bebanan, menggabungkan hari rehat dengan memutarkan otot yang dikerjakan.

Selepas melatih kumpulan otot tertentu, biarkan ia berehat selama satu hingga dua hari. Ini memberi otot anda peluang untuk membaiki dan sembuh.

Pada hari lain, latih otot yang berbeza. Pastikan anda bekerja melawan otot untuk memastikan badan anda seimbang.

Salah satu cara untuk melakukan hari rehat ialah menetapkan hari untuk setiap bahagian badan. Sebagai contoh, Isnin boleh menjadi hari kaki, Selasa boleh menjadi hari dada dan seterusnya.

Untuk penurunan berat badan

Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda harus tetap melakukan hari rehat.

Rehat membolehkan otot anda membina semula dan membesar. Dan apabila anda mempunyai lebih banyak otot, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa berehat. Ini kerana otot membakar lebih banyak tenaga daripada lemak.

Selain itu, apabila anda berasa segar, anda akan lebih berkemungkinan untuk mematuhi rutin senaman anda.

Perkara yang perlu dilakukan pada hari rehat anda

Untuk memanfaatkan sepenuhnya hari rehat anda, pertimbangkan perkara berikut:

Diet dan protein

Pada hari rehat, badan anda biasanya memerlukan kurang kalori kerana anda tidak begitu aktif. Tetapi daripada cuba untuk meninggalkan bilangan kalori tertentu, hanya mendengar badan anda. Ia secara semula jadi akan "meminta" kurang makanan melalui isyarat kenyang dan lapar.

Adalah penting untuk makan protein yang mencukupi, walaupun pada hari rehat. Pengambilan protein yang mencukupi menyokong pembaikan otot yang berlaku semasa rehat.

Orang aktif memerlukan 1.2 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Jarak ini harus sama rata sepanjang hari.

Pada hari rehat, anda juga harus fokus pada:

Karbohidrat. Makan karbohidrat kompleks untuk memulihkan tahap glikogen anda. Bergantung pada tahap aktiviti anda, anda memerlukan 3 hingga 10 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.

Air. Minum air yang mencukupi adalah penting, walaupun semasa anda tidak bersenam. Kekal terhidrat menghalang kekejangan otot dan menyampaikan nutrien ke seluruh badan anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan karbohidrat dan nutrien yang sihat yang menyokong pemulihan.

Yoga

Yoga ialah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan pada hari rehat. Ia sangat baik untuk meningkatkan kesedaran badan, pernafasan dan fleksibiliti. Ia juga membantu anda membina kekuatan sambil melonggarkan otot anda.

Selain itu, yoga menggalakkan ketenangan, menjadikan anda segar dan bersedia untuk senaman seterusnya. Anda tidak memerlukan banyak masa untuk menikmati faedah yoga. Hanya 10 hingga 15 minit akan membantu pemulihan senaman.

Senaman berimpak rendah

Seperti yoga, senaman berimpak rendah ialah aktiviti hari rehat yang bagus. Senaman berimpak rendah membantu anda kekal aktif tanpa membebankan badan anda. Ia juga membolehkan anda menikmati senaman dengan cara yang lebih santai.

Contoh senaman berimpak rendah termasuk:

berjalan

berenang kasual

berbasikal

menari

berkayak

Tanda anda memerlukan hari rehat

Jika anda perasan mana-mana tanda-tanda berikut, mungkin sudah tiba masanya untuk berehat:

Sakit otot. Walaupun ia adalah perkara biasa untuk berasa sakit selepas bersenam, sakit yang berterusan adalah tanda merah. Ini bermakna otot anda belum pulih daripada senaman yang lalu.

Keletihan. Beri perhatian kepada keletihan yang melampau. Jika anda rasa habis, biarkan badan anda berehat.

Sakit. Sakit otot atau sendi yang tidak hilang mungkin merupakan tanda kecederaan yang berlebihan.

Perubahan emosi. Apabila anda keletihan secara fizikal, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Ini boleh menyebabkan perubahan seperti kerengsaan, keresahan dan perubahan mood.

Isu tidur. Tahap kortisol dan adrenalin yang tinggi boleh menyukarkan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.

Prestasi berkurangan. Jika rutin biasa anda terasa sukar, atau jika anda berhenti melihat kemajuan, berehatlah.

Bila bercakap dengan profesional

Jika anda baru bersenam, atau jika anda sudah lama tidak bersenam, berbincanglah dengan profesional senaman seperti jurulatih peribadi. Anda juga boleh bercakap dengan pakar senaman jika anda ingin mencuba aktiviti baharu seperti latihan bina badan atau maraton.

Seorang profesional boleh menentukan senaman terbaik untuk tahap kecergasan anda. Mereka juga boleh membantu anda meningkatkan keamatan, tempoh dan kelajuan dengan cara yang selamat. Paling penting, mereka boleh menerangkan cara menggabungkan hari rehat berdasarkan rutin peribadi anda.

Intinya

Sama ada anda seorang atlet baru atau berpengalaman, rehat yang kerap adalah penting. Ia perlu untuk pembaikan otot, mencegah keletihan, dan prestasi keseluruhan.

Untuk memanfaatkan hari rehat anda sepenuhnya, lakukan senaman berimpak rendah seperti yoga dan berjalan kaki. Aktiviti ini akan membantu anda kekal aktif sambil membiarkan badan anda pulih.

Ingat, tanpa rehat yang mencukupi, anda kurang berkemungkinan mencapai matlamat yang anda buat sejak awal. Membiarkan badan anda berehat ialah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kejayaan kecergasan.

Disiarkan : 2023-12-14 08:56

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.