Zijn rustdagen belangrijk voor lichaamsbeweging?

Ons wordt altijd verteld dat we actief moeten blijven en regelmatig moeten bewegen. Maar of je nu traint voor een wedstrijd of je extra gemotiveerd voelt, meer is niet altijd beter.

Rustdagen zijn net zo belangrijk als beweging. In feite is een succesvol fitnessregime niet compleet zonder rustdagen.

Door regelmatig een pauze te nemen, kan uw lichaam herstellen en herstellen. Het is een cruciaal onderdeel van vooruitgang, ongeacht uw fitnessniveau of sport. Anders kan het overslaan van rustdagen leiden tot overtraining of burn-out.

Voordelen

Hier volgt een overzicht van de voordelen van het nemen van regelmatige rustdagen.

1. Geeft tijd voor herstel

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat een rustdag niet over lui op de bank liggen. Het is gedurende deze tijd dat de gunstige effecten van lichaamsbeweging plaatsvinden. Vooral rust is essentieel voor spiergroei.

Door te sporten ontstaan ​​er microscopisch kleine scheurtjes in je spierweefsel. Maar tijdens rust repareren cellen die fibroblasten worden genoemd het. Dit helpt het weefsel te genezen en te groeien, wat resulteert in sterkere spieren.

Ook slaan je spieren koolhydraten op in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten breekt uw lichaam glycogeen af ​​om uw training van brandstof te voorzien. Rust geeft je lichaam de tijd om deze energiereserves aan te vullen vóór je volgende training.

2. Voorkomt spiervermoeidheid

Rust is noodzakelijk om door inspanning veroorzaakte vermoeidheid te voorkomen. Vergeet niet dat lichaamsbeweging de glycogeenniveaus van uw spieren verlaagt. Als deze winkels niet worden vervangen, ervaart u spiervermoeidheid en pijn.

Bovendien hebben je spieren glycogeen nodig om te kunnen functioneren, zelfs als je niet aan het trainen bent. Door voldoende rust te nemen, voorkom je vermoeidheid doordat je glycogeenvoorraden weer worden aangevuld.

3. Vermindert het risico op blessures

Regelmatige rust is essentieel om veilig te blijven tijdens het sporten. Als je lichaam overwerkt is, is de kans groter dat je uit vorm raakt, een gewicht laat vallen of een verkeerde stap zet.

Overtraining stelt je spieren ook bloot aan herhaalde stress en spanning. Dit verhoogt het risico op overbelastingsblessures, waardoor u meer rustdagen moet nemen dan gepland.

4. Verbetert de prestaties

Als je niet genoeg rust krijgt, kan het moeilijk zijn om je normale routine uit te voeren, laat staan ​​jezelf uit te dagen. Je bent bijvoorbeeld minder gemotiveerd om een ​​extra herhaling te doen of nog een kilometer te rennen.

Zelfs als je jezelf pusht, vermindert overtraining je prestaties. Mogelijk ervaart u een verminderd uithoudingsvermogen, trage reactietijden en een slechte behendigheid.

Rust heeft het tegenovergestelde effect. Het verhoogt de energie en voorkomt vermoeidheid, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op consistent succesvolle trainingen.

5. Ondersteunt een gezonde slaap

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging uw slaap kan verbeteren, is het nemen van rustdagen ook nuttig.

Fysieke activiteit verhoogt energiebevorderende hormonen zoals cortisol en adrenaline. Constante lichaamsbeweging is echter overproductie van deze hormonen. Het zal moeilijk zijn om een ​​goede nachtrust te krijgen, wat de vermoeidheid en uitputting alleen maar verergert.

Rust kan u helpen beter te slapen doordat uw hormonen terugkeren naar een normale, evenwichtige toestand.

Hoe je rustdagen goed invult 

De ideale rustdag ziet er voor iedereen anders uit. Het hangt af van de intensiteit en frequentie van uw normale routine, samen met uw levensstijl buiten de training.

Er zijn echter algemene richtlijnen voor het opnemen van rustdagen in verschillende trainingen.

Cardio< /h3>

Normaal gesproken zijn rustdagen niet nodig voor lichte cardio. Dit omvat activiteiten zoals ontspannen wandelen of langzaam dansen. Het is veilig genoeg om elke dag te doen, tenzij uw arts anders zegt.

Maar als je matige of krachtige aërobe activiteit doet, zijn rustdagen essentieel. Het wordt aanbevolen om elke drie tot vijf dagen een rustdag te nemen. Als je krachtige cardio doet, wil je vaker rustdagen nemen.

Je kunt ook een actieve rustdag houden door een lichte training te doen, zoals lichte rek- en strekoefeningen.

bepaal wanneer u moet rusten, overweeg de aanbevelingen voor aërobe activiteit. Elke week moeten volwassenen 150 tot 300 minuten matige activiteit of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit krijgen. Je kunt ook een combinatie van matige en krachtige activiteit doen.

Deze richtlijnen kunnen je helpen bij het plannen van je rustdagen. Als je bijvoorbeeld drie dagen krachtige cardiosessies van 50 minuten wilt doen, kun je rustdagen en andere trainingen daaromheen plannen.

Hardlopen

Terwijl hardlopen een vorm van cardio vereist meestal een andere benadering van rustdagen.

Als je een beginner bent, begin dan drie dagen per week met hardlopen. Te snel te veel hardlopen kan leiden tot vermoeidheid en overbelastingsblessures.

Laat jezelf op de andere dagen rusten of doe andere activiteiten. Bij je andere trainingen moeten spieren betrokken zijn die je tijdens het hardlopen niet gebruikt.

Rustdagen zijn zelfs nog belangrijker als je traint voor een marathon. In de laatste drie weken vóór het evenement kun je het beste vaker rusten. Een personal trainer of hardloopcoach kan uitleggen hoe je kunt rusten op basis van je doelen.

Bodybuilding

Bodybuilding, of krachttraining, omvat rustdagen door de getrainde spieren te roteren.

Na het trainen van een specifieke spiergroep, laat je deze één tot twee dagen rusten. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen en te genezen.

Train op de andere dagen verschillende spieren. Zorg ervoor dat u de tegengestelde spieren traint om uw lichaam in balans te houden.

Een manier om aan rustdagen te doen, is door voor elk lichaamsdeel een dag toe te wijzen. Maandag kan bijvoorbeeld benendag zijn, dinsdag borstdag, enzovoort.

Voor gewichtsverlies

Als u probeert af te vallen, moet u nog steeds regelmatig rustdagen.

Rust zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen en groeien. En als je meer spieren hebt, verbrand je in rust meer calorieën. Dat komt omdat spieren meer energie verbranden dan vet.

Bovendien is de kans groter dat je je aan je trainingsroutine houdt als je je verfrist voelt.

Wat je op je rustdag moet doen

Om het maximale uit je rustdag te halen, kun je het volgende overwegen:

Dieet en eiwitten

Op rustdagen heeft je lichaam over het algemeen minder calorieën nodig, omdat je ben niet zo actief. Maar in plaats van te proberen een bepaald aantal calorieën weg te laten, luister gewoon naar je lichaam. Het zal van nature om minder voedsel “vragen” door signalen van verzadiging en honger.

Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten te eten, zelfs op rustdagen. Een adequate eiwitinname ondersteunt het spierherstel dat plaatsvindt tijdens rust.

Actieve mensen hebben elke dag 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit moet gelijkmatig over de dag worden verdeeld.

Op rustdagen moet u zich ook concentreren op:

Yoga

Yoga is een van de beste dingen die je kunt doen op een rustdag. Het is uitstekend voor het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, de ademhaling en de flexibiliteit. Het helpt je ook kracht op te bouwen terwijl je je spieren losmaakt.

Bovendien bevordert yoga de kalmte, waardoor je verfrist en klaar bent voor de volgende training. Je hebt niet veel tijd nodig om van de voordelen van yoga te genieten. Slechts 10 tot 15 minuten helpt bij het herstel van de training.

Training met weinig impact

Net als yoga is training met weinig impact een geweldige activiteit op een rustdag. Workouts met weinig impact helpen je actief te blijven zonder je lichaam te overbelasten. Ze zorgen er ook voor dat je op een meer ontspannen manier van je training kunt genieten.

Voorbeelden van trainingen met weinig impact zijn:

Tekenen dat je een rustdag nodig hebt

Als je iets opmerkt Als u de volgende signalen opmerkt, is het misschien tijd om een ​​pauze te nemen: