Czy dni odpoczynku są ważne dla ćwiczeń?

Zawsze mówi się nam, abyśmy pozostali aktywni i regularnie ćwiczyli. Niezależnie od tego, czy trenujesz do zawodów, czy też czujesz dodatkową motywację, więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Dni odpoczynku są tak samo ważne jak ćwiczenia. Tak naprawdę udany program ćwiczeń nie jest kompletny bez dni odpoczynku.

Regularne przerwy umożliwiają organizmowi regenerację i regenerację. To kluczowy element postępu, niezależnie od poziomu sprawności i uprawianego sportu. W przeciwnym razie pomijanie dni odpoczynku może prowadzić do przetrenowania lub wypalenia.

Korzyści

Oto korzyści płynące z regularnego korzystania z dni odpoczynku.

1. Daje czas na regenerację

Wbrew powszechnemu przekonaniu, dzień odpoczynku nie polega na leniuchowaniu na kanapie. To właśnie w tym czasie mają miejsce korzystne efekty ćwiczeń. W szczególności odpoczynek jest niezbędny do wzrostu mięśni.

Ćwiczenia powodują powstawanie mikroskopijnych uszkodzeń w tkance mięśniowej. Ale podczas odpoczynku komórki zwane fibroblastami naprawiają to. Pomaga to tkance goić się i rosnąć, co skutkuje silniejszymi mięśniami.

Mięśnie przechowują także węglowodany w postaci glikogenu. Podczas ćwiczeń organizm rozkłada glikogen, aby zapewnić sobie energię podczas treningu. Odpoczynek daje Twojemu organizmowi czas na uzupełnienie zapasów energii przed kolejnym treningiem.

2. Zapobiega zmęczeniu mięśni

Odpoczynek jest niezbędny, aby uniknąć zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym. Pamiętaj, że ćwiczenia wyczerpują poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli te zapasy nie zostaną wymienione, odczujesz zmęczenie i bolesność mięśni.

Ponadto Twoje mięśnie potrzebują glikogenu do funkcjonowania, nawet gdy nie ćwiczysz. Zapewniając odpowiedni odpoczynek, zapobiegniesz zmęczeniu, pozwalając na uzupełnienie zapasów glikogenu.

3. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Regularny odpoczynek jest niezbędny dla zachowania bezpieczeństwa podczas ćwiczeń. Kiedy Twoje ciało jest przepracowane, istnieje większe ryzyko utraty formy, utraty wagi lub zrobienia złego kroku.

Przetrenowanie naraża również mięśnie na powtarzający się stres i napięcie. Zwiększa to ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem, co zmusi Cię do wzięcia większej liczby dni odpoczynku niż planowano.

4. Poprawia wydajność

Jeśli nie odpoczywasz wystarczająco dużo, wykonywanie codziennych czynności może być trudne, nie mówiąc już o stawianiu sobie wyzwań. Na przykład możesz być mniej zmotywowany do wykonania dodatkowego powtórzenia lub przebiegnięcia kolejnej mili.

Nawet jeśli będziesz się forsował, przetrenowanie zmniejsza Twoją wydajność. Możesz doświadczyć zmniejszonej wytrzymałości, wolnego czasu reakcji i słabej zwinności.

Odpoczynek ma odwrotny skutek. Dodaje energii i zapobiega zmęczeniu, co przygotowuje organizm do konsekwentnie skutecznych treningów.

5. Wspomaga zdrowy sen

Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, pomocne jest również branie dni odpoczynku.

Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie hormonów zwiększających energię, takich jak kortyzol i adrenalina. Jednak ciągłe ćwiczenia nadprodukuje te hormony. Będziesz mieć trudności z zapewnieniem dobrej jakości snu, co tylko pogłębia zmęczenie i wyczerpanie.

Odpoczynek może pomóc Ci uzyskać lepszy sen, umożliwiając powrót hormonów do normalnego, zrównoważonego stanu.

Jak prawidłowo zaplanować dni odpoczynku

Idealny dzień odpoczynku wygląda inaczej dla każdej osoby. Zależy to od intensywności i częstotliwości Twoich codziennych zajęć, a także od Twojego stylu życia poza ćwiczeniami.

Istnieją jednak ogólne wytyczne dotyczące włączania dni odpoczynku do różnych treningów.

Cardio< /h3>
Zazwyczaj dni odpoczynku nie są konieczne w przypadku lekkiego treningu cardio. Obejmuje to takie czynności, jak spokojne spacery lub powolny taniec. Można to bezpiecznie wykonywać codziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Ale jeśli wykonujesz umiarkowaną lub energiczną aktywność aerobową, dni odpoczynku są niezbędne. Zaleca się, aby co trzy do pięciu dni robić sobie dzień odpoczynku. Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia cardio, warto mieć częstsze dni odpoczynku.
Możesz także mieć aktywny dzień odpoczynku, wykonując lekki trening, np. delikatne rozciąganie.
Aby ustal, kiedy powinieneś odpocząć, rozważ zalecenia dotyczące aktywności aerobowej. Dorośli powinni co tydzień poświęcać 150–300 minut na umiarkowaną aktywność lub 75–150 minut na energiczną aktywność. Możesz także wykonywać kombinację umiarkowanej i energicznej aktywności.
Te wytyczne pomogą Ci zaplanować dni odpoczynku. Na przykład, jeśli chcesz wykonać trzy dni intensywnej sesji cardio po 50 minut, możesz zaplanować wokół nich dni odpoczynku i inne treningi.

Bieganie

Podczas gdy bieganie jest forma treningu cardio zwykle wymaga innego podejścia do dni odpoczynku.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij biegać trzy dni w tygodniu. Zbyt szybkie bieganie może prowadzić do zmęczenia i kontuzji spowodowanych przeciążeniem.

W pozostałe dni pozwól sobie na odpoczynek lub wykonywanie innych czynności. Twoje pozostałe treningi powinny angażować mięśnie, których nie używasz podczas biegania.

Dni odpoczynku są jeszcze ważniejsze, jeśli trenujesz do maratonu. W ostatnich trzech tygodniach przed imprezą najlepiej częściej odpoczywać. Trener osobisty lub trener biegania może wyjaśnić, jak odpoczywać w oparciu o Twoje cele.

Kulturystyka

Kulturystyka, czyli trening siłowy, obejmuje dni odpoczynku poprzez rotację pracujących mięśni.

Po ćwiczeniu określonej grupy mięśni daj jej odpocząć przez jeden do dwóch dni. Dzięki temu Twoje mięśnie mają szansę na regenerację i gojenie.

W pozostałe dni trenuj inne mięśnie. Pamiętaj, aby pracować nad przeciwstawnymi mięśniami, aby zachować równowagę ciała.

Jednym ze sposobów wykorzystania dni odpoczynku jest przypisanie jednego dnia każdej części ciała. Na przykład poniedziałek może być dniem nóg, wtorek może być dniem klatki piersiowej itd.

W celu utraty wagi

Jeśli próbujesz schudnąć, nadal powinieneś regularnie ćwiczyć dni odpoczynku.

Odpoczynek umożliwia odbudowę i wzrost mięśni. A kiedy będziesz miał więcej mięśni, spalisz więcej kalorii w spoczynku. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz.

Dodatkowo, gdy poczujesz się odświeżony, łatwiej będzie Ci kontynuować ćwiczenia.

Co robić w dzień odpoczynku

Aby jak najlepiej wykorzystać dzień odpoczynku, rozważ następujące kwestie:

Dieta i białko

W dni odpoczynku Twój organizm zazwyczaj potrzebuje mniej kalorii, ponieważ nie jesteśmy tak aktywni. Ale zamiast próbować pominąć konkretną liczbę kalorii, po prostu słuchaj swojego organizmu. W naturalny sposób „poprosi” o mniej jedzenia na podstawie sygnałów o sytości i głodzie.

Ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości białka, nawet w dni nietreningowe. Odpowiednie spożycie białka wspomaga regenerację mięśni zachodzącą podczas odpoczynku.

Osoby aktywne potrzebują codziennie od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała. Powinno to być równomiernie rozłożone w ciągu dnia.

W dni odpoczynku powinieneś także skupić się na:

Węglowodanach. Jedz węglowodany złożone, aby zregenerować siły poziom glikogenu. W zależności od poziomu aktywności będziesz potrzebować od 3 do 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie.

Woda. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia zapobiega skurczom mięśni i dostarcza składniki odżywcze do całego organizmu.

Owoce i warzywa. Owoce i warzywa zawierają zdrowe węglowodany i składniki odżywcze, które wspomagają regenerację.

Joga

Joga to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz robić w dzień wolny. Doskonale poprawia świadomość ciała, oddychanie i elastyczność. Pomaga także budować siłę podczas rozluźniania mięśni.

Ponadto joga sprzyja spokojowi, pozostawiając Cię odświeżonym i gotowym na następny trening. Nie potrzebujesz dużo czasu, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z jogi. Zaledwie 10–15 minut pomoże w regeneracji po ćwiczeniach.

Trening o niskim wysiłku

Podobnie jak joga, ćwiczenia o niskim wpływie są świetną aktywnością w dzień odpoczynku. Treningi o niskiej intensywności pomagają zachować aktywność bez nadmiernego obciążania organizmu. Pozwalają także cieszyć się ćwiczeniami w bardziej relaksujący sposób.

Przykłady treningów o niewielkim wysiłku obejmują:

chodzenie

swobodne pływanie

jazda na rowerze

taniec

kajakarstwo

Oznaki, że potrzebujesz dnia odpoczynku

Jeśli zauważysz którykolwiek z następujące objawy, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę:

Bóle mięśni. Chociaż ból po ćwiczeniach jest normalnym zjawiskiem, utrzymujący się ból jest sygnałem ostrzegawczym. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się po poprzednich treningach.

Zmęczenie. Zwróć uwagę na skrajne wyczerpanie. Jeśli czujesz się wyczerpany, daj odpocząć ciału.

Ból. Ból mięśni lub stawów, który nie ustępuje, może być oznaką urazu spowodowanego przeciążeniem.

Zmiany emocjonalne. Kiedy jesteś wypalony fizycznie, wydzielają się hormony takie jak serotonina i kortyzol stają się niezrównoważone. Może to powodować zmiany, takie jak drażliwość, złość i wahania nastroju.

Problemy ze snem. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny może utrudniać uzyskanie dobrej jakości snu.

Ograniczona wydajność. Jeśli Twoja normalna rutyna wydaje się trudna lub nie widzisz postępów, zrób sobie dzień odpoczynku.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, porozmawiaj ze specjalistą od ćwiczeń, np. z osobistym trenerem. Możesz także porozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń, jeśli chcesz spróbować nowej aktywności, takiej jak kulturystyka lub trening maratoński.

Profesjonalista może określić najlepszy trening dla Twojego poziomu sprawności. Mogą również pomóc w bezpiecznym zwiększeniu intensywności, czasu trwania i prędkości. Co najważniejsze, mogą wyjaśnić, jak uwzględnić dni odpoczynku w oparciu o spersonalizowaną rutynę.

Konkluzja

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, regularny odpoczynek ma kluczowe znaczenie. Jest niezbędny do naprawy mięśni, zapobiegania zmęczeniu i ogólnej wydajności.

Aby jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku, wykonuj ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak joga i spacery. Te zajęcia pomogą Ci zachować aktywność, jednocześnie pozwalając organizmowi na regenerację.

Pamiętaj, że bez wystarczających przerw masz mniejsze szanse na osiągnięcie założonych wcześniej celów. Zapewnienie ciału odpoczynku to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby osiągnąć sukces fitness.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.