Os dias de descanso são importantes para o exercício?

Sempre nos dizem para permanecermos ativos e fazermos exercícios regularmente. Mas quer você esteja treinando para uma competição ou se sentindo ainda mais motivado, mais nem sempre é melhor.

Os dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios. Na verdade, um regime de condicionamento físico bem-sucedido não está completo sem dias de descanso.

Fazer pausas regulares permite que seu corpo se recupere e se repare. É uma parte crítica do progresso, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou esporte. Caso contrário, pular os dias de descanso pode levar ao overtraining ou ao esgotamento.

Benefícios

Veja aqui as vantagens de tirar dias de descanso regulares.

1. Permite tempo para recuperação

Ao contrário da crença popular, um dia de descanso não significa ficar preguiçoso no sofá. É durante esse período que ocorrem os efeitos benéficos do exercício. Especificamente, o descanso é essencial para o crescimento muscular.

O exercício cria rupturas microscópicas no tecido muscular. Mas durante o repouso, células chamadas fibroblastos reparam-no. Isso ajuda o tecido a cicatrizar e crescer, resultando em músculos mais fortes.

Além disso, seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio. Durante o exercício, seu corpo decompõe o glicogênio para abastecer o treino. O descanso dá ao seu corpo tempo para repor essas reservas de energia antes do próximo treino.

2. Previne a fadiga muscular

O descanso é necessário para evitar a fadiga induzida pelo exercício. Lembre-se de que o exercício esgota os níveis de glicogênio dos músculos. Se essas reservas não forem substituídas, você sentirá fadiga e dores musculares.

Além disso, seus músculos precisam de glicogênio para funcionar, mesmo quando você não está se exercitando. Ao descansar adequadamente, você evitará a fadiga, permitindo que seus estoques de glicogênio sejam reabastecidos.

3. Reduz o risco de lesões

O descanso regular é essencial para permanecer seguro durante o exercício. Quando seu corpo está sobrecarregado, é mais provável que você perca a forma, perca peso ou dê um passo errado.

O overtraining também expõe os músculos ao estresse e tensão repetitivos. Isso aumenta o risco de lesões por uso excessivo, forçando você a tirar mais dias de descanso do que o planejado.

4. Melhora o desempenho

Quando você não descansa o suficiente, pode ser difícil realizar sua rotina normal e muito menos desafiar a si mesmo. Por exemplo, você pode estar menos motivado para fazer uma repetição extra ou correr mais um quilômetro.

Mesmo que você se esforce, o overtraining diminui seu desempenho. Você pode experimentar resistência reduzida, tempos de reação lentos e pouca agilidade.

O descanso tem o efeito oposto. Aumenta a energia e previne a fadiga, o que prepara o corpo para treinos consistentemente bem-sucedidos.

5. Apoia o sono saudável

Embora o exercício regular possa melhorar o seu sono, tirar dias de descanso também é útil.

A atividade física aumenta os hormônios que aumentam a energia, como o cortisol e a adrenalina. Exercício constante, no entanto, produz em excesso esses hormônios. Você terá dificuldade em conseguir um sono de qualidade, o que só piora a fadiga e a exaustão.

O descanso pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que seus hormônios retornem a um estado normal e equilibrado.

Como aproveitar bem os dias de descanso

O dia de descanso ideal parece diferente para cada pessoa. Depende da intensidade e frequência da sua rotina normal, juntamente com o seu estilo de vida fora dos exercícios.

No entanto, existem diretrizes gerais para incorporar dias de descanso em vários treinos.

Cardio< /h3>
Normalmente, os dias de descanso não são necessários para exercícios aeróbicos leves. Isso inclui atividades como caminhada tranquila ou dança lenta. É seguro fazer isso todos os dias, a menos que seu médico diga o contrário.
Mas se você pratica atividade aeróbica moderada ou vigorosa, os dias de descanso são essenciais. Recomenda-se tirar um dia de descanso a cada três a cinco dias. Se você pratica exercícios aeróbicos vigorosos, vai querer tirar dias de descanso mais frequentes.
Você também pode ter um dia de descanso ativo fazendo exercícios leves, como alongamentos suaves.
Para determinar quando você deve descansar, considere as recomendações para atividade aeróbica. A cada semana, os adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de atividade moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Você também pode fazer uma combinação de atividades moderadas e vigorosas.
Essas diretrizes podem ajudá-lo a planejar seus dias de descanso. Por exemplo, se quiser fazer três dias de sessões vigorosas de cardio de 50 minutos, você pode planejar dias de descanso e outros treinos em torno deles.

Correr

Embora correr seja uma atividade física. forma de cardio, geralmente requer uma abordagem diferente para os dias de descanso.

Se você é iniciante, comece a correr três dias por semana. Correr muito cedo pode causar fadiga e lesões por uso excessivo.

Nos outros dias, descanse ou faça atividades diferentes. Seus outros treinos devem envolver músculos que você não usa durante a corrida.

Os dias de descanso são ainda mais importantes se você estiver treinando para uma maratona. Nas últimas três semanas antes do evento, é melhor descansar com mais frequência. Um personal trainer ou treinador de corrida pode explicar como descansar com base em seus objetivos.

Musculação

A musculação, ou musculação, incorpora dias de descanso girando os músculos trabalhados.

Depois de exercitar um grupo muscular específico, deixe-o descansar por um a dois dias. Isso dá aos seus músculos a chance de se reparar e curar.

Nos outros dias, treine músculos diferentes. Certifique-se de trabalhar os músculos opostos para manter o corpo equilibrado.

Uma maneira de fazer dias de descanso é atribuir um dia para cada parte do corpo. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia das pernas, terça-feira pode ser o dia do peito e assim por diante.

Para perda de peso

Se você está tentando perder peso, você ainda deve fazer exercícios regulares. dias de descanso.

O descanso permite que seus músculos se reconstruam e cresçam. E quando você tem mais músculos, queima mais calorias em repouso. Isso ocorre porque o músculo queima mais energia do que a gordura.

Além disso, quando você se sentir revigorado, será mais provável que você siga sua rotina de exercícios.

O que fazer no dia de descanso

Para aproveitar ao máximo seu dia de descanso, considere o seguinte:

Dieta e proteína

Nos dias de descanso, seu corpo geralmente precisa de menos calorias porque você não somos tão ativos. Mas em vez de tentar omitir um número específico de calorias, simplesmente ouça o seu corpo. Naturalmente, ele “pedirá” menos comida por meio de sinais de saciedade e fome.

Também é importante ingerir proteína suficiente, mesmo nos dias de descanso. A ingestão adequada de proteínas apoia a reparação muscular que ocorre durante o repouso.

Pessoas ativas precisam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Isso deve ser espaçado uniformemente ao longo do dia.

Nos dias de descanso, você também deve se concentrar em:

Carboidratos. Coma carboidratos complexos para restaurar seus níveis de glicogênio. Dependendo do seu nível de atividade, você precisará de 3 a 10 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

Água. É essencial beber bastante água, mesmo quando não estiver se exercitando. Manter-se hidratado evita cãibras musculares e fornece nutrientes para todo o corpo.

Frutas e vegetais. Frutas e vegetais oferecem carboidratos saudáveis e nutrientes que auxiliam na recuperação.

Ioga

Yoga é uma das melhores coisas que você pode fazer em um dia de descanso. É excelente para melhorar a consciência corporal, a respiração e a flexibilidade. Também ajuda a aumentar a força enquanto relaxa os músculos.

Além disso, a ioga promove a calma, deixando você revigorado e pronto para o próximo treino. Você não precisa de muito tempo para aproveitar os benefícios da ioga. Apenas 10 a 15 minutos ajudarão na recuperação do exercício.

Treino de baixo impacto

Assim como a ioga, o exercício de baixo impacto é uma ótima atividade para o dia de descanso. Os treinos de baixo impacto ajudam você a se manter ativo sem sobrecarregar o corpo. Eles também permitem que você aproveite os exercícios de uma forma mais relaxante.

Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:

caminhada

natação casual

andar de bicicleta

dança

caiaque

Sinais de que você precisa de um dia de descanso

Se você notar algum destes Se você observar os seguintes sinais, talvez seja hora de fazer uma pausa:

Músculos doloridos. Embora seja normal sentir dor após o exercício, a dor persistente é um sinal de alerta. Isso significa que seus músculos não se recuperaram dos treinos anteriores.

Fadiga. Preste atenção à exaustão extrema. Se você se sentir exausto, deixe seu corpo descansar.

Dor. Dor muscular ou articular que não desaparece pode ser um sinal de lesão por uso excessivo.

Alterações emocionais. Quando você está fisicamente esgotado, os hormônios como serotonina e cortisol ficam desequilibrados. Isso pode causar alterações como irritabilidade, mau humor e alterações de humor.

Problemas de sono. Altos níveis de cortisol e adrenalina podem dificultar um sono de qualidade.

Desempenho reduzido. Se sua rotina normal parecer difícil ou se você parar de ver progresso, tire um dia de descanso.

Quando falar com um profissional

Se você é novo nos exercícios ou se não pratica exercícios há muito tempo, converse com um profissional de exercícios, como um personal trainer. Você também pode conversar com um especialista em exercícios se quiser experimentar uma nova atividade, como musculação ou treinamento para maratona.

Um profissional pode determinar o melhor treino para seu nível de condicionamento físico. Eles também podem ajudá-lo a aumentar a intensidade, duração e velocidade de forma segura. Mais importante ainda, eles podem explicar como incorporar dias de descanso com base na sua rotina personalizada.

Resumindo

Seja você um atleta novato ou experiente, o descanso regular é crucial. É necessário para a reparação muscular, prevenção da fadiga e desempenho geral.

Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso, faça exercícios de baixo impacto, como ioga e caminhada. Essas atividades ajudarão você a se manter ativo e ao mesmo tempo permitir que seu corpo se recupere.

Lembre-se: sem pausas suficientes, é menos provável que você alcance os objetivos que estabeleceu inicialmente. Deixar seu corpo descansar é a melhor coisa que você pode fazer para ter sucesso no condicionamento físico.

Postou : 2023-12-14 08:56

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