Sunt zilele de odihnă importante pentru exerciții fizice?

Ni se spune întotdeauna să rămânem activi și să facem exerciții fizice regulate. Dar indiferent dacă te antrenezi pentru o competiție sau te simți foarte motivat, mai mult nu este întotdeauna mai bine.

Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și exercițiile fizice. De fapt, un regim de fitness de succes nu este complet fără zile de odihnă.

Pauze regulate vă permit corpului să se recupereze și să se repare. Este o parte critică a progresului, indiferent de nivelul tău de fitness sau sport. În caz contrar, omiterea zilelor de odihnă poate duce la supraantrenament sau epuizare.

Avantaje

Iată o privire asupra avantajelor de a lua zile de odihnă regulate.

1. Oferă timp pentru recuperare

Spre deosebire de credința populară, o zi de odihnă nu înseamnă să fii leneș pe canapea. În această perioadă au loc efectele benefice ale exercițiilor fizice. Mai exact, odihna este esențială pentru creșterea musculară.

Mișcarea creează rupturi microscopice în țesutul muscular. Dar în timpul repausului, celulele numite fibroblaste îl repară. Acest lucru ajută țesutul să se vindece și să crească, rezultând mușchi mai puternici.

De asemenea, mușchii tăi stochează carbohidrați sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor fizice, corpul tău descompune glicogenul pentru a-ți alimenta antrenamentul. Odihna oferă corpului tău timp să reînnoiască aceste rezerve de energie înainte de următorul antrenament.

2. Previne oboseala musculară

Odihna este necesară pentru a evita oboseala indusă de efort. Amintiți-vă, exercițiile fizice epuizează nivelul de glicogen al mușchilor. Dacă aceste magazine nu sunt înlocuite, veți experimenta oboseală și durere musculară.

În plus, mușchii tăi au nevoie de glicogen pentru a funcționa, chiar și atunci când nu te antrenezi. Odihnindu-vă adecvat, veți preveni oboseala lăsând depozitele de glicogen să se umple.

3. Reduce riscul de rănire

Odihna regulată este esențială pentru a fi în siguranță în timpul exercițiilor fizice. Când corpul tău este suprasolicitat, este mai probabil să scazi din formă, să scazi o greutate sau să faci un pas greșit.

De asemenea, supraantrenamentul vă expune mușchii la stres și efort repetitiv. Acest lucru crește riscul de răni prin suprasolicitare, forțându-vă să vă luați mai multe zile de odihnă decât era planificat.

4. Îmbunătățește performanța

Când nu te odihnești suficient, poate fi greu să-ți faci rutina normală, cu atât mai puțin să te provoci. De exemplu, s-ar putea să fii mai puțin motivat să faci o repetare suplimentară sau să alergi încă o milă.

Chiar dacă te împingi, supraantrenamentul îți scade performanța. Este posibil să aveți rezistență redusă, timpi de reacție lenți și agilitate slabă.

Odihna are efectul opus. Crește energia și previne oboseala, ceea ce îți pregătește corpul pentru antrenamente de succes constant.

5. Susține un somn sănătos

În timp ce exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți somnul, luarea zilelor de odihnă este de asemenea utilă.

Activitatea fizică crește hormonii care stimulează energia, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Exercițiu constant, totuși, supraproduce acești hormoni. Veți avea dificultăți pentru a obține un somn de calitate, ceea ce nu face decât să agraveze oboseala și epuizarea.

Odihna vă poate ajuta să dormiți mai bine, lăsând hormonii să revină la o stare normală, echilibrată.

Cum să faci corect zilele de odihnă

Ziua de odihnă ideală arată diferit pentru fiecare persoană. Depinde de intensitatea și frecvența rutinei tale obișnuite, împreună cu stilul tău de viață în afara exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, există recomandări generale pentru încorporarea zilelor de odihnă în diferite antrenamente.

Cardio< /h3>
De obicei, zilele de odihnă nu sunt necesare pentru exerciții cardio ușoare. Aceasta include activități precum mersul pe îndelete sau dansul lent. Este suficient de sigur de făcut în fiecare zi, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.
Dar dacă faceți o activitate aerobă moderată sau viguroasă, zilele de odihnă sunt esențiale. Se recomandă să luați o zi de odihnă la fiecare trei până la cinci zile. Dacă faceți cardio viguros, veți dori să vă luați zile de odihnă mai frecvente.
De asemenea, puteți avea o zi de odihnă activă făcând un antrenament ușor, cum ar fi întinderi ușoare.
Pentru a stabiliți când trebuie să vă odihniți, luați în considerare recomandările pentru activitatea aerobă. În fiecare săptămână, adulții ar trebui să facă 150 până la 300 de minute de activitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate viguroasă. De asemenea, puteți face o combinație de activități moderate și viguroase.
Aceste ghiduri vă pot ajuta să vă planificați zilele de odihnă. De exemplu, dacă doriți să faceți trei zile de sesiuni cardio viguroase de 50 de minute, puteți planifica zile de odihnă și alte antrenamente în jurul lor.

Alergare

În timp ce alergarea este un lucru formă de cardio, de obicei necesită o abordare diferită a zilelor de odihnă.

Dacă sunteți începător, începeți să alergați trei zile pe săptămână. Alergarea prea mult prea devreme poate duce la oboseală și răni de suprasolicitare.

În celelalte zile, lăsați-vă să vă odihniți sau să faceți diferite activități. Celelalte antrenamente ar trebui să implice mușchii pe care nu îi folosiți în timp ce alergați.

Zilele de odihnă sunt și mai importante dacă vă antrenezi pentru un maraton. În ultimele trei săptămâni înainte de eveniment, cel mai bine este să vă odihniți mai des. Un antrenor personal sau antrenor de alergare vă poate explica cum să vă odihniți în funcție de obiectivele dvs.

Culturismul

Culturismul sau antrenamentul cu greutăți, încorporează zilele de odihnă prin rotirea mușchilor lucrați.

După ce ați antrenat un anumit grup de mușchi, lăsați-l să se odihnească timp de una sau două zile. Acest lucru oferă mușchilor tăi șansa de a se repara și de a se vindeca.

În celelalte zile, antrenează diferiți mușchi. Asigurați-vă că lucrați mușchii opuși pentru a vă menține corpul echilibrat.

O modalitate de a face zile de odihnă este să alocați o zi pentru fiecare parte a corpului. De exemplu, luni poate fi ziua piciorului, marți poate fi ziua pieptului și așa mai departe.

Pentru pierderea în greutate

Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să aveți în continuare regulat zile de odihnă.

Odihna permite mușchilor să se reconstruiască și să crească. Și când ai mai multă mușchi, vei arde mai multe calorii în repaus. Acest lucru se datorează faptului că mușchii ard mai multă energie decât grăsimea.

În plus, atunci când vă simțiți împrospătat, este mai probabil să vă respectați rutina de exerciții fizice.

Ce să faceți în ziua de odihnă.

Pentru a profita la maximum de ziua de odihnă, luați în considerare următoarele:

Dietă și proteine

În zilele de odihnă, corpul dumneavoastră are, în general, nevoie de mai puține calorii, deoarece nu ești la fel de activ. Dar în loc să încercați să omiteți un anumit număr de calorii, pur și simplu ascultați-vă corpul. În mod natural, va „cere” mai puțină hrană prin semne de sațietate și foame.

De asemenea, este important să consumați suficiente proteine, chiar și în zilele de odihnă. Aportul adecvat de proteine sprijină repararea musculară care are loc în timpul odihnei.

Oamenii activi au nevoie de 1,2 până la 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acestea ar trebui să fie distribuite uniform pe parcursul zilei.

În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați și pe:

Carbohidrați. Mănâncă carbohidrați complecși pentru a restabili nivelurile tale de glicogen. În funcție de nivelul tău de activitate, vei avea nevoie de 3 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Apă. Este esențial să bei suficientă apă, chiar și atunci când nu te antrenezi. Menținerea hidratată previne crampele musculare și oferă nutrienți în întregul corp.

Fructe și legume. Fructele și legumele oferă carbohidrați sănătoși și nutrienți care susțin recuperarea.

Yoga

Yoga este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face într-o zi de odihnă. Este excelent pentru îmbunătățirea conștientizării corpului, a respirației și a flexibilității. De asemenea, vă ajută să vă construiți puterea în timp ce vă slăbiți mușchii.

În plus, yoga promovează calmul, lăsându-vă împrospătat și pregătit pentru următorul antrenament. Nu aveți nevoie de mult timp pentru a vă bucura de beneficiile yoga. Doar 10 până la 15 minute vor ajuta la recuperarea exercițiilor fizice.

Antrenament cu impact redus

La fel ca yoga, exercițiile cu impact redus sunt o activitate excelentă în ziua de odihnă. Antrenamentele cu impact redus vă ajută să rămâneți activ fără a vă suprasolicita corpul. De asemenea, vă permit să vă bucurați de exerciții într-un mod mai relaxant.

Exemplele de antrenamente cu impact redus includ:

mersul pe jos

înotul ocazional

ciclism

dans

caiac

Semne că aveți nevoie de o zi de odihnă

Dacă observați oricare dintre următoarele semne, ar putea fi timpul să luați o pauză:

Mușchi dureri. Deși este normal să vă simțiți dureri după efort, durerea persistentă este un semnal roșu. Înseamnă că mușchii tăi nu s-au recuperat de la antrenamentele anterioare.

Oboseală. Acordați atenție epuizării extreme. Dacă te simți epuizat, lasă-ți corpul să se odihnească.

Durere. Durerile musculare sau articulare care nu dispar ar putea fi un semn al unei leziuni de suprasolicitare.

Modificări emoționale. Când ești epuizat fizic, hormonii precum serotonina și cortizolul devin dezechilibrate. Acest lucru poate provoca modificări precum iritabilitatea, starea de iritabilitate și schimbările de dispoziție.

Probleme de somn. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină pot face dificilă obținerea unui somn de calitate.

Performanță redusă. Dacă rutina dvs. normală este dificilă sau dacă nu mai vedeți progrese, luați o zi de odihnă.

Când să vorbiți cu un profesionist

Dacă sunteți nou în exerciții fizice sau dacă nu v-ați antrenat de mult timp, discutați cu un profesionist în exerciții precum un antrenor personal. De asemenea, puteți discuta cu un specialist în exerciții fizice dacă doriți să încercați o activitate nouă, cum ar fi culturismul sau antrenamentul la maraton.

Un profesionist poate determina cel mai bun antrenament pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, vă pot ajuta să creșteți intensitatea, durata și viteza într-un mod sigur. Cel mai important, ei pot explica cum să încorporezi zilele de odihnă pe baza rutinei tale personalizate.

Concluzia

Fie că ești un atlet începător sau experimentat, odihna regulată este crucială. Este necesar pentru repararea mușchilor, prevenirea oboselii și performanța generală.

Pentru a profita la maximum de zilele de odihnă, faceți antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga și mersul pe jos. Aceste activități vă vor ajuta să rămâneți activ în timp ce vă lăsați corpul să se recupereze.

Nu uitați, fără pauze suficiente, este mai puțin probabil să vă atingeți obiectivele pe care le-ați stabilit în primul rând. Să-ți lași corpul să se odihnească este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru succesul în fitness.

Postat : 2023-12-14 08:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.