Важны ли дни отдыха для тренировок?

Следите за Drugslib на

Нам всегда советуют оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.

Дни отдыха так же важны, как и физические упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим невозможен без дней отдыха.

Регулярные перерывы позволяют организму восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.

Преимущества

Вот рассмотрим преимущества регулярных дней отдыха.

1. Дает время на восстановление.

Вопреки распространенному мнению, день отдыха – это не ленивый отдых на диване. Именно в это время проявляется благотворное воздействие физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.

Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это способствует заживлению и росту тканей, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в форме гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы обеспечить энергию для тренировки. Отдых дает вашему телу время пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой.

2. Предотвращает мышечную усталость

Отдых необходим, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что физические упражнения истощают запасы гликогена в мышцах. Если эти запасы не восполнить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.

Кроме того, вашим мышцам необходим гликоген для функционирования, даже когда вы не тренируетесь. Достаточно отдыхая, вы предотвратите усталость, позволяя пополнить запасы гликогена.

3. Снижает риск травм.

Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировок. Когда ваше тело перегружено, вы с большей вероятностью потеряете форму, сбросите вес или сделаете неправильный шаг.

Перетренированность также подвергает мышцы повторяющемуся стрессу и перенапряжению. Это увеличивает риск травм от переутомления, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

4. Повышает производительность.

Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросать вызов себе. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.

Даже если вы напрягаетесь, перетренированность снижает ваши результаты. У вас может снизиться выносливость, замедлиться реакция и ухудшиться ловкость.

Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что готовит ваше тело к стабильно успешным тренировкам.

5. Поддерживает здоровый сон.

Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.

Физическая активность увеличивает выработку гормонов, повышающих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные упражнения вырабатывает слишком много этих гормонов. Вам будет трудно качественно выспаться, что только усугубит усталость и утомление.

Отдых поможет вам лучше спать, позволяя гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.

Как правильно проводить дни отдыха 

Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-разному. Это зависит от интенсивности и частоты ваших обычных занятий, а также от вашего образа жизни вне тренировок.

Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.

Кардио< /h3>

Как правило, дни отдыха для легких кардиотренировок не обязательны. Сюда входят такие занятия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если только ваш врач не скажет иное.

Но если вы занимаетесь умеренными или энергичными аэробными нагрузками, дни отдыха необходимы. Рекомендуется делать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы выполняете энергичное кардио, вам следует чаще брать дни отдыха.

Вы также можете провести активный день отдыха, выполняя легкую тренировку, например легкую растяжку.

Чтобы определите, когда вам следует отдыхать, учтите рекомендации по аэробной нагрузке. Каждую неделю взрослым следует уделять от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.

Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных интенсивных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.

Бег

Хотя бег — это Форма кардио, обычно требует другого подхода к дням отдыха.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком много и слишком ранний бег может привести к усталости и травмам.

В другие дни позволяйте себе отдыхать или заниматься другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не задействуете во время бега.

Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Личный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в соответствии с вашими целями.

Бодибилдинг

Бодибилдинг или силовые тренировки включают в себя дни отдыха за счет вращения работающих мышц.

После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть один-два дня. Это даст вашим мышцам возможность восстановиться и исцелиться.

В остальные дни тренируйте разные мышцы. Обязательно тренируйте противоположные мышцы, чтобы сохранять равновесие.

Один из способов сделать дни отдыха — выделить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ​​ног, вторник – днем ​​груди и т. д.

Для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно дни отдыха.

Отдых позволяет мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.

Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься спортом.

Что делать в день отдыха

Чтобы получить максимальную пользу от дня отдыха, примите во внимание следующее:

Диета и белок

В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы ты не такой активный. Но вместо того, чтобы пытаться исключить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «просит» меньше еды из-за сигналов сытости и голода.

Также важно употреблять достаточное количество белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.

Активным людям требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела каждый день. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.

В дни отдыха вам также следует сосредоточиться на:

  • Углеводах. Ешьте сложные углеводы для восстановления. уровень гликогена. В зависимости от вашего уровня активности вам понадобится от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
  • Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Потребление жидкости предотвращает мышечные спазмы и обеспечивает доставку питательных веществ по всему телу.
  • Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат полезные углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.

    • Йога

    Йога — одно из лучших занятий, которыми можно заняться в выходной день. Он отлично подходит для улучшения осознанности тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам нарастить силу и одновременно расслабить мышцы.

    Кроме того, йога способствует спокойствию, оставляя вас отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10–15 минут помогут восстановиться после тренировки.

    Тренировка с низкой нагрузкой

    Как и йога, упражнения с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перенапрягая организм. Они также позволяют вам получать удовольствие от тренировок в более расслабляющей форме.

    Примеры тренировок с низкой нагрузкой:

  • ходьба
  • обычное плавание
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • каякинг

    • Признаки того, что вам нужен день отдыха

    Если вы заметили что-либо из следующие признаки, возможно, пришло время сделать перерыв:

  • Боль в мышцах. Хотя чувствовать боль после тренировки – это нормально, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
  • Усталость. Обратите внимание на сильное утомление. Если вы чувствуете себя утомленным, дайте телу отдохнуть.
  • Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением.
  • Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол становятся дисбалансными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
  • Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина может затруднить качественный сон.
  • Снижение производительности. Если повседневная рутина кажется вам трудной или вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.

    • Когда поговорить со специалистом 

    Когда поговорить со специалистом 

    Если вы новичок в занятиях спортом или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать новый вид деятельности, например бодибилдинг или марафонскую подготовку.

    Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам безопасно увеличить интенсивность, продолжительность и скорость. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим индивидуальным распорядком дня.

    Итог

    Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Он необходим для восстановления мышц, предотвращения усталости и повышения общей работоспособности.

    Чтобы получить максимальную пользу от дней отдыха, выполняйте тренировки с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя организму восстановиться.

    Помните, что без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь тех целей, которые вы поставили изначально. Лучшее, что вы можете сделать для достижения успеха в фитнесе, – дать своему телу отдохнуть.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова