Dinlenme Günleri Egzersiz İçin Önemli mi?

Bize her zaman aktif kalmamız ve düzenli egzersiz yapmamız söyleniyor. Ancak ister bir yarışma için antrenman yapıyor olun ister kendinizi ekstra motive hissediyor olun, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

Dinlenme günleri egzersiz kadar önemlidir. Aslında başarılı bir fitness programı dinlenme günleri olmadan tamamlanmış sayılmaz.

Düzenli molalar vermek vücudunuzun iyileşmesine ve onarılmasına olanak tanır. Fitness seviyeniz veya sporunuz ne olursa olsun, ilerlemenin kritik bir parçasıdır. Aksi takdirde dinlenme günlerini atlamak aşırı antrenmana veya tükenmişliğe yol açabilir.

Faydaları

Düzenli dinlenme günlerine katılmanın avantajlarına burada bir göz atabilirsiniz.

1. İyileşme için zaman tanır

Popüler inanışın aksine, dinlenme günü kanepede tembellik yapmakla ilgili değildir. Bu süre zarfında egzersizin faydalı etkileri ortaya çıkar. Özellikle kas büyümesi için dinlenme şarttır.

Egzersiz kas dokunuzda mikroskobik yırtıklar yaratır. Ancak dinlenme sırasında fibroblast adı verilen hücreler onu onarır. Bu, dokunun iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olarak kasların daha güçlü olmasını sağlar.

Ayrıca kaslarınız karbonhidratları glikojen biçiminde depolar. Egzersiz sırasında vücudunuz antrenmanınıza yakıt sağlamak için glikojeni parçalar. Dinlenme, vücudunuza bir sonraki antrenmanınızdan önce bu enerji depolarını yenilemesi için zaman tanır.

2. Kas yorgunluğunu önler

Egzersizin neden olduğu yorgunluktan kaçınmak için dinlenme gereklidir. Unutmayın, egzersiz kaslarınızın glikojen seviyelerini tüketir. Bu depolar değiştirilmezse kas yorgunluğu ve ağrı yaşarsınız.

Ayrıca, egzersiz yapmadığınızda bile kaslarınızın çalışması için glikojene ihtiyacı vardır. Yeterli dinlenerek glikojen depolarınızın yeniden dolmasına izin vererek yorgunluğu önleyeceksiniz.

3. Yaralanma riskini azaltır

Egzersiz sırasında güvende kalmak için düzenli dinlenme çok önemlidir. Vücudunuz aşırı çalıştığında formunuzu kaybetme, kilo verme veya yanlış adım atma olasılığınız artar.

Aşırı antrenman aynı zamanda kaslarınızı tekrarlayan strese ve zorlanmaya maruz bırakır. Bu, aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskini artırır ve sizi planlanandan daha fazla dinlenme gününe ayırmaya zorlar.

4. Performansı artırır

Yeterince dinlenmediğinizde, bırakın kendinize meydan okumayı, normal rutininizi bile yapmak zor olabilir. Örneğin, fazladan bir tekrar yapmak veya bir kilometre daha koşmak için daha az motive olabilirsiniz.

Kendinizi zorlasanız bile aşırı antrenman performansınızı düşürür. Dayanıklılığın azalması, tepki sürelerinin yavaşlaması ve çevikliğin azalmasıyla karşılaşabilirsiniz.

Dinlenmenin tam tersi etkisi vardır. Enerjiyi artırır ve yorgunluğu önler, bu da vücudunuzu sürekli olarak başarılı egzersizlere hazırlar.

5. Sağlıklı uykuyu destekler

Düzenli egzersiz uykunuzu iyileştirse de dinlenme günleri de faydalıdır.

Fiziksel aktivite, kortizol ve adrenalin gibi enerji artırıcı hormonları artırır. Ancak sürekli egzersiz yapın bu hormonları aşırı üretir. Kaliteli uyku almakta zorlanacaksınız, bu da yalnızca yorgunluğu ve bitkinliği daha da kötüleştirir.

Dinlenmek, hormonlarınızın normal, dengeli bir duruma dönmesini sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Dinlenme günleri nasıl doğru yapılır?

İdeal dinlenme günü her kişi için farklı görünür. Bu, normal rutininizin yoğunluğunun ve sıklığının yanı sıra egzersiz dışındaki yaşam tarzınıza da bağlıdır.

Ancak dinlenme günlerini çeşitli antrenmanlara dahil etmek için genel kurallar vardır.

Kardiyo< /h3>
Genellikle hafif kardiyo için dinlenme günlerine gerek yoktur. Buna yavaş yürüyüş veya yavaş dans gibi aktiviteler de dahildir. Doktorunuz aksini söylemediği sürece bunu her gün yapmanız yeterince güvenlidir.
Ancak orta veya şiddetli aerobik aktivite yapıyorsanız dinlenme günleri çok önemlidir. Her üç ila beş günde bir dinlenme günü ayırmanız önerilir. Yoğun kardiyo yapıyorsanız dinlenme günlerini daha sık kullanmak isteyeceksiniz.
Hafif esneme gibi hafif bir egzersiz yaparak da aktif bir dinlenme günü geçirebilirsiniz.
Ne zaman dinlenmeniz gerektiğine karar verin, aerobik aktivite önerilerini dikkate alın. Yetişkinler her hafta 150 ila 300 dakika orta şiddette aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli aktivite yapmalıdır. Ayrıca orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu da yapabilirsiniz.
Bu yönergeler dinlenme günlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, üç gün boyunca 50 dakikalık yoğun kardiyo seansları yapmak istiyorsanız dinlenme günlerini ve diğer antrenmanları bu günlere göre planlayabilirsiniz.

Koşmak

Koşu sırasında koşmak bir egzersizdir. Kardiyonun bir türü olan bu egzersiz genellikle dinlenme günlerine farklı bir yaklaşım gerektirir.

Yeni başlıyorsanız haftanın üç günü koşmaya başlayın. Çok erken koşmak yorgunluğa ve aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir.

Diğer günlerde kendinize dinlenmeye izin verin veya farklı aktiviteler yapın. Diğer antrenmanlarınız koşarken kullanmadığınız kasları da içermelidir.

Maratona hazırlanıyorsanız dinlenme günleri daha da önemlidir. Etkinlikten önceki son üç haftada daha sık dinlenmek en iyisidir. Kişisel antrenör veya koşu antrenörü, hedeflerinize göre nasıl dinleneceğinizi açıklayabilir.

Vücut geliştirme

Vücut geliştirme veya ağırlık antrenmanı, çalıştırılan kasların döndürülmesiyle dinlenme günlerini kapsar.

Belirli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra bir ila iki gün dinlenmesine izin verin. Bu, kaslarınıza onarım ve iyileşme şansı verir.

Diğer günlerde farklı kasları çalıştırın. Vücudunuzu dengede tutmak için karşılıklı kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

Dinlenme günlerini yapmanın bir yolu da vücudun her bölümüne bir gün atamaktır. Örneğin Pazartesi bacak günü olabilir, Salı göğüs günü olabilir vb.

Kilo kaybı için

Kilo vermeye çalışıyorsanız yine de düzenli egzersiz yapmalısınız. dinlenme günleri.

Dinlenmek kaslarınızın yeniden yapılanmasına ve büyümesine olanak tanır. Daha fazla kasınız olduğunda dinlenirken daha fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni, kasların yağdan daha fazla enerji yakmasıdır.

Ayrıca, kendinizi yenilenmiş hissettiğinizde egzersiz rutininize bağlı kalma olasılığınız artar.

Dinlenme gününüzde ne yapmalısınız?

Dinlenme gününüzden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Diyet ve protein

Dinlenme günlerinde vücudunuz genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar çünkü o kadar aktif değiliz. Ancak belirli sayıda kaloriyi atlamaya çalışmak yerine vücudunuzu dinleyin. Doyma ve açlık belirtileri yoluyla doğal olarak daha az yiyecek "isteyecektir".

Dinlenme günlerinde bile yeterli miktarda protein tüketmek de önemlidir. Yeterli protein alımı dinlenme sırasında meydana gelen kas onarımını destekler.

Aktif insanların her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu, gün boyunca eşit aralıklarla yapılmalıdır.

Dinlenme günlerinde ayrıca şunlara da odaklanmalısınız:

Karbonhidratlar. Yenilenmek için karmaşık karbonhidratlar tüketin. glikojen seviyeleriniz. Aktivite seviyenize bağlı olarak, günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 3 ila 10 grama ihtiyacınız olacak.

Su. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yeterince su içmek çok önemlidir. Susuz kalmamak kas kramplarını önler ve besin maddelerinin vücudunuza iletilmesini sağlar.

Meyve ve sebzeler. Meyve ve sebzeler iyileşmeyi destekleyen sağlıklı karbonhidratlar ve besinler sunar.

Yoga

Yoga, dinlenme gününde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Vücut farkındalığını, nefes almayı ve esnekliği geliştirmek için mükemmeldir. Aynı zamanda kaslarınızı gevşetirken güç kazanmanıza da yardımcı olur.

Ayrıca, yoga sakinliği teşvik ederek sizi yenilenmiş ve bir sonraki antrenmana hazır hale getirir. Yoganın faydalarından yararlanmak için çok fazla zamana ihtiyacınız yok. Yalnızca 10 ila 15 dakika egzersizin iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Düşük etkili egzersiz

Yoga gibi, düşük etkili egzersiz de harika bir dinlenme günü aktivitesidir. Düşük etkili egzersizler vücudunuzu aşırı zorlamadan aktif kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca daha rahatlatıcı bir şekilde egzersiz yapmanın keyfini çıkarmanıza da olanak tanır.

Düşük etkili egzersiz örnekleri arasında şunlar yer alır:

yürüyüş

gündelik yüzme

Bisiklete binmek

dans etmek

kayak yapmak

Dinlenmeye ihtiyacınız olduğuna dair işaretler

Bunlardan herhangi birini fark ederseniz Aşağıdaki belirtilere sahipseniz, ara verme zamanı gelmiş olabilir:

Kaslar ağrıyor. Egzersiz sonrasında ağrı hissetmek normal olsa da, kalıcı ağrı bir tehlike işaretidir. Bu, kaslarınızın geçmiş antrenmanlardan sonra iyileşmediği anlamına gelir.

Yorgunluk. Aşırı yorgunluğa dikkat edin. Kendinizi yorgun hissediyorsanız vücudunuzun dinlenmesine izin verin.

Acı. Geçmeyen kas veya eklem ağrısı aşırı kullanım yaralanmasının işareti olabilir.

Duygusal değişiklikler. Fiziksel olarak tükendiğinizde hormonlar, serotonin ve kortizol dengesiz hale gelir. Bu, sinirlilik, huysuzluk ve ruh hali değişimleri gibi değişikliklere neden olabilir.

Uyku sorunları. Yüksek düzeyde kortizol ve adrenalin, kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.

Düşük performans. Normal rutininiz zor geliyorsa veya ilerleme göremiyorsanız bir gün dinlenmeye ayırın.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız kişisel antrenör gibi bir egzersiz uzmanıyla görüşün. Ayrıca vücut geliştirme veya maraton antrenmanı gibi yeni bir aktivite denemek istiyorsanız bir egzersiz uzmanıyla da görüşebilirsiniz.

Bir profesyonel, kondisyon seviyeniz için en iyi antrenmanı belirleyebilir. Ayrıca yoğunluğu, süreyi ve hızı güvenli bir şekilde artırmanıza da yardımcı olabilirler. En önemlisi, kişiselleştirilmiş rutininize göre dinlenme günlerini nasıl dahil edebileceğinizi açıklayabilirler.

Sonuç olarak

İster acemi ister deneyimli bir sporcu olun, düzenli dinlenme çok önemlidir. Kas onarımı, yorgunluğun önlenmesi ve genel performans için gereklidir.

Dinlenme günlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için yoga ve yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler yapın. Bu aktiviteler vücudunuzun iyileşmesine izin verirken aktif kalmanıza da yardımcı olacaktır.

Unutmayın, yeterli molalar olmadan ilk etapta belirlediğiniz hedeflere ulaşma olasılığınız daha düşük olacaktır. Fitness başarısı için yapabileceğiniz en iyi şey vücudunuzun dinlenmesine izin vermektir.

Gönderildi : 2023-12-14 08:56

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.