Чи важливі дні відпочинку для фізичних вправ?

Нас завжди радять залишатися активними та регулярно займатися спортом. Але незалежно від того, чи ви готуєтеся до змагань, чи відчуваєте додаткову мотивацію, більше не завжди означає краще.

Дні відпочинку так само важливі, як і фізичні вправи. Насправді, успішний режим фітнесу не є повним без днів відпочинку.

Регулярні перерви дозволяють вашому тілу відновитися та відновитися. Це важлива частина прогресу, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки чи виду спорту. Інакше пропуск днів відпочинку може призвести до перетренованості або виснаження.

Переваги

Ось перегляньте переваги регулярних днів відпочинку.

1. Дає час на відновлення

Всупереч поширеній думці, день відпочинку – це не лінь на дивані. Саме в цей час відбувається сприятливий вплив вправ. Зокрема, відпочинок необхідний для росту м’язів.

Вправи створюють мікроскопічні розриви м’язової тканини. Але під час відпочинку клітини, звані фібробластами, відновлюють його. Це сприяє загоєнню та зростанню тканин, у результаті чого м’язи зміцнюються.

Крім того, м’язи зберігають вуглеводи у формі глікогену. Під час тренування ваше тіло розщеплює глікоген, щоб підживити ваше тренування. Відпочинок дає організму час, щоб відновити ці запаси енергії перед наступним тренуванням.

2. Запобігає м’язовій втомі

Відпочинок необхідний, щоб уникнути втоми, спричиненої фізичними навантаженнями. Пам’ятайте, що фізичні вправи виснажують рівень глікогену в м’язах. Якщо ці запаси не замінити, ви відчуєте м’язову втому та біль.

Крім того, вашим м’язам для функціонування потрібен глікоген, навіть коли ви не тренуєтесь. Достатньо відпочиваючи, ви запобігаєте втомі, дозволяючи своїм запасам глікогену поповнитися.

3. Зменшує ризик травм

Регулярний відпочинок необхідний для безпеки під час тренувань. Коли ваше тіло перевантажується, ви, швидше за все, втратите форму, скинете вагу або зробите неправильний крок.

Перетренованість також піддає ваші м’язи постійному стресу та напрузі. Це збільшує ризик травм через надмірне навантаження, змушуючи вас відпочивати більше, ніж планувалося.

4. Покращує продуктивність

Коли ви не відпочиваєте достатньо, вам може бути важко виконувати звичний розпорядок дня, не кажучи вже про те, щоб кинути собі виклик. Наприклад, у вас може бути менше мотивації зробити додаткове повторення або пробігти ще одну милю.

Навіть якщо ви напружуєтеся, перетренування знижує вашу продуктивність. Ви можете відчувати зниження витривалості, повільну реакцію та погану спритність.

Відпочинок має протилежний ефект. Це підвищує енергію та запобігає втомі, що готує ваше тіло до незмінно успішних тренувань.

5. Підтримує здоровий сон

Хоча регулярні фізичні вправи можуть покращити ваш сон, дні відпочинку також корисні.

Фізична активність підвищує гормони, що підвищують енергію, як-от кортизол і адреналін. Проте постійні фізичні вправи надмірно виробляє ці гормони. Вам буде важко отримати якісний сон, що лише посилить втому та виснаження.

Відпочинок може допомогти вам краще спати, дозволяючи вашим гормонам повернутися до нормального, збалансованого стану.

Як правильно проводити дні відпочинку

Ідеальний день відпочинку виглядає по-різному для кожної людини. Це залежить від інтенсивності та частоти вашої звичайної рутини, а також вашого способу життя поза тренуваннями.

Однак існують загальні вказівки щодо включення днів відпочинку в різні тренування.

Кардіо< /h3>
Зазвичай дні відпочинку не потрібні для легких кардіотренувань. Це включає такі дії, як некваплива ходьба або повільні танці. Це достатньо безпечно робити щодня, якщо ваш лікар не скаже інше.
Але якщо ви займаєтеся помірною або інтенсивною аеробною активністю, дні відпочинку необхідні. Рекомендується робити день відпочинку кожні три-п’ять днів. Якщо ви виконуєте інтенсивні кардіотренування, ви захочете частіше відпочивати.
Ви також можете провести день активного відпочинку, виконуючи легкі тренування, як-от легку розтяжку.
Щоб визначити, коли слід відпочивати, врахувати рекомендації щодо аеробної активності. Щотижня дорослі повинні отримувати від 150 до 300 хвилин помірної активності або від 75 до 150 хвилин інтенсивної активності. Ви також можете поєднувати помірну та інтенсивну діяльність.
Ці вказівки допоможуть вам спланувати дні відпочинку. Наприклад, якщо ви хочете виконувати три дні 50-хвилинних інтенсивних кардіотренувань, ви можете спланувати дні відпочинку та інші тренування навколо них.

Біг

Біг — це форма кардіотренування, зазвичай вимагає іншого підходу до днів відпочинку.

Якщо ви новачок, почніть бігати три дні на тиждень. Надмірний біг занадто рано може призвести до втоми та травм.

В інші дні дозвольте собі відпочити або зайнятися різними видами діяльності. Ваші інші тренування мають залучати м’язи, які ви не використовуєте під час бігу.

Дні відпочинку ще важливіші, якщо ви тренуєтеся для марафону. В останні три тижні перед заходом краще відпочивати частіше. Особистий тренер або тренер з бігу може пояснити, як відпочивати залежно від ваших цілей.

Бодибілдінг

Бодибілдінг або тренування з обтяженнями включає дні відпочинку шляхом чергування м’язів, що працюють.

Після тренування певної групи м’язів дайте їй відпочити один-два дні. Це дає м’язам можливість відновитися та відновитися.

В інші дні тренуйте різні м'язи. Обов’язково тренуйте протилежні м’язи, щоб підтримувати баланс тіла.

Один із способів зробити дні відпочинку – це призначити день для кожної частини тіла. Наприклад, понеділок може бути днем для ніг, вівторок – днем для грудей тощо.

Для схуднення

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам все одно слід регулярно приймати дні відпочинку.

Відпочинок дозволяє м’язам відновлюватися та рости. А коли у вас більше м’язів, ви спалите більше калорій у спокої. Це тому, що м’язи спалюють більше енергії, ніж жир.

Крім того, коли ви бадьорі, ви, швидше за все, будете дотримуватися розпорядку вправ.

Що робити у вихідний день

Щоб максимально використати свій день відпочинку, враховуйте наступне:

Дієта та білок

У дні відпочинку ваше тіло зазвичай потребує менше калорій, оскільки ви не такі активні. Але замість того, щоб намагатися опустити певну кількість калорій, просто прислухайтеся до свого організму. Він природним чином «проситиме» менше їжі через сигнали ситості та голоду.

Також важливо споживати достатню кількість білка, навіть у дні відпочинку. Достатнє споживання білка підтримує відновлення м’язів, яке відбувається під час відпочинку.

Активним людям потрібно від 1,2 до 2,0 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня. Це має бути рівномірно розподілено протягом дня.

У дні відпочинку вам також слід зосередитися на:

вуглеводах. Їжте складні вуглеводи, щоб відновити сили рівень глікогену. Залежно від вашого рівня активності, вам знадобиться від 3 до 10 грамів на кілограм ваги тіла на день.

Вода. Важливо пити достатню кількість води, навіть коли ви не тренуєтесь. Зволоження запобігає м’язовим спазмам і доставляє поживні речовини всьому тілу.

Фрукти та овочі. Фрукти та овочі містять корисні вуглеводи та поживні речовини, які сприяють відновленню.

Йога

Йога — одна з найкращих речей, якими ви можете займатися у вихідний день. Це чудово для покращення усвідомлення тіла, дихання та гнучкості. Це також допомагає наростити силу, одночасно розслабляючи м’язи.

Крім того, йога сприяє заспокоєнню, залишаючи вас бадьорими та готовими до наступного тренування. Вам не потрібно багато часу, щоб насолодитися перевагами йоги. Лише 10–15 хвилин допоможуть відновитися.

Тренування з невеликим навантаженням

Як і йога, вправи з невеликим навантаженням є чудовим заняттям у день відпочинку. Тренування з невеликим навантаженням допомагають вам залишатися активними, не перенапружуючи своє тіло. Вони також дозволяють вам насолоджуватися фізичними вправами більш розслаблюючим способом.

Приклади тренувань із низьким навантаженням включають:

ходьбу

звичайне плавання

велосипед

танці

каякінг

Ознаки того, що вам потрібен день відпочинку

Якщо ви помітили щось із наведені нижче ознаки, можливо, настав час зробити перерву:

Болі в м’язах. Хоча біль після тренування є нормальним, постійний біль – це тривога. Це означає, що ваші м’язи не відновилися після минулих тренувань.

Втома. Зверніть увагу на сильне виснаження. Якщо ви відчуваєте виснаження, дайте своєму тілу відпочити.

Біль. Біль у м’язах або суглобах, який не зникає, може бути ознакою травми через надмірне навантаження.

Емоційні зміни. Коли ви фізично виснажені, такі гормони, як серотонін і кортизол порушуються. Це може спричинити такі зміни, як дратівливість, вередливість і перепади настрою.

Проблеми зі сном. Високий рівень кортизолу й адреналіну може ускладнити якісний сон.

Зниження продуктивності. Якщо ваш звичайний розпорядок життя здається важким або якщо ви не бачите прогресу, візьміть день відпочинку.

Коли поговорити з професіоналом

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом або давно не тренувалися, поговоріть зі спеціалістом із фізичних вправ, наприклад з особистим тренером. Ви також можете поговорити зі спеціалістом із фізичних вправ, якщо хочете спробувати нову діяльність, як-от бодібілдінг або тренування на марафоні.

Професіонал може визначити найкраще тренування для вашого рівня фізичної підготовки. Вони також можуть допомогти вам збільшити інтенсивність, тривалість і швидкість безпечним способом. Найважливіше те, що вони можуть пояснити, як включити дні відпочинку на основі вашого індивідуального розпорядку дня.

Результат

Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений спортсмен, регулярний відпочинок має вирішальне значення. Це необхідно для відновлення м’язів, запобігання втоми та загальної працездатності.

Щоб максимально використати дні відпочинку, виконуйте вправи з невеликим навантаженням, наприклад йогу та ходьбу. Ці дії допоможуть вам залишатися активними, водночас дозволяючи організму відновлюватися.

Пам’ятайте, що без достатньої кількості перерв у вас менше шансів досягти поставлених цілей. Дайте своєму тілу відпочити – це найкраще, що ви можете зробити для успіху у фітнесі.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.