أفضل الأطعمة لعقل صحي وتحسين الذاكرة

اتبع Drugslib على

تحتوي الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والتوت الأزرق والبروكلي على مركبات قد تدعم صحة الدماغ ووظيفته، بما في ذلك الذاكرة.

صورة الخبز المحمص المغطى بالبيض المسلوق وسلطة الخضارشارك على موقع Pinterest Alexander Spatari/Getty Images

باعتبارك مركز التحكم في جسمك، فإن عقلك هو المسؤول عن الحفاظ على نبض قلبك وتنفس رئتيك والسماح لك بالتحرك والشعور ، وفكر.

إن تناول أطعمة معينة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عقلك في أفضل حالة عمل.

تسرد هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة التي تدعم وظيفة الدماغ الصحية.

1. الأسماك الدهنية

عندما يتحدث الناس عن أطعمة الدماغ، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة، لأنها مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية (1).

يمكن أن تشمل الأسماك الدهنية ما يلي:

  • السلمون
  • السلمون المرقط
  • التونة البكورة
  • الرنجة
  • السردين

    • يتكون حوالي 60% من دماغك من الدهون، وما يزيد قليلاً عن نصف هذه الدهون يتكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يستخدم دماغك أوميغا 3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة (2).

    قد تعمل أوميغا 3 على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في الوقاية من مرض الزهايمر (3 , 4 ، 5).

    على الجانب الآخر، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 بالضعف الإدراكي، وكذلك الاكتئاب (6، 7).

    بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية. الفوائد.

    تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يميلون إلى زيادة المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على خلايا عصبية تتحكم في عملية صنع القرار والذاكرة والعاطفة (8).

    الملخص

    تعد الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي لبنة البناء الرئيسية للدماغ. تلعب أوميغا 3 دورًا في الذاكرة وتحسين الحالة المزاجية، فضلاً عن الحماية من التدهور المعرفي.

    2. القهوة

    يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - في دعم صحة الدماغ.

    للكافيين الموجود في القهوة العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، بما في ذلك (9):

    < ul>
  • زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على تنبيه عقلك عن طريق حجب الأدينوزين، وهو ناقل كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.
  • تحسين الحالة المزاجية: قد يعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل الدوبامين.
  • تركيز حاد: وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه والقدرة على الحركة. اليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبار الإدراك (10).

    • يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والزهايمر. ولوحظ أكبر انخفاض في المخاطر لدى البالغين الذين يستهلكون 3-4 أكواب يوميًا (9, 11).

    قد يرجع ذلك جزئيًا إلى التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة (9).

    لكن شرب الكثير من القهوة أو تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك. يمكن أن يكون لهذا عواقب سلبية على عقلك وذاكرتك.

    الملخص

    يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة والمزاج. وقد يوفر أيضًا بعض الحماية ضد مرض الزهايمر ومرض باركنسون، وذلك بفضل محتواه من الكافيين ومضادات الأكسدة.

    3. التوت

    يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد المخصصة للدماغ.

    يحتوي التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة على مادة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة (12).

    تعمل مضادات الأكسدة ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، التي يمكن أن تساهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية (13).

    وُجد أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين الاتصال بين خلايا الدماغ. (12 ، 14).

    حاول رشها على حبوب الإفطار، أو إضافتها إلى العصير، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة بسيطة.

    الملخص

    التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ. وتحسين الذاكرة.

    4. الكركم

    الكركم هو نوع من التوابل ذات اللون الأصفر الداكن وهو مكون رئيسي في مسحوق الكاري.

    ثبت أن الكركمين، العنصر النشط في الكركم، قادر على عبور حاجز الدم في الدماغ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة الدماغ. إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات وقد يوفر الفوائد التالية (15، فئة 16):

  • قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. وقد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تحدث مع مرض الزهايمر.
  • يخفف الاكتئاب: الكركمين يعزز السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسن المزاج. أشارت إحدى المراجعات إلى أن الكركمين قد يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">17).
  • يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: الكركمين يعزز الدماغ - عامل التغذية العصبية المشتق، وهو هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث (18، 19).

    • تستخدم معظم الدراسات مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح بين 500-2000 ملغ يوميًا، وهو كمية من الكركمين أكثر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عند استخدام الكركم كتوابل. وذلك لأن الكركم يتكون فقط من حوالي 3-6% من الكركمين (20).

    الملخص

    يتمتع الكركم ومركبه النشط الكركمين بفوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. التي تساعد الدماغ. وفي الأبحاث، فقد ساهم في تقليل أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.

    5. البروكلي

    يحتوي البروكلي على مركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة (21).

    كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يقدم أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في 1 - كوب (160 جرامًا) من البروكلي المطبوخ (22).

    يعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروريًا لتكوين الشحميات السفينجولية، وهو نوع من الدهون المكتظة بكثافة في خلايا الدماغ (23).

    تربط بعض الأبحاث التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات أكبر من فيتامين K وتحسين مستوياته. الذاكرة والحالة المعرفية (24).

    يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات، مثل السلفورافان، التي توفر تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وقد تساعد في حماية الدماغ من التلف. تتركز مستويات السلفورافان بشكل كبير في براعم البروكلي (25).

    الملخص

    يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين K والسلفورفان. .

    6. بذور اليقطين

    تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة التي قد تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة (26).

    كما أنها مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة الدماغ، بما في ذلك (27):

  • الزنك: هذا العنصر ضروري لإرسال الإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون (28).
  • المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع (29).
  • النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. قد تؤدي الاختلالات في مستويات النحاس لديك إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر (30).
  • الحديد: غالبًا ما يتميز نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ ( 31< /أ>).

    • يركز البحث بشكل أساسي على هذه المغذيات الدقيقة بدلاً من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك، نظرًا لأن بذور اليقطين تحتوي على نسبة عالية من هذه المغذيات الدقيقة، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافتها إلى نظامك الغذائي.

    الملخص

    بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لصحة الجسم. وظائف المخ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

    7. الشوكولاتة الداكنة

    تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من محتوى الكاكاو وتحتوي على مركبات معززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.

    الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة. قد تعمل هذه المركبات على تعزيز الذاكرة وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر. "content-link css-1xhnmo5">32, 33).

    وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة شهدوا زيادة إيجابية في الحالة المزاجية وتنوعًا أكبر في الميكروبات المعوية مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة. يشير البحث إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد يكون لها تأثير ما قبل الحيوية الذي يمكن أن يحسن الحالات العاطفية السلبية من خلال الاتصال بين الأمعاء والدماغ (34).

    الملخص

    قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة على حماية الدماغ. . تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.

    8. المكسرات

    أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب، ويرتبط وجود قلب سليم بوجود دماغ سليم وانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية (35).

    وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن (36).

    قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، آثارها المفيدة على صحة الدماغ (37، 38).

    يحمي فيتامين E الخلايا من أضرار الجذور الحرة التي تصيب الخلايا. المساعدة في إبطاء التدهور العقلي (39).

    على الرغم من أن جميع المكسرات مفيدة لعقلك، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات (38).

    الملخص

    تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.

    9. البرتقال

    يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه يوميًا من فيتامين C تقريبًا عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم (39).

    تناول البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C قد يساعد في الوقاية التدهور العقلي (40).

    وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين C في الدم بتحسينات في المهام التي تتضمن التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار (41).

    فيتامين C عبارة عن مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر. target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">42).

    يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين C من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.

    الملخص

    البرتقال والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C في فيتامين C يمكن أن يساعد في الدفاع عن عقلك ضد الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

    10. البيض

    يعد البيض مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات والكولين (43).

    يعد الكولين من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها جسمك. يستخدمه الجسم لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة. وينتج الكبد كمية قليلة منه، ولكن يجب الحصول على الكولين من الطعام للحصول على الكمية اللازمة. قد يرتبط تناول كميات أكبر بذاكرة أفضل ووظيفة عقلية (44).

    يبلغ تناول الكولين المناسب 425 ملجم يوميًا لمعظم الإناث و550 ملجم يوميًا للذكور. تحتوي البيضة الواحدة على 147 ملجم (44).

    كما تدعم فيتامينات ب الموجودة في البيض صحة الدماغ.

    قد تساعد في إبطاء تطور التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن ربطه بالخرف ومرض الزهايمر (45).

    النقص في نوعين من فيتامينات ب تم ربط حمض الفوليك وفيتامين ب12 بالاكتئاب (46).

    يعد نقص حمض الفوليك أمرًا شائعًا لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر (47).

    يشارك فيتامين ب12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ. وتنظيم مستويات السكر في الدماغ (48).

    هناك القليل من الأبحاث المباشرة حول العلاقة بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك، تدعم الأبحاث فوائد العناصر الغذائية المحددة الموجودة في البيض لتعزيز الدماغ.

    الملخص

    يعد البيض مصدرًا غنيًا للعديد من فيتامينات ب والكولين، والتي تعتبر مهمة لتنظيم المزاج والجسم. تعزيز وظائف المخ ونموه بشكل سليم.

    11. الشاي الأخضر

    يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يعزز وظائف المخ ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز (49).

    يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مكونات أخرى تدعم صحة الدماغ.

    إل-ثيانين هو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء (50، 51).

    وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مقاومة التأثيرات المحفزة للكافيين (52).

    الشاي الأخضر غني أيضًا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي (53).

    قد يساعد الشاي الأخضر أيضًا في تحسين الذاكرة (54).

    الملخص

    يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يعزز اليقظة، ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ، وإل-ثيانين الذي يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

    الأسئلة المتداولة

    ما هو أفضل غذاء لعقلك؟

    الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية والجوز، و تساعد مضادات الأكسدة، بما في ذلك التوت والبروكلي وبذور اليقطين، في دعم وظائف الدماغ الصحية.

    ما هي الأطعمة الخمسة القاتلة للدماغ؟

    تشمل بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على وظائف المخ المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح (55).

    ما هو غذاء الدماغ الجيد قبل الاختبار؟

    بعض الأطعمة والمشروبات، مثل الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر، قد تدعم التركيز والذاكرة (49).

    ما هي أفضل وجبة خفيفة لغذاء العقل؟

    تشمل بعض الأطعمة التي تعزز الدماغ والتي يمكنك تناولها أثناء التنقل المكسرات والفواكه الحمضية والشوكولاتة الداكنة والبيض المسلوق.

    شيء واحد فقط

    جرب هذا اليوم : لا يقل أهمية إدراج هذه الأطعمة المعززة للدماغ في نظامك الغذائي عن الابتعاد عن الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الدماغ. تعرف على الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على دماغك.

    الخلاصة

    تحتوي بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات الواردة في هذه القائمة والشاي والقهوة، على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي تساعد على حماية عقلك من التلف، ودعم الذاكرة، وتحسين الحالة المزاجية، ودعم نمو الدماغ.

    يمكنك المساعدة في دعم صحة دماغك من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية