Nejlepší potraviny pro zdravý mozek a lepší paměť
Potraviny jako tučné ryby, borůvky a brokolice obsahují sloučeniny, které mohou podporovat zdraví a funkci vašeho mozku, včetně paměti.
Sdílet na Pinterestu Alexander Spatari/Getty ImagesJako řídicí centrum vašeho těla má váš mozek na starosti tlukot vašeho srdce a dýchání plic a umožňuje vám pohybovat se, cítit a přemýšlejte.
Konzumace určitých potravin vám může pomoci udržet váš mozek ve špičkové pracovní kondici.
Tento článek uvádí 11 potravin, které podporují zdravou funkci mozku.
1. Tučné ryby
Když lidé mluví o jídlech pro mozek, tučné ryby jsou často na prvním místě seznamu, protože jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1).
Tučné ryby mohou zahrnovat:
Asi 60 % vašeho mozku je tvořeno tukem a jen něco málo přes polovinu tohoto tuku tvoří omega-3 mastné kyseliny. Váš mozek používá omega-3 k budování mozku a nervových buněk a tyto tuky jsou nezbytné pro učení a paměť (2).
Omega-3 mohou zpomalit mentální úpadek související s věkem a pomáhají předcházet Alzheimerově chorobě (3 , 4 , 5).
Na druhou stranu nedostatek omega-3 je spojen s kognitivními poruchami a také s depresí (6, 7).
Obecně se zdá, že konzumace ryb je zdravá výhody.
Některé výzkumy také naznačují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají v mozku více šedé mozkové hmoty. Šedá hmota obsahuje nervové buňky, které řídí rozhodování, paměť a emoce (8).
ShrnutíTučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, hlavní stavební kámen mozku. Omega-3 hrají roli v paměti a zlepšují náladu a také chrání před kognitivním poklesem.
2. Káva
Dvě hlavní složky kávy – kofein a antioxidanty – mohou pomoci podpořit zdraví mozku.
Kofein obsažený v kávě má několik pozitivních účinků na mozek, včetně (9):
< ul>Dlouhodobé pití kávy je také spojeno se sníženým rizikem neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Největší snížení rizika bylo pozorováno u dospělých, kteří konzumují 3–4 šálky denně (9, 11).
To by mohlo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě (9).
Ale pití příliš mnoho kávy nebo kofein příliš blízko před spaním může negativně ovlivnit váš spánek. To může mít negativní důsledky na váš mozek a paměť.
ShrnutíKáva může pomoci zvýšit bdělost a náladu. Může také nabídnout určitou ochranu proti Alzheimerově a Parkinsonově chorobě díky obsahu kofeinu a antioxidantů.
3. Borůvky
Borůvky poskytují četné zdravotní přínosy, včetně některých speciálně pro váš mozek.
Borůvky a další sytě zbarvené bobule dodávají antokyany, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky (12).
Antioxidanty působí proti oxidativnímu stresu a zánětům, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním (13).
Zjistilo se, že některé antioxidanty v borůvkách se hromadí v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami (12 , 14).
Zkuste si jimi posypat snídaňové cereálie, přidat je do smoothie nebo si je vychutnat jako jednoduchou svačinu.
ShrnutíBorůvky jsou plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť.
4. Kurkuma
Kurkuma je sytě žluté koření, které je klíčovou složkou kari.
Kurkumin, aktivní složka kurkumy, prokazuje hematoencefalickou bariéru, což znamená, že může přímo vstoupit mozek. Je to silný antioxidant a protizánětlivá sloučenina, která může poskytnout následující výhody (15, třída 16):
Většina studií používá vysoce koncentrované doplňky kurkuminu v dávkách od 500 do 2 000 mg denně, což je mnohem více kurkuminu, než většina lidí konzumuje při použití kurkumy jako koření. Je to proto, že kurkuma se skládá pouze z přibližně 3–6 % kurkuminu (20).
ShrnutíKurkuma a její aktivní sloučenina kurkumin mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. Ve výzkumu snižuje příznaky deprese a Alzheimerovy choroby.
5. Brokolice
Brokolice je plná účinných rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů (21).
Má také velmi vysoký obsah vitamínu K a poskytuje více než 100 % doporučeného denního příjmu (RDI) za 1 -šálek (160 gramů) porce vařené brokolice (22).
Tento vitamín rozpustný v tucích je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě uložen v mozkových buňkách (23).
Některé výzkumy u starších dospělých spojují vyšší příjem vitaminu K s lepší paměť a kognitivní stav (24).
Brokolice také obsahuje sloučeniny, jako je sulforafan, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky a mohou pomoci chránit mozek před poškozením. Hladiny sulforafanu jsou vysoce koncentrované v brokolicových klíčcích (25).
ShrnutíBrokolice obsahuje řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitaminu K a sulforafanu .
Dýňová semínka obsahují antioxidanty, které mohou chránit tělo a mozek před poškozením volnými radikály (26).
Jsou také vynikajícím zdrojem dalších živin důležitých pro zdraví mozku, včetně (27):
Výzkum se zaměřuje především na tyto mikroživiny spíše než na samotná dýňová semínka. Vzhledem k tomu, že dýňová semínka obsahují tyto mikroživiny vysoký obsah, můžete pravděpodobně využít jejich výhod tím, že je přidáte do svého jídelníčku.
ShrnutíDýňová semínka jsou bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkce mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku.
7. Hořká čokoláda
Horká čokoláda má 70 % nebo více obsahu kakaa a obsahuje látky posilující mozek, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů.
Flavonoidy jsou skupinou antioxidačních rostlinných sloučenin. Tyto sloučeniny mohou zlepšit paměť a pomoci zpomalit mentální úpadek související s věkem (32, 33).
Jedna studie také zjistila, že účastníci, kteří jedli hořkou čokoládu, zaznamenali pozitivní zvýšení nálady a větší diverzitu střevních mikrobiomů ve srovnání s těmi, kteří čokoládu nejedli. Výzkum naznačuje, že hořká čokoláda může mít prebiotický účinek, který může zlepšit negativní emoční stavy prostřednictvím spojení střeva a mozku (34).
ShrnutíFlavonoidy v čokoládě mohou pomáhat chránit mozek . Studie naznačují, že konzumace čokolády, zejména tmavé čokolády, může zlepšit paměť i náladu.
8. Ořechy
Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit markery zdraví srdce a zdravé srdce je spojeno se zdravým mozkem a nižším rizikem neurologických poruch (35).
Byla nalezena jedna studie že pravidelná konzumace ořechů by mohla být spojena s nižším rizikem kognitivního poklesu u starších dospělých (36).
Několik živin v ořechách, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, může vysvětlit jejich příznivé účinky na zdraví mozku (37, 38).
Vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály pomáhají zpomalit duševní úpadek (39).
Zatímco všechny ořechy jsou dobré pro váš mozek, vlašské ořechy mohou mít navíc výhodu, protože také dodávají protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny (38).
ShrnutíOřechy obsahují řadu živin, které posilují mozek, včetně vitamínu E, zdravých tuků a rostlinných sloučenin.
9. Pomeranče
Téměř všechen vitamín C, který denně potřebujete, získáte, když sníte jeden středně velký pomeranč (39).
Jízení pomerančů a dalších potravin s vysokým obsahem vitamínu C může pomoci předejít mentální úpadek (40).
Podle jedné studie byla vyšší hladina vitaminu C v krvi spojena se zlepšením úkolů zahrnujících soustředění, paměť, pozornost a rychlost rozhodování (41).
Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá snižovat volné radikály, které mohou poškodit mozkové buňky. Navíc vitamín C podporuje zdraví mozku, jak stárnete, a může chránit před stavy, jako je velká depresivní porucha, úzkost, schizofrenie a Alzheimerova choroba (42).
Vysoké množství vitamínu C můžete získat také z jiných potravin, jako jsou papriky, guava, kiwi, rajčata a jahody.
ShrnutíPomeranče a další potraviny s vysokým obsahem ve vitamínu C může pomoci bránit váš mozek před poškozením volnými radikály.
10. Vejce
Vejce jsou dobrým zdrojem živin spojených se zdravím mozku, včetně vitamínů B6 a B12, folátu a cholinu (43).
Cholin je základní mikroživina pro vaši tělo používá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť. Játra produkují malé množství, ale musíte získat cholin z potravy, abyste získali potřebné množství. Vyšší příjem může souviset s lepší pamětí a mentálními funkcemi (44).
Adekvátní příjem cholinu je 425 mg denně pro většinu žen a 550 mg denně pro muže. Jedno vejce obsahuje 147 mg (44).
Vitaminy B obsažené ve vejcích také podporují zdraví mozku.
Mohou pomoci zpomalit progresi mentálního úpadku u starších dospělých snížením hladiny homocysteinu, aminokyseliny, která by mohla souviset s demencí a Alzheimerovou chorobou (45).
Nedostatek dvou typů vitamínů B — folát a B12 — je spojován s depresí (46).
Nedostatek folátu je běžný u starších lidí s demencí a studie ukazují, že doplňky kyseliny listové mohou pomoci minimalizovat mentální úpadek související s věkem (47).
Vitamín B12 se také podílí na syntéze chemických látek v mozku a regulaci hladiny cukru v mozku (48).
Existuje jen málo přímých výzkumů o souvislosti mezi konzumací vajec a zdravím mozku. Výzkum však podporuje pozitivní účinky specifických živin obsažených ve vejcích.
ShrnutíVejce jsou bohatým zdrojem několika vitamínů skupiny B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podpora správné funkce a vývoje mozku.
11. Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje kofein, který může posílit mozkové funkce a zlepšit bdělost, výkon, paměť a soustředění (49).
Zelený čaj má také další složky, které podporují zdraví mozku.
L-theanin je aminokyselina, která dokáže překročit hematoencefalickou bariéru a zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snižovat úzkost a způsobuje, že se cítíte uvolněněji (50, 51).
Jedna recenze zjistila, že L-theanin v zeleném čaji vám může pomoci relaxovat tím, že působí proti stimulačním účinkům kofeinu (52).
Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které by mohly chránit mozek před mentálním úpadkem a snížit riziko neurodegenerativních onemocnění (53).
Zelený čaj může také pomoci zlepšit paměť (54>).
ShrnutíZelený čaj obsahuje kofein, který zvyšuje bdělost, antioxidanty, které pomáhají chránit mozek, a L-theanin, který vám může pomoci relaxovat.
Často kladené otázky
Jaké je nejlepší jídlo pro váš mozek?
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou tučné ryby a vlašské ořechy a antioxidanty, včetně bobulovin, brokolice a dýňových semínek, pomáhají podporovat zdravou funkci mozku.
Jakých 5 potravin zabíjejících mozek?
Některé potraviny, které mohou negativně ovlivnit funkci mozku, zahrnují nápoje slazené cukrem, rafinované sacharidy a potraviny s vysokým obsahem soli (55).
Co je dobré jídlo pro mozek před testem?
Některá jídla a nápoje, jako je hořká čokoláda a zelený čaj, mohou podporovat soustředění a paměť (49).
Jaká je nejlepší svačina pro mozek?
Některá jídla posilující mozek, která můžete jíst na cestách, zahrnují ořechy, citrusové ovoce, hořkou čokoládu a vejce natvrdo.
Jen jedna věcVyzkoušejte to ještě dnes : Stejně důležité jako zařazení těchto potravin na podporu mozku do vaší stravy je vyhýbat se potravinám, které mohou negativně ovlivnit zdraví mozku. Zjistěte, které potraviny mohou negativně ovlivnit váš mozek.
Sečteno a podtrženo
Některé potraviny, jako je ovoce a zelenina v tomto seznamu a čaj a káva, obsahují antioxidanty a další živiny, které pomáhají chránit váš mozek před poškozením, podporují paměť, zlepšují náladu a podporují vývoj mozku.
Můžete pomoci podpořit zdraví svého mozku strategickým zařazením těchto potravin do svého jídelníčku.
Vyslán : 2024-08-29 10:50
Přečtěte si více
- Disciplína pro dospívající
- FDA schvaluje Pavblu (aflibercept-ayyh), biologicky podobný Eylea
- 9 nejlepších vaginálních lubrikačních produktů pro suchost související s menopauzou
- Kdo může být zdravý?
- Menstruační bolest
- Můžete překonat alergie?
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions