Beste Lebensmittel für ein gesundes Gehirn und ein verbessertes Gedächtnis
Lebensmittel wie fetter Fisch, Blaubeeren und Brokkoli enthalten Verbindungen, die die Gesundheit und Funktion Ihres Gehirns, einschließlich Ihres Gedächtnisses, unterstützen können.
Auf Pinterest teilen Alexander Spatari/Getty ImagesAls Kontrollzentrum Ihres Körpers ist Ihr Gehirn dafür verantwortlich, dass Ihr Herz schlägt und Ihre Lungen atmen und Sie sich bewegen und fühlen können , und denken.
Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihr Gehirn in Topform zu halten.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen.
1. Fetter Fisch
Wenn über Brainfood gesprochen wird, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste, da er eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist (1).
Zu fetten Fischen können gehören:
Etwa 60 % Ihres Gehirns besteht aus Fett und etwas mehr als die Hälfte dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Ihr Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, und diese Fette sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich (2).
Omega-3-Fettsäuren können den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen (3 , 4 , 5).
Auf der anderen Seite ist eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit kognitiven Beeinträchtigungen und Depressionen verbunden (6, 7).
Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch gesund zu sein Vorteile.
Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, tendenziell mehr graue Substanz im Gehirn haben. Graue Substanz enthält Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotionen steuern (8).
ZusammenfassungFettiger Fisch ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, a Hauptbaustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle beim Gedächtnis und bei der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz vor kognitivem Verfall.
2. Kaffee
Zwei Hauptbestandteile im Kaffee – Koffein und Antioxidantien – können die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Das im Kaffee enthaltene Koffein hat mehrere positive Auswirkungen auf das Gehirn, darunter (9):
< ul>Langfristiges Kaffeetrinken ist auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden. Die größte Risikominderung wurde bei Erwachsenen beobachtet, die täglich 3–4 Tassen konsumierten (9, 11).
Dies könnte teilweise auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (9).
Aber wenn Sie zu viel Kaffee trinken oder kurz vor dem Zubettgehen Koffein zu sich nehmen, kann dies Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Dies kann negative Folgen für Ihr Gehirn und Ihr Gedächtnis haben.
ZusammenfassungKaffee kann helfen, die Aufmerksamkeit und Stimmung zu steigern. Dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien kann es auch einen gewissen Schutz vor Alzheimer und Parkinson bieten.
3. Blaubeeren
Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige speziell für Ihr Gehirn.
Blaubeeren und andere Beeren mit intensiver Farbe liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (12).
Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress und Entzündungen, die zur Gehirnalterung und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (13).
Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn ansammeln und dabei helfen, die Kommunikation zwischen Gehirnzellen zu verbessern (12 , 14).
Versuchen Sie, sie über Ihr Frühstücksflocken zu streuen, sie einem Smoothie hinzuzufügen oder sie als einfachen Snack zu genießen.
ZusammenfassungBlaubeeren sind voller Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern können und das Gedächtnis verbessern.
4. Kurkuma
Kurkuma ist ein tiefgelbes Gewürz, das ein wichtiger Bestandteil von Currypulver ist.
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, passiert nachweislich die Blut-Hirn-Schranke, was bedeutet, dass es direkt eindringen kann das Gehirn. Es handelt sich um eine starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung, die die folgenden Vorteile bieten kann (15, 16):
In den meisten Studien werden hochkonzentrierte Curcuminpräparate in Dosen von 500–2.000 mg täglich verwendet, viel mehr Curcumin, als die meisten Menschen verbrauchen, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Dies liegt daran, dass Kurkuma nur zu etwa 3–6 % aus Curcumin besteht (20).
ZusammenfassungKurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. die dem Gehirn helfen. In der Forschung hat es die Symptome von Depressionen und der Alzheimer-Krankheit reduziert.
5. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit wirkungsvollen Pflanzenstoffen, darunter Antioxidantien (21).
Es ist außerdem sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einem 1 -Tasse (160 Gramm) Portion gekochter Brokkoli (22).
Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Fettart, die dicht in Gehirnzellen gepackt ist (23).
Einige Untersuchungen an älteren Erwachsenen bringen eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit besserer Gesundheit in Verbindung Gedächtnis und kognitiver Status (24).
Brokkoli enthält außerdem Verbindungen wie Sulforaphan, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben und dazu beitragen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen. Der Sulforaphanspiegel ist in Brokkolisprossen hochkonzentriert (25).
ZusammenfassungBrokkoli enthält eine Reihe von Verbindungen mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, darunter Vitamin K und Sulforaphan .
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen können (26).
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für andere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter (27):
Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch viele dieser Mikronährstoffe enthalten, können Sie wahrscheinlich von deren Vorteilen profitieren, indem Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
ZusammenfassungKürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die wichtig sind für Gehirnfunktion, einschließlich Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade hat einen Kakaoanteil von 70 % oder mehr und enthält hirnfördernde Verbindungen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Flavonoide sind eine Gruppe antioxidativer Pflanzenstoffe. Diese Verbindungen können das Gedächtnis verbessern und dazu beitragen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (32, 33).
Eine Studie ergab außerdem, dass Teilnehmer, die dunkle Schokolade aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Schokolade aßen, eine positive Verbesserung der Stimmung und eine größere Diversität des Darmmikrobioms erlebten. Die Forschung legt nahe, dass dunkle Schokolade möglicherweise eine präbiotische Wirkung hat, die negative emotionale Zustände über die Darm-Hirn-Verbindung verbessern kann (34).
ZusammenfassungDie Flavonoide in Schokolade können zum Schutz des Gehirns beitragen . Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Schokolade, insbesondere dunkler Schokolade, sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung verbessern kann.
8. Nüsse
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Herzgesundheit verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn und einem geringeren Risiko für neurologische Störungen verbunden ist (35).
Eine Studie gefunden dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen verbunden sein könnte (36).
Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, können ihre positiven Auswirkungen auf die Gehirngesundheit erklären (37, 38).
Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale helfen, den geistigen Verfall zu verlangsamen (39).
Während alle Nüsse gut für Ihr Gehirn sind, können Walnüsse einen besonderen Vorteil haben, da sie auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren liefern (38).
ZusammenfassungNüsse enthalten eine Vielzahl gehirnfördernder Nährstoffe, darunter Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.
9. Orangen
Sie können fast das gesamte Vitamin C erhalten, das Sie täglich benötigen, indem Sie eine mittelgroße Orange essen (39).
Der Verzehr von Orangen und anderen Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt kann zur Vorbeugung beitragen geistiger Verfall (40).
Einer Studie zufolge war ein höherer Vitamin-C-Spiegel im Blut mit Verbesserungen bei Aufgaben verbunden, die Konzentration, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsgeschwindigkeit betreffen (41).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dabei hilft, die freien Radikale zu reduzieren, die Gehirnzellen schädigen können. Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns mit zunehmendem Alter und kann vor Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen, Schizophrenie und Alzheimer schützen (42).
Sie können hohe Mengen an Vitamin C auch aus anderen Lebensmitteln wie Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren erhalten.
ZusammenfassungOrangen und andere Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt in Vitamin C kann helfen, Ihr Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
10. Eier
Eier sind eine gute Quelle für Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin (43).
Cholin ist ein essentieller Mikronährstoff Der Körper produziert Acetylcholin, einen Neurotransmitter, der dabei hilft, Stimmung und Gedächtnis zu regulieren. Die Leber produziert eine kleine Menge Cholin, aber Sie müssen Cholin über die Nahrung aufnehmen, um die notwendige Menge zu erhalten. Höhere Zufuhren können mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion verbunden sein (44).
Eine ausreichende Cholinaufnahme beträgt für die meisten Frauen 425 mg pro Tag und für Männer 550 mg pro Tag. Ein einzelnes Ei enthält 147 mg (44).
B-Vitamine in Eiern unterstützen auch die Gehirngesundheit.
Sie können dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, indem sie den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden könnte (45).
Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht (46).
Folatmangel ist bei älteren Menschen mit Demenz häufig und Studien zeigen, dass Folsäurepräparate dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren (47).
Vitamin B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien beteiligt und Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn (48).
Es gibt wenig direkte Forschung zum Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns. Untersuchungen belegen jedoch die hirnfördernden Vorteile der spezifischen Nährstoffe in Eiern.
ZusammenfassungEier sind eine reichhaltige Quelle für mehrere B-Vitamine und Cholin, die für die Regulierung der Stimmung und des Wohlbefindens wichtig sind Förderung der richtigen Gehirnfunktion und -entwicklung.
11. Grüner Tee
Grüner Tee enthält Koffein, das die Gehirnfunktion steigern und Aufmerksamkeit, Leistung, Gedächtnis und Konzentration verbessern kann (49).
Grüner Tee enthält auch andere Bestandteile, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, was hilft, Angstzustände zu reduzieren und für ein entspannteres Gefühl zu sorgen (50, 51).
Eine Rezension ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (52).
Grüner Tee ist außerdem reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen verringern können (53).
Grüner Tee kann auch zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen (54).
ZusammenfassungGrüner Tee enthält Koffein, das die Aufmerksamkeit steigert, Antioxidantien, die zum Schutz des Gehirns beitragen, und L-Theanin, das Ihnen beim Entspannen helfen kann.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Nahrung für Ihr Gehirn?
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäurengehalt, wie fetter Fisch und Walnüsse, und Antioxidantien, darunter Beeren, Brokkoli und Kürbiskerne, tragen zur Unterstützung einer gesunden Gehirnfunktion bei.
Welche sind die 5 gehirnkillenden Lebensmittel?
Einige Lebensmittel, die sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken können, umfassen zuckergesüßte Getränke, raffinierte Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Salzgehalt (55).
Was ist gutes Brainfood vor einem Test?
Einige Lebensmittel und Getränke, wie etwa dunkle Schokolade und grüner Tee, können die Konzentration und das Gedächtnis unterstützen (49).
Was ist der beste Brainfood-Snack?
Zu den gehirnfördernden Lebensmitteln, die Sie unterwegs essen können, gehören Nüsse, Zitrusfrüchte, dunkle Schokolade und hartgekochte Eier.
Nur einesProbieren Sie es noch heute aus : Genauso wichtig wie die Aufnahme dieser hirnfördernden Lebensmittel in Ihre Ernährung ist es, Lebensmittel zu meiden, die sich negativ auf die Gehirngesundheit auswirken können. Erfahren Sie, welche Lebensmittel sich negativ auf Ihr Gehirn auswirken können.
Das Endergebnis
Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst und Gemüse in dieser Liste sowie Tee und Kaffee, enthalten Antioxidantien und andere Nährstoffe, die Ihr Gehirn vor Schäden schützen, das Gedächtnis unterstützen, die Stimmung verbessern und die Gehirnentwicklung unterstützen.
Sie können die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen, indem Sie diese Lebensmittel strategisch in Ihre Ernährung einbeziehen.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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