Los mejores alimentos para un cerebro sano y una memoria mejorada
Alimentos como el pescado graso, los arándanos y el brócoli contienen compuestos que pueden favorecer la salud y el funcionamiento del cerebro, incluida la memoria.
Compartir en Pinterest Alexander Spatari/Getty ImagesComo centro de control de su cuerpo, su cerebro está a cargo de mantener el corazón latiendo y los pulmones respirando y permitiéndole moverse, sentir. y piensa.
Comer ciertos alimentos puede ayudarle a mantener su cerebro en óptimas condiciones de funcionamiento.
Este artículo enumera 11 alimentos que favorecen la función cerebral saludable.
1. Pescado graso
Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en lo más alto de la lista, ya que es una rica fuente de ácidos grasos omega-3 (1).
Los pescados grasos pueden incluir:
Aproximadamente el 60% de su cerebro está compuesto de grasa, y poco más de la mitad de esa grasa está compuesta de ácidos grasos omega-3. Su cerebro utiliza omega-3 para desarrollar células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria (2).
Los omega-3 pueden retardar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer (3 , 4 , 5).
Por otro lado, no consumir suficientes omega-3 está relacionado con deterioros cognitivos, así como con depresión (6, 7).
En general, comer pescado parece tener beneficios para la salud. beneficios.
Algunas investigaciones también sugieren que las personas que comen pescado con regularidad tienden a tener más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones (8).
ResumenEl pescado graso es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un componente fundamental del cerebro. Los omega-3 desempeñan un papel en la memoria y mejoran el estado de ánimo, además de proteger contra el deterioro cognitivo.
2. Café
Dos componentes principales del café (la cafeína y los antioxidantes) pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro.
La cafeína que se encuentra en el café tiene varios efectos positivos en el cerebro, entre ellos (9):
< ul>Beber café a largo plazo también está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. La mayor reducción del riesgo se observó en aquellos adultos que consumen de 3 a 4 tazas al día (9, 11).
Esto podría deberse en parte a la alta concentración de antioxidantes del café (9).
Pero beber demasiado café o consumir cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente su sueño. Esto puede tener consecuencias negativas en el cerebro y la memoria.
ResumenEl café puede ayudar a mejorar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer y el Parkinson, gracias a su contenido en cafeína y antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos específicos para el cerebro.
Los arándanos y otras bayas de colores intensos aportan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes (12).
Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas (13).
Se ha descubierto que algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales. (12 , 14).
Pruebe espolvorearlos sobre el cereal del desayuno, agregarlos a un batido o disfrutarlos como refrigerio simple.
ResumenLos arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral. y mejorar la memoria.
4. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia de color amarillo intenso que es un ingrediente clave del curry en polvo.
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente. el cerebro. Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que puede proporcionar los siguientes beneficios (15, clase 16):
La mayoría de los estudios utilizan suplementos de curcumina altamente concentrados en dosis que oscilan entre 500 y 2000 mg al día, mucha más curcumina de la que la mayoría de las personas consumen cuando usan la cúrcuma como especia. Esto se debe a que la cúrcuma solo se compone de entre un 3 % y un 6 % de curcumina (20).
ResumenLa cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. que ayudan al cerebro. En investigaciones, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
5. Brócoli
El brócoli está repleto de poderosos compuestos vegetales, incluidos antioxidantes (21).
También es muy rico en vitamina K, proporcionando más del 100 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) en 1 -taza (160 gramos) de porción de brócoli cocido (22).
Esta vitamina liposoluble es esencial para formar esfingolípidos, un tipo de grasa densamente empaquetada en las células cerebrales (23).
Algunas investigaciones en adultos mayores relacionan una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria y estado cognitivo (24).
El brócoli también contiene compuestos, como el sulforafano, que proporcionan efectos antiinflamatorios y antioxidantes y pueden ayudar a proteger el cerebro contra daños. Los niveles de sulforafano están altamente concentrados en los brotes de brócoli (25).
ResumenEl brócoli contiene una serie de compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluidos la vitamina K y el sulforafano. .
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen antioxidantes que pueden proteger el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres (26).
También son una excelente fuente de otros nutrientes importantes para la salud del cerebro, incluidos (27):
La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes más que en las semillas de calabaza en sí. Sin embargo, dado que las semillas de calabaza tienen un alto contenido de estos micronutrientes, es probable que puedas aprovechar sus beneficios agregándolas a tu dieta.
ResumenLas semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para función cerebral, incluidos cobre, hierro, magnesio y zinc.
7. chocolate negro
El chocolate negro tiene un contenido de cacao del 70 % o más y contiene compuestos que estimulan el cerebro, incluidos flavonoides, cafeína y antioxidantes.
Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes. Estos compuestos pueden mejorar la memoria y ayudar a retardar el deterioro mental relacionado con la edad (32, 33).
Un estudio también encontró que los participantes que comieron chocolate amargo experimentaron un aumento positivo en el estado de ánimo y una mayor diversidad del microbioma intestinal en comparación con aquellos que no comieron chocolate. La investigación sugiere que el chocolate amargo puede tener un efecto prebiótico que puede mejorar los estados emocionales negativos a través de la conexión intestino-cerebro (34).
ResumenLos flavonoides del chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro . Los estudios sugieren que comer chocolate, especialmente chocolate amargo, podría mejorar tanto la memoria como el estado de ánimo.
8. nueces
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede mejorar los marcadores de salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano y un menor riesgo de sufrir trastornos neurológicos (35).
Un estudio encontró que el consumo regular de frutos secos podría estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores (36).
Varios nutrientes de los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro (37, 38).
La vitamina E protege las células contra el daño de los radicales libres ayudar a frenar el deterioro mental (39).
Si bien todos los frutos secos son buenos para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también aportan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (38).
ResumenLos frutos secos contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan el cerebro, incluida la vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.
9. Naranjas
Puedes obtener casi toda la vitamina C que necesitas diariamente comiendo una naranja mediana (39).
Comer naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir deterioro mental (40).
Según un estudio, tener niveles más altos de vitamina C en la sangre se asoció con mejoras en tareas que involucran concentración, memoria, atención y velocidad de decisión (41).
La vitamina C es una Potente antioxidante que ayuda a reducir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C favorece la salud del cerebro a medida que envejece y puede proteger contra afecciones como el trastorno depresivo mayor, la ansiedad, la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer (42).
También puedes obtener altas cantidades de vitamina C de otros alimentos como pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas.
ResumenNaranjas y otros alimentos con alto contenido de vitamina C La vitamina C puede ayudar a defender el cerebro contra el daño de los radicales libres.
10. huevos
Los huevos son una buena fuente de nutrientes relacionados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, folato y colina (43).
La colina es un micronutriente esencial que El cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. El hígado produce una pequeña cantidad, pero debes obtener colina de los alimentos para obtener la cantidad necesaria. Un consumo mayor puede estar relacionado con una mejor memoria y función mental (44).
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Un solo huevo contiene 147 mg (44).
Las vitaminas B que se encuentran en los huevos también favorecen la salud del cerebro.
Pueden ayudar a frenar la progresión del deterioro mental en adultos mayores al reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que podría estar relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer (45).
Ser deficiente en dos tipos de vitaminas B (folato y B12) se ha relacionado con la depresión (46).
La deficiencia de folato es común en personas mayores con demencia y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad (47).
La vitamina B12 también participa en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y regular los niveles de azúcar en el cerebro (48).
Hay poca investigación directa sobre el vínculo entre el consumo de huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, las investigaciones respaldan los beneficios de los nutrientes específicos de los huevos para estimular el cerebro.
ResumenLos huevos son una rica fuente de varias vitaminas B y colina, que son importantes para regular el estado de ánimo y promoviendo el correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro.
11. Té verde
El té verde contiene cafeína, que puede estimular la función cerebral y mejorar el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración (49).
El té verde también tiene otros componentes que apoyan la salud del cerebro.
La L-teanina es un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, lo que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado (50, 51).
Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína (52).
El té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes que podrían proteger el cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (53).
El té verde también puede ayudar a mejorar la memoria (54).
ResumenEl té verde contiene cafeína, que aumenta el estado de alerta, antioxidantes, que ayudan a proteger el cerebro, y L-teanina, que puede ayudarte a relajarte.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor alimento para tu cerebro?
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado graso y nueces, y Los antioxidantes, incluidas las bayas, el brócoli y las semillas de calabaza, ayudan a mantener una función cerebral saludable.
¿Cuáles son los 5 alimentos que matan el cerebro?
Algunos alimentos que pueden afectar negativamente la función cerebral incluyen bebidas azucaradas, carbohidratos refinados y alimentos con alto contenido de sal (55).
¿Qué es una buena alimentación para el cerebro antes de un examen?
Algunos alimentos y bebidas, como el chocolate amargo y el té verde, pueden favorecer la concentración y la memoria (49).
¿Cuál es el mejor refrigerio para el cerebro?
Algunos alimentos que estimulan el cerebro y que puedes comer mientras viajas incluyen nueces, frutas cítricas, chocolate amargo y huevos duros.
Solo una cosaPrueba esto hoy : Tan importante como incluir estos alimentos que estimulan el cerebro en su dieta es evitar alimentos que puedan afectar negativamente la salud del cerebro. Descubra qué alimentos pueden afectar negativamente a su cerebro.
El resultado final
Algunos alimentos, como las frutas y verduras de esta lista, el té y el café, tienen antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a proteger el cerebro contra daños, respaldan la memoria, mejoran el estado de ánimo y favorecen el desarrollo del cerebro.
Puedes ayudar a mantener la salud de tu cerebro incluyendo estratégicamente estos alimentos en tu dieta.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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